Verhindern von Depressionen in 11 wesentlichen Schritten
Die Vorbeugung von Depressionen ist wichtig, um zu verhindern, dass sich diese psychische Störung entwickelt und tiefere Stadien erreicht, was die Genesung komplizierter macht.
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation 2016 sind weltweit schätzungsweise 350 Millionen Menschen von Depressionen betroffen.
Darüber hinaus ist es die weltweit häufigste Ursache für Behinderungen. Frauen sind stärker betroffen als Männer.
Es gibt jedoch wirksame Behandlungen für Depressionen. In vielen Fällen kann dies verhindert werden, wenn bestimmte Lebensgewohnheiten beibehalten und die Bewältigungsfähigkeiten der Person verbessert werden.
In Fällen, in denen Depression endogen ist, gibt es auch bestimmte Methoden, um frühe Manifestationen schnell zu erkennen und eine Behandlung zu suchen, bevor sich Unbehagen entwickelt. Lassen Sie uns zunächst erklären, wie es aussieht.
Wie tritt eine Depression auf?
Depressionen entstehen häufig durch eine Reihe von miteinander verbundenen Faktoren. Geben wir ein Beispiel, um das Verständnis zu erleichtern:
"Nehmen wir den Fall einer Frau (die mit größerer Wahrscheinlichkeit an Depressionen leidet als ein Mann), die jede Nacht bis in die frühen Morgenstunden zusätzliche Stunden arbeitet, weil sie zu viel von sich verlangt. Dies bedeutet, dass Sie nicht die notwendigen Stunden schlafen.
Eines Tages macht er einen kleinen "Einbruch" in seiner Stimmung für ein äußeres Ereignis, wie zum Beispiel einen ernsthaften Ärger mit seiner Mutter. Dies führt zu einem sehr negativen Gefühl des Unbehagens, wodurch er die Konzentration in seiner Arbeit verliert.
Eines Tages macht der Manager einen Anruf für seine Fehler bei der Arbeit. Verbringen Sie viel Zeit damit, sich selbst zu analysieren. Analysieren Sie Ihre Gefühle, Gedanken und denken Sie, was unglücklich ist.
Er verliert das Interesse an Dingen, die er früher mochte, da er seine Sorgen immer wieder aufs Neue nachdenkt.
Nach und nach isoliert sie sich, verbringt mehr Zeit alleine und ohne zu gehen. Dies führt zu einer noch schlechteren Stimmung, die, wenn sie anhält, zu einer Depression führen kann. "
Es ist in der Regel viel komplexer als das Beispiel, da es Menschen gibt, die viele Probleme haben, aber über gute Bewältigungsfähigkeiten verfügen und daher niemals an Depressionen leiden. Kurz gesagt, Depressionen entstehen durch eine Kombination von Faktoren, die sich akkumulieren, bis sie ausgelöst werden.
10 Tipps gegen Depressionen
Als nächstes müssen Sie eine Reihe von Indikationen und Schritten befolgen, um Depressionen in Ihrem Leben zu verhindern und das Risiko, an ihnen zu erkranken, auf ein Minimum zu reduzieren.
1- Behalte gute Gewohnheiten
Dies kann kompliziert sein, aber es ist wichtig, dass Sie sich wohl fühlen, wenn Sie versuchen, eine gesunde Routine aufrechtzuerhalten. Die Erfüllung dieser Anforderungen wird zweifellos unsere Stimmung verbessern.
Das Ziel ist es, gesunde Veränderungen vorzunehmen, die über die Zeit stabil sind, und die Person zu verpflichten, diese auch in stressigen Zeiten aufrechtzuerhalten.
- Gesunde Ernährung: Nahrung ist unsere Energie- und Aktivierungsquelle. Eine ausgewogene Ernährung wird empfohlen, Mahlzeiten nicht auslassen und Überfetten vermeiden.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Lebensmittel, die Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und Depressionen zu vermeiden. Es ist auch wichtig, Depressionen vorzubeugen, die Sie vor strengen Diäten vermeiden, bei denen viele Lebensmittel (oder Ihre Favoriten) eingeschränkt sind. Das Beste ist, von allem ein bisschen zu essen, ohne sich dabei so anstrengen zu müssen.
- Sei aktiv: Wichtig ist, dass du nicht auf dem Sofa feststeckst. Es hat sich gezeigt, dass neben vielen anderen Vorteilen körperliche Betätigung wie 30 oder 40 Minuten tägliches Gehen die Erholung von Depressionen verhindert oder verbessert. Es ist nicht so wichtig, wie der Aufwand ist, aber dass es jeden Tag gemacht wird.
