5 Übungen zum Üben von Crossfit zu Hause (Männer und Frauen)
Die besten Übungen, um Crossfit zu Hause zu üben, sind Klimmzüge, Burpees, Kniebeugen, Liegestütze und Sit-ups. In diesem Artikel erkläre ich, wie Sie sie mit einer Übungsroutine mit Bildern üben können, die Sie anleiten.
Wenn Sie keine Zeit haben, in ein Fitnessstudio oder ein auf diese Aktivität spezialisiertes Zentrum zu gehen, oder wenn Sie gerade im Urlaub sind, gehen Sie zu Ihrem Haus, da Sie es von nun an üben können, ohne es verlassen zu müssen.
Mit nur fünfzehn Lebensjahren zieht das Crossfit durch die anspruchsvollsten Athleten in Europa und insbesondere in den USA. Was ist das Erfolgsgeheimnis?
Was ist Crossfit?
Das Crossfit ist ein Training, das auf einer Reihe von Funktionsbewegungen basiert, die mit sehr hoher Intensität ausgeführt werden.
Glassman wurde im Jahr 2000 in den Händen von Greg Glassman geboren. Der ehemalige amerikanische Polizist im Ruhestand war überzeugt, dass die staatlichen Sicherheitskräfte als Polizei, Feuerwehr oder Militär einen außergewöhnlichen Staat aufrechterhalten mussten, und entwickelte daher seine eigene Routine von der Arbeit und später wurde es ein eingetragenes Warenzeichen, zurzeit sein CEO.
Seine Vision vom Crossfit war nicht nur die Schaffung eines Programms, das ausschließlich zur Verbesserung der körperlichen Verfassung und Gesundheit, sondern auch zur Verwandlung in eine Lebensphilosophie entwickelt wurde.
Mehr als fünfzehn Jahre nach seinem Eintritt in den Sportmarkt ist Crossfit in den meisten Teilen Europas vertreten und in den USA vertreten. Laut dem Webportal C rossfit.com gibt es ein globales Netzwerk, das mehr als 10.000 angeschlossene Zentren abdeckt, in denen diese anspruchsvolle Tätigkeit ausgeführt wird.
Alle Workouts basieren auf funktionellen Bewegungen, die in einigen Fällen auf Gymnastikübungen, Laufen, Gewichtheben oder sogar Ruderdynamik basieren. Tägliche Bewegungen, aber dank der Intensität und der großen Belastung, der sie ausgesetzt sind, maximiert.
Während des Trainings wird die Aktivität in Daten geregelt, die auf Ergebnissen basieren, die einer zeitlichen Kontrolle unterliegen. Damit steigt die Motivation des Sportlers dank der quantifizierbaren Ergebnisse, die Aufwand und Erfolg einschätzen können.
Laut Greg Glassman ist "Crossfit ein umfassender, allgemeiner und umfassender Trainingsvorschlag, der sich an alle engagierten Personen richtet, unabhängig von ihrer Erfahrung, um Skalen und Belastungen zu überwinden".
Glassman und sein Crossfit-Programm sind ein Zeichen für alle, die der Meinung sind, dass diese Art von Aktivitäten nur für Menschen mit einer guten körperlichen Vorbereitung und Erfahrung im Wettkampf gedacht sind.
Übungen zum Üben zu Hause Crossfit
Es gibt viele Zentren, in denen wir Crossfit üben können. Das Problem ist, dass es sich im Vergleich zu herkömmlichen Turnhallen in der Regel um teure Zentren handelt, deren Durchschnittspreise 95 Euro pro Monat betragen, was sich nicht viele Menschen leisten können.
Die Lösung dafür ist, die Routine mit nach Hause zu nehmen oder im Freien zu üben. Obwohl es immer ratsam ist, zusammen mit der Aufsicht eines Trainers an einem speziellen Ort zu trainieren, listen wir eine Reihe von Übungen auf, die Ihnen helfen, mit dem Crossfit zu beginnen, ohne dafür etwas ausgeben zu müssen.
