10 Techniken der emotionalen Selbstkontrolle (Kinder und Erwachsene)

Selbstkontrolle ist entscheidend, um Ziele zu erreichen, gesunde persönliche Beziehungen zu haben und im Allgemeinen glücklich zu sein. Menschen mit guter Selbstbeherrschung sind in verschiedenen Lebensbereichen populärer und erfolgreicher.

Bei Personen mit geringer Selbstbeherrschung besteht jedoch die Gefahr, dass sie zu viel essen, abhängig werden oder eine schlechte Leistung zeigen.

Leider versagt, wie wir alle wissen, die Selbstkontrolle manchmal, und ein Teil des Problems besteht darin, dass wir unsere Fähigkeit, Versuchungen zu widerstehen, überschätzen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie lernen können, Ihre Emotionen zu kontrollieren Muskel Sie müssen nur die richtigen mentalen Übungen machen.

Was ist Selbstkontrolle?

Selbstkontrolle ist die Fähigkeit, Emotionen, Gedanken und Verhalten angesichts von Versuchungen und Impulsen zu regulieren. Als exekutive Funktion ist es ein kognitiver Prozess, der notwendig ist, um das Verhalten zu regulieren und bestimmte Ziele zu erreichen.

Selbstbeherrschung trennt uns dank unseres großen präfrontalen Kortex von unseren alten Vorfahren und anderen Tieren. Es ist die Fähigkeit, unsere Impulse zu unterdrücken, um langfristige Ziele zu erreichen.

Anstatt auf unmittelbare Impulse zu reagieren, können wir alternative Maßnahmen planen, bewerten und oft vermeiden, Dinge zu tun, die wir später bereuen werden. Die Fähigkeit, Selbstbeherrschung zu üben, wird typischerweise als Willenskraft bezeichnet.

Selbstbeherrschung ist wie ein Muskel. Laut zahlreichen Studien ist es eine begrenzte Ressource, die wie Energie funktioniert.

Wenn jemand versucht, sich zu sehr unter Kontrolle zu halten, fühlt er sich geistig ausgelaugt. Wenn jemand beispielsweise mit dem Rauchen aufhören möchte, gibt er Energie aus, um Versuchungen zu entgehen.

Dies ist einer der Gründe, warum jemand leichter in Versuchung geraten kann, wenn er sich erschöpft oder gestresst fühlt. Sie können jedoch arbeiten und verbessern, um langfristig weniger Energie zu verbrauchen.

Hier lasse ich 10 Techniken der emotionalen Selbstkontrolle für Kinder und Erwachsene, die sich auf der Grundlage wissenschaftlicher Forschung verbessern werden.

Selbstkontrollstrategien für Kinder und Erwachsene

1. Erkennen Sie, wenn Sie wenig Energie haben

Untersuchungen haben gezeigt, dass Selbstkontrolle eine unbegrenzte Ressource ist . Übung hat klare psychologische und physiologische Auswirkungen, wie zum Beispiel niedrigere Glukosespiegel.

Wir haben jederzeit eine " Grenze " der Selbstkontrolle. Wenn Sie sich selbst kontrolliert haben, haben Sie Energie ausgegeben und haben mehr Chancen, in Versuchung zu geraten. Psychologen bezeichnen dies als " Ego-Erschöpfung ".

Erkennen Sie, wenn Ihre Selbstkontrolle niedrig ist, und vermeiden Sie in diesen Zeiten die Versuchung. Der erste Schritt zu einer guten Selbstbeherrschung ist zu wissen, wann Sie sich weniger erregt fühlen.

2. Legen Sie eine Verpflichtung fest

Treffen Sie eine Entscheidung, bevor Sie versuchen. Wenn Sie sich dazu verpflichten, schwierige Ziele zu erreichen, können Sie zu hervorragenden Leistungen führen. In einer Studie von Ariely und Wertenbroch (2002) erzielten Schüler, die sich strenge Zeitlimits für die Erledigung von Aufgaben auferlegten, eine bessere Leistung als diejenigen, die keine Grenzen gesetzt hatten.

Es ist schwierig, sich zu engagieren, weil wir normalerweise gerne unsere Optionen offen lassen. Aber wenn Sie sich selbst schwer tun, werden Sie es nicht bereuen.

Beispiele für Verpflichtungen:

-Put Zeitlimits, um Aufgaben zu erledigen.

-Exit mit einem begrenzten Geldbetrag.

-Nur gesunde Lebensmittel zu Hause haben, um der Versuchung zu entgehen, Süßigkeiten oder fetthaltige Lebensmittel zu essen.

3. Belohnungen verwenden

Die Belohnungen können dazu beitragen, die Selbstkontrolle zu stärken . Trope und Fishbach (2000) stellten fest, dass die Teilnehmer einer Studie in der Lage waren, kurzfristige Opfer für langfristige Gewinne zu bringen, wenn sie an eine Belohnung dachten, die sie sich selbst geben würden. Daher funktioniert es, wenn wir uns Belohnungen zulegen.

