Kognitive Verzerrungen: Typen und Lösungen

Kognitive Verzerrungen sind eine trügerische Argumentationsweise und werden normalerweise mit der Transformation der Realität in Verbindung gebracht, was zu Leiden und anderen negativen Konsequenzen für die Person führt.

Je nach den verschiedenen psychischen Störungen verzerrt die Person, die sie präsentiert, die Realität mehr oder weniger stark. Obwohl es wahr ist, dass wir alle inkohärente oder inkorrekte Vorstellungen haben können, ist das Merkmal dieser Patienten, dass ihre Vorstellungen dazu neigen, sich selbst zu verletzen.

Laut einem Brief des Campus Mind Woks der Universität von Michigan (USA) sind kognitive Verzerrungen und negative Gedanken bei Menschen mit Angstzuständen, Depressionen und anderen psychischen Störungen häufig.

Es ist wahr, dass wir alle manchmal negative Gedanken haben können, aber es beginnt ein Problem zu werden, wenn sie sehr häufig und intensiv sind und sich identifizieren durch:

- Übertriebene oder falsche Vorstellungen.

- Obwohl sie falsch oder ungenau sind, glaubt die Person, die sie erlebt, normalerweise fest an sie.

- Sie verursachen große Beschwerden.

- Sie sind automatisch und schwer zu erkennen oder zu kontrollieren.

Darüber hinaus sind negative Gedanken gekennzeichnet durch:

- Modulieren Sie, wie wir uns fühlen.

- Ändern Sie unser Verhalten.

- Seien Sie für die Person sehr überzeugend, ohne zu erkennen, dass sie ganz oder teilweise falsch sein kann.

- Dem Einzelnen ein schlechtes Gefühl für sich und andere geben.

- Sie neigen dazu, vor dem gegenwärtigen und zukünftigen Leben zu verzweifeln.

Das Konzept wurde von Aaron Beck (1963) und Albert Ellis (1962) eingeführt.

ABC-Modell von Albert Ellis

Ellis entwickelte eine Theorie, die angibt, woher kognitive Verzerrungen kommen. Die Theorie heißt "ABC" (Aktivierendes Ereignis oder auslösendes Ereignis, Glaubenssystem oder Glaubenssystem und Konsequenz oder Konsequenzen) und verteidigt, dass Menschen nicht direkt durch ein bestimmtes Ereignis verändert werden, sondern dass es der Gedanke ist, den sie auf diesem Ereignis aufbauen was die emotionale Reaktion provoziert.

Daher gibt Albert Ellis an, dass zwischen A und C immer B liegt.

- "A" oder aktivierendes Ereignis: bezeichnet das Ereignis oder die Situation, die entweder extern (schlechte Nachrichten) oder intern (eine Fantasie, ein Bild, eine Empfindung, ein Gedanke oder ein Verhalten) sein kann und bei Menschen, die eine Reaktion hervorrufen, eine Reaktion hervorruft sie leben es.

- "B" oder Glaubenssystem: umfasst alles, was mit dem kognitiven System und dem Glaubenssystem des Individuums zusammenhängt, wie z. B. seine Erinnerungen, Denkweisen, Schemata, Zuschreibungen, Einstellungen, Regeln, Werte, Lebensstil usw.

- "C" oder Konsequenz: Hier wäre die Reaktion, die durch "A" ausgelöst und durch "B" moduliert wird, und kann von drei Arten sein: emotional (das Hervorrufen bestimmter Gefühle für die Person), kognitiv (das Erwecken von Gedanken) oder verhaltensbezogen ( auslösende Aktionen). Die Folgen werden auch als angemessen eingestuft, das heißt, sie schaden der Person nicht und nützen ihnen sogar; und unangemessen, die für den Einzelnen als störend und störend eingestuft werden.

Unangemessene Konsequenzen zeichnen sich dadurch aus, dass bei der Person unnötiges oder unangemessenes Leid entsteht: Handlungen ausführen, die letztendlich unseren eigenen Interessen zuwiderlaufen oder Strategien nicht umsetzen, die zur Erreichung unserer Ziele gut wären. Natürlich sind sie mit kognitiven Verzerrungen verbunden.

