Die 5 besten Techniken zur Stressentspannung

Um sich zu entspannen, müssen Sie die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers aktivieren, und Fernsehen zu schauen, wenn Sie zu Hause sind, sich hinlegen oder schlafen, ist nicht die beste Möglichkeit.

Die Entspannungstechniken für Stress, die ich Ihnen erklären werde, sind viel effektiver und mit ihnen erzielen Sie Ergebnisse. Um mit diesen Übungen und ihren Vorteilen zu beginnen, müssen Sie jedoch einige Gewohnheiten ändern.

Einige der Ursachen, für die Sie sich möglicherweise gestresst fühlen, sind:

  • Überflüssige Arbeit
  • Schlechte Stimmung in Ihrer Firma
  • Belästigung am Arbeitsplatz
  • Sie haben noch keine Kontrolle über die in Ihrem Job auszuführenden Aufgaben
  • Sie haben keine Arbeit
  • Schlechte Beziehung
  • Sie haben zu viele Aufgaben zu erledigen: Kinder, Zuhause, Arbeit, Familie ...

Obwohl Sie es jetzt als schwierig ansehen, ist es notwendig, Stress mit einer Methode zu bekämpfen, da dies kurz-, mittel- und langfristig sehr negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat.

Etwas Wichtiges über Stress

Über Stress wird oft hinweggesehen, dass er lebensnotwendig ist. Sie brauchen es, um zu überleben, um zu lernen, um Ziele zu erreichen, um kreativ zu sein. Es wäre bequem, etwas Stress zu spüren, wenn:

  • Sie haben eine schwierige und wichtige Prüfung
  • Sie haben ein wichtiges Projekt für Ihr Unternehmen zu erledigen
  • Sie haben keine Arbeit oder kein Einkommen
  • Es besteht keine wirkliche physische Gefahr

Stress sollte jedoch zu bestimmten Zeiten nicht mit chronischem Stress verwechselt werden. Positiver Stress, der Energie und Aktivierung liefert, ist ebenso wenig mit negativem Stress verbunden, der zu einem Aktivierungsüberschuss führt.

Das Problem ist, wenn der Stress übermäßig und kontinuierlich ist; unterbricht den Gleichgewichtszustand des Nervensystems und es ist daher notwendig, zum Gleichgewicht zurückzukehren.

Es ist offensichtlich, dass derzeit ein großer Prozentsatz des Stresses in der Bevölkerung vorhanden ist (in diesem Artikel werden Statistiken angezeigt), und daher ist es zweckmäßig, bestimmte Techniken zu erlernen, damit das Nervensystem in den Gleichgewichtszustand zurückkehrt und eine Entspannungsreaktion erzeugt.

Ein allgemeines Konzept, das Sie verstehen möchten, lautet: Wenn Sie entspannt sind, können Sie nicht gleichzeitig nervös sein. Und dies ist eines der Hauptziele der Techniken; einen entspannungszustand erzeugen, der den stresszustand verhindert.

Negative Folgen von Stress

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum unter Stress leiden, kann dies negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit in Ihren sozialen Beziehungen und bei der Arbeit haben:

  • Tachykardie
  • Erhöhung des Blutdrucks
  • Mangel an Initiative
  • Impotenz
  • Akne
  • Diabetes
  • Demotivation
  • Aggression
  • Geringe Produktivität
  • Fehlzeiten

und viele mehr.

Vorteile von Entspannungstechniken

Wenn Sie sie üben, können die Übungen und Entspannungstechniken, die ich Ihnen erklären werde, große Vorteile für Ihr Leben haben, wie zum Beispiel:

  • Reduzieren Sie Stresshormone im Blut
  • Erhöhen Sie das Gefühl der Kontrolle
  • Erhöhen Sie das Selbstwertgefühl
  • Erhöhen Sie die Durchblutung der Muskeln
  • Muskelverspannungen reduzieren
  • Reduzieren Sie chronische Schmerzen
  • Mehr Wohlbefinden
  • Müdigkeit verringern
  • Verringern Sie die Herzfrequenz
  • Blutdruck senken
  • Reduzieren Sie das Gefühl von Hass und Frustration

