So beugen Sie Fettleibigkeit vor: 12 wirksame und natürliche Tipps

Das Erlernen der Prävention von Obsessivität ist unerlässlich, um nicht in diese schwere Krankheit zu geraten und ein gesundes, gesundes und glückliches Leben zu führen.

Es ist keine Neuheit, dass die derzeitige schwierige Situation Jahr für Jahr eine höhere Inzidenz und Prävalenz von Mangelernährung aufgrund von Übergewicht oder Fettleibigkeit aufweist.

Dies, ohne Kinder, Erwachsene oder ältere Menschen, Menschen mit geringer Kaufkraft oder der höchsten wirtschaftlichen Klasse aus dem Norden, Süden, Osten oder Westen des Planeten zu diskriminieren, tragen in der Regel alle den schweren Rucksack dieser zusätzlichen Kilogramm.

Ich möchte Sie nicht mit Grafiken oder den schrecklichen Folgen dieser Krankheit überwältigen. Über alle statistischen Zahlen und Überlegungen verschiedener Art hinaus geht es uns letztendlich darum, konkrete Strategien im Kampf gegen Übergewicht zu kennen und anzuwenden.

Daher präsentiere ich eine Zusammenfassung der wichtigsten aktuellen Empfehlungen auf der Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse, die Ihnen sowohl persönlich als auch bei der Weitergabe an andere Personen helfen können.

12 Tipps gegen Übergewicht

1- Vermeiden Sie Umgebungen, die Fettleibigkeit begünstigen

Vor jeder Empfehlung ist es logisch, dass unsere Behörden versuchen, die Entwicklung unserer Gesellschaften in einem System zu fördern, das die Gesundheit und nicht die Krankheit fördert, wie wir es in den letzten Jahrzehnten getan haben.

Im Konkreten müssen wir versuchen, uns in einer Umgebung zu entwickeln, die weit entfernt von schlechten Essgewohnheiten und körperlicher Aktivität ist. Zum Beispiel solche mit einer großen Auswahl an Junk-Food, sitzendem Lebensstil oder Orten mit Tabakrauch.

In diesem Sinne ist es kontraproduktiv, dass ein großer Teil unserer Bevölkerung keine Lagerhäuser, Messen oder Farmen mit natürlichen Produkten in der Nähe ihrer Häuser hat. Wir sind fast gezwungen, die hochverarbeiteten Lebensmittel der großen internationalen Ketten zu kaufen und zu konsumieren, was unvermeidlich mit höheren BMI-Werten (Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergröße) bei ihren Verbrauchern verbunden ist.

2- Bevorzugt Lebensmittel mit geringer Energiedichte

Es ist mehr als klar, dass Konsummuster mit hoher Energiedichte zu Übergewicht führen. Die Frage lautet nun: Was ist Energiedichte? Es bezieht sich auf die Energiemenge, die eine Menge Lebensmittel beiträgt.

Damit Sie es klar verstehen, gebe ich Ihnen folgendes Beispiel:

Pommes Frites haben eine höhere Energiedichte als Spinat. Warum? Weil 50 Gramm Chips viel mehr Kalorien liefern als die gleichen 50 Gramm, aber Spinat.

In den Empfehlungen heißt es daher, dass Sie Lebensmittel mit niedriger Energiedichte (im Allgemeinen Gemüse und Obst) dem Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Energiedichte (wie frittierte Lebensmittel, Kuchen und zuckerhaltige Verpackungen) vorziehen sollten, um eine Gewichtszunahme zu verhindern.

3- Vermeiden Sie häufiges Essen in Fast-Food-Orten

Wenn wir häufig in Fast-Food-Ketten oder sogar in kleinen Betrieben dieser Art essen, neigen wir stark dazu, weiterhin Gramm für Gramm an Gewicht und insbesondere an Fett im Bauchbereich mit einem höheren kardiovaskulären Risiko anzusammeln.

Die Beweise besagen, dass der regelmäßige Verzehr von Fast Food (mehr als einmal pro Woche) das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit erhöht. Daher wird durch eine Begrenzung des Verbrauchs eine Gewichtszunahme vermieden.

4- Achten Sie auf die Größe der Portionen

Dies scheint mehr als logisch, denn wenn Sie zum Beispiel zum Abendessen normalerweise große Portionen zu sich nehmen, werden Sie natürlich mehr Kalorien zu sich nehmen.

Es gibt jedoch auch eine andere Strategie, um die Größe der Rationen zu reduzieren, ohne dass dies eine große visuelle Wirkung für das Abendessen hat.

Wir können dies erreichen, indem wir Gerichte verwenden, die nicht groß sind, denn wenn wir einen übergroßen Teller verwenden (wie sie in großen Läden verkauft werden), neigt jeder Teil "normaler" Lebensmittel dazu, klein auszusehen und verursacht daher Enttäuschung und Verlangen danach verbrauchen eine zweite Ration.