A -> B -> C

Derzeit wurde dieses Modell erweitert, wobei die Autoren feststellen, dass das Phänomen viel komplexer ist als das von Ellis definierte ABC-Schema. Nun wird angenommen, dass die Beziehungen nicht so linear sind, sondern dass alle vorherigen Komponenten in Beziehung stehen und kontinuierlich miteinander interagieren. Sehen wir uns die Beispiele an:

BA: Auf diese Weise geben die Autoren der Person eine aktivere Rolle, die versteht, dass "A" die Tatsache ist, die von der Person auf subjektive Weise wahrgenommen wird, die von ihr aufgrund ihrer Überzeugungen, Werte, Zuordnungssysteme usw. erzeugt oder aufgebaut wird. Darüber hinaus wird es von den Zielen, die jeder Einzelne verfolgt, und seinen kognitiven Schemata beeinflusst (B).

CB: Andererseits modulieren die Emotionen, die im Stadium "C" oder in den Folgen auftreten können, die kognitiven Schemata und Verzerrungen (B), wenn sie das Ereignis oder "A" konstruieren.

CA: Die Emotionen, die wir haben, und unser Verhalten werden auch unsere Sicht auf die Situation direkt verändern.

AC: Manchmal kann "A" sofort eine schnelle und erlernte Reaktion (Stadium "C") über "B" oder das kognitive System später hervorrufen.

Arten von kognitiven Verzerrungen

Polarisation des Denkens oder "weiß oder schwarz"

Die Person entwickelt extreme Gedanken um zwei entgegengesetzte Kategorien (z. B. über etwas oder Perfektes oder Tödliches nachzudenken), wobei Zwischenschritte oder unterschiedliche Grade ignoriert werden. Dies ist nicht realistisch, wenn wir die große Vielfalt von Nuancen in Dingen berücksichtigen, die mit uns geschehen .

Ein polarisierter Gedanke besteht auch darin, alle Hoffnungen auf ein einziges Ereignis oder einen einzigen Ausgang des Lebens zu richten, was zu unerreichbaren Standards und einem starken Anstieg des Stresses führt.

Übergeneralisierung

Dies bedeutet, dass ein einzelnes negatives Ereignis oder Ereignis zu einer allgemeinen Schlussfolgerung wird, wenn man bedenkt, dass es in ähnlichen Situationen immer wieder vorkommt. Auf diese Weise wird die Person, wenn eines Tages etwas Schlimmes passiert, zu der Annahme neigen, dass diese Tatsache immer wieder vorkommen wird.

Dies hängt auch mit dem dichotomen Denken zusammen, die Fakten in "immer" oder "nie" zu verorten. Ein Beispiel wäre zu denken, "nichts Gutes passiert jemals".

Dieses kognitive Schema kann dazu führen, dass die Person Situationen meidet, in denen sie glaubt, dass der negative Vorfall erneut auftreten wird.

Selektive Abstraktion oder Filterung

Es beinhaltet die Beseitigung oder Unkenntnis von positiven Ereignissen und eine Abweichung von der Aufmerksamkeit zu negativen Daten, um sie zu vergrößern. Auf diese Weise flüchtet sich die Person nur in negative Aspekte, um ihre Realität zu interpretieren und zu visualisieren.

Zum Beispiel kann sich jemand auf sein Versagen konzentrieren und denken, dass sein Leben katastrophal ist, ohne über seine Erfolge nachzudenken.

In dieser kognitiven Verzerrung neigen Menschen dazu, sich den Ereignissen zu widmen, die sie am meisten fürchten.

Ebenso filtern Menschen mit Angst die gefährlichen Situationen für sie, die Depressiven; Sie konzentrieren sich auf Ereignisse, bei denen es zu einem Verlust oder einer Aufgabe kommen kann, während sich die Wütenden auf Situationen der Ungerechtigkeit oder Konfrontation konzentrieren.

Anspruch und Perfektionismus, auch als "Muss" bekannt

Sie sind unflexible und strenge Vorstellungen darüber, wie andere und sich selbst sein sollten. Auf diese Weise ist der Mensch nie mit sich selbst oder mit anderen zufrieden, weil er immer Kritik findet. Sie werden so genannt, weil sie normalerweise mit "sollte", "ich muss", "es ist notwendig, dass" usw. beginnen.

Dies führt zu gehemmtem Verhalten, Frustration, Schuldgefühlen und geringem Selbstwertgefühl, da sie das Gefühl haben, dass die Erwartungen an Perfektion nicht erfüllt werden. Strenge Anforderungen an andere Menschen verursachen Hass, Ärger und Wut auf sie.

