Tipps und Übungen zur Verbesserung der Ausdauer

Sie können die körperliche Ausdauer verbessern, indem Sie eine Reihe von Übungen und Tipps befolgen, die auf den Erfahrungen und Kenntnissen der Experten basieren.

Darüber hinaus ist es am besten, dass mit einer Gewohnheit und einer gut geplanten Routine die körperliche Widerstandskraft erheblich gesteigert werden kann.

Was ist Widerstand und was verbessert sich in unserem Körper?

Widerstand ist definiert als die "Wirkung und der Effekt des Widerstands oder des Widerstands" oder die "Widerstandsfähigkeit".

Die Definition ist so weit gefasst, dass sich Fachleute über die wahre Bedeutung nicht einig sind. Zum Beispiel ist für Trainer Arturo Oliver von der spanischen National School of Coaches der Widerstand "nicht nur etwas, das mit dem Körper zusammenhängt", sondern "der Geist spielt auch eine fundamentale Rolle" und definiert ihn letztendlich als die "psychophysische Qualität, die es uns ermöglicht, eine Übung oder Aktivität zu verlängern".

Was nun verbessert werden soll, ist das Herz-Kreislauf-System, bei dem das Herz vergrößert wird, um gleichzeitig die Anzahl der Schläge zu verringern. Wir würden auch den Betrieb des venösen und arteriellen Netzwerks, das wir haben, erfolgreicher unterstützen.

Der Experte für Widerstand, Piolanti, erklärt: "Wichtig ist, dass das Herz in der Lage ist, das sauerstoffhaltige Blut zu pumpen, das der Körper während des Trainings benötigt. Es gibt den Schlüssel zum Widerstand. "

Im Gegenzug möchten wir auch, dass unsere Lungenkapazität sowohl Kohlendioxid als auch Sauerstoff herausfiltert, was uns in größeren Mengen zugute kommt.

Wenn wir über Fasern sprechen, geben wir vor, dass das Muskelsystem diejenigen aktiviert, die langsamer und langsamer arbeiten, und natürlich den Rest stimuliert.

Arten von Widerstand

1- Entsprechend dem vorherrschenden Energiepfad

Hier finden wir zwei Arten, aerobe und anaerobe:

Die erste basiert auf der Fähigkeit, eine Anstrengung mit geringer Intensität über einen längeren Zeitraum zu verlängern, während sich die zweite auf die Explosivität und die Fähigkeit konzentriert, eine Anstrengung auszuführen, die ein hohes Maß an Intensität erfordert.

2- Abhängig von der Muskelmasse

Wir beobachteten allgemeinen Muskelwiderstand und lokalen Muskelwiderstand:

Das Allgemeine bezieht sich auf die Beteiligung von mehr als einem Sechstel unserer gesamten Muskelmasse an körperlicher Aktivität. Jetzt ist das Lokal im Gegensatz zum Allgemeinen positioniert und macht nur weniger als ein Sechstel der gesamten Muskelmasse aus, die wir besitzen können.

3- Je nachdem, wie wir arbeiten

Auch hier können wir zwei perfekt unterscheidbare Typen beobachten:

Die erste davon wird als statischer Widerstand bezeichnet und ist dort, wo die verschiedenen Knochenhebel nicht bewegt werden und der Widerstand durch isometrische Arbeit ausgeführt wird.

Der zweite hat einen dynamischen Widerstandsnamen und die Arbeit der Muskeln bewirkt unterschiedliche Bewegungen der Gelenkhebel unseres Körpers.

Tipps zur Verbesserung unserer Widerstandsfähigkeit

VORHER

1- Die ersten und wichtigsten Tipps, die wir in diesem Artikel geben, erklären wir Ihnen als Nächstes: Fragen Sie vor allem einen Fachmann, entweder einen Arzt oder einen Physiotherapeuten.

Er berät uns professionell und hilft uns, uns selbst kennenzulernen und optimal zu arbeiten.

2- Wir müssen die Grenzen berechnen und die Funktionsweise unseres Körpers kennen. Wir können dies auf verschiedene Arten tun:

- Informieren Sie sich über unseren Body Mass Index (BMI), anhand dessen wir feststellen können, wo sich der aktuelle Zustand unseres Körpers befindet.

- Nehmen Sie Ihren Puls, bevor Sie sich körperlich betätigen.

- Erstellen Sie einen langfristigen Trainingsplan auf angemessene Weise, basierend auf unseren eigenen Einschränkungen. Aber was genau sind diese Einschränkungen?

• Verlangen Sie nicht mehr von dem Konto, da das Erhöhen unseres physischen Widerstands ein schrittweiser und fortschreitender Prozess ist. Dies bedeutet Dinge wie in unserem Tempo zu gehen.
• Fix uns einen Tagesablauf. Den Spezialisten für körperliche Vorbereitung zufolge wird empfohlen, dass der Mensch insgesamt etwa 30 Minuten anaerobe Bewegung pro Tag und 5 Tage die Woche durchführt.
• In der Vielfalt liegt der Schlüssel. Wenn Sie verschiedene Arten von Übungen ausführen, können Sie die Monotonie ändern, wodurch die oben genannte Routine viel angenehmer und natürlich angenehmer wird.
• Ruhen Sie sich die notwendige Zeit aus, die unser Körper benötigt, um auf höchstem Niveau arbeiten zu können.
• Und schließlich legen Sie eine Reihe von Zielen fest. Das heißt, "in zwei Monaten möchte ich so viele Kilometer laufen" und es erfüllen, ohne irgendeine Entschuldigung oder einen Einwand zu erheben.

