Mittelmeerdiät: Essen, Wochenmenü und Vorteile

Die Mittelmeerdiät ist eine Ernährungstradition in mehreren europäischen Ländern, die, wie der Name schon sagt, zum Mittelmeer gehören. Unter ihnen sind: Spanien, Portugal, Italien, Frankreich, Griechenland und Malta.

Diese Art von Lebensmitteln basiert hauptsächlich auf Zutaten und Lebensmitteln aus der lokalen Landwirtschaft, wobei die Reduktion von Kohlenhydraten charakteristisch ist. Anstelle von tierischen Fetten werden andere Arten von Verbrauchsmaterialien wie Gemüse und einfach ungesättigte Fette vorgeschlagen.

Geschichte der Mittelmeerdiät

Die Einnahme einer mediterranen Diät hat sich im Laufe der Jahrhunderte so entwickelt, dass sie bis in unsere Tage reicht, wie wir sie kennen.

Auch wenn es historisch gesehen zum ersten Mal Beweise für die Worte "Mittelmeerdiäten" gibt, so ist dies in der Mitte des 20. Jahrhunderts, im Jahre 1948, der Fall.

Dies lag an den unterschiedlichen Studien des Epidemiologen Leland G. Allbaugh, der die Lebensweise der Bewohner der griechischen Insel Kreta im Vergleich zu denjenigen der Vereinigten Staaten untersuchte.

Andererseits führte Ancel Keys, ein Physiologe aus Nordamerika, eine Studie durch, die sich mit koronaren Herzkrankheiten, Cholesterin im Blut und dem, was am wichtigsten ist, über den Lebensstil in Italien, Griechenland, Jugoslawien und den Niederlanden befasste, Finnland, den Vereinigten Staaten und Japan). Aus dieser Analyse würden neue und wichtige Daten über die Essgewohnheiten in verschiedenen Ländern hervorgehen.

Die Schlussfolgerung von Keys führte zu Ergebnissen, bei denen die koronare Herzkrankheit in den Ländern des Südens seltener auftrat. Er kam zu dem Schluss, dass dies auf einen sogenannten "Mittelmeerweg" (Straße oder Mittelmeerroute) zurückzuführen sei.

Was war das für ein "mediterraner Weg"? Grundsätzlich bei der Verwirklichung größerer körperlicher Betätigung zusammen mit einer pflanzlichen Aufnahme bei gleichzeitiger Abnahme von tierischen Produkten.

Schließlich führte dies zu dem, was heute als Mittelmeerdiät bekannt ist, bis die spanische Regierung 2007 zum ersten Mal den Versuch unternahm, diese Art von Diät zum Kulturerbe zu erklären Immaterial of Humanity, das auf einer von der Unesco in Abu Dhabi organisierten internationalen Konferenz abgelehnt wurde.

Schließlich und erst vor sechs Jahren, speziell am 16. November 2016, erhielt es den Namen Immaterielles Kulturerbe der Menschheit.

Typische Lebensmittel der Mittelmeerdiät

Es ist reich an Vitaminen aller Art und Ballaststoffen und eines der gesündesten und ausgewogensten Ernährungsgewohnheiten, die wir in der internationalen Szene finden können. Es ist auch nicht besonders hoch in Bezug auf gesättigte Fette und Zucker.

Auf diese Weise sind die Lebensmittel, aus denen es besteht, vielfältig, und wie wir bereits betont haben, stammen viele davon aus dem Land:

Gemüse und Gemüse

Sie sind kaliumreiche Lebensmittel, die Bluthochdruck und Schwellungen des Bauches vorbeugen. Sie liefern uns auch eine große Menge an Mineralien wie Eisen, Phosphor, Zink, Kalzium, Magnesium, Kupfer oder das oben erwähnte Kalium.

Was die Vitamine betrifft, so sind A, B und C in dieser Art von Nahrung reichlich vorhanden. Sie liefern Ballaststoffe, die als Regulator des Darmtransits und als starke Antioxidantien fungieren und gegen die Zellen kämpfen, die in unserem Körper Alterung verursachen krebserzeugend

Gemüse

Kraftvolle Lebensmittel, die sich in Ballaststoffen, Vitamin B und einer großen Menge an Mineralien zusammenfassen, wobei Magnesium, Phosphor, Kalium, Eisen und Kalzium überwiegen. Ebenso sind Aminosäuren in ihrer Zusammensetzung reichlich vorhanden, was zu einer besseren Verdauung beiträgt.

Zum Beispiel Linsen (ein übliches mediterranes Gericht) enthalten zwischen 25 und 30% Eiweiß, was für die Entwicklung unseres Körpers äußerst vorteilhaft ist.

Fisch

Sie zeichnen sich durch ihren Beitrag von Omega-3 und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zur Ernährung aus. Dazu müssen wir die geringe Kalorienaufnahme und die hohe Proteinmenge hinzufügen, die je nach Art des Fisches zwischen 15 und 24% liegt.

Weißes Fleisch

Sie sind das leichteste und fettärmste Fleisch, das wir heute finden können, wie Hühnchen, Hühnchen oder Hahn.