Einige Beispiele wären: "Ich sollte keine Fehler machen", "Ich muss jeden mögen", "Ich sollte immer glücklich und ruhig sein", "Ich muss in meinem Job perfekt sein", "Die Leute sollten sich mehr anstrengen" usw.

Vergrößerung (katastrophales Sehen) und Minimierung

Katastrophales Sehen ist eine Denkweise, die Angst auslöst. Es zeichnet sich dadurch aus, dass erwartet wird, dass das Schlimmste immer passieren wird oder als ein viel ernsteres Ereignis angesehen wird, als es tatsächlich ist.

Darüber hinaus konzentrieren sich die Gedanken auf eine Katastrophe, die nicht stattgefunden hat, beginnend mit "Was wäre wenn ...?" Oder übertrieben als negativ interpretiert.

Zum Beispiel: Was ist, wenn ich in den Fahrstuhl steige und stecke fest? Was ist, wenn ich auf der Party ankomme und niemand mit mir spricht? Am Ende ändert der Einzelne seine Verhaltensweise, indem er vermeidet. Nach dem vorherigen Beispiel wird die Person entscheiden, nicht in den Aufzug zu steigen oder nicht zur Party zu gehen.

Andererseits impliziert die Minimierung das Gegenteil; und bei Menschen, die von Angstzuständen, Depressionen oder Obsessionen betroffen sind, besteht dies gewöhnlich darin, die positiven Teile der Ereignisse, die guten Momente oder die Ereignisse, die ihren Plänen widersprechen, zu ignorieren.

Zum Beispiel wird eine Person mit Depressionen nicht schätzen, dass sie bei einer Prüfung gut abgeschnitten hat, oder sie wird dem Glück oder der Chance zugeschrieben, sich an diesem Tag gut zu fühlen.

Wir finden zwei Unterabschnitte, die diese Haltung besser erklären:

• Negativismus: Erscheint, wenn die Person dazu neigt, ständig negative Vorhersagen über die Tatsachen ihres täglichen Lebens zu machen, z. B. "Ich bin sicher, dass ich im Vorstellungsgespräch schlecht abschneide" oder "Ich bin sicher, dass ich die Prüfung nicht bestehe".
• Verleugnung: Eine andere Form der kognitiven Verzerrung besteht in der Verleugnung, die das Gegenteil des katastrophalen Sehens darstellt. in Bezug auf die Minimierung. Es besteht darin, Schwächen, Probleme und Misserfolge zu verbergen und zu denken, dass alles in Ordnung ist oder dass negative Dinge nicht wichtig sind, wenn es nicht wirklich so ist.

Nicht zulassen, dass wir uns schlecht, wütend oder besorgt fühlen, kann uns sehr verletzen.

Projektion

In diesem Fall hat die Person eine Schwäche, ein Problem oder eine Frustration, die sie nicht erkennen möchte, und projiziert sie an andere Personen, was darauf hinweist, dass sie diejenigen sind, die diese Merkmale aufweisen.

Disqualifikation des Positiven

Wie der Name schon sagt, impliziert diese Denkweise, dass Menschen die positiven Dinge, die sie erreichen, oder das, was mit ihnen geschieht, vergessen, oft verbunden mit Glück, Zufall oder der Annahme, dass es sich um isolierte Ereignisse handelt, die normalerweise nicht stattfinden, obwohl sie es nicht sind pass auf.

Personalisierung

Es ist eine egozentrische Tendenz des Denkens, bei der die Personen, die es darstellen, glauben, dass alles, was andere tun oder sagen, mit ihnen zusammenhängt. Alles dreht sich um sich.

Sie vergleichen sich in der Regel mit anderen, indem sie Werturteile abgeben, wenn sie mehr oder weniger schlau, ansehnlich, erfolgreich usw. sind. Diese Art von Menschen messen ihren Wert, indem sie sich mit anderen vergleichen, sodass die Menschen um sie herum ihnen "überlegen" sind, wenn sie dies interpretieren. Sie fühlen sich unwohl, frustriert und traurig.

Darüber hinaus wird jede Interaktion mit anderen als eine Situation betrachtet, in der deren Wert auf den Prüfstand gestellt wird.

Andererseits machen sie falsche Zuschreibungen der Tatsachen, so dass sie glauben können, dass sie die Ursache für Ereignisse sind, die nicht unter ihrer Kontrolle stehen oder die aus anderen Gründen eingetreten sind, so wie es mit anderen Menschen geschehen kann, die einen Schuldigen begründen, wenn Ich hatte nichts oder wenig zu sehen.

