Die beste körperliche Aktivität für ältere Erwachsene

Die Ausübung von körperlichen Aktivitäten durch ältere Erwachsene ist eine der besten Möglichkeiten, um Gesundheit, Glück und sogar das Leben zu verlängern. Sport ist nicht nur etwas für junge Leute. Ältere Menschen sollten sich vor allem darüber im Klaren sein, dass körperliche Betätigung im Alltag Priorität haben muss, um ihr Leben so lange wie möglich zu verlängern.

Wir leben auf einem alternden Planeten, das Ergebnis des Erfolgs der Gesundheitspolitik. Aber wie viel kostet es, ältere Menschen sozioökonomisch zu erhalten? Ohne Zweifel ein übertriebener Betrag, der mit Maßnahmen zur Förderung des Sports gesenkt werden könnte.

Warum ist es für ältere Erwachsene so notwendig, sich körperlich zu betätigen?

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird sich die Gesundheit inaktiver älterer Erwachsener widerspiegeln, wenn sie von einer sitzenden Tätigkeit zu einem "bestimmten Grad" übergehen. Diese Empfehlung gilt für alle älteren Erwachsenen, unabhängig von Geschlecht, Rasse, ethnischer Herkunft oder Behinderung, sofern sie sich an ihre jeweiligen Bedürfnisse anpassen.

Für diese Altersgruppe besteht die Übung aus körperlichen Erholungs- oder Freizeitaktivitäten, Sport, Reisen, häuslichen Aufgaben und Übungen im Zusammenhang mit täglichen, familiären und gemeinschaftlichen Aktivitäten. Das Ziel ist, dass ein älterer Erwachsener mindestens 150 Minuten pro Woche auf eine der vielen Arten, die wir finden können, der körperlichen Übung widmet.

Damit können sie ihre kardiorespiratorischen, muskulären, knöchernen und funktionellen Gesundheitsfunktionen verbessern, kognitive Beeinträchtigungen vermeiden und Depressionen oder nicht übertragbare Krankheiten (NCDs) verhindern.

In Anbetracht der verschiedenen veröffentlichten Studien zeigt sich, dass eine ältere aktive erwachsene Person im Vergleich zu einer anderen inaktiven Person Folgendes aufweist:

- Niedrigere Sterblichkeitsraten aufgrund von Ursachen im Zusammenhang mit koronaren Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Dickdarm- oder Brustkrebs, zerebrovaskulären Unfällen, Depressionen, Arthritis, Herz-Kreislauf- oder Muskelproblemen usw.

- Ein günstigeres Profil bei der Bekämpfung der vorgenannten Krankheiten sowie bei Muskel- oder Knochengesundheitsproblemen.

- Höhere funktionelle Gesundheit, ein geringeres Sturzrisiko, kognitive Funktionen in einem besseren Zustand und ein geringeres Risiko für funktionelle Einschränkungen.

Beginnen Sie mit körperlicher Bewegung

Wenn Sie sich dazu entschließen, sich körperlich zu betätigen, müssen Sie einige Richtlinien befolgen, um nicht in den Weg zu geraten.

Erkundigen Sie sich zunächst bei Ihrem Arzt oder einem Sportfachmann. Er führt eine Gesundheitsanalyse durch und kann Ihnen seine Fähigkeiten und Grenzen erläutern und einige Ziele definieren. Daraus werden folgende Tipps extrahiert:

- Widmen Sie sich nicht dem intensiven Sport über Nacht. Das Training muss progressiv sein.

- Die Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und erfolgreiche Ergebnisse zu erzielen.

- Üben Sie keinen gewalttätigen Sport aus, treten Sie nicht in Kontakt und nehmen Sie nicht an Sportwettkämpfen teil.

- Versuchen Sie, sich mit einer geeigneten Sportausrüstung (Schuhe, Kleidung oder Zubehör) auszustatten.

- Seien Sie vorsichtig bei Unterkühlung oder Austrocknung, die im Sport sehr häufig sind.

Sobald die Richtlinien festgelegt sind, legen Sie einen Ausgangspunkt fest und schlagen Sie kurzfristige Ziele vor. Wenn Sie die Routine bestehen, bedeutet dies einen Erfolg, der über die Zeit anhält.

Versuchen Sie, die Aktivitäten nicht nur nach den Bedürfnissen des Körpers zu wählen, sondern auch nach den Aktivitäten, die Spaß machen, Kontakte knüpfen und vor allem dazu beitragen, dass Sie sich täglich weiterentwickeln.