Zusätzlich zu den Übungen, die ich Ihnen als nächstes erläutere, können Sie am Ende zwei Routinen herunterladen. Sie müssen nur mit der rechten Maustaste klicken und auf "Speichern unter" klicken.
1- Klimmzüge
Die Klimmzüge oder dominierten Klimmzüge sind eine der beliebtesten Übungen im Crossfit. Es ist eine der besten Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur, da praktisch 100% der Muskeln über der Taille beansprucht werden.
Zusätzlich hilft es, das Volumen des Bizeps, des Trizeps oder der Unterarme zu erhöhen.
Die Realisierung ist einfach. Wenn Sie sich an einer Stange über Ihrem Kopf festhalten, ziehen Sie an Ihrem Körper und erheben sich, bis Ihr Kinn über der Stange hervorsteht.
Wenn Sie nur eine Stange benötigen, um sie an einer Wand abzustützen, können Sie Ihre Praxis auch zu Hause durchführen. Für den Fall, dass diese Installation nicht möglich ist, können wir eine Tabelle verwenden.
Halten Sie sich darunter an einem der Ränder fest, der Ihre Arme ausdehnt. Erhöhen Sie sich, um die Brust mit dem Tisch zu streifen, während Sie den Rücken während der Bewegung gerade halten.
Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass die Beine bei dieser Übung keinen Impuls oder keine Kraft ausüben dürfen.
2- Burpees
Der Burpee ist eine Grundübung, die in der Regel in vier Schritten ausgeführt wird und nahezu alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht.
Aufgrund ihrer hohen Intensität sind sie auch eine Übung, die das Herz-Kreislauf-System stark entwickelt. Es handelt sich um flexible und veränderbare Übungen, um sie je nach angestrebtem Ziel einfacher oder schwieriger zu machen.
Sein Ursprung geht auf die 1930er Jahre zurück, als ein Veteran des Ersten Weltkrieges ihn in seine Doktorarbeit über Physiologie einbezog.
Ihre Durchführung nimmt nur sehr wenig Platz in Anspruch, so dass ihre Praxis zu Hause zugänglich wird. Es ist eine sehr beliebte Übung in Gefängnissen, gerade weil sie in kleinen Räumen wie einer Zelle oder dem Gefängnishof praktiziert werden kann.
Die klassischste Form ist im Stehen, in der Hocke, mit den Beinen nach hinten und in Liegestützposition. Führen Sie später einen Aufwärtsschub durch und begeben Sie sich in die Hocke, um später in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Einige der Varianten, die wir bei Burpee finden können, sind: No-Jump Burpee, Burpee mit Push-up, Burpee mit Tuck Jump, Burpee mit Pull-up oder Burpee mit Dive Bomber Push-up.
3- Kniebeugen oder Kniebeugen
Oder was allgemein als Kniebeugen bekannt ist. Es sind Übungen, die die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Waden trainieren. Sie werden ausgeführt, indem die Füße in einem Abstand getrennt werden, der dem Abstand zwischen Schultern und Hüfte entspricht, und indem die Knie gebeugt werden, um die Hüfte nach unten zu senken.
Es gibt verschiedene Varianten der Kniebeugen wie Back Squat, Front Squat, Squat on the Head, Weightless Squat oder Zercher Squat.
Es werden keine Sportgeräte benötigt, was es zu einer idealen Übung für das Üben außerhalb des Fitnessraums macht.
4- Liegestütze
In einer geneigten Weise und im Liegen heben Sie den Körper an, indem Sie nur den Armen helfen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Brust-, Trizeps- und Deltamuskulatur profitieren von dieser Art von Übung.
In der militärischen Ausbildung sehr verbreitet, erfordern Liegestütze, wie Kniebeugen, keinerlei Hilfsmittel, so dass das Üben zu Hause ideal ist.
Unter den Variationen der Beugung finden wir: Beugung mit erhobenen Füßen, Beugung bei Juckreiz, Diamantbeugung oder Beugung bei Ananas, alle mit unterschiedlichen Schwierigkeiten.
