Stress mit 5 Techniken kontrollieren (schnell)

Stress ist eine physiologische Reaktion, die einen großen Teil der Bevölkerung auf der ganzen Welt betrifft. In der Tat, Sie haben es wahrscheinlich irgendwann gehabt und jetzt fühlen Sie wahrscheinlich etwas.

Aufgrund dieser großen Verbreitung in der Weltbevölkerung habe ich beschlossen, diesen Artikel darüber zu schreiben, wie man Stress kontrolliert, verwaltet und verhindert .

Einige überraschende Daten zu Prozentsätzen von Stress in lateinamerikanischen Ländern:

-Kolumbien: 38% der Arbeitnehmer sind von Stress betroffen.

-Argentinien: 60% nehmen Erschöpfungssymptome wahr. 80% Müdigkeit und Erschöpfung und 35% fühlen sich fast nie glücklich.

-Peru: 78% der Arbeitnehmer leiden unter Stress.

-Mehr als 30% der Bevölkerung der Vereinigten Staaten leiden unter Stress und nehmen zu.

-49% der Spanier leiden unter Stress.

- In Mexiko leiden 75% der Arbeitnehmer unter Stress und 25% der Herzinfarkte sind damit verbunden.

-In Chile werden 30% des Krankenstands durch Stress verursacht.

Egal in welchem ​​Land Sie sich befinden, Sie haben möglicherweise den Punkt erreicht, an dem Sie denken, dass Stress unvermeidlich ist, dass Sie nichts tun können, um sich besser zu fühlen und eine bessere Lebensqualität zu haben. Wenn Sie jedoch handeln und dieses Problem lösen können.

Was verursacht Stress?

Obwohl Sie wahrscheinlich eine Vorstellung davon haben, was Stress ist und Sie ihn als "Nervosität" oder "Überwältigung" definieren, werde ich klären, was er ist und wann Sie ihn fühlen, denn wenn Sie ihn verstehen, können Sie Lösungen finden, ihn überwinden und ihn verhindern.

Stress ist eine physiologische Reaktion des Organismus und Sie spüren es, wenn Sie erkennen, dass Ihre Anforderungen (was Sie zu tun haben, Ihre Verpflichtungen) Ihre Ressourcen (die Dinge, denen Sie sich im täglichen Leben stellen müssen) übersteigen.

Ich betone "Wahrnehmen". Zum Beispiel kann sich ein Mädchen vor einem Mathe-Test sehr ruhig fühlen, weil es dies nicht als Bedrohung wahrnimmt, und ihre Freundin fühlt sich gestresst, weil sie denkt, dass sie es aussetzen wird.

Es handelt sich also nicht um ein festes Phänomen, das von äußeren Situationen herrührt (Prüfung, Hochzeit, Arbeit), sondern es hängt davon ab, woran Sie glauben und ob Sie glauben, sich der Situation stellen zu können oder nicht.

Stress beinhaltet:

1-Stresssituation oder Stimulus (Objekte, Menschen, Dinge, die passieren).

2-Unsere Reaktion oder unser Verhalten auf diese Situation oder diesen Reiz.

3-Unsere Gedanken.

Aber gibt es nicht Situationen, die mehr Stress verursachen als andere?

Ja, es gibt Situationen wie den Verlust von Personen, Naturkatastrophen, wichtige Lebenssituationen (Hochzeiten, Prüfungen), die mehr Stress verursachen als andere, obwohl die Emotionen und das Ausmaß des Stresses, die Sie in diesen Situationen empfinden, von Ihrer Interpretation abhängen.

Warum gibt es Menschen, die angesichts einer Trennung gestresster sind und andere leicht überwinden können? Für die Interpretation, die sie machen; Zum Beispiel denken einige, dass "sie keine andere Person finden werden" und andere, dass "es gut ist, wieder Single zu sein".

Möglicherweise befinden Sie sich in einer stressigen Situation, die Sie nicht ändern können, z. B. wenn Sie sich um eine abhängige Person kümmern müssen oder einen anspruchsvollen Arbeitszeitplan haben (und nicht die Möglichkeit haben, die Arbeit zu verlassen). In diesen Fällen müssen Sie Strategien zur Neuinterpretation der Situationen anwenden, die wir später sehen werden.

