Erwartungsangst: Symptome, Ursachen und Behandlung

Erwartungsangst ist das Gefühl von Nervosität, das auftritt, wenn wir über zukünftige Ereignisse nachdenken. Normalerweise tritt diese Angststörung auf, wenn wir zukünftige Ereignisse nicht kontrollieren können und wir ein übermäßig hohes Bedürfnis haben, dass alles gut läuft, oder wenn wir nur ein geringes Gefühl der Kontrolle haben.

Auf diese Weise verursacht die bloße Tatsache, dass wir nicht sicher sind, was passieren wird, sehr hohe Angstgefühle, die mit großem Unbehagen empfunden werden und einen enormen Einfluss auf unseren Alltag haben können. Daher ist die Hauptursache für vorausschauende Angst das Gefühl mangelnder Kontrolle und die Besorgnis darüber, was in Zukunft passieren könnte.

Symptome

Antizipatorische Ängste treten in den Momenten vor bestimmten Ereignissen auf, in denen die Person ein sehr hohes Maß an Spannung und Nervosität erfährt.

Es tritt normalerweise in Situationen auf, in denen die Person hohe Erwartungen an ihre eigene Leistung stellt und befürchtet, ihre Ziele nicht zu erreichen, verlegen oder verspottet zu werden.

Einige Beispiele für vorausschauende Ängste sind Nervositätsgefühle, die auftreten, bevor Sie eine Präsentation in der Öffentlichkeit halten, mit dem Flugzeug reisen oder bestimmte Aktivitäten wie Fahren oder Arbeiten ausführen.

Momente vor der Aktion

Offensichtlich hat eine Person, die vor dem Einsteigen in das Auto Angst vor dem Fahren verspürt, eine gewisse Angst vor dem Fahren, und jeder, der diese Angst vor dem öffentlichen Sprechen verspürt, ist sehr nervös, wenn er diese Art von Aktivität ausführt.

Die antizipatorische Angst tritt jedoch nicht während der Ausführung der gefürchteten Handlung auf, sondern in den vorhergehenden Momenten, in denen die Person nicht aufhört, über die spezifische Situation nachzudenken und unangenehme Empfindungen zu empfinden, wenn sie sich ihr Versagen vorstellt.

Es ist nicht immer eine pathologische Angst

Diese Angst, die in besonderen Situationen auftritt, muss nicht immer pathologisch sein. Was unser Körper in diesen Momenten tut, wird auf geeignete Weise aktiviert, um die Leistung zu maximieren.

Wenn diese Aktivierung jedoch zu hoch ist und die Angst schnell auf ein sehr hohes Niveau ansteigt, kann sich die Nervosität gegen uns wenden. In diesen Momenten verspüren wir unangenehme Empfindungen wie Muskelverspannungen und übermäßiges Schwitzen, Herzklopfen, zitternde Stimme, Schwindel und Übelkeit.

Das Auftreten all dieser Symptome ist sehr unangenehm und führt gleichzeitig dazu, dass wir nicht mehr in der Lage sind, eine angemessene Leistung zu erbringen.

Daher ist es in diesen Fällen wichtig zu wissen, wie wir unserem Aktivierungszustand richtig begegnen, unsere Empfindungen kontrollieren und wie wir mit unserer Angst umgehen können, damit dies keine Unannehmlichkeiten mit sich bringt.

Behandlung: 10 praktische Tipps

1-Erkennen Sie Ihre Gedanken

Der erste Schritt, um zu lernen, wie wir unsere antizipative Angst angemessen kontrollieren können, besteht darin, zu wissen, wie wir unsere Gedanken erkennen können.

Wenn Sie unter solchen Problemen leiden, werden Sie mit Sicherheit wissen, in welchen Situationen vorweggenommene Ängste auftreten und welche Gedanken Ihnen in diesen Momenten einfallen.