Das Lesen von Gedanken

Ohne offensichtliche Beweise dafür zu haben oder andere direkt zu fragen, stellen sich diese Personen vor, was sie fühlen, denken oder tun werden.

Offensichtlich haben sie normalerweise eine negative Konnotation, die der Person schadet, die darüber nachdenkt, und in den meisten Fällen ist dies ganz oder teilweise falsch. Einige Beispiele wären: "Sicher, sie denken, ich bin dumm", "Dieses Mädchen will mich betrügen" oder "Sie ist nett, weil sie will, dass ich ihr einen Gefallen tue".

Schlüsse abrupt ziehen

Stellen Sie negative Vorhersagen auf der Grundlage von Ideen auf, die nicht durch empirische Beweise gestützt werden, basierend auf Empfindungen, Intuitionen oder Vorstellungen, die nicht mit der Realität übereinstimmen. Innerhalb dieser Kategorie sind:

• Wahrsagerei : Bezogen auf das Obige, aber unter Bezugnahme auf die Person, die glaubt, dass Ereignisse vorhergesagt werden, bevor sie vergehen, und ohne gute Beweise, um es zu denken, wie zu glauben, dass Ihre Freundin Sie verlassen wird oder das nächste Wochenende wird eine Katastrophe sein.
• Schuld: Es sieht nach Personalisierung aus, bezieht sich hier aber konkret auf die Tatsache, dass sich die Person wegen Dingen schuldig fühlt, die andere Menschen tatsächlich verursacht haben. oder umgekehrt, das heißt, andere beschuldigen, wenn Sie es verursacht haben.
• Emotionales Denken: Denken Sie, dass gemäß den Gefühlen, die man präsentiert, die Realität so sein wird. Das heißt, negative Emotionen spiegeln oft nicht unbedingt die Realität wider. Diese kognitive Verzerrung ist normalerweise sehr kompliziert zu erkennen. Lassen Sie es uns anhand einiger Beispiele besser sehen: "Ich habe Angst, ein Flugzeug zu fahren, daher muss das Fahren in einem Flugzeug gefährlich sein" oder "Wenn ich mich schuldig fühle, habe ich etwas getan" oder "Ich fühle mich minderwertig", bedeutet das, dass Bin ich. "
• Kennzeichnung: Es ist eine extreme Form des "Alles oder Nichts" -Denkens und es geht darum, Menschen und sich selbst in unflexible, permanente Kategorien einzuteilen, die mit Vorurteilen verbunden sind. Auf diese Weise werden gewöhnlich ein oder zwei Merkmale der Person ausgewählt und für sie gekennzeichnet, ohne andere Tugenden oder Mängel zu berücksichtigen. Zum Beispiel: "Ich habe mich geirrt, also bin ich nutzlos", "dieser Typ ist ein Lügner, sobald er versucht hat, mich zu betrügen".
• Bestätigungsvoreingenommenheit: tritt auf, wenn Sie sich nur an die Dinge erinnern oder diese wahrnehmen, die zu unseren gegenwärtigen Schemata passen. Wenn wir uns beispielsweise für nutzlos halten, erinnern wir uns in der Regel nur an die Momente, in denen wir etwas falsch gemacht haben, und in Zukunft werden wir nur die Informationen wahrnehmen, die dies bestätigen würden, und die Informationen, die das Gegenteil verdeutlichen, ignorieren.

Irrtümer

Es gibt verschiedene Arten von Irrtümern:

• Trugschluss der Vernunft: Diese Menschen versuchen ständig zu beweisen, dass sie die absolute Wahrheit haben, und werden versuchen, keine Fehler zu machen oder ihre Fehler auf eine Weise zu rechtfertigen, die nur ihre Wahrheit akzeptiert.
• Kontrollfehler: Kann externe Kontrolle oder interne Kontrolle sein. Der erste bezieht sich auf den Menschen, der das Gefühl hat, sein eigenes Leben nicht kontrollieren zu können, aber ein Opfer des Schicksals zu sein. Stattdessen besteht der Irrtum der internen Kontrolle darin, dass sich der Einzelne für die Stimmung anderer verantwortlich fühlt.
• Irrtum der Gerechtigkeit: Derjenige, der sie präsentiert, ist frustriert, weil er glaubt, der einzige zu sein, der fair handelt und unflexibel beurteilt, was gerecht und was nicht seinen eigenen Meinungen, Wünschen, Bedürfnissen und Erwartungen entspricht.
• Irrtum der göttlichen Belohnung: In diesem Fall ist die Person davon überzeugt, dass eines Tages all das Leiden und die Opfer, die sie gebracht hat, belohnt werden. Dann kann die Person sehr frustriert sein, wenn diese großartige Belohnung, die sie erwartet, nicht kommt.