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum unter Stress leiden, kann dies negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit, auf Ihre sozialen Beziehungen und auf die Arbeit haben: Tachykardie, erhöhter Blutdruck, mangelnde Initiative, Impotenz, Akne, Diabetes, Demotivation, Aggressivität, geringe Produktivität, Fehlzeiten und vieles mehr.

Allerdings ist nicht jeder Stress negativ

Dies kann verwirrend, aber leicht zu verstehen sein. Wenn Sie beispielsweise einen Bericht erstellen und übermäßig entspannt sind (das Gegenteil von Stress), sind Sie wenig aktiv und es dauert Stunden, bis Sie den Bericht fertiggestellt haben. Daher gibt es zwei Arten von Stress:

-Das Negativ, das in äußeren Situationen eine übermäßige Aktivierung des Organismus hervorruft, bleibt langfristig erhalten. Es ist das, was umgangssprachlich als "Stress" und in der Fach- / Gesundheitswelt als "Not" bezeichnet wird.

-Das Positive, das Energie und Aktivierung liefert, um die Anforderungen von Situationen zu bewältigen, die als «Eustres» bekannt sind.

Wenn Sie diesen Artikel lesen, spüren Sie wahrscheinlich den ersten, das heißt, negativen Stress oder Stress.

Und wie kommt man ins Gleichgewicht?

Im Allgemeinen ist die Aktivierung positiv, um besser zu funktionieren. Wenn die Pegel jedoch zu hoch sind, tritt das Problem auf. Wir wollen keine übermäßige Aktivierung (Hyperaktivierung) oder Aktivierung (Entspannung) haben.

Idealerweise sollten Sie sich in der sogenannten Optimal Function Zone befinden, einem Punkt, an dem Ihre Fähigkeiten den Anforderungen entsprechen, die die Aufgabe an Sie stellt.

Wenn Sie zum Beispiel neu in Ihrem Beruf sind, gibt es drei Situationen:

1-Sie werden gebeten, innerhalb von zwei Stunden einen Bericht zu erstellen: Sie sind nicht mehr in der Lage, da Sie Ihr neues Unternehmen, Ihre Funktionen, die Arbeitsweise usw. immer noch nicht kennen. Wahrscheinlich würden Sie betonen: Hyperaktivierungssituation .

Dies sind Situationen, mit denen Sie leben müssen, ob oder ob in Ihrem Leben, jedoch hängt das Gefühl von Stress von Ihnen ab und davon, wie Sie die Situation darstellen. Später werden Sie davon erfahren.

2-Sie bitten Sie, innerhalb von zwei Wochen einen Bericht zu erstellen, der in Ihren derzeitigen Zuständigkeitsbereich fällt. Sie können der Situation mit einer geeigneten Aktivierung begegnen: Zone of Optimal Functioning .

3-Sie bitten Sie, die Tische zu reinigen. Sie langweilen sich und sind unmotiviert: Entspannung .

Strategien, um Stress zu bewältigen, abzubauen und zu verhindern

Die Strategien, die ich Ihnen kommentieren werde, sind gleichermaßen wichtig, ich werde sie jedoch anordnen, damit Sie sie leichter verstehen können. Sie sind überhaupt nicht schwer, im Gegenteil.

In der Berufswelt sprechen sie oft über Techniken, die später in der realen Welt nicht funktionieren. Ich habe diese jedoch selbst ausprobiert und weiß, dass sie, wenn sie gut angewendet werden, sehr gute Ergebnisse liefern, um das geistige Wohlbefinden und die Lebensqualität zu verbessern.

Ich hatte Probleme, sie zu lernen, aber es lohnt sich. Schlagen Sie vor, sie nach und nach in Ihre täglichen Gewohnheiten aufzunehmen, und Sie werden sehen, dass Sie lernen werden, Stress zu kontrollieren.