Nun, das erste, was Sie tun müssen, ist einfach die Art von Gedanken zu erkennen und aufzuschreiben, die Sie unter diesen Umständen haben. Wenn Sie ein gutes Gedächtnis haben und sich an sie erinnern können, können Sie sofort damit beginnen, sie aufzuschreiben.

Sie werden sie jedoch viel besser erkennen, wenn Sie sie "live" machen, dh wenn Sie in der Lage sind, Ihre Gedanken nur in den Augenblicken, die auftauchen, zu erkennen und aufzuzeichnen.

Das Ziel ist es, alle negativen Gedanken, die Sie haben, vor allen Situationen zu erkennen, die zu vorwegnehmender Angst führen, da sie dafür verantwortlich sind, die Gefühle und unangenehmen Gefühle zu erzeugen, die Sie in diesen Momenten haben.

2-Bewerten Sie die Gedanken und ändern Sie sie

Sobald Sie sie erkannt haben, können wir mit ihnen arbeiten. Wie wir bereits gesagt haben, liegt der Ursprung Ihrer antizipatorischen Angst in Ihrem Denken und in den negativen oder katastrophalen Vorhersagen, die Sie in Ihrem Kopf treffen.

Ihre negativen Gedanken geben Ihnen das Gefühl der Unsicherheit, der Überzeugung, dass Sie die Situation nicht kontrollieren können, oder der Vorstellung, dass die Dinge nicht so laufen, wie Sie es möchten.

Das Paradoxe ist jedoch, dass Sie höchstwahrscheinlich wissen, dass die Gedanken, die Sie zu dieser Zeit haben, nicht ganz wahr sind, und das in diesen

Situationen neigen immer dazu, Sie in das Schlimmste zu stürzen.

Nehmen wir ein Beispiel: Wenn Sie vor der Arbeit Angst haben, weil Sie wissen, dass Sie zur Arbeit gehen, an Ihrem Arbeitsplatz sitzen und Ihre Arbeitsaufgaben erledigen müssen.

Wahrscheinlich werden diese Aktivitäten jeden Tag ausgeführt, und an jedem Tag, an dem Sie ordnungsgemäß arbeiten, tritt jedoch Angst auf, sobald bei der Arbeit etwas Wichtiges zu tun ist.

Auf diese Weise werden Sie, obwohl Sie wissen, dass Sie Ihre Arbeit ordnungsgemäß ausführen werden, vor dem Aufbruch nervös und können in diesen Momenten nicht so rational einschätzen, was passieren wird, wie Sie es jetzt tun, wo Sie ruhiger sind.

Nun, das Ziel ist, dass, wenn Sie in solchen Situationen klarer denken können, dass eine vorweggenommene Angst auftritt, Ihr Denken Ihre Nervosität kontrollieren kann und nicht umgekehrt.

Nehmen Sie also die Liste der Gedanken, die Sie zuvor gemacht haben, und schlagen Sie für jeden von ihnen ein rationaleres und neutraleres Denken vor.

Das Ziel ist, dass Sie, wenn ein Gedanke auftaucht, der Ihnen Angst macht, einen oder mehrere alternative Gedanken zur Verfügung haben, die mit dem negativen Denken konkurrieren und Ihre Angst reduzieren können.

3-Lernen Sie, Ihre Emotionen zu identifizieren

Sobald Sie alternative Gedanken für Ihre ängstlichen Erkenntnisse haben, haben Sie bereits Material, um Ihre Angst zu bekämpfen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie wissen, wie man es richtig macht.

Alternative Gedanken sollten in komplizierten Momenten verwendet werden, in denen die vorweggenommene Angst bereits in Ihnen zu blühen begonnen hat. Auf diese Weise müssen Sie in der Lage sein, Ihre Gefühle und Empfindungen zu identifizieren, um sie richtig zu nutzen und Ihre negativen Gedanken zu bekämpfen.

Was fühlst du in deinem Körper, wenn die Angst beginnt zu kommen? Welche Emotionen fühlst du in diesen Momenten? Sie müssen sich selbst sehr gut kennen und Ihre Angstreaktion sehr gut kennen, um mit der Arbeit beginnen zu können, bevor sie Sie übernommen hat.