Es ist wichtig, sich etwa fünf Minuten lang dem Erhitzen und Abkühlen zu widmen. Diese Übungen bereiten die Muskeln auf körperliche Aktivität vor und beugen Verletzungen und Schmerzen nach der Sitzung vor.

Schließlich kombinieren Sie körperliche Aktivität mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Man geht Hand in Hand mit dem anderen und ein getrennter Ausfall ist gewährleistet. Dies sind einige der Empfehlungen des National Institute of Aging (NIA) zur Aufrechterhaltung eines gesunden Ernährungsplans:

- Betont Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Milch sowie fettarme oder fettarme Milchprodukte.

- Beinhaltet fettarmes Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Eier und Nüsse.

- Es ist arm an gesättigten Fetten, Transfetten, Cholesterin, Salz und zugesetzten Zuckern.

- Gleicht die Kalorien der verzehrten Mahlzeiten und Getränke mit den durch körperliche Betätigung verbrannten Kalorien aus, um ein gesundes Gewicht zu erhalten.

Körperliche Aktivitäten

Laut dem Nationalen Institut für Alternsforschung können wir die verschiedenen Aktivitäten nach ihrem Beitrag klassifizieren:

- Macht

- Gleichgewicht

- Flexibilität

- Widerstand

In jedem von ihnen unterteilen wir die verschiedenen Übungen, die wir entwickeln können, um einen gesunden Lebensstil zu fördern.

Kraftübungen

Es handelt sich um Übungen zur Entwicklung des Stoffwechsels und der Muskulatur, die dazu beitragen, das Idealgewicht zu halten und den Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

  • Übungen zur Stärkung des Oberkörpers

Die Verwendung von leichten Gewichten oder elastischen Bändern bei bestimmten Übungen hilft, Muskelmasse aufzubauen. Es gibt viele Arten von Übungen mit Gewichten, da Sie sowohl im Sitzen als auch im Stehen üben können. Eine der empfohlenen Methoden ist es, die Gewichte auf Schulterhöhe zu halten, während die Handflächen nach vorne zeigen.

Die Spezialisten empfehlen, zwei Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen in zwei oder drei Übungen mit Gewichten oder Gummibändern durchzuführen.

  • Liegestütze

Bei dieser Art von Übungen werden die Muskeln der Arme, Schultern und Brüste trainiert. Allerdings sind sie für die meisten Menschen im fortgeschrittenen Alter sehr kompliziert zu laufen, da es sehr schwierig ist, sie korrekt zu absolvieren.

Hierfür können Sie die Übung auf einfachere Weise transformieren und dadurch deren Nutzen erzielen. Eine dieser Modifikationen basiert darauf, dass wir vor einer stehenden Wand die Handflächen stützen und durch langsames Biegen der Arme gegen die Wand drücken.

Wir halten einen Moment inne und drücken wieder zurück, bis die Arme wieder gerade sind. Zu Beginn müssen wir eine Reihe von 10 Wiederholungen machen, die jedes Mal, wenn eine entwickelt wird, ruhen.

Gleichgewichtsübungen

Sie basieren auf der Stärkung der Beinmuskulatur. Dies soll Stürze aufgrund von Instabilität verhindern, eines der Hauptprobleme bei Menschen ab einem bestimmten Alter. Schätzungen zufolge gibt es allein in den USA mehr als 300.000 Krankenhauseinweisungen wegen Hüftfrakturen, die in den meisten Fällen von älteren Menschen durchgeführt werden.

  • Kniebeugen

Sie sind beide Krafttraining und Gleichgewicht, so dass ihre Vorteile sehr vollständig sind. Sie müssen mit Grundübungen beginnen, die nicht viel Aufwand erfordern, bis der untere Zug zu höheren Stufen befördert ist.

Sie können mit Übungen beginnen, bei denen der Erwachsene vor einem festen Stuhl hockt. Halten Sie die Knie einige Sekunden lang nicht weiter als bis zu den Zehen gebeugt. Kehren Sie dann zu Ihrer natürlichen Position zurück und atmen Sie ein. Es wird empfohlen, mit zwei Sätzen zu je 10 Wiederholungen zu beginnen und das Niveau zu erhöhen, wenn die Beine in den kommenden Wochen stärker werden.

Wenn die Person, die es praktiziert, über ausreichende Kapazität verfügt und sich sicher fühlt, kann sie die Übung ausführen, ohne sich an einen Stuhl oder feste Möbel zu klammern.