In einer Studie von Mammen und Faulkner (2013) wurden 25 hochwertige Studien überprüft, die zeigten, dass körperliche Betätigung das Risiko für Depressionen verringert, was als gute vorbeugende Methode eingesetzt werden kann.
Denken Sie daran, mit realistischen und leicht erreichbaren Zielen zu beginnen und das Level schrittweise zu erhöhen.
- Schlafhygiene: bezieht sich auf eine Reihe von Schritten, die ausgeführt werden müssen, um einzuschlafen, und damit erholsam ist. Diese Gewohnheiten umfassen: Schlafen in der erforderlichen Anzahl von Stunden, Vermeiden von Alkohol oder Stimulanzien wie Koffein, Trainieren (jedoch nicht vor dem Schlafengehen); einen ruhigen Raum haben, keinen Lärm, dunkel und komfortabel, Stress kontrollieren usw.
Schlafmangel ist ein sehr häufiger Grund, der zusammen mit anderen das Risiko für Depressionen erhöhen kann.
- Achten Sie auf Ihre körperliche Gesundheit: Es ist wichtig, dass Sie sich ärztlich untersuchen lassen und andere körperliche Probleme behandeln, die auftreten können.
- Entspannen und Freizeitaktivitäten entwickeln: Es gibt Tage, an denen wir zu keiner Zeit an uns selbst denken, aber um unser Wohlbefinden zu erhalten, ist es wichtig, dass wir Zeit investieren. Um Depressionen zu vermeiden, kann es sehr nützlich sein, Entspannungstechniken, Meditation, Achtsamkeit oder Achtsamkeit, Atemübungen, progressive Entspannung usw. zu lernen.
Gönnen Sie sich Zeit, die Verbindung zu trennen und sich auf Musik, Kunst oder Schreiben zu konzentrieren.
Das Beste bei Depressionen scheint das Gleichgewicht zwischen Beruf und Freizeit zu halten. Zu viel Freizeit oder Arbeitslosigkeit können die Wahrscheinlichkeit einer Depression erhöhen.
- Versuchen Sie, so viel Stabilität wie möglich in Ihrem Leben zu bewahren: Alle diese vorherigen Aspekte werden Ihre Stimmung nicht verbessern, wenn Sie einzelne Tage tun. Wichtig ist, dass die Gewohnheiten im Laufe der Zeit beibehalten werden.
Wenn Sie anfällig für Depressionen sind, ist es ratsam, viele Veränderungen oder stressige Ereignisse in kurzer Zeit zu vermeiden. Da auf jede Änderung ein Anpassungsprozess folgen muss, kann ein weiterer negativer Faktor in seinem Leben hinzugefügt werden, wenn die Person verwundbar ist.
2- Verliere nicht den sozialen Kontakt
Wenn Sie anfangen, Symptome einer Depression zu spüren, ist es sehr häufig, dass sich die Person nach und nach isoliert und sich weigert, an gesellschaftlichen Veranstaltungen teilzunehmen.
Dies nährt gleichzeitig und verstärkt so die Symptome einer Depression.
Wenn Sie nach dieser Logik einen zufriedenstellenden sozialen Kontakt pflegen, haben Sie ein geringeres Risiko, an Depressionen zu erkranken.
Versuchen Sie dazu, jeden Tag mit anderen Menschen zu interagieren. Versuchen Sie, Freunde anzurufen oder zu kontaktieren, die Sie lange nicht gesehen haben, Zeit mit Ihrer Familie zu verbringen, Geschenke zu machen oder kleine Details mit Ihren Lieben zu besprechen.
Bemühen Sie sich, an gesellschaftlichen Veranstaltungen teilzunehmen, auch wenn Sie nicht zu viel Lust haben. Sicher haben Sie gute Zeiten in Gesellschaft oder wissen Dinge, die Sie über die Menschen in Ihrer Umgebung nicht wussten. Schließe dich nicht, um neue Leute kennenzulernen.
Andererseits können wir nicht leugnen, dass es Menschen gibt, die uns aus irgendeinem Grund unangenehme Empfindungen, Beschwerden oder Leiden verursachen. Es ist wichtig zu lernen, giftige Menschen in unserem Leben zu identifizieren und sie von uns fernzuhalten.
Es kann sehr hilfreich sein, gute soziale Beziehungen zu anderen zu pflegen, soziale Fähigkeiten zu erlernen und selbstbewusst zu sein.
3- Kontrollieren Sie Stress und Angstzustände
Es ist bekannt, dass Stress und Angst mit Depressionen einhergehen. Tatsächlich können Symptome von Depressionen und Angstzuständen bei derselben Person gleichzeitig auftreten.
Der Nachteil davon ist, dass Angstsymptome die von Depressionen unterstützen und aufrechterhalten.
