Planen Sie einen Halbmarathon vorzubereiten

Ein Plan für die Vorbereitung eines Halbmarathons ist unabdingbar, da es sich um insgesamt 21.097 Meter handelt, mit denen wir als Sportler mit unseren Beinen und unserer Vorbereitung umgehen müssen.

Für Praktiker eines Sports, der so weit verbreitet ist wie das Laufen, ist der Halbmarathon ein mittelfristiges Ziel, das für einen großen Teil der Bevölkerung unterschiedliche Anstrengungen zur Folge hat.

Natürlich gibt es viele Menschen, die sich diesem Opfersport verschrieben haben, weil es so einfach ist, ihn zu praktizieren, weil nur Schuhe und der Wunsch, den Asphalt zu essen, benötigt werden, um ihn so oft zu praktizieren, wie wir wollen.

In diesem Artikel werde ich erklären, wie man einen Halbmarathon mit einem allgemeinen Trainingsplan für 12 Wochen und einigen abschließenden Ratschlägen vorbereitet .

Ursprung des Halbmarathons

Seltsamerweise hat der Halbmarathon seine Ursprünge, in denen er seine Mutter ist: ein vollständiger Marathon von mehr als 42.000 Metern, der im Laufe der Zeit aufgrund der Schwierigkeit und der extremen Qualitäten angepasst wurde, die erforderlich waren, um ihn zu beenden.

Es ist wahr, dass es viele Geschichten gibt, die von der Geburt dieses sportlichen Ereignisses sprechen, aber wir werden uns auf das weitverbreitetste und beliebteste beziehen, das bisher bekannt ist. Um seinen Ursprung zu kennen, müssen wir ins klassische Griechenland zurückkehren, genauer gesagt in die Stadt und Hauptstadt Athen im Jahr 490 v. C.

Zu dieser Zeit wurde ein Krieg zwischen Persern und Griechen mit einer zentralen Schlacht ausgelöst, die in der Marathonebene (42 km von der griechischen Hauptstadt entfernt) stattfinden sollte. Der erste schwor, wenn sie siegreich wären, würden sie nach Athen marschieren, die Stadt plündern und alle Kinder töten, die an diesem Ort geblieben waren.

Aus diesem Grund stimmten die Athener Kriegerinnen den Frauen zu, dass sie, wenn sie nicht innerhalb von 24 Stunden von ihrem Sieg wussten, ihre Kinder opfern und dann Selbstmord begehen sollten, um zu verhindern, dass Perser weiter leiden.

Was war das ergebnis Die Griechen haben nach mehreren Stunden Kampf den Sieg errungen. Das Problem war, dass sie länger brauchten als erwartet, also mussten sie sich beeilen, um ihre Frauen über die Neuigkeiten zu informieren. Zu diesem Zeitpunkt ernannte General Milcíades der Jüngere den Soldaten Phipippides, um die Nachricht so schnell wie möglich an die Polis zu bringen.

Es wird gesagt, dass der junge Krieger nach der Schlacht aus der Ebene rannte, um schließlich sein Ziel zu erreichen, wo er in seinem letzten Atemzug das Wort "níki" verließ, was im altgriechischen Wort "Sieg" bedeutete und das Wort rettete Leben einer Vielzahl von Frauen und Kindern der Stadt, um später nach den großen Anstrengungen zu sterben.

Es gibt auch andere bekannte, aber inoffizielle Versionen, wie Herodot selbst, nach denen er erklärte, dass Philippi nicht nach Athen ging, sondern nach Sparta geschickt wurde, um militärische Hilfe zur Unterstützung des griechischen Scheidewegs zu bitten, wobei er insgesamt reiste zwei Tage 240 Kilometer.

Wie gesagt, die Distanz betrug genau 42. 195 Meter, das Material, das die Marathonebene von Athen trennte, und das, was später in einem leichteren Test ermittelt wurde, von dem wir sprechen: der Halbmarathon .

Erste Halbmarathons

Während des letzten Jahrhunderts wurde darüber diskutiert, welches das älteste offiziell ausgeführte Halbmarathonrennen war.

Die ersten Zeugnisse der Geschichte werden in Lima zu Beginn des 20. Jahrhunderts (1909) gesammelt. Es wurde auch gesagt, dass der Verband für Straßenrennenstatistik (ARRS) 1956 einen Halbmarathon in Santiago de Chile bestritt, aber die Ehre, der erste offizielle Charakter zu sein, sei genau 1968 in Spanien gefallen in der Stadt Elche (die seit mehreren Jahren umstritten war, der erste Ort mit einem anderen, der zur gleichen Zeit in Luxemburg stattgefunden haben soll).