5- Sit-Up oder Sit-Ups
Crossfit-Sit-Ups (oder Sit-Ups) sind eine Variation des Crunchs, bei dem das Flexibilitätsvermögen des Rumpfes zum Nachteil der Bauchlast verbessert wird. Sein Zweck ist es, Körperfunktionalität zu erreichen.
Diese körperliche Funktionalität verleiht ihm die Schwierigkeitsstufe, die erforderlich ist, um ein wenig Technik für die Koordinierung der Bewegungen zu verwenden.
Um die Übung durchzuführen, müssen wir uns auf den Boden oder eine Matte legen. Sobald wir uns positioniert haben, beugen wir unsere Beine, wobei die Fußsohle auf dem Boden ruht. Dann strecken wir unsere Arme nach hinten und geben Impulse, um den Rumpf anzuheben.
Arme und Rumpf müssen sich gleichzeitig erheben, um die Bewegungen zu koordinieren und dadurch mehr Kraft zu erzeugen. Nach der Aktivität sollten Sie den inneren oder äußeren Bereich der Füße berühren und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Mit dem Sit-up werden viele Bereiche des Abdomens bearbeitet, wie der Rectus abdominis, Sartorius, Rectus femoris, Tibialis anterior oder der Tensor der oberen Faszie.
2 Routinen zum Üben
Routine 1 (Anfänger und Anfänger)
Routine 2 (mittleres bis hohes Niveau)
Vorteile von Crossfit
In all den Jahren sind Hollywood-Stars wie Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba oder Matt Damon in die Crossfit-Netzwerke eingestiegen.
Aber wenn es als Training für das Militär und andere Sicherheitskräfte geboren wurde, warum sein Erfolg bei Prominenten und einem großen Teil der Weltbevölkerung, die daran gewöhnt sind, Sport zu treiben? Möglicherweise erzählen sie Ihnen ihre großen Vorteile.
Intensität
Das schnelle Tempo ist das Hauptmerkmal eines Crossfit-Trainings. Eine Intensität, die in nur 15 Minuten entwickelt werden kann, da Sie innerhalb dieser Zeit zwischen drei und vier Routinen ausführen können (Laufen, Hocken, Rülpsen usw.).
Der Hauptzweck ist es, die Routine in der festgelegten Zeit abzuschließen, wobei die Konzentration der beste Verbündete für ihre Entwicklung und ihren endgültigen Erfolg ist.
Motivation
Jeder, der Sport betreibt, möchte Ergebnisse erzielen. Dafür ist Regelmäßigkeit notwendig und dies ist in der Regel der Hauptgrund für die Aufgabe derjenigen, die im Crossfit starten.
Eine Lösung? Strebe durch Motivation. Dies ist die wichtigste Unterstützung, um sich jeden Tag im Training zu verbessern und die Ergebnisse zu übertreffen.
Art, Beziehungen aufzubauen
Ein Fitnessstudio, in dem Crossfit trainiert wird, ist nicht nur ein Zentrum, in dem Sie Sport treiben und Adrenalin freisetzen können. Es ist ein Ort, an dem eine Gemeinschaft aufgebaut wird, umgeben von einer Gruppe von Menschen, die sich gegenseitig helfen und ermutigen, ihre Grenzen zu überwinden.
Verbesserung für Herz und Lunge
Laut einer Studie des American Council of Exercise (ACE) erhöhen Menschen, die Crossfit praktizieren, den Widerstand ihres Herzens und den Atemrhythmus. In einem Teil des Berichts wurde festgestellt, dass einige der Teilnehmer während einer Crossfit-Sitzung Frequenzen von mehr als 90% aufwiesen.
Klarer Geist
Die Workouts sind sehr intensiv und schwierig, da sie sich ständig ändern. Diese bringen Sie physisch an Ihre Grenzen, was bedeutet, dass Sie sich ausschließlich darauf konzentrieren müssen, in der Lage zu sein, die Aktivität abzuschließen. Dies dient dazu, den Geist bei alltäglichen Problemen zu erfrischen und sich auf sich selbst und Ihren Körper zu konzentrieren.