Deshalb ist es wichtig, Stress und Angstzustände zu kontrollieren und auf ein Minimum zu reduzieren, um das Auftreten von Depressionen zu vermeiden.
Erstens, um mit Stress umzugehen, ist es sehr nützlich, mit den Dingen umzugehen, die ihn verursachen: Wenn es zum Beispiel zu spät kommt, versuchen Sie ernsthaft, pünktlich anzukommen; Oder befolgen Sie die oben genannten gesunden Gewohnheiten, wie z. B. sich bei Bedarf Freizeit zu gönnen.
In jedem Fall sollte beachtet werden, dass es unmöglich ist, den ganzen Stress unseres Lebens zu beseitigen. Es ist ein Mechanismus, der immer präsent sein wird und der uns "in Bewegung" versetzt, um auf die Anforderungen unserer Umwelt zu reagieren. Deshalb geht es nicht so sehr darum, es zu unterdrücken, sondern zu wissen, wie man es bestmöglich ausnutzt, damit es uns nicht schadet; aber das kommt uns zugute.
Das erste, was Sie lernen müssen, ist zu erkennen, wann in unserem Organismus Stress- oder Angstgefühle auftreten: angespannte Muskeln, Bauchbeschwerden, Gefühl der Verstimmung oder Überforderung, negative Gedanken, Tendenz zu aggressiven Reaktionen usw.
Ideal ist es, geeignete Bewältigungsstrategien umzusetzen. Hier sind einige Tipps:
- Versuchen Sie, Veränderungen langsam und schrittweise zu begegnen. Wenn Sie beispielsweise jahrelang nicht studiert haben, tauchen Sie nicht plötzlich in einen Universitätslehrgang oder eine Universitätskarriere ein, für die Sie mehrere Stunden am Tag aufwenden müssen. Sie können beginnen, Teilzeitunterricht zu erhalten.
- Nehmen Sie sich Zeit, um auf sich selbst aufzupassen.
- Vermeiden Sie es, vor allem abrupt viele Aufgaben gleichzeitig zu erledigen. Akzeptieren Sie nur diejenigen, die Sie sehen und die Sie tragen können, ohne große Anstrengungen zu unternehmen.
- Setzen Sie realistische oder offene Erwartungen an die Ereignisse in Ihrer Umgebung.
- Machen Sie eine Liste von Dingen, von denen Sie aus Erfahrung wissen, dass sie Ihnen nicht helfen, entspannt zu sein, und versuchen Sie, sie zu vermeiden.
Es gibt viele Möglichkeiten, Stress und Angst zu regulieren oder zu verhindern, insbesondere durch die Arbeit an anderen Aspekten der Person, wie z. B. ihren Gedanken und ihrem Selbstwertgefühl. Wenn Sie mehr über Techniken erfahren möchten, finden Sie hier 3 grundlegende Artikel:
- Wie man Stress kontrolliert, managt und verhindert.
- So beugen Sie Stress vor
- Wie man Angst kontrolliert
4- Ändern Sie Ihre Denkweise
Unser kognitives Feld ist der entscheidende Teil in Bezug auf das Risiko einer Depression. Mit unserer Denkweise können wir alles tun, was wir wollen, oder im Gegenteil, wir versinken im Schlamm.
Alles ist in unseren Gedanken, in den Dingen, die wir uns selbst sagen. Aber weißt du was? Die Gedanken können so bearbeitet, trainiert und verändert werden, dass sie realistischer und positiver sind.
Es ist sehr häufig, dass Menschen, die zu Depressionen neigen, kognitive Verzerrungen haben. Dies sind Gedanken, die übertrieben oder falsch sind und von denen wir glauben, dass sie real sind.
Wenn wir lernen, die Verzerrungen zu erkennen und sie auf die Probe zu stellen, sind wir viel stärker und widerstandsfähiger gegenüber allen Problemen, die auf uns zukommen. Und folglich geringeres Risiko für Depressionen.
Eine andere typische Denkweise für depressive Menschen ist das Nachdenken über die Dinge, die sie betreffen. Sie analysieren sich zu sehr (negativ) und konzentrieren sich nur auf die schlechten Aspekte ihrer selbst und der Umwelt.
Um diesen Aspekt zu ändern, ist eine kognitive Umstrukturierung sehr effektiv.
5- Steigern Sie Ihr Selbstwertgefühl
In Verbindung mit dem oben Gesagten ist es entscheidend, welchen Wert wir uns selbst geben und wie wir mit uns selbst sprechen und uns selbst behandeln, um eine starke Basis gegen die Probleme des Lebens aufzubauen.
Es gibt verschiedene Techniken, um das Selbstwertgefühl zu verbessern.