1- Zeitmanagementtechniken

In vielen Fällen entsteht Stress, weil wir viele Dinge tun müssen und wir glauben, dass wir keine Zeit haben, diese zu tun, und wir nehmen daher wahr, dass wir die Situation nicht unter Kontrolle haben. Wenn Sie es jedoch gut schaffen, haben Sie Zeit für alles und gewinnen nicht nur Zeit, sondern sind auch effektiver, effektiver und kreativer.

Einige Tipps zum Zeitmanagement:

  • Immer planen : Schreiben Sie eine Liste der Aufgaben, die Sie am Tag erledigen müssen.
  • E-Mails verschwenden viel Zeit: Schauen Sie sich diese einmal morgens und einmal nachmittags an .
  • Wenn Sie arbeiten, schalten Sie das Smartphone / Handy aus .
  • Verwenden Sie das Gesetz von Parkinson ; Grenzen setzen, um Aufgaben zu erledigen, weniger Zeit für die schnelle Arbeit einplanen, keine Arbeit mit nach Hause nehmen ...
  • Priorisieren Sie das Wichtigste und Ursprüngliche, um fertig zu werden.
  • Wenn Sie können, bitten Sie um Hilfe oder delegieren Sie an andere Personen.

2-Verringern Sie die Anforderungen und bauen Sie Ressourcen auf

- Eine Nachfrage ist alles, was körperliche oder geistige Anstrengung erfordert und mit körperlichen oder psychischen Kosten verbunden ist. Zum Beispiel die Betreuung der Kinder, die Arbeit bis zum Ende, die Pflichten usw.

-Eine Ressource hilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen und Anforderungen zu reduzieren. Es gibt persönliche Ressourcen (Selbstachtung, Optimismus und Selbstwirksamkeit), soziale (Familie, Freunde ...) und wirtschaftliche Ressourcen.

Es wird gut sein, Ihren Stress zu kontrollieren:

1) Reduzieren Sie die Anforderungen : Arbeiten Sie nicht zu viel, setzen Sie sich Ziele mit mehr Zeit im Voraus, haben Sie mehr Freizeit ...

2) Ressourcen aufbauen: Freunde finden, eine gute Beziehung zur Familie aufbauen, monatlich etwas Geld sparen ...

3-Positive Bewältigungsstrategien anwenden

Bewältigungsstrategien sind Verhaltensweisen, mit denen wir uns Anforderungen, Problemen und wichtigen Ereignissen stellen. Es gibt viele und einige sind positiver als andere. Dies sind die, die ich vorschlage, dass Sie adoptieren, um nicht so viel negativen Stress zu empfinden:

- Proaktives Verhalten : Es handelt sich um einen aktiven Verhaltensansatz, der sich der Reaktivität widersetzt und von dem aus Sie auf eigene Initiative handeln.

- Selbstregulierung : ist die Fähigkeit, sich seines eigenen Verhaltens bewusst zu sein, es zu planen und Reaktionen zu kontrollieren, die zu negativen Konsequenzen führen.

- Zielorientierung : ist die Fähigkeit, Ziele festzulegen und diese dauerhaft zu erreichen.

- Fokus der Werbung : Es geht darum, Ihre Aufmerksamkeit auf die positiven Ergebnisse zu lenken, die Sie erzielen können, auf die Belohnungen, das Wachstum und den Fortschritt.

- Handlungsorientiert : Die handlungsorientierte Bewältigungsstrategie basiert auf Maßnahmen zur Lösung der stressverursachenden Probleme. Wenn Sie sich auf das konzentrieren, was Sie tun müssen, um Stress zu lösen, können Sie ihn lösen, solange Sie handeln. Auf der anderen Seite ist es besser, sich auf Ihre Gedanken zu konzentrieren (negative Gedanken vermeiden und positiver denken), wenn etwas nicht lösbar ist (wie der Tod einer Person).

4-Nehmen Sie sich frei und nehmen Sie einen gesunden Lebensstil an

Immer beschäftigt zu sein und zu arbeiten, ohne sich eine Auszeit zu nehmen, ist nicht gut und wirkt sich auch negativ auf Ihre Produktivität und Gesundheit aus.

Sparen Sie mindestens eine Stunde am Tag, um sich zu entspannen und eine gewünschte Aktivität auszuführen.