5- Vergessen Sie nicht zu frühstücken

Studien in dieser Hinsicht sind oft widersprüchlich, aber im Allgemeinen und gemäß den renommiertesten Veröffentlichungen verhindert die Gewohnheit, zu frühstücken, eine Gewichtszunahme, da sie den Rest der Ernährung den ganzen Tag über beeinflusst.

Es wird oft gesagt, dass das Vermeiden des Frühstücks (auf nüchternen Magen lassen) unseren Körper in einen Zustand der Wachsamkeit und des Stresses versetzt, weil er zu viele Stunden ohne Energie (seit der vorherigen Nacht) verbracht hat.

Wenn wir zurückkehren, um Nahrung zu sich zu nehmen (zum Beispiel mittags oder sogar danach), wird unser Körper dazu neigen, den größten Teil dieser Energie zu speichern, indem er sie im Bauchbereich als Fett speichert, weil er befürchtet, dass wir dieses Muster von vielen Stunden fortsetzen Fasten

Kurz gesagt, obwohl es kein absolutes Ziel ist, Gewicht und insbesondere Körperfett zu verlieren, empfehle ich, dass Sie nicht vergessen, jeden Tag zu frühstücken.

6- Der Mittelmeerdiät Vorrang einräumen

Seit vielen Jahren und sogar in Gebieten, die so weit von Europa entfernt sind, wie beispielsweise in Südamerika, haben wir von den Vorteilen dieser Ernährungsgewohnheiten gehört.

Ohne Zweifel ist es gesundheitsfördernd, typische traditionelle Olivenöle zu ersetzen, den Verbrauch von hochverarbeiteten Lebensmitteln zu senken, mehrmals pro Woche Fisch zu sich zu nehmen und häufig Obst und Gemüse zu essen.

In der Tat haben diese Ernährungsgewohnheiten in Ländern an der Mittelmeerküste, in denen diese Art der Ernährung noch relativ häufig angewendet wird, geringere Inzidenzen und Prävalenzen von Mangelernährung gezeigt, weshalb der Mittelmeerdiät eine moderate Bedeutung beigemessen wird Schutzwirkung gegen Übergewicht.

7- Gut geplante vegetarische Diäten

Oft haben wir von den Gefahren einer vegetarischen oder veganen Ernährung gehört und gelesen.

Der jüngste Konsens von Gesundheits- und Ernährungsexperten kam jedoch zu dem Schluss, dass eine Ernährung dieser Art, die gut geplant und ernsthaft durchgeführt wurde, gesund und ausreichend ist, um die Ernährungsbedürfnisse des Menschen zu befriedigen.

In Bezug auf ihre Beziehung zu Übergewicht und Fettleibigkeit hat sich gezeigt, dass diejenigen, die diesem Essmuster folgen, tendenziell einen niedrigeren BMI als der Rest der Bevölkerung haben.

Daher kann eine gut geplante vegetarische Ernährung (Rücksprache mit einem Ernährungsberater) mittel- und langfristig ein nützliches Instrument sein, um diese zusätzlichen Kilogramm zu erreichen.

8- Vergessen Sie nicht, pflanzliche Ballaststoffe einzuschließen

Es ist mehr als bewiesen, dass der Verzehr einer hohen Menge an pflanzlichen Ballaststoffen im Rahmen einer normokalorischen Ernährung und mit einer breiten Palette an Gemüse und Früchten eine große Hilfe sein kann, wenn versucht wird, die Körpergewichtswerte zufriedenstellend zu kontrollieren.

Dies ist unter anderem auf die Fähigkeit dieser Lebensmittel zurückzuführen, viel früher als andere Sättigungsgefühle auszulösen, weshalb wir tagsüber tendenziell weniger essen sollten.

Trotz alledem liegt der Verzehr von Obst und Gemüse in den meisten westlichen Ländern und insbesondere in den sogenannten "Industrieländern" unter den empfohlenen Werten, weshalb ich Sie einlade, den Verzehr von Obst und Gemüse zu bevorzugen und besonders in diesen Ländern zu fördern die neuen Generationen.

9- Trinken Sie Alkohol in Maßen

Das in alkoholischen Getränken wie Wein, Bier oder Spirituosen enthaltene Ethanol liefert Energie und hängt mit der Ernährung praktisch aller Bevölkerungsgruppen zusammen.

Vom Standpunkt des Stoffwechsels aus betrachtet wird es jedoch als Substanz ohne wesentliche Funktion im Lebewesen angesehen, abgesehen von einigen Vorteilen seines moderaten Verbrauchs bei der Verhinderung bestimmter kardiovaskulärer Ereignisse.

Unter dem Gesichtspunkt der Kontrolle des Körpergewichts sind die bisher durchgeführten Studien widersprüchlich, obwohl die diesbezügliche Tendenz mich auffordert, darauf hinzuweisen, dass Sie ihren Verzehr vermeiden.