6- Entwickeln Sie Fähigkeiten zur Problemlösung
Sie sind nützlich, wenn Sie mit schwierigen Situationen konfrontiert sind. Ihr Ziel ist es, dass die Person auf logische und rationale Weise über die Probleme und ihre möglichen Lösungen nachdenken kann. Es gibt 6 grundlegende Schritte:
- Definieren Sie das Problem: Was verursacht es und warum?
- Setzen Sie realistische und konkrete Ziele für die Ergebnisse, die Sie mit dem Problem erzielen möchten.
- Denken Sie an Lösungen durch ein Brainstorming. Sie können sogar Ihre Freunde um Rat fragen, um Ihnen zu helfen. Vielleicht haben sie neue Lösungen, an die Sie nicht gedacht hatten.
- Sehen Sie sich die Vor- und Nachteile jeder exponierten Lösung an.
- Wählen Sie die wirtschaftlich sinnvollste Lösung unter Berücksichtigung des angestrebten Ziels und der möglichen Kostenübernahme.
- Bewerten Sie die Ergebnisse: Hat es funktioniert, wie Sie dachten? Sie müssen jedoch eine andere Lösung oder einen anderen Ansatz wählen.
Es scheint sehr nützlich zu sein, das Wohlbefinden aufrechtzuerhalten und das Risiko einer Depression zu verringern, um eine Lösung für die Probleme zu finden, mit denen wir täglich konfrontiert sind und denen wir nicht konfrontiert sind. Zum Beispiel: Suchen Sie nach Lösungen, wenn Sie unter Stress, Angstzuständen oder anderen Störungen leiden. Suchen Sie nach anderen Optionen, wenn Ihre Arbeit Sie unglücklich macht, Phobien beseitigt, Konflikte mit Menschen in Ihrer Umgebung löst usw. Das heißt, mobilisieren Sie sich und treffen Sie Entscheidungen, wenn Ihre aktuelle Situation Sie frustriert.
7- Vermeiden Sie den Gebrauch von Drogen oder Alkohol
Es ist bekannt, dass Drogen, Alkohol und andere Abhängigkeiten im Allgemeinen unsere Stimmung verändern können, auch wenn sie nicht unter ihrer Wirkung stehen.
Tatsächlich gibt es Substanzen, deren chronischer Verzehr die Mechanismen unseres Gehirns verändert und es für verschiedene psychische Störungen anfällig macht.
8- Habe ein Haustier
Es kann uns helfen, indem es uns positive Dinge gibt, wie: uns Liebe geben, uns nicht beurteilen oder diskriminieren, uns das Gefühl geben, gebraucht und wertvoll zu sein, uns daran hindern, uns selbst zu isolieren usw.
In Fällen, in denen die Person die ersten Symptome einer Depression aufweist, wird sie von einem Haustier gezwungen, aufzustehen, um sich um sie zu kümmern, z. B. um sie zu füttern, den Käfig zu reinigen oder um sie spazieren zu gehen.
9- Planen Sie die Zukunft
Es ist unmöglich, dass alles so herauskommt, wie wir es uns vorstellen, und es wird immer unvorhergesehene Ereignisse geben. Es gibt jedoch viele Dinge, die geplant werden können, um die Unsicherheit auf ein Maximum zu reduzieren. Es gibt Menschen, die Unsicherheit nur sehr wenig ertragen und ihnen große Beschwerden bereiten. Deshalb ist es besser, so weit wie möglich zu organisieren und vorauszusehen, was passieren wird.
10- Wenn Sie bereits an Depressionen gelitten haben
Befolgen Sie genau die zugewiesene Behandlung und überspringen Sie sie nicht. In dem Fall, in dem es geendet hat, gibt es immer ein Follow-up, zu dem es wichtig ist, weiterzumachen. Um Rückfälle zu vermeiden, ist eine Langzeitbehandlung unerlässlich.
Stellen Sie sich die Frage: Was hat meine depressiven Symptome in der Vergangenheit ausgelöst? Es ist wichtig, dass Sie auf alle Anzeichen achten, die eine Depression auslösen können, und vor allem auf diejenigen, die sie in der Vergangenheit ausgelöst haben. Konzentrieren Sie sich bei minimalen Symptomen oder Verdachtsmomenten darauf, eine Lösung zu finden.
11. Bitten Sie schnell um Hilfe
Wenn Sie die ersten Symptome einer Depression bemerken, warten Sie nicht länger und suchen Sie so bald wie möglich einen Fachmann auf. Möglicherweise benötigen Sie externe Hilfe und sogar eine pharmakologische Behandlung, um Ihnen zu helfen. Zögern Sie nicht, Ihren Lieben zu sagen, wie Sie sich fühlen.