WÄHREND

Um unseren physischen Widerstand zu verbessern, müssen wir die in den vorherigen Zeilen erwähnte Übung durchführen. Dies auf erfolgreiche Weise zu tun, ist nur durch eine Reihe strenger Schritte möglich:

1- Erhitzen und zu jeder Zeit strecken. Dies macht unseren Körper sportbereit und vermeidet auf diese Weise viele Risiken und Verletzungen.

2- Wenn wir noch nicht sehr an das Training gewöhnt sind, ist es zweckmäßig, mit einem Sport mit geringem Aufprall zu beginnen, mit mäßiger Geschwindigkeit zu gehen oder einige Minuten lang zu joggen.

3- Führen Sie die entsprechenden Übungseinheiten aus, die wir Ihnen in einem anderen Abschnitt unten zeigen werden.

4- Messen Sie die Zeit während der Distanz, die wir während der Übung zurücklegen, wenn dies Mobilität ist. Wenn es sich nicht um eine Distanzaktivität handelt, sondern im Gegenteil auf der Leistung von Abdomenserien oder Gewichten basiert, müssen wir sie auf relative Weise berechnen.

Nachher

Sobald wir unsere körperliche Aktivität beendet haben, müssen wir eine Reihe von Strecken absolvieren, um uns bestmöglich abzukühlen und das Risiko von Verletzungen auszuschließen. Es ist wichtig, dass diese Strecke viel länger ist als zuvor.

Wir sollten auch den Puls, den wir zeigten, wieder aufnehmen und mit dem vergleichen, den wir zuvor erhalten hatten, um Ergebnisse zu erhalten.

Darüber hinaus sollte beachtet werden, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, es zu entwickeln und von der Person abzuhängen. Es ist nicht dasselbe, die Widerstandskraft eines Spitzensportlers als eines Amateurs oder direkt eines Fußballspielers gegenüber einem Schwimmer zu verbessern. Deshalb zeigen wir Ihnen verschiedene Möglichkeiten zur Verbesserung.

Welche Sitzungen können durchgeführt werden?

Laut der Sportlehrerin und Personal Trainerin Florencia Piolanti "können Sie zunächst 100 Meter joggen und dann zurücklaufen. Dann kannst du Sit-ups machen, dann Kegel und dann drehen. "

Für Anfänger

Der folgende Trainingsplan richtet sich an Anfänger, die gerade erst begonnen haben, ihre Widerstandsfähigkeit zu verbessern.

Während der festgelegten Planung wird vorgeschlagen, insgesamt 5 Minuten im Eiltempo zu laufen, um dann 1 Minute zu laufen.

In der nächsten Sitzung müssen wir 10 Minuten laufen und dann 2 laufen.

Bereits am dritten Tag sollte das betreffende Thema 100 Meter laufen und danach weitere 100 laufen und abwechselnd 50 Meter mehr Distanz in jeder durchgeführten Serie zurücklegen.

Auf diese Weise können wir uns von Tag zu Tag verbessern, indem wir der erklärten Formel folgen und einfach die Entfernung und die Zeit von Tag zu Tag erhöhen. Wenn dies mit Disziplin und Regelmäßigkeit getan wird, können die Ergebnisse schnell gesehen werden.

Für Fortgeschrittene

Hier können wir sie in zwei Kategorien einteilen: In aerobe oder organische und anaerobe oder Muskelresistenz.

1- Aerobic

KARRIERE FORTSETZUNG: Rennen in freier Wildbahn mit geringer Intensität auf leicht hügeligem Gelände und ohne Pausen.

• Faktoren: Entfernung von 5 bis 20 km.
• Dauer: 30 min. bis 1 Stunde und eine halbe.
• Pause: Es ist keine Pause erforderlich.
• Pulsationen: Im Gleichgewicht während des Rennens 140 - 150 ppm
• Progression: Erst in der Lautstärke und dann in der Intensität.

SWEDISH FARLETK (Soft): Es ist ein Rennspiel oder Rhythmusbrüche. Mit Fortschritten und Beschleunigungen innerhalb des Rennens und ohne Pausen.