  • Kontakte knüpfen
  • Nehmen Sie eine gesunde Ernährung an
  • Übung ständig.
  • Reduzieren Sie Zucker und Koffein.
  • Vermeiden Sie Alkohol, Tabak und andere Drogen.
  • Schlafen Sie genug, um sich ausgeruht zu fühlen.

5-Meichembaum Stressbewältigungstechnik

Es handelt sich um eine Reihe von Techniken, die von Meichembaum entwickelt wurden und derzeit am häufigsten zur Behandlung von Stress eingesetzt werden.

Das Hauptziel dieser Technik besteht darin, 1) Stresssituationen als Probleme zu betrachten, die gelöst werden können, und 2) keine gesundheitsschädlichen Reaktionen hervorzurufen.

Um es zu lernen, müssen Sie eine Reihe von Schritten befolgen und lernen:

1-Identifizieren Sie Situationen

Lerntechniken und was ist Stress ist sehr gut, aber es wird Ihnen nicht helfen, wenn Sie nicht wissen, welche Situationen in Ihrem Leben und welche Interpretationen Sie zu Stress führen.

Wenn Sie unter viel Stress leiden, sind Sie möglicherweise so beschäftigt und gestresst, dass Sie nicht darüber nachdenken, wo und wie Ihr Stress entsteht. Nehmen Sie sich jedoch Zeit zum Ausruhen und Nachdenken, um den Grund für Ihren Stress festzustellen. Ein wichtiger Test, eine persönliche Beziehung, eine Verpflichtung usw.

Die Identifizierung der Stressfaktoren Ihres Lebens ist der erste Schritt, um Maßnahmen zu organisieren und zu ergreifen.

- Identifizieren Sie die Situationen, die Sie belasten, und reflektieren Sie Ihre Interpretation dieser Situation . Fragen Sie sich: Ist es eine objektive Situation? Kommt es auf meine Interpretation an, dass ich Stress fühle? Kann ich etwas anderes denken, in dem ich es nicht als stressig empfinde?

Wenn Menschen sich einer Situation gegenübersehen, bewerten sie diese subjektiv, dh sie interpretieren sie. Beispielsweise können zwei Personen ein schwieriges Projekt auf zwei Arten interpretieren:

-Antonio: "Ich habe keine Lust dazu, es ist ein zusätzlicher Job und wenn ich es schlecht mache, werde ich gefeuert."

-Maria: "Ich kann endlich meine erlernten Fähigkeiten in die Praxis umsetzen."

Abhängig davon, wie Sie die Situation einschätzen (was Sie über die Situation denken, wie Sie sie interpretieren), werden Sie das eine oder andere Verhalten zeigen und einige Reaktionen oder andere (in diesem Fall Stress oder Motivation) zeigen.

2-Stressbewältigungstraining

Ziel dieser Phase ist es, Stressbewältigungsfähigkeiten zu trainieren.

In welchen Situationen kann man die eine oder andere Technik anwenden?

1) Bei Situationsproblemen

Bei Situationsproblemen ist es wichtig, dass Sie sich auf die Lösung des Problems konzentrieren, das heißt, dass Sie sich nicht auf das Problem konzentrieren, sondern auf das, was Sie tun müssen, um es zu lösen.

Wenn zum Beispiel Stress durch wenig Zeit verursacht wird, weil Sie Ihre Familie nicht sehen können, müssen Sie Prioritäten setzen und lernen, wie Sie das Zeitmanagement effektiver gestalten können. Wenn das Problem ist, dass Ihr Mitbewohner im Zimmer raucht, müssen Sie mit ihm sprechen und ihn bitten, es nicht energischer zu machen.

Sie können diese Situationen finden:

In Situationen, in denen Sie Stress vermeiden können, müssen Sie lernen: Nein zu sagen, stressige Themen (Politik, Religion) zu vermeiden, Konflikte oder giftige Menschen zu vermeiden.

In Situationen, die Sie ändern können, müssen Sie lernen: Zeit zu verwalten, durchsetzungsfähig zu sein, Gefühle auszudrücken.