Persönliches Training
Für die Durchführung von Crossfit-Übungen ist es ratsam, Kurse von spezialisierten Trainern zu geben. Dies stellt sicher, dass Sie die Übung korrekt entwickeln, bietet aber auch einen Anreiz, da der Trainer Ihre hauptsächliche psychologische und physische Unterstützung darstellt.
Kalorien verbrennen
Crossfit-Übungen verbrennen mehr Kalorien als normales Training. Dies ist auf die Intensität und den Aufwand in einer bestimmten Zeit zurückzuführen. Nach Angaben von Wissenschaftlern der Kennesaw State University (USA) kann eine 20-minütige Probesitzung bis zu 261 Kalorien verbrennen. Diese Kalorien würden in einer gemeinsamen Gymnastiksitzung verbrannt, wären jedoch in letzterer für mehr als eine halbe Stunde erforderlich.
Vorbeugung von Verletzungen
Ein Training, bei dem es so viele verschiedene funktionelle Bewegungen gibt, bedeutet, dass unsere Muskeln "lernen", die Aktivitäten des täglichen Lebens korrekt auszuführen, was das Verletzungsrisiko erheblich verringert.
Eine allgemeine Verbesserung des Lebensstils
Sich für das Crossfit zu engagieren bedeutet, dass Sie Ihre Fähigkeiten (Kraft, Stärke, Flexibilität, Kraft, Geschwindigkeit, Präzision, Beweglichkeit, Koordination), Ihre Essgewohnheiten oder Ihre Chancen auf soziale Kontakte drastisch verbessern.
Vorsichtsmaßnahmen, bevor Sie mit dem Üben von Crossfit beginnen
Das Crossfit ist eine sehr harte und anspruchsvolle Tätigkeit. Wie bereits erwähnt, wurde es entwickelt, um Menschen mit körperlichen Fähigkeiten wie Militär, Polizei, Feuerwehr oder andere Sicherheitsbehörden zu berücksichtigen.
Wenn Sie an dieser Lebensphilosophie interessiert sind, denken Sie daran, eine geeignete Strategie zu verfolgen, um nicht auf der Straße zu bleiben und vor allem keine Verletzungen zu erleiden. Hier sind einige Richtlinien, die Ihnen helfen können:
Sei geduldig
Crossfit ist ein Trainingssystem, das entsprechend Ihrer Entwicklung erfüllt werden muss. Auch wenn Sie sich als begabte Person betrachten, folgen Sie dem Crossfit-Programm Schritt für Schritt und üben Sie zunächst die grundlegenden Aktivitäten, um das Niveau schrittweise zu steigern. Mit Geduld vermeiden Sie Verletzungen und Ihre Ziele werden besser erreicht.
Angemessene Beratung
Crossfit kann in Tausenden von Fitnessstudios auf der ganzen Welt mit Kursen der Stufen 1 bis 4 zertifiziert werden.
Um gute Ratschläge zu erhalten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie einen Trainer finden, der über einen dieser Kurse verfügt.
Sehen Sie Ihre Leistung
Eine der Grundlagen von Crossfit ist die Aufzeichnung Ihrer täglichen Leistung, um Ihre Ergebnisse zu bestimmen. Es ist jedoch nicht nur wichtig, sich auf die Daten zu konzentrieren, Sie sollten auch nie vergessen, Ihre Technik, Intensität und Konsistenz, die Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines guten Niveaus und die Methode zur Vermeidung von Risiken wie Verletzungen oder Frustrationen zu beachten.
Vertrauen Sie nicht allen Angeboten des Netzwerks
Als universelles Medium bedeutet das Internet, dass jede Person es nach Belieben nutzen kann und für viele Menschen ein Redner ist. Aufgrund der Relevanz, die Crossfit erlangt hat, werden häufig Webportale oder Kanäle gefunden, in denen viele schlechte Informationen angeboten werden.
Stellen Sie wie bei der Suche nach einem professionellen Berater sicher, dass die Informationen, die Sie über das Crossfit verbrauchen, zuverlässig und qualitativ hochwertig sind.
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