• Faktoren: Entfernung von 6 bis 12 km.
• Dauer: 30 min. bei 60 min.
• Pause: Keine Pause.
• Pulsationen: Während des ununterbrochenen Rennens 140 - 150 ppm und in den Progressionen oder Beschleunigungen 160 - 170 ppm

INTERVALOS TRAINING: Rennspiele mit Intervallen und aktiven Pausen und Leistungen

• Zweck: Schnelle Entwicklung der Renntechnik und der Unterkörpermuskulatur.
• Verlauf: Von Lautstärke zu Intensität und in dieser Reihenfolge.
• Wiederholungen: Erhöhen
• Intervall: Verringern
• Intensität: Erhöhen

RHYTHMUS - WIDERSTAND: Es ist ein Rennen, bei dem die Idee des Rhythmus vorherrscht. Dieses System ist geeignet, aeroben oder organischen Widerstand zu erlangen, aber nicht als Spezialität für Sprinter und ja für Langstreckenläufer. Es ist ein konstanter Rhythmus während des Rennens, bei dem die Schwelle der Beitragsausgaben zwischen 160 und 170 ppm liegt

2- Anaerob

SWEDISH FARLETK (Strong): Dieses System ist mit dem schwedischen Farletk (Soft) identisch und unterscheidet sich nur dadurch, dass wir es beim Schneiden des Continuous Race und Erhöhen der Fortschritte und Beschleunigungen in ein System umwandeln, das den anaeroben oder muskulären Widerstand verbessert.

POLNISCHES FARLETK: Es besteht aus 4 Phasen:

1. Heizung von 15 bis 20 min.
2. Rhythmische Rennen über kurze Strecken von 150 - 300 m.
3. Rhythmische Rennen über weite Strecken von 600 - 800 - 1200 m.
4. Normalisierung von 10 bis 15 Minuten Verzögerung im sanften Trab.

GESCHWINDIGKEITSWIDERSTAND - FRAKTIONALE SYSTEME (DITRA)

DEFINITION: Intervallwiederholungen mit unvollständigen Erholungspausen, die unsere Anaerobe oder Muskelresistenz verbessern.

• Wiederholungen: Erhöhen.
• Fortschritt: Erhöhen.
• Intervall: Verringern.

Arten der Übung

Die Übungen, die wir durchführen können, um unseren Widerstand zu verbessern, sind vielfältig und vielfältig:

1- Laufen

Laufen kann am Morgen erfolgen, da es uns den Rest des Tages mit Energie versorgt und Kalorien schneller verbrennt.

2- Gehen

Je nachdem, in welchem ​​Widerstandszustand wir uns befinden, können wir laufen anstatt zu rennen. Es ist daher wichtig, die körperliche Bewegung an unsere Möglichkeiten anzupassen.

3- Fitnessgeräte

Hier wird empfohlen, den Maschinensatz so weit wie möglich zu verändern, um die verschiedenen Körperteile zu verbessern. Wenn wir keinen Zugang zu diesen haben, können wir alternativ Liegestütze, Sit-ups oder Kniebeugen machen, die an unserem eigenen Körpergewicht arbeiten.

4- Seilspringen

Zweifellos eine der effektivsten Übungen, die wir finden können, um unseren Widerstand zu verbessern. Es hilft uns im Grunde, die Luftmenge zu verbessern, die in unsere Lunge gelangt, und hilft uns, unser Körpergewicht schneller als normal zu reduzieren.

5- Fahrrad

Wie das Saitenspringen ist es eine der schnellsten und wichtigsten Aktivitäten. Auf dem Fahrrad arbeiten wir länger als im Rennen und wir können auch unsere Beine stärken und definieren.

Vorteile

Die Vorteile für unseren Körper sind vielfältig:

- Prävention von chronischen Krankheiten wie Diabetes, Arthritis, Rückenschmerzen, Depressionen oder Adipositas unter vielen anderen.

- Wir verbessern unseren Muskeltonus und schützen so unsere Gelenke vor Verletzungen.

- Wir verbessern unsere Mobilität und unser Gleichgewicht, was zu einer besseren Körperhaltung führt.

- Ein weiterer bemerkenswerter Vorteil ist die Reduzierung des Osteoporoserisikos aufgrund der Erhöhung unserer Knochendichte.

- Es reduziert die Wahrscheinlichkeit von Schlaflosigkeit erheblich.

- Zu guter Letzt verbessern Sie unsere Stimmung und auf diese Weise unser eigenes Selbstwertgefühl und persönliches Wohlbefinden.

Eine andere Art der Hilfe

Wenn wir während der Aktivität, die wir ausführen, zufällig Schmerzen verspüren, müssen wir vorsorglich vorgehen und uns nicht zu sehr zwingen.

Es wird auch empfohlen, diese unter Berücksichtigung des Höchstmaßes unserer Möglichkeiten, der Trainingsorte und der verschiedenen körperlichen Aktivitäten, die wir durchführen, zu variieren.

Yoga hilft unserem Körper, sich an Ruhe und vor allem an Konzentration zu gewöhnen. Mit dieser Übung verbessern wir die Atmung beim Sport und verringern so unsere Müdigkeit.

Die Aufnahme von ausreichender Nahrung wird entscheidend. Diejenigen, die zur Optimierung unserer Resistenz erforderlich sind, sind insbesondere solche, die einen geringeren Fettgehalt aufweisen und nicht zu verarbeitet erscheinen. Darüber hinaus sollten sie große Mengen an Eiweiß sowie verschiedene Vitamine und Getreide enthalten. Perfekt dafür wären mageres Fleisch, Müsli und natürlich eine Vielzahl von Obst und Gemüse.