In Situationen, die Sie nicht ändern können, lernen Sie: Probleme neu zu interpretieren, Ihre Standards anzupassen, sich auf die positive Seite zu konzentrieren, nicht zu versuchen, das Unkontrollierbare zu kontrollieren, zu vergessen.

2) Für Interpretations- oder Denkprobleme

In vielen Fällen ist es nicht die Situation, die Stress erzeugt, sondern Ihre Interpretation. Ziel ist es, Ihre Wahrnehmung von Stresssituationen zu ändern, indem Sie:

- Umstrukturierung des Denkens : Situationen und Ressourcen richtig wahrnehmen, um mit ihnen umzugehen. Es basiert auf einer angemesseneren und positiveren Korrektur Ihrer Gedanken über sich selbst, die Ereignisse und die Interpreten.

- Problemlösung : Stellen Sie die Optionen ein und wählen Sie die, die am besten zu Ihnen passt. Erstellen Sie vor einem Problem eine Liste mit Lösungen, und wählen Sie diejenige aus, die am besten zu Ihnen passt, nachdem Sie über die Konsequenzen nachgedacht haben.

- Positive Selbstverbalisationen, um mit Situationen umzugehen: Es geht darum, sich passive Sätze zu sagen wie «Ich kann es tun», «Ich kann es lösen», «Ich habe die Fähigkeit, es zu tun».

- Belichtungstechniken : Ziel ist es, Situationen zu begegnen, denen Sie normalerweise nicht begegnen, und zu denken, dass Sie dies tun können, wenn Sie dazu in der Lage sind. Besuchen Sie diesen Artikel, um mehr darüber zu lesen.

3) Bei Verhaltensproblemen

-Lernen Sie Entspannungstechniken.

-Ausstellungstechnik: Vermeidungsverhalten zu beseitigen.

- Erlernen sozialer Kompetenzen. Ausführlich in Kapitel 6.

3-Um die Situation ohne Stress zu halten

Damit Stressbewältigungsfähigkeiten gut in Ihrem Verhalten verankert sind, müssen Sie sie ständig üben und verstärken (z. B. geben Sie sich selbst eine Belohnung, tun Sie etwas, das Sie mögen), wenn Sie bestimmte Aktivitäten gut ausgeführt haben, ohne Stress zu spüren.

6- NLP gegen Stress

NLP (Neurolinguistic Programming) basiert auf der Kontrolle und Steuerung unseres Verhaltens, um bessere Ergebnisse zu erzielen, effizienter, effektiver, glücklicher und besser zu werden.

Und wie übernehmen wir die Kontrolle über unser Verhalten? Durch unseren Staat, der von unserer Repräsentation der Welt abhängt, der von unseren Werten und Überzeugungen abhängt.

Nehmen wir zum Beispiel an, wir haben drei semiprofessionelle Tennismädchen.

Maria denkt so:

  • Überzeugungen und Werte (was ich bekomme, hängt von mir ab)> Repräsentation (es ist möglich, den Wettbewerb zu gewinnen und es zu tun oder nicht, hängt von meiner Anstrengung und Zeit ab, die ich für das Training aufgewendet habe)> Zustand (wird ermutigt und motiviert, zu trainieren, weil Sie wissen, dass Sie dies tun, wenn Sie dies tun eine Belohnung)> Verhalten (trainiert viel).

Ergebnisse: Sie haben viele Chancen, den Wettbewerb zu gewinnen, weil Sie trainieren und Ihr Stress (Eustress, wie ich am Anfang dieses Artikels erklärt habe) positiv ist, weil Sie sich bewusst sind, dass Sie die Situation kontrollieren können.

Im Gegenteil, sein Partner Marta denkt so:

  • Überzeugungen (was ich bekomme, hängt vom Glück ab)> Repräsentation (Wettbewerb als etwas, das nicht davon abhängt)> Zustand (Passivität, Entmutigung und Demotivation)> Verhalten (nicht trainieren und verlieren).

Marta wird nicht trainieren, sie wird verlieren und ihre Aktivierungsstufe ist wahrscheinlich zu niedrig. Dies wäre ein Fall von Hypoaktivierung. Denken Sie daran, dass es positiven und negativen Stress gibt und dass sich das Gleichgewicht auf einem durchschnittlichen Aktivierungsniveau befindet.

