10 Achtsamkeitsübungen für Kinder und Erwachsene

Die Durchführung von Achtsamkeitsübungen zu Hause ist einfach und erfordert nur häufiges Üben sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen. Dieses auf buddhistischer Meditation basierende psychologische Konzept hat sich im Westen verbreitet und kann von Kindern und Erwachsenen praktiziert werden. Es ist eine ideale Methode zur Heilung von Angstzuständen und eine wirksame Entspannungstechnik.

Achtsamkeit wird auf Kastilisch als "Achtsamkeit" übersetzt und ist definiert als die Fähigkeit des Menschen, in der Gegenwart zu sein und sich daran zu erinnern, in der Gegenwart zu sein, dh ständig ins Hier und Jetzt zurückzukehren, um zu erkennen, was geschieht, während es geschieht.

Es basiert auf den sogenannten vier edlen Wahrheiten:

Leiden ist dem menschlichen Zustand inhärent.
Der Ursprung des Leidens ist die Unzufriedenheit des Begehrens.
Die Beseitigung des Leidens liegt in der Beseitigung des Begehrens.
Der Weg zur Beseitigung des Leidens ist der achtfache Weg, der sich zusammensetzt aus: Verstehen, Denken, Wort, Handeln, Beruf, Anstrengung, Aufmerksamkeit und Konzentration.

Die Hauptanweisung, um Achtsamkeit zu üben, ist, dass alles, was im Geist erscheint, nur beobachtet wird. Es geht darum, zu akzeptieren, ohne zu urteilen, zu kritisieren oder zu reagieren.

Man muss den Geist eines Anfängers bewahren, als wäre alles neu, aufgeschlossen und nicht festhalten. Habe eine Haltung des Mitgefühls, der Güte und der Zuneigung gegenüber der eigenen Erfahrung, wie sie im gegenwärtigen Moment präsentiert wird.

Achtsamkeitsübungen zu Hause üben

Obwohl es für uns zunächst schwierig sein mag, Achtsamkeit zu üben, wird es für uns mit der Zeit viel einfacher. Wie bei allem hilft uns die übliche Praxis dabei, größere Fähigkeiten zu erlangen, bis wir dies fast automatisch tun können.

Im Folgenden stellen wir eine Reihe von Übungen vor, die leicht und einfach geübt werden können, damit wir achtsam beginnen können.

1- Bewusstes Atmen

Dies ist eine der am häufigsten verwendeten Achtsamkeitsübungen. Mit ein wenig Übung können Sie die Kontrolle in kurzer Zeit erlangen und an jedem Ort und in jeder Situation ausführen. Die Vorteile sind zahlreich, einschließlich der fast sofortigen Reduzierung von Angstzuständen und Stress.

Normalerweise führen wir eine flache Atmung durch, die sogenannte Brustatmung. Um eine tiefe und bewusste Atmung durchzuführen (auch Zwerchfellatmung genannt), können wir folgende Schritte ausführen:

Suchen Sie sich einen bequemen Ort, um sich hinzulegen und ruhig zu sein. Entspannende Hintergrundmusik oder Geräusche der Natur können helfen.
Finden Sie zuerst das Zwerchfell, indem Sie Ihre Hände auf den Bauch legen, genau dort, wo die Rippen enden.
Inspirieren Sie langsam und achten Sie darauf, wie sich Ihre Hände nach oben bewegen, ohne dass sich der Bereich des Brustkorbs bewegt. Schwellen Sie einfach den Bereich an, in dem Sie Ihre Hände haben.
Jetzt läuft es ab und es fühlt sich an, als ob Ihre Hände wieder nach unten fallen, als wäre Ihr Bauch ein Ballon, in dem die Luft entleert wird, bis die gesamte Luft austritt. Erzwingen Sie nicht Ihren Atem, passen Sie sich dem Rhythmus an, den Ihr Körper benötigt.
Sobald Sie Ihre Atmung kontrolliert haben, können Sie dies überall und in jeder Position tun. Achten Sie auf Einatmen und Ausatmen. Konzentriere dich nur darauf und auf den Klang, den du machst, wenn du sie ausführst. Wenn Gedanken außerhalb des Atems auftauchen, lassen Sie sie fließen. Versuchen Sie nicht, sie abzulehnen. Beobachten Sie sie einfach und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung.

2- Beobachten Sie eine Kerze

Eine andere Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeit auf einfache Weise zu lenken, besteht darin, eine bequeme Haltung einzunehmen, in einem Raum ohne Lärm oder mit entspannender Musik im Hintergrund, und die Flamme einer Kerze einige Minuten lang zu beobachten. Konzentrieren Sie sich auf die Form, die Farbe, die Variationen usw.

Wenn es während des Trainings Gedanken gibt, beurteilen Sie sie nicht und versuchen Sie nicht, sie zu meiden. Beobachten Sie sie einfach, lassen Sie sie sein und nehmen Sie dann die Konzentration in der Kerze und ihre Bewegung wieder auf.