Der Grund, warum gesagt wird, dass dies der erste Halbmarathon der Welt war, ist, dass ein Rennen, um offiziell zu werden, in einem offiziellen Sportkalender erscheinen sollte, was bis zu diesem Moment in der Geschichte der Disziplin noch nie passiert war.

Etwa drei Jahre später, 1971, einigten sich die internationalen Organisationen darauf, den Test als "Halbmarathon" anzuerkennen, da der Gründer der Elche-Veranstaltung, Manuel Jaén Guilló, mehrfach darauf bestand.

Trainingsplan

Der folgende Plan, den wir Ihnen zeigen, ist speziell für Anfänger in diesem Lauf konzipiert und hat eine Übungsdauer von mindestens einem Jahr.

Fast zwei Monate lang werden wir unseren Widerstand stärken und die Anzahl der Meilen im Körper für insgesamt 12 Wochen erhöhen, um einen Halbmarathon in einer durchschnittlichen Zeit von maximal 1, 40 - 2 Stunden mit einer großen Marge zu beenden von der Verbesserung abhängig von den Eigenschaften und dem Verhalten unseres Körpers.

In der ersten und zweiten Woche werden wir versuchen, die 3 - 4 Meilen pro Tag zu erhöhen, um während der folgenden einen weiteren Meile pro Woche endlich diejenigen zu erreichen, die sich nach mehr als 21.000 Metern sehnen.

Darüber hinaus muss angegeben werden, dass die Pausen zum Zeitpunkt der Erstellung der Tabelle der täglichen Übungen entscheidend sind: zwei bis die Woche, die ja oder ja erfüllt werden müssen.

Woche 1:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 3 Meilen
  • Mittwoch: 3 Meilen
  • Donnerstag: 3 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 3 Meilen
  • Sonntag: 4 Meilen

Woche 2:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 3 Meilen
  • Mittwoch: 4 Meilen
  • Donnerstag: 3 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 3 Meilen
  • Sonntag: 4 Meilen

Woche 3:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 3 Meilen
  • Mittwoch: 4 Meilen
  • Donnerstag: 3 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 3 Meilen
  • Sonntag: 5 Meilen

Woche 4:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 3 Meilen
  • Mittwoch: 5 Meilen
  • Donnerstag: 3 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 4 Meilen
  • Sonntag: 6 Meilen

Woche 5:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 4 Meilen
  • Mittwoch: 5 Meilen
  • Donnerstag: 4 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 3 Meilen
  • Sonntag: 7 Meilen

Woche 6:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 4 Meilen
  • Mittwoch: 4 Meilen
  • Donnerstag: 4 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 4 Meilen
  • Sonntag: 8 Meilen

Woche 7:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 4 Meilen
  • Mittwoch: 6 Meilen
  • Donnerstag: 4 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 4 Meilen
  • Sonntag: 9 Meilen

Woche 8:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 4 Meilen
  • Mittwoch: 6 Meilen
  • Donnerstag: 4 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 4 Meilen
  • Sonntag: 10 Meilen

Woche 9:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 4 Meilen
  • Mittwoch: 6 Meilen
  • Donnerstag: 4 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 3 Meilen
  • Sonntag: 11 Meilen

Woche 10:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 4 Meilen
  • Mittwoch: 5 Meilen
  • Donnerstag: 4 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 3 Meilen
  • Sonntag: 12 Meilen

Woche 11:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 4 Meilen
  • Mittwoch: 5 Meilen
  • Donnerstag: 4 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 3 Meilen
  • Sonntag: 6 Meilen

Woche 12:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 3 Meilen
  • Mittwoch: 5 Meilen
  • Donnerstag: 3 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 2 Meilen
  • Sonntag: 13, 1 Meilen

Tipps

1- Beratung mit einem Experten

Ob Arzt, Ernährungsberater oder Fitnesstrainer. Es ist wichtig, einen Experten zu konsultieren, bevor Sie sich mit solchen Anforderungen einer körperlichen Übung widmen. Wir beraten Sie und erleichtern Ihnen die Planung. Es ist jedoch wichtig, diese Fragen mit dem nächstgelegenen Experten zu besprechen, da es viele Faktoren gibt, die die Leistung unseres Körpers beeinflussen können, wie z. das Gewicht usw ...