Sein Vitamin B12 ist auffällig, aber es enthält auch verschiedene Mineralien wie Eisen, Proteine ​​und essentielle Aminosäuren für unsere Vitalfunktionen.

Pasta, Reis und Getreide

Große Energieträger helfen uns, unser Gewicht zu halten, den glykämischen Index zu senken und vor allem das Risiko, an Brustkrebs zu leiden.

Es sollte erwähnt werden, dass mehrere wissenschaftliche Studien ergeben haben, dass sie die perfekten Zutaten für jede Art von Gericht sind, insbesondere für Gemüse.

Früchte

Eines der Grundnahrungsmittel für jede Diät. Sie sind reich an einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen, Oligoelementen und Bioflavonoiden, Nährstoffen, die unser Immunsystem regulieren und es gegen zahlreiche Krankheiten stärken.

Dank ihres hohen Fasergehalts stimulieren sie auch unsere Nieren- und Leberfunktion.

Trockenfrüchte

Dies sind einige Lebensmittel, die energetisch viel zum Körper beitragen, einen hohen Kaloriengehalt aufweisen, zusammen mit Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren oder verschiedenen Arten von gesunden Fetten und zusätzlich zur Bekämpfung von freien Radikalen.

Zu den nützlichsten und ratsamsten Nüssen, die wir verzehren können, gehören Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Haselnüsse und schließlich Erdnüsse (obwohl bestimmte Strömungen dies als Hülsenfrucht bezeichnen).

Flüssigkeiten

Darunter befindet sich Olivenöl als zentrale Achse praktisch aller Mahlzeiten, wodurch das Risiko von Verstopfungen in den Arterien dank seiner Ölsäure verringert wird. Es zeigt auch einen hohen Gehalt an Carotinen und Vitamin E.

Eine andere wichtige Flüssigkeit ist Wein, der als Getränk oder als wichtiger Bestandteil für Mahlzeiten eingenommen werden kann. Neben vielen anderen Vorteilen beugt seine Einnahme verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, da es gerinnungshemmend wirkt und das Fibrinogen-Protein den Blutfluss stabilisiert.

Zum Schluss durften wir nicht vergessen, dass der Essig auch eine Erwähnung verdient, da er in der Regel auch zu unseren Mahlzeiten gehört. In seiner Zusammensetzung enthält es Kalium, Kalzium, Pektin und Apfelsäure. Für Menschen mit Bluthochdruck können zwei Esslöffel Apfelessig die Werte regulieren, indem sie zur Normalität zurückkehren.

Mediterrane Ernährungspyramide

Es gibt eine Ernährungspyramide, die von der Mediterranean Diet Foundation erstellt wurde. Ihre wichtigsten Beiträge lassen sich wie folgt zusammenfassen:

• Wasser : Von entscheidender Bedeutung, wenn Sie täglich 1, 5 bis 2 Liter dieser Flüssigkeit zu sich nehmen müssen. Laut der Stiftung "ist die richtige Flüssigkeitszufuhr wichtig, um ein ausgewogenes Körperwasser zu erhalten, obwohl die Bedürfnisse nach verschiedenen Faktoren variieren. Darüber hinaus kann die Flüssigkeitsversorgung durch Kräuteraufgüsse mit mäßigem Zucker, fettarmen Brühen und Salz ergänzt werden. "
• Lebensmittel : Wir beobachten eine erste Abgrenzung, bei der die Lebensmittel, die wir eine Woche lang essen sollten, mit den Süßigkeiten oben platziert werden. Dabei handelt es sich um die Lebensmittel, die am wenigsten verwendet werden sollten und direkt über dem roten und verarbeiteten Fleisch und den Kartoffeln, gefolgt von Fleisch Weiß, Fisch und Meeresfrüchte, Eier und Hülsenfrüchte.

In einem anderen Schlüssel sehen wir, was wir täglich essen sollten. Diese Gruppe umfasst Nüsse, Milchprodukte und verschiedene Kräuter, Gewürze, Zwiebeln und Knoblauch.

Schließlich und an der Basis und als Routine in der Hauptmahlzeit sind Obst und Gemüse, Nudeln, Reis, Olivenöl, Brot und verschiedene Müsli.

• Körperliche Aktivität : Hebt die Bedeutung regelmäßiger und täglicher körperlicher Bewegung hervor. Alles begleitet von ausreichender Ruhe und verdient.
• Wein : Am Rande der Pyramide gelegen, ist es ratsam, gemäßigt und verantwortungsbewusst zu trinken, wo es heißt, dass die Bräuche eingehalten werden müssen.

Nutzen und Risiken

Vorteile

Als eine der Diäten mit einem niedrigeren Kalorienindex hilft es, das Gewichtsniveau zu senken und den Druck in den Arterien auf die gleiche Weise wie bei unserem Cholesterin zu kontrollieren.

Die korrekte Durchführung dieser Diät führt zu chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Alzheimer, was die Wahrscheinlichkeit einer Ansteckung erheblich verringert.

Jüngste Studien haben ergeben, dass die Sterblichkeitsrate aufgrund von Krebs in Ländern, die die Mittelmeerdiät konsumieren, niedriger ist. Es optimiert auch die Funktion mehrerer lebenswichtiger Organe wie der Niere oder des Herzens.