3- Einen Film schauen, ein Buch lesen, Musik hören

Kurz gesagt, es geht darum, eine Aktivität auszuwählen, die Ihnen Spaß macht, bei der Sie sich wohlfühlen und die Sie sich auf einzigartige Weise und in vollem Umfang dafür einsetzen. Das heißt, schalten Sie das Telefon, den Computer usw. aus. und konzentriere dich darauf zu sehen, zuzuhören, zu fühlen ... bewusst, alles andere für ein paar Minuten beiseite zu lassen und diesen Moment bewusst zu genießen.

4- Malen, zeichnen, schreiben

Kreativität ist eine der am besten geeigneten Arten, in der Gegenwart zu leben. Entwickeln Sie es so, wie es am besten zu Ihrer Art zu sein passt, dass Sie es am meisten mögen oder dass Sie sich wohler fühlen. Die Zeit, die Sie mit dem Erstellen verbringen, ist Ihnen völlig bewusst, was Sie tun, und hält Sie von den alltäglichen Gedanken und Sorgen fern.

Es geht nicht darum, eine großartige Kreation zu erschaffen, oder dass sie perfekt ist. Der Vorteil dieser Praxis besteht darin, dass Sie sich entspannen und sich voll und ganz dessen bewusst sind, was Sie tun.

5- Bewusst essen

Für den täglichen Ansturm vergessen wir, dass Essen ein sehr lohnendes Erlebnis werden kann, und zwar nicht nur, wenn wir in ein Restaurant gehen oder zu einem besonderen Anlass.

Genießen Sie die Gerüche, Farben, Texturen und Aromen, die das Essen jeden Tag bietet. Mach es langsam, ohne Hast, identifiziere jede Nuance und genieße die Erfahrung in vollen Zügen.

6- Erkenne dich

Dies ist der geeignetste Weg, sich seiner selbst bewusst zu werden. Wissen, was unsere Mängel sind, unsere Tugenden, die Motivationen oder Bestrebungen, die wir haben. Machen Sie eine interne Reflexion und machen Sie eine Liste mit all den oben genannten. Sie können wöchentlich darüber nachdenken und Dinge zur Liste hinzufügen oder daraus entfernen.

Auf diese Weise verstehen wir nicht nur einander, sondern auch unsere Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen. Akzeptiere dich so wie du bist, aus Verständnis und Zuneigung für dich. Verstehen Sie Mängel als einen Aspekt, der ein Teil von Ihnen ist, der jedoch geändert werden kann, wenn Sie dies wünschen.

7- Lerne deinen Fokus zu lenken

Die meiste Zeit konzentrieren wir uns auf die Vergangenheit, auf das, was bereits geschehen ist oder in der Zukunft, auf das, was kommen wird und wie wir uns dem stellen werden.

Um im gegenwärtigen Moment zu leben, ist es wichtig, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das richten, was Sie gerade tun, unabhängig von der Aufgabe: Duschen, Essen zubereiten, Auto fahren, arbeiten, mit Ihrem Partner zusammen sein, Hausaufgaben mit Ihren Kindern machen usw.

Es geht darum, vollständig im Hier und Jetzt zu leben und unsere Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu verankern. Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Ihr Fokus abweicht, konzentrieren Sie ihn erneut auf die Aufgabe, die Sie gerade ausführen.

8- Übe Dankbarkeit

Dankbarkeit ist eine der Einstellungen, die uns das größte Wohlergehen bringen. Sie sorgen dafür, dass Sie sich wohl fühlen, schätzen, was Sie umgibt, und genießen Sie einen neuen Tag. Sie können es morgens tun, wenn Sie aufwachen oder wenn Sie gerade schlafen gehen. Fühlen Sie sich dankbar, dass Sie die Gelegenheit hatten, einen neuen Tag zu verbringen, Zeit mit Ihren Lieben zu verbringen oder eine gute Zeit zu verbringen.

Jeden Tag erleben wir angenehme Erlebnisse, aber wenn wir nicht aufhören, bewusst darüber nachzudenken und ihnen Aufmerksamkeit zu schenken, bleiben sie völlig unbemerkt.

9- Akzeptiere alles

Annehmen heißt nicht, zurückzutreten, sondern die Dinge so zu nehmen, wie sie kommen. Sowohl gute als auch schlechte Dinge, sowohl positive als auch negative Erfahrungen. Der erste Schritt, um den negativen Dingen, die uns im Leben passieren, begegnen zu können, ist, sie zu akzeptieren, den Schmerz oder die Traurigkeit zu fühlen, die sie hervorrufen.

Indem wir sie leugnen, können wir sie nicht lösen oder die Emotionen, die uns verursachen, richtig kanalisieren. Versuchen Sie auch, andere mit ihren Tugenden und Mängeln zu akzeptieren, auch mit dem, was Sie so sehr an anderen Menschen stört.

Jeder Mensch hat seine eigenen Gedanken, Gefühle, Sorgen usw. und es ist wichtig zu verstehen, dass jeder das Recht hat, so zu handeln, wie er es für richtig hält, unabhängig davon, ob es uns richtig erscheint oder nicht.