Wählen Sie die Technik, die am besten zu Ihnen passt

Abhängig von Ihrer Art zu sein und Ihren Neigungen, wird die eine oder andere Technik zu Ihnen passen:

  • Wenn Sie dazu neigen, depressiv, isoliert oder entmutigt zu werden: Techniken, die die Energie in Ihrem Nervensystem fördern, wie z. B. rhythmische Übungen
  • Wenn Sie dazu neigen, wütend, aufgeregt, nervös oder aufgeregt zu sein: Meditation, tiefes Atmen
  • Wenn Sie dazu neigen, sich zu immobilisieren: Achtsamkeit, progressive Muskelentspannung, Yoga

Dann erkläre ich die verschiedenen Techniken.

Techniken zum Entspannen

Um die wichtigsten dieser Techniken zu erlernen, empfehle ich Ihnen, mindestens 10 Minuten am Tag zu üben.

Wenn Sie 20-60 Minuten viel besser üben können; Je mehr Sie üben, desto weiter kommen Sie. Es ist eine körperliche Fähigkeit, die wie jede andere erlernt werden kann.

Was ich an diesen Techniken am interessantesten finde, ist, dass Sie praktisch überall üben können, so dass es eine großartige Ressource in Ihrem Leben ist.

1-progressive Muskelentspannung

Es ist zweckmäßig, dass Sie mindestens 15 Minuten am Tag Muskelentspannung üben.

Es geht darum, die Muskeln anzuspannen, um sie dann zu entspannen. Auf diese Weise lösen Sie Verspannungen von Ihrem Körper und entspannen den Geist.

Wenn Sie Muskelkrämpfe, Rückenprobleme, Muskelprobleme oder Verletzungen haben, können sich diese verschlimmern, wenn Sie die Muskeln unter Spannung setzen. Es ist daher ratsam, einen Fachmann zu konsultieren.

Schritt für Schritt:

  1. Ziehen Sie bequeme Kleidung und bequeme Schuhe an und setzen Sie sich auf einen bequemen Sitz
  2. Entspanne dich mit einem tiefen Atemzug (der in der Meditation kommentiert wurde) und schließe deine Augen
  3. Sie können entspannende Musik verwenden
  4. Wenn Sie entspannt sind, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Unterarm. Wie fühlen Sie sich?
  5. Spannen Sie den rechten Unterarm an und drücken Sie ihn fest. Halten Sie die Taste gedrückt und zählen Sie bis zu 8-10 Sekunden
  6. Entspanne deinen rechten Unterarm, konzentriere dich darauf, wie sich die Spannung entwickelt und wie du sie fühlst, während du dich entspannst
  7. Bleiben Sie in diesem entspannten Zustand für ca. 8 Sekunden und atmen Sie tief und langsam
  8. Ändern Sie die Aufmerksamkeit auf den linken Unterarm und starten Sie die Sequenz erneut

Mit etwas Übung werden Sie mit dieser Technik wissen, wann Sie sich in Anspannung befinden und wie Sie sich entspannen können.

Wenn Sie wissen, wann Sie angespannt und wann Sie entspannt sind, können Sie die ersten Anzeichen von Anspannung erkennen und die Entspannung beginnen.

Wenn Sie es jedoch mit einer tiefen Bauchatmung kombinieren, kann dies zu besseren Ergebnissen führen.

Zu Beginn können Sie mit allen Körperteilen üben, wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie nur einige Teile entspannen und wenn Sie viel üben, können Sie alle auf einmal entspannen.

Obwohl ich das Beispiel mit dem rechten Unterarm gegeben habe (da ich mich normalerweise am meisten entspanne), ist die häufigste Sequenz:

  1. Rechter Fuß
  2. Linker fuß
  3. Richtiges Kalb
  4. Linke Wade
  5. Rechter Oberschenkel
  6. Linker Oberschenkel
  7. Hüften und Gesäß
  8. Magen
  9. Brust
  10. Zurück
  11. Rechter Arm und Hand
  12. Linker Arm und Hand
  13. Nacken und Schultern
  14. Gesicht

2-Autogene Entspannung

Autogene Entspannung ist eine Technik, die auf den Empfindungen basiert, die durch den Gebrauch der Sprache im Körper entstehen.