Auf diese Weise können Sie, wenn Sie die ersten Angstsymptome und die ersten negativen Gedanken erkennen, beginnen, jeden einzelnen mit Ihren alternativen Gedanken zu bekämpfen.

Wiederholen Sie die alternativen Gedanken immer wieder und versuchen Sie, Ihre negativen Gedanken in Frage zu stellen. Auf diese Weise können Sie das Fortschreiten Ihrer Angst reduzieren.

4-Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie steuern können

Eine weitere sehr nützliche Übung, um Ihre antizipative Angst zu verringern, besteht darin, Ihre Aufmerksamkeit auf die Dinge zu lenken, die Sie kontrollieren können, und sie von den Dingen abzulenken, über die Sie Kontrolle haben.

Und ist, dass die vorherige Übung sehr nützlich sein kann, um Ihre Angst in den ersten Augenblicken zu verringern, aber wenn Sie sich weiterhin nur auf diese Gedanken konzentrieren, können Sie nervöser werden, als Sie sollten.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit also auf die Dinge, von denen Sie wissen, dass Sie sie kontrollieren können. Auf diese Weise verschwinden Ihre Zweifel und Sie haben mehr Vertrauen in sich. Wenn Sie zum Beispiel zur Arbeit gehen, wissen Sie nicht, ob der Tag gut wird oder nicht, ob das Meeting ein Erfolg wird, ob alle Ihre Ausstellung mögen oder ob alles gut wird.

Sie können jedoch steuern, was Sie tun werden. Sie können steuern, was Sie während des Meetings sagen, wie Sie Ihre Präsentation halten und welche Ressourcen Sie verwenden, um sicherzustellen, dass alles gut läuft.

Und in der Tat hängt das, was Sie tun, nur von diesen Dingen ab, die Sie kontrollieren können, der Rest, den Sie jetzt oder jemals kontrollieren können. Egal wie viel Sie darüber nachdenken, Sie werden keine nützlichen Schlussfolgerungen ziehen.

Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Dinge richten, die Sie tun werden, und nicht auf die äußeren Faktoren, werden Sie feststellen, dass Sie mehr Kontrolle haben als Sie dachten, sodass Ihre Angstgefühle keinen Sinn mehr ergeben.

5. Akzeptiere die Unkontrollierbarkeit der Dinge

Während Sie sich auf die Dinge konzentrieren, die Sie kontrollieren können, müssen Sie akzeptieren, dass es viele Dinge gibt, die nicht kontrollierbar sind.

Es ist nichts wert, wenn Sie sich auf das konzentrieren, was Sie kontrollieren können, aber Sie lernen, Dinge zu kontrollieren, die nicht kontrollierbar sind. Auf diese Weise müssen Sie sich der Idee bewusst sein und sie erneut bekräftigen, dass es Dinge gibt, die nicht von Ihnen abhängen.

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um über Situationen nachzudenken, die auf gewohnte Weise zu antizipativen Ängsten führen, und analysieren Sie auf rationale Weise, welche Aspekte Sie kontrollieren können und welche nicht.

Wenn Sie diese Übung in Ruhe durchführen, können Sie schnell erkennen, auf welche Aspekte Sie keinen Einfluss haben. Schreiben Sie sie alle auf und analysieren Sie die Situation anhand dieses Materials auf die gleiche Weise, wie Sie es jetzt tun, wenn Sie Angst bekommen.

Auf diese Weise wird es für Sie einfacher, eine umfassendere Vision zu haben, wenn Sie sich Ihrer befürchteten Situation nähern und Ihre Angstzustände optimal verwalten.

6-Entspannungsübungen durchführen

Eine andere Technik, die Sie anwenden können, um Ihre Angst in solchen Momenten, die Sie nervös machen, zu verringern, besteht darin, Entspannungsübungen durchzuführen.

Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich zu entspannen, wenn Sie anfangen, Angst zu haben, werden Sie nicht nur Ihren Geist entspannen, sondern Sie können Ihren gesamten Körper beruhigen. Sie können Ihre Muskeln entspannen, die Nerven des Magens beseitigen, Ihre Befürchtungen verringern und die Beschwerden reduzieren, die Sie in Ihrem Körper bemerken.

Abhängig von der Situation, in der Sie sich befinden, ist es jedoch nicht immer einfach, Entspannungsübungen durchzuführen, da Sie möglicherweise nicht über den dafür erforderlichen Raum oder die erforderliche Zeit verfügen.

In diesen Fällen besteht eine sehr einfache Übung, mit der Sie Ihre Angstgefühle reduzieren können, darin, Ihre Atmung einfach zu kontrollieren. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder legen Sie sich an einen bequemen Ort, wenn Sie die Möglichkeit haben und schließen Sie sanft die Augen.

Sobald Sie sich wohl fühlen, beginnen Sie, Ihre Atmung zu kontrollieren, indem Sie 8 Sekunden lang langsam durch die Nase atmen, die Luft weitere 8 Sekunden lang halten und in demselben Zeitraum sanft ausatmen.

Während Sie diese Übung machen, ist es sehr wichtig, dass Sie Ihre Atmung fokussieren und darauf achten, wie die Luft in Ihren Körper einströmt und wieder austritt. Ebenso können Sie die alternativen Gedanken wiederholen, die Sie zuvor beim Durchführen des Atems gemacht haben.

Tun Sie diese Übung etwa 5 oder 10 Minuten lang, wenn Sie sich sehr ängstlich fühlen und Sie werden feststellen, wie Sie Ihren Körper von Nervosität entspannen können.

7-Strahl-Sport

Häufig Sport zu treiben ist eine Praxis, die sowohl physische als auch psychische Vorteile bringt.

Beispielsweise hat die 1996 von Rejeski, Brawley und Schumaker durchgeführte Studie gezeigt, wie häufig körperliche Aktivität positive Auswirkungen auf die Kontrolle von Angstzuständen hat.

Wenn Sie also körperliche Aktivität in Ihren Lebensstil einbeziehen, können Sie die erwartungsvolle Angst nicht kontrollieren, wenn sie auftritt, aber Sie können weniger anfällig dafür sein.

Menschen, die sich körperlich betätigen, lösen häufig häufiger ihre Verspannungen und profitieren stärker von den psychischen Auswirkungen des Sports, sodass sie seltener unter Angststörungen leiden.

Auf diese Weise wird es schwieriger, sich zu manifestieren, wenn Sie es schaffen, die Vorteile von körperlicher Bewegung für Ihr geistiges Wohlbefinden zu nutzen.

8-Setzen Sie sich unkontrollierbaren Situationen aus

Schließlich besteht eine letzte Übung, die Sie ausführen können, um mehr Kontrolle über Ihre vorweggenommene Angst zu erlangen, darin, sich absichtlich unkontrollierbaren Situationen auszusetzen.

Sie können sich jeder Art von unkontrollierbarer Situation aussetzen oder sich direkt solchen Situationen aussetzen, die Ihre vorweggenommene Angst auslösen.

Das Aussetzen gegenüber Situationen, die Angst verursachen, ist komplizierter und in der Regel mit Hilfe eines Psychotherapeuten erforderlich, der die Ausstellung sowie die durchzuführenden Kognitions- und Entspannungstechniken anleitet.

Sie können sich jedoch nur Situationen aussetzen, die keine unmittelbare Angst verursachen, aber eine wichtige Komponente der Unkontrollierbarkeit aufweisen.

Auf diese Weise gewöhnen Sie sich daran, in Situationen zu arbeiten, in denen Sie bestimmte Aspekte nicht kontrollieren können, und können die vorherigen Übungen in die Praxis umsetzen. Wenn Sie sie auf Ihre realen Situationen anwenden, verfügen Sie über eine größere Anzahl von Verwaltungsressourcen.