4. Bestrafungen anwenden

Wir sollten nicht nur eine Belohnung für gutes Benehmen versprechen, sondern auch eine Strafe für den Bösen . Als Trope und Fishbach (2000) die von den Teilnehmern selbst verhängten Strafen bewerteten, stellten sie fest, dass die Androhung einer Bestrafung sie ermutigte, die langfristigen Ziele zu erreichen.

Bestrafungen müssen etwas sein, das uns wirklich stört. Wenn Sie Ihre Verpflichtung zum Rauchen gebrochen haben und nachmittags gerne spazieren gehen, können Sie die Strafe auf sich ziehen, wenn Sie eine Woche lang nicht abreisen.

5. Bekämpfe das Unbewusste

Ein Grund, warum wir leicht in Versuchung geraten, ist, dass unser Unterbewusstsein immer bereit ist, unsere besten Absichten zu untergraben. Fishbach et al. (2003) stellten fest, dass die Teilnehmer seiner Studie leicht über ihre bewussten Grenzen hinaus versucht wurden.

Versuchen Sie, Versuchungen aus dem Weg zu gehen - körperlich und geistig - und bleiben Sie in der Nähe der Dinge, die Ihre Ziele fördern.

6. Passen Sie die Erwartungen an

Auch wenn es nicht selbstverständlich ist , sollten Sie optimistisch sein, wenn Sie der Versuchung aus dem Weg gehen .

Studien wie die von Zhang und Fishbach (2010) legen nahe, dass es von Vorteil sein kann, optimistisch zu sein, Versuchungen zu vermeiden und Ziele zu erreichen.

Erlauben Sie sich, Ihre Fähigkeit, Ihr Ziel zu erreichen, zu überschätzen, so dass es nicht in Fantasie verfällt und Sie nicht aufhören, andere Selbstkontrolltechniken anzuwenden.

7. Passen Sie Ihre Werte an

So wie Sie versuchen können, optimistischer zu denken, können Sie auch ändern, wie Sie Ziele und Versuchungen bewerten . Die Studie legt nahe, dass das Abwerten von Versuchungen und das Erhöhen des Zielwerts die Leistung verbessert (Fishbach et al., 2009).

Wenn Sie Ihre Ziele mehr schätzen, leiten Sie sie automatisch. Auf die gleiche Weise können Sie Versuchungen durch Abwerten automatisch vermeiden.

8. Nutze deine Gefühle

Emotionen kontrollieren oft die Vernunft, also nutze deine Emotionen, um die Selbstkontrolle zu verbessern .

In einer Studie von (Mischel & Baker, 1975) konnten die teilnehmenden Kinder dem Verzehr von Marshmallows widerstehen, indem sie sie als weiße Wolken betrachteten.

Auf die gleiche Weise können Sie die Motivation für Ihr Ziel steigern. Denken Sie über die positiven emotionalen Aspekte nach, um dies zu erreichen. die Aufregung, das Wohlbefinden, der Stolz ...

9. Verwenden Sie Selbstbestätigungen

Manchmal bedeutet Selbstbeherrschung, schlechte Angewohnheiten zu vermeiden. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Selbstbestätigungen zu verwenden. bekräftigen Sie die Grundwerte, an die Sie glauben; Sie könnten Familie, Arbeit, Loyalität sein ... solange es ein zentraler Wert von Ihnen ist.

Wenn die Teilnehmer einer Studie dies taten, wurde ihre Selbstkontrolle wieder aufgefüllt. Das Nachdenken über Ihre Grundwerte kann Ihnen helfen, Ihre Selbstbeherrschung wiederherzustellen, wenn sie nachgelassen hat.

10. Abstrakt denken

Ein Grund, warum Selbstbestätigungen funktionieren, ist, dass sie uns zum abstrakten Denken anregen, und es hat sich gezeigt, dass abstraktes Denken die Selbstkontrolle verbessert.

In einer Studie (Fujita et al., 2006) stellten sie fest, dass Menschen, die abstrakt dachten, eher Versuchungen entgehen und schwieriger vorgehen können.

Wir können besser abstrakt denken, wenn wir über die Motive nachdenken, etwas zu tun, anstatt nur darüber nachzudenken, wie wir es tun.

Und ein letzter Grund, der Versuchung zu entgehen ...

Es gibt Menschen, die glauben, dass sie, wenn sie nur einmal in Versuchung geraten, mit mehr Energie zurückkehren, um sich selbst zu kontrollieren und nicht wieder zu fallen. Zum Beispiel, dass durch das Rauchen einer Zigarette nichts passiert und dass wir danach mehr danach streben, sie endgültig zu verlassen.

Untersuchungen in der Psychologie haben jedoch gezeigt, dass dies nicht der Fall ist. In einer Studie (Fishbach et al., 2010) zeigten Schüler, die eine gute Pause hatten, um "ihre Batterien aufzuladen", bei ihrer Rückkehr keine größere Motivation.

Wenn alles andere fehlschlägt, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie nicht stärker zurückkehren, wenn Sie in Versuchung geraten und sich ergeben. Schlimmer noch, Ihre Tendenz, in Zukunft wieder zu sinken, wird zunehmen.