Wenn wir das verstehen, können wir unsere Beziehung zu anderen grundlegend verbessern, da wir aufhören zu verlangen, dass sie sich so verhalten, wie wir möchten, dass sie sich verhalten und sich frei fühlen, so zu handeln, wie sie wollen oder können.

10- Widmen Sie sich mehr Zeit

Es macht Zeit mit sich selbst in einer gewohnheitsmäßigen Routine zu verbringen. Überlegen Sie, was Sie gerne tun, wie Sie sich wohl fühlen und machen Sie es sich zur Gewohnheit. Lesen, schreiben, Sport treiben, Filme schauen, meditieren usw. Nutzen Sie diese Momente, um sich mit Ihnen in Verbindung zu setzen, um zu wissen, wie Sie sich fühlen und was Sie denken, an welchem Punkt Sie sich befinden und wohin Sie möchten.

Nutzen Sie diese Momente, um sich bei allem zu bedanken, was Sie glücklich macht, um sich zu erholen, was Sie sich wohl fühlen lässt (Familie, Freunde, Hobbys, Arbeit, Berufe, Erfahrungen, Momente usw.) und um das Leben in vollen Zügen genießen zu können.

Vorteile der Achtsamkeit

In den letzten Jahren wurden viele Studien zum Thema Achtsamkeit durchgeführt, die schlüssige Daten über den Nutzen für die Menschen ergaben. Einige der bekanntesten sind:

Das Üben von Achtsamkeit hilft , körperliche Schmerzen und emotionale Reaktionen darauf zu reduzieren . Einige Untersuchungen zeigen, dass die körperlichen Schmerzen in einigen Fällen auf 93% reduziert sind.
Es verbessert die Stimmung des Menschen und die Lebensqualität. Wenn es uns gut geht und wir positiv leben, fühlen wir uns wohler mit uns selbst, mit unseren Mitmenschen und mit dem Leben im Allgemeinen.
Verbessert die Konzentrationsfähigkeit und Kreativität und verbessert damit die schulischen Leistungen und den Arbeitsplatz.
Schützt vor psychischen Erkrankungen Eine Studie, die an der Universität von Oregon in den Vereinigten Staaten durchgeführt wurde, kommt zu dem Schluss, dass Achtsamkeitsübungen physische Veränderungen im Gehirn hervorrufen und die Verbindungen zwischen Zellen und dem Wachstum des Myelins verbessern können, wodurch das Auftreten von Geisteskrankheiten verhindert werden kann .
Es dient als Heilmittel gegen Depressionen, Angstzustände und Stress . Studien in diesem Bereich zeigen, dass Menschen, die Achtsamkeit üben, einen niedrigeren Cortisolspiegel, das Stresshormon, haben.
Helfen Sie besser zu schlafen . Eine an der Universität von Utah, USA, durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass Menschen mit einem hohen Maß an Achtsamkeit eine bessere Kontrolle über ihre Emotionen und eine geringere Aktivierung vor dem Schlafengehen haben, was sich positiv auf die Schlafqualität auswirkt .
Die Praxis stärkt das Immunsystem .
Verbessert die Herz- und Kreislaufgesundheit durch Senkung des Blutdrucks.

Schlüsselkonzepte

In vielen Fällen verwechseln wir Achtsamkeit mit anderen Praktiken oder Theorien. Deshalb ist es wichtig zu wissen, was Achtsamkeit nicht ist:

Es geht nicht darum, sich zu entspannen.
Es ist keine Religion.
Es versucht nicht, den Alltag zu überschreiten.
Es besteht nicht darin, den Geist von Gedanken zu entleeren.
Sein Üben ist nicht schwierig, mit der Zeit können wir es fast ohne es zu merken, automatisch durchführen.
Es ist keine Möglichkeit, dem Schmerz zu entkommen, ihn zu leugnen oder sich ihm zu entziehen.

Normalerweise befinden wir uns im täglichen Leben nur teilweise in der Gegenwart, denn während wir verschiedene Aufgaben ausführen, befindet sich unser Geist normalerweise in der Vergangenheit oder in der Zukunft, ohne genau zu beachten, was wir tun oder was darin geschieht Moment

Wenn dies geschieht, bleiben viele Erfahrungen und Momente unbemerkt. Wenn die Emotionen, die wir erleben, negativ oder unangenehm sind, neigen wir dazu, sie zu meiden, zu leugnen und / oder zu beurteilen. Achtsamkeit schlägt vor, sie anzunehmen und sie so sein zu lassen, wie sie erscheinen. Negative wie auch positive Emotionen sind notwendig und anpassungsfähig.

Sie helfen uns, anderen zu vermitteln, wie wir uns fühlen, das Verhalten anderer uns gegenüber und die soziale Interaktion zu regulieren. Der Versuch, negative Emotionen zu vermeiden, führt nur zu mehr Leiden in der Situation, die an sich schmerzhaft ist.