2- Filmen

Wie aus der Übungstabelle deutlich hervorgeht, bilden die Dreharbeiten den Eckpfeiler unserer Vorbereitung. Am wichtigsten ist die fortschreitende Intensivierung des Trainings, bei der Sie mit nur etwa 5 km beginnen und schließlich mit dem gewünschten Wert von 13, 1 km abschließen.

3-Tage Ruhe

Wie oben erwähnt, ist es sehr wichtig, die zwei Ruhetage uneingeschränkt einzuhalten. Wenn Sie sich für eine unvorhergesehene Änderung entscheiden, ist es ratsam, immer während der Woche zu fallen, damit unser Körper die in den vorangegangenen Tagen verlorenen Kräfte wiederherstellen kann. Dies wird von den Experten als "unsichtbares Training" bezeichnet, und ohne etwas tun zu müssen (nur ausruhen), wird unser Körper seine Leistung während des folgenden Trainings verbessern und steigern.

4- Während des Trainings ausruhen

Wenn wir uns nicht stark genug sehen, um unser Training fortzusetzen, müssen wir anhalten, atmen und ein paar Minuten laufen. Unser Körper hat Grenzen, vor allem zu Beginn unseres Trainings, da wir in den ersten Wochen körperlich ausreichend vorbereitet sind. Auf diese Weise ist es ratsam, den Körper nicht zu sehr zu zwingen, damit er nach und nach verbessert werden kann.

5- Flüssigkeitszufuhr

Wenn wir uns einer Sportart im Hintergrund unterziehen, neigt unser Körper dazu, Flüssigkeit auf eine Art und Weise auszuscheiden, die einfacher ist als wir es normalerweise tun würden. Deshalb müssen wir mindestens zwei Liter Wasser trinken, das der entsprechenden Flüssigkeitszufuhr während des körperlichen Trainings hinzugefügt wird . Es ist auch bequem, Wasser mit isotonischen Getränken zu wechseln, die uns die für die Fortsetzung des Rennens erforderlichen Mineralien liefern.

Laut Vannesa Buitrago, persönlicher Ernährungsberater von Medicadite, "liefert der Verbrauch von Zucker und Wasserglukose (die Sie in jeder Rasse teilen) sofort Energie und kann unsere Widerstandsfähigkeit erhöhen."

6- Planung

Es ist wichtig, jeden Tag die wöchentliche Übungsübersicht zu befolgen, da dies einer der großen Schlüssel zum Erfolg sein wird. Eine fortschrittliche, tägliche und disziplinierte Arbeit wird im Laufe der Zeit der Schlüssel sein, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und das Ziel zu erreichen, ohne mehr zu leiden als das Konto.

7- Essen

Es ist wahr, dass Sie keine strenge Diät einhalten müssen, sondern eine korrekte und abwechslungsreiche Nahrungsaufnahme vornehmen müssen. Das Entfernen von Fetten und anderen schädlichen Nahrungsmitteln gibt uns ein Plus, wenn Sie so viele Füße auf unseren Füßen tragen.

Hier wäre es zweckmäßig, reichlich Lipide, Kohlenhydrate, Proteine ​​und verschiedene Arten von Vitaminen und Mineralstoffen zuzuführen.

8-Dress richtig

Zu guter Letzt finden wir das Thema Kleidung. Laut dem beliebten Läufer Darío Barrio müssen Sie für die Durchführung des Tests und des Trainings geeignetes Schuhwerk vorweisen, und zu einem Fachgeschäft gehen, das "Ihnen sagen kann, ob Sie Supinator oder Pronator sind, um keine Verletzungen zu erleiden", während wir technische Kleidung tragen.

Rekorde in der Disziplin

Seit Bekanntwerden des Tests und seiner Beliebtheit war seine Konkurrenz am größten, da Rekorde und Rekorde im Laufe der Jahre gebrochen wurden. Hier lassen wir Sie als Kuriosum die besten Marken in der Geschichte sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

- Männliche Box

  1. Zersenay Tadese / Eritrea / 58:23
  2. Samuel Wanjiru / Kenia / 58:35
  3. Samuel Wanjiru / Kenia / 58: 53
  4. Haile Gebrselassie / Äthiopien / 58:55
  5. Samuel Wanjiru / Kenia / 59:16

- Weiblicher Rahmen

  1. Florence Jebet Kiplagat / Kenia / 1h 05:09
  2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenia / 1h 05:50
  3. Lornah Kiplagat / Niederlande / 1h 05:50
  4. Elana Meyer / Südafrika / 1h 06:44
  5. Elana Meyer / Südafrika / 1h 07:29