Sandra denkt so:

  • Überzeugungen (ich bin nicht auf der Ebene anderer)> Repräsentation (der Wettbewerb ist unmöglich zu gewinnen, weil ich nicht gut als Tennisspieler bin)> Status (geringes Selbstwertgefühl, Stress)> Verhalten (Nerven, Fehler, zu viel Aktivierung).

Der Fall Sandra tritt bei vielen Arbeitnehmern und Studenten auf, die glauben, dass sie nicht auf dem Niveau anderer sind und nicht die Fähigkeit haben, Situationen zu kontrollieren. Dies führt dazu, dass sie nervös sind, Fehler machen und sogar Situationen vermeiden, in denen sie erfolgreich agieren könnten, aber vermeiden, weil sie glauben, nicht auf ihrer "Höhe" zu sein.

Stimmen Sie mir zu, dass es sehr wahrscheinlich ist, dass Maria im Wettbewerb und auch in ihrer Karriere als Tennisspielerin viel weiter gehen wird?

Ein solches Glaubenssystem würde Ihnen helfen, negativen Stress zu vermeiden, denn wenn Sie glauben, dass "was Sie bekommen, von Ihnen abhängt", werden Sie denken, dass Sie Situationen kontrollieren und dementsprechend handeln können. Und genau Stress entsteht durch die Erkenntnis, dass wir Situationen nicht kontrollieren können und dass die Anforderungen höher sind als unsere Ressourcen, um ihnen zu begegnen.

Ihre Vergangenheit definiert nicht Ihre Zukunft

Es ist möglich, dass einige Ereignisse in Ihrer Vergangenheit Ihr Befinden und ein aktuelles Verhalten beeinflusst haben, mit dem Sie möglicherweise unzufrieden sind. Wenn Sie jedoch wissen, wie Sie dieses Verhalten provozieren, können Sie es ändern.

Aus der PNL geht hervor, dass wenn Sie sich jahrelang auf eine bestimmte Weise verhalten haben, dies darauf zurückzuführen ist, dass Sie dieselben Überzeugungen und daher dieselben Darstellungen hatten. Indem Sie diese Überzeugungen ändern, können Sie Ihr Verhalten ändern.

Arbeite und etabliere neue Überzeugungen, um Stress zu vermeiden

Am Beispiel von semiprofessionellen Tennismädchen haben Sie die Wichtigkeit von Überzeugungen verstanden, um gute Ergebnisse zu erzielen und Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Möglicherweise fragen Sie sich jedoch, welche Überzeugungen am besten geeignet sind, um glücklich zu sein, Stress zu vermeiden und Ihnen zu helfen, das zu bekommen, was Sie wollen. Hier sind einige von ihnen:

  • Was in Ihrem Leben passiert, hängt von Ihnen ab : Sie können Situationen kontrollieren und damit umgehen, und Sie haben genügend Ressourcen, um sie zu überwinden.
  • Probleme können gelöst werden, indem man sich auf die Lösungen konzentriert.
  • Ihre Gefühle hängen von Ihren Darstellungen und Ihrer Wahrnehmung jeder Situation ab .
  • Eine Situation hat keine inhärente Bedeutung . Ihre Bedeutung hängt davon ab, was Sie wahrnehmen und wie Sie es darstellen.
  • Sie haben persönliche Ressourcen, um mit Situationen umzugehen, die Stress verursachen.
  • Ihr Wert hängt nicht von den Ergebnissen ab, die Sie bei einer bestimmten Aufgabe erzielen.
  • Misserfolg oder Misserfolg ist ein einfaches Ergebnis, aus dem Sie lernen können und einen weiteren Schritt, um Ihre Ziele zu erreichen.

Obwohl diese Überzeugungen Ihnen gute Dienste leisten, müssen Sie sich bewusst sein, was Sie sich sagen, wenn Sie nachdenken, und versuchen, diese Gedanken für etwas Positives zu ändern. Dazu empfehle ich Ihnen Achtsamkeitsübungen.

Und wie steuern Sie Stress auf andere Weise?