All dies wird natürlich durch eine regelmäßige Übung noch verstärkt. Es ist ratsam, etwa 30 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche und in moderater Weise zu tun. Zu den Optionen, die wir ausführen können, zählen zügiges Gehen, eifriges Laufen, Radfahren oder sogar Schwimmen.

Risiken

Wir haben über die zahlreichen Vorteile gesprochen, die die Mittelmeerdiät bietet, sie weist jedoch auch einige Risiken und Nachteile auf.

Die Menge, die unser Körper an Eisen und Kalzium aufnehmen muss, kann aufgrund des geringen Verbrauchs von Milch- und Fleisch fressenden Produkten verringert werden.

Andererseits kann die Bedeutung von Wein in einigen Fällen extrem sein. Deshalb ist es ratsam, in Maßen zu trinken und ihren Verzehr möglichst auf ein Glas pro Tag zu regulieren, was auch für unseren Körper von Vorteil sein kann.

Beispiele für mediterrane Ernährung: ein Wochenmenü

Hier zeigen wir ein anschauliches Beispiel für eine mediterrane Ernährung, die Ihnen beim Abnehmen hilft.

Montag

• Frühstück: Kaffee mit Milch und Toast mit Ziegenkäse zum Verteilen. Beenden Sie mit einem
• Halber Morgen: Müsliriegel. Natürlicher Orangensaft
• Essen: Kichererbsensuppe mit mit Kartoffeln gedünsteten Seehechtbällchen. Beenden Sie mit Trauben.
• Snack: Quark mit Zucker.
• Abendessen: Geschmorter Mangold mit Putenbrötchen und gegrillter Kirschtomate mit Couscous. Beenden Sie mit Cherimoya.

Dienstag

• Frühstück: Milch mit Kakaopulver und Vollkorn.
• Halber Morgen: Natürlicher Birnen-Smoothie.
• Essen: Gedünstete grüne Bohnen und gegrilltes Hähnchenfilet mit gedünstetem Brokkoli. Mit einem Ananas-Carpaccio abschließen.
• Snack: Toast mit Quittengelee.
• Abendessen: Salat mit Gurke, schwarzen Oliven, Zwiebeln und Feta mit Lachs mit Gemüse zur Papillote. Beenden Sie mit einem Pfirsich.

Mittwoch

• Frühstück: Milch mit Keksen mit Erdbeermarmelade.
• Halber Morgen: Salat-Tomaten-Käse-Sandwich und natürlicher Traubensaft.
• Essen: Tomatensuppe mit Reis mit Kaninchen und Artischocken. Beenden Sie mit einer Orange.
• Snack: Samenbrot mit Olivenöl.
• Abendessen: Gebratener Blumenkohl mit Speck und gerösteten Champignons. Mit einer Banane oder Joghurt abschließen.

Donnerstag

• Frühstück: Milch mit Olivenbrot mit Tomatenscheiben und Olivenöl.
• Halber Morgen: Apfelkompott.
• Essen: Gebratene Paprika mit Pinienkernen und Schweinefilet mit Senfsauce und Reis. Beenden Sie mit einer Persimone.
• Snack: Kleines Thunfischsandwich.
• Abendessen: Gemüsecreme und Croutons mit gebratenem Fisch. Mit zwei Mandarinen abschließen.

Freitag

• Frühstück: Kaffee mit Milch mit Toast mit Schokolade zu verbreiten.
• Halber Morgen: Müsliriegel mit Trockenfrüchten.
• Essen: Gedünstete Bohnen mit Gemüse-Erbsen-Omelett (Peasant) und Salat. Beenden Sie mit einigen Trauben.
• Snack: Milch mit einem hausgemachten Biskuit.
• Abendessen: Rosenkohl mit gehackten Mandeln, Spinat-Crêpe, Ziegenkäse und Honig mit Zucchinischeiben. Beenden Sie mit einer Birne.

Samstag

• Frühstück: Integrale Kekse mit einem Joghurt-Shake mit Ananas.
• Halber Morgen: Kleine abwechslungsreiche Sandwiches.
• Essen: Migas. Ziemlich eingelegt mit Zwiebeln mit Banane mit Schokolade flambiert.
• Snack: Mazedonien.
• Abendessen: Zweifarbiges Püree (Kartoffel-Rüben-Gratin) und Hähnchenkeulen mit gebackenen Karotten. Beenden Sie mit einer Orange.

Sonntag

• Frühstück: Kaffee mit Milch mit Ensaimada.
• Halber Morgen: Verschiedene Trockenfrüchte, Trockenfrüchte und Oliven.
• Essen: Überbackene Gemüse-Cannelloni und gegrillte Entenbrust mit Feigensauce. Beenden Sie mit einer Orange oder Vanillepudding.
• Snack: Apfel mit Zimt gerollt.
• Abendessen: Suppe mit feinen Nudeln und Eiern gefüllt mit Räucherlachsgratin mit geriebener Karotte. Mit einem gefrorenen Fruchtjoghurt abschließen.