  • Gehstock Selbstverteidigung

Sie haben diese Übung wahrscheinlich nicht gekannt, da ihre Praxis und Entwicklung noch sehr jung ist. Es ist eine Art Kampfkunst, basierend auf Balance, mit der Sie sich dank eines Stocks gegen eine mögliche Aggression oder einen möglichen Raub verteidigen können. Es ist eine sehr nützliche Übung, die jedoch viel Ausdauer erfordert.

Beweglichkeitsübungen

Die Bewegungsfreiheit, die durch diese Übungen erreicht werden kann, ermöglicht es Erwachsenen, im Alter aktiver und damit unabhängiger zu sein.

  • Unterer Zug erstreckt sich

Das Strecken des Quadrizeps, der Kniesehnen und der Waden ist laut dem National Institute of Ageing eine gute Übung gegen Muskelatrophie.

Um den Quadrizeps zu dehnen, ohne uns zu verletzen, müssen wir unsere rechte Hand an einen Stuhl halten und unser linkes Bein nach hinten beugen, während wir den Fuß mit der linken Hand nehmen und versuchen, den Oberschenkel dem Kalb am nächsten zu bringen. Versuchen Sie, das Bein 30 Sekunden lang aufrecht zu halten, senken Sie es ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

  • Low-Impact-Ahnen-Techniken

Sie tragen zur Verbesserung des Gleichgewichts und vor allem der Flexibilität bei. Faktoren wie eingeschränkte Beweglichkeit oder Schmerzen können es bei Techniken wie Yoga, Tai Chi oder Pilates verschwinden lassen.

Innerhalb dieser Gruppe können wir auch leichte Trainingstechniken oder Übungen im Wasser klassifizieren.

Dank dieser Techniken werden die Haltungskorrektur und die Rückenmuskulatur verbessert, wodurch häufige Verletzungen wie Verdrehen und Überbeanspruchen, gebrochene Wirbel oder Bandscheibenvorfälle vermieden werden.

Widerstandsübungen

Die Durchführung von Widerstandübungen trägt zur Verbesserung der körperlichen Konstitution bei, insbesondere bei Herz-Kreislauf- und Lungenerkrankungen, wodurch viele Probleme vermieden werden können.

  • Aerobe Aktivität

Aerobe Aktivität ist eine hervorragende Unterstützung für ältere Erwachsene, um Kalorien zu verbrennen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutdruck zu senken, Herz-Kreislauf-Problemen vorzubeugen, eine starke Gelenkbewegung aufrechtzuerhalten und das Energieniveau zu erhöhen. Sie sollten mit Cardio-Sitzungen von 5 Minuten für ein paar Tage pro Woche beginnen, damit wir die Herzfrequenz schrittweise erhöhen. Ziel ist es, die Serie schrittweise zu erhöhen, bis 30 Minuten täglicher aerober Aktivität verstrichen sind.

Dies kann einige Zeit in Anspruch nehmen, ist jedoch eine der Hauptaktivitäten zur Verbesserung der Lebensqualität der Erwachsenen.

Schnelles Gehen, Tennis, Paddeln, Wandern oder Schwimmen sind körperliche Aktivitäten, die wir auf diesem Gebiet anbieten können.

  • Nordic Walking

Nach einigen Untersuchungen kann das Gehen von 15 Minuten pro Tag das Leben einer Person um bis zu drei zusätzliche Jahre verlängern.

Nordic Walking ist eine in den skandinavischen Ländern geborene Sportart, bei der das Gehen schnell von Stöcken aus Kohlefaser unterstützt wird. Mit ihnen ist es möglich, die Muskeln der Brustmuskeln, Arme, Schultern und Gesäß zu stärken.

Es ist eine ziemlich vollständige Übung, wobei der Widerstand den größten Beitrag zum Körper leistet und eine geringere Anzahl von Stößen und Schlägen in Bezug auf das Laufen erzeugt.

Durch das Gleichgewicht der Kohlenstoffstifte ist die Verträglichkeit mit älteren Menschen insgesamt.

Ergänzende Aktivitäten zur Förderung der Gesundheit älterer Menschen

Die Freizeit- und Kulturaktivitäten sind ergänzende Aktivitäten, die von der medizinischen Gemeinschaft und den älteren Menschen selbst sehr geschätzt werden. Diese bieten eine fröhlichere und lehrreichere gesunde Aktivität, da sie sich mehr an der Freizeit und der Teilnahme von Familie und Freunden orientiert.

Einige dieser Aktivitäten sind traditionelle Tänze und Tänze, beliebte Spiele wie Pelota Criolla oder Petanque, Freizeitfeste, bei denen sie ihr Können unter Beweis stellen, gesellschaftliche Zusammenkünfte, Spielplätze, Ausflüge oder Besuche historischer Orte oder Museen.