Ihr Ziel ist es, tiefe Entspannung zu erreichen und Stress abzubauen.

Es besteht aus 6 Übungen, bei denen sich Ihr Körper warm, schwer und entspannt anfühlt. In jeder Übung verwenden Sie die Vorstellungskraft und die verbalen Hinweise, um Ihren Körper auf eine bestimmte Art und Weise zu entspannen.

Schritt für Schritt:

  1. Es beginnt mit einer tiefen Atmung, die zweimal so hoch ist wie die Einatmung. Zum Beispiel: 4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen.
  2. Atme ein, schließe deine Augen und wenn du ausatmest, wiederhole 6-8 mal: "Mein rechter Arm wird schwerer und schwerer" und konzentriere dich auf dieses Gefühl
  3. 6-8 mal wiederholen: «mein rechter Arm wiegt immer mehr» (also mit Händen, Armen, Beinen, Rücken, Nacken, Männern, Füßen, Oberschenkeln, Beinen)
  4. 6-8 mal wiederholen: "Mein rechter Arm ist warm" (also mit Händen, Armen, Beinen, Rücken, Nacken, Männern, Füßen, Oberschenkeln, Beinen)
  5. Wiederholen Sie 6-8 Mal: ​​"Mein Herz schlägt ruhig und entspannt"
  6. Wiederholen Sie 6-8 Mal: ​​"Meine Atmung wird ruhiger"
  7. Wiederholen Sie 6-8 Mal: ​​"Mein Magen wird wärmer"
  8. Wiederholen Sie 6-8 Mal: ​​«meine Stirn ist kalt»

Zusammenfassung: Schwere-Warmherz-Ruhe-Atmen-Warmmagen-Frische Stirn.

Sie können sie alleine oder alle in einer Sitzung üben. Meine Empfehlung ist, dass Sie üben und sehen, welches Ihnen die besten Ergebnisse liefert.

3-Meditation

Um zu meditieren, setzen Sie sich einfach aufrecht in einen bequemen Sitz, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich darauf, hoch oder für sich selbst einen Satz oder ein Mantra wie "Ich bin ruhig", "Ich liebe mich selbst" oder "Ich bin in Frieden" zu sagen.

Sie können auch eine Hand auf den Bauch legen, um die Atmung mit den Phrasen zu synchronisieren.

Wenn Sie irgendwelche Gedanken haben, lassen Sie sie in Ruhe, versuchen Sie nicht, sie zu beseitigen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, beim Wiederholen des Mantras auf die eigene Atmung zu hören.

Ein wichtiger Teil der Meditation ist das tiefe Atmen aus dem Bauch heraus. Nehmen Sie eine gute Menge Luft in die Lunge.

Normalerweise atmet eine gestresste Person nur mit dem oberen Teil der Lunge. Wenn jedoch Sauerstoff in den unteren Teil gelangt (Bauchatmung), erhalten Sie mehr Sauerstoff und fühlen sich entspannter und weniger angespannt.

Schritt für Schritt:

  1. Setzen Sie sich aufrecht in einen bequemen Stuhl und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine andere auf Ihre Brust
  2. Atme 4 Sekunden lang langsam durch die Nase, so dass sich die Hand auf deinem Bauch und die Hand auf deiner Brust sehr wenig heben
  3. Halte die Luft für 4 Sekunden
  4. Atme die Luft 4 Sekunden lang langsam durch den Mund aus und stoße dabei so viel Luft wie möglich aus, während du den Bauch zusammenziehst
  5. Die Sekunden, die ich erwähne, sind ein Vorschlag. Nehmen Sie Änderungen vor, bis Sie sich rundum wohl fühlen. Übung ist der Schlüssel

4-Achtsamkeit + Meditation

Und welche Techniken übst du? Welche haben Sie bedient? Ihre Meinung interessiert mich Vielen Dank