Wenn Sie etwas trinken möchten, sollten Sie dies in Maßen tun, da dies eine weitere Quelle für Kalorien ist, die Sie dem Tagesgesamtwert hinzufügen.

10- Priorisiert Diäten, die reich an Obst und Gemüse sind

Der gewöhnliche Verzehr von Obst und Gemüse ist eindeutig mit einem besseren Gesundheitszustand, einer geringeren Prävalenz chronischer Krankheiten und einem geringeren Sterberisiko verbunden.

Diese Übertragung auf die Gewichtskontrolle zeigt an, dass bei regelmäßigem Verzehr von mindestens 5 Portionen täglich zwischen Obst und Gemüse die Zunahme des Körpergewichts im Laufe der Jahre geringer ausfällt als ohne dieses Muster des gewöhnlichen Verzehrs.

Der Aufruf lautet dann, täglich verschiedene Gerichte auf möglichst natürliche Weise auf der Basis von Obst und Gemüse zu verzehren, und Sie werden mit etwas mehr dazu beitragen, das Ziel der Vermeidung oder Behandlung von Fettleibigkeit zu erreichen.

11- Essen Sie Vollkornprodukte

Von Anfang an haben wir klargestellt, dass das wichtigste im Hinblick auf die Beziehung zwischen Nahrung und Körpergewicht die Gesamtkalorienmenge ist, die über den Tag aufgenommen wird, und nicht die Menge an Fett oder Kohlenhydraten.

Jetzt können wir auch von einer besseren Auswahl der Menge und Qualität der Lebensmittel profitieren, die wir konsumieren werden.

Ich meine, es wird nicht dasselbe sein, wenn wir Getreide wie Reis oder traditionelle Nudeln konsumieren, wenn wir dasselbe aber in seiner "integralen" Darstellung wählen (wir können auch das Beispiel Brot verwenden).

Die Tatsache, dass sie einstückig sind, bietet andere spezifische Eigenschaften, die das Sättigungsgefühl und die Darmmotilität fördern.

Die Beweise besagen, dass die Auswahl von Vollkornprodukten sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen mit niedrigeren BMI-Werten verbunden ist.

12. Konsumiere keine zuckerhaltigen Getränke

Früher, besonders in der Generation unserer Großeltern, war es sehr ungewöhnlich, diese Art von Erfrischungsgetränken zu konsumieren, und im Gegenteil, es wurde verwendet, um natürliche hausgemachte Erfrischungsgetränke auf der Basis von saisonalen Früchten zuzubereiten.

Bedauerlicherweise hat sich dieser Brauch geändert und wurde durch einen übermäßigen Konsum von gasförmigen und zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken ersetzt.

Im Zusammenhang mit dem Verhältnis zuckerhaltige Getränke - Fettleibigkeit lässt sich eindeutig belegen, dass der Verzehr von 1-2 Gläsern dieser Art von Erfrischungsgetränken mit ziemlicher Sicherheit zu einer allmählichen und dauerhaften Zunahme der Fettleibigkeit im Bauch führt.

Wenn Sie daher die Häufigkeit des Konsums von zuckerhaltigen Getränken begrenzen, haben Sie größere Erfolgschancen bei Ihrer Suche nach Kontrolle oder Vermeidung von Fettleibigkeit.

Allgemeine Hinweise zur diätetischen Behandlung von Fettleibigkeit

• Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse. Wenn Sie es in einer Woche tun, ist es nicht gesund.
• Abnehmen ist durch eine ausgewogene und gut geplante hypokalorische Ernährung möglich.
• Sehr kalorienarme Diäten sind zu gefährlich für die Gesundheit
• Glauben Sie nicht alles, was in den Medien erscheint, und befolgen Sie Diäten nicht ohne Grundlage.
• Die Ziele einer Behandlung gegen Fettleibigkeit sollten realistisch sein. kurz-, mittel- und langfristig.
• Sie müssen gleichzeitig eine gesunde Ernährungsumstellung vornehmen, ohne zu viel zu hetzen.
• Eine gute Diät zum Abnehmen sollte im Laufe der Zeit nachhaltig sein und Sie nicht den ganzen Tag hungern lassen.
• Lernen Sie, Etiketten von Lebensmitteln zu lesen
• Eine gute Ernährung sollte immer mit einem persönlichen Bewegungsplan einhergehen.
• Das Wichtigste ist, dass Sie einen gesunden Lebensstil annehmen.

Wenn Sie sich in einer Behandlung gegen Fettleibigkeit befinden, lassen Sie sich nicht entmutigen und versuchen Sie, Tag für Tag Fortschritte bei Ihren Zielen zu erzielen.

Wenn Sie bereits übergewichtig sind, gratuliere ich Ihnen und lade Sie ein, uns von Ihren Erfahrungen zu erzählen. Welchen anderen Rat würden Sie geben, um Fettleibigkeit zu verhindern?