Wie gehe ich mit kognitiven Verzerrungen um?

Normalerweise sind kognitive Verzerrungen mit einer psychologischen Therapie konfrontiert, bei der die Person zunächst unterrichtet wird, ihre Verzerrungen (die als alltägliche Gedanken getarnt erscheinen) zu identifizieren und sie dann durch alternative Argumente zu ersetzen.

Die am häufigsten verwendete Technik, um diese Gedanken zu eliminieren, ist die kognitive Umstrukturierung. Sie können hier nachvollziehen, was es ist und wie es in die Praxis umgesetzt wird.

1- Lernen Sie, die Verzerrungen zu identifizieren

Zunächst müssen Sie die vorhandenen kognitiven Verzerrungen kennen und dann auf Ihre eigenen Gedanken achten, um sie zu erkennen, wenn sie auftreten.

Dies kann der schwierigste Schritt sein, da kognitive Verzerrungen Denkweisen sind, die tief verwurzelt sind oder schnell und automatisch auftreten können. Darüber hinaus neigen die Menschen dazu, mit aller Gewissheit an sie zu glauben, was ihnen Unbehagen bereitet. Das Geheimnis ist, genau auf das zu achten, was Sie denken.

2- Überprüfen Sie die Richtigkeit

Wie wahr ist, was ich denke? Dazu können Sie sich folgende Fragen stellen und versuchen, ehrlich zu antworten:

Welchen Beweis habe ich, dass dieser Gedanke real ist?

Welchen Beweis habe ich, dass es nicht real ist?

Was würdest du einem Freund sagen, der den gleichen Gedanken hatte?

Wenn es endlich wahr ist, sind die Konsequenzen so schlimm, wie ich denke?

3- Machen Sie ein Verhaltensexperiment

Es ist ratsam, Experimente auf eine Weise durchzuführen, die direkt anhand von Fakten überprüft werden kann, ob etwas so wahr ist, wie es angenommen wird oder nicht.

Zum Beispiel kann eine Person, die Angst hat, in der Öffentlichkeit zu sprechen, die Situation vermeiden, weil sie glaubt, nervös zu werden, rot zu werden und sich die anderen über ihn lustig machen.

Wenn Sie jedoch das Experiment durchführen und dann versuchen, Fragen wie die folgenden zu beantworten: Wie viele Leute haben bemerkt, dass Sie nervös oder gerötet waren? War es wirklich wichtig, wenn jemand es bemerkte? Hat sich jemand wirklich über die Situation lustig gemacht?

Auch diese Person könnte sich fragen, würde ich über jemanden lachen, der nervös wurde oder in der Öffentlichkeit rot wurde?

4- Versuchen Sie, Ihren internen Dialog zu ändern

Hilft Ihnen diese Denkweise, Ihre Ziele zu erreichen oder sind Sie im Leben glücklicher? Drängt es Sie, Ihre Probleme zu überwinden? Wenn nicht, müssen Sie Ihre Sichtweise ändern.

Zum Beispiel kann eine Person, die chronische Schmerzen hat, immer über diese Schmerzen nachdenken und wie unglücklich sie sind. Diese Art zu denken führt jedoch nicht dazu, dass Sie sich besser fühlen, dass Sie sich nicht besser fühlen oder dass Sie die Dinge tun, die Sie möchten. aber im gegenteil.

Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, uns positive Formulierungen mitzuteilen, die uns helfen, die negativen zu ersetzen, die uns zurückhalten. Es besteht nicht darin, uns selbst zu täuschen, sondern über positivere Dinge nachzudenken, die real sind.

Zum Beispiel bei der Person, die Angst hat, in der Öffentlichkeit zu sprechen, weil sie denkt, dass sie aufgrund von Nerven Inkohärenzen sagt; Sie können diesen Gedanken ändern und sich darauf konzentrieren, wie Sie Ihre Rede planen, damit dies nicht geschieht.

Tatsächlich kann jede Art von Verzerrung auf unterschiedliche Weise angegangen werden, obwohl das Ziel immer darin besteht, sie abzureißen und durch eine andere Denkweise zu ersetzen.

Zum Beispiel sollte sich die Person für "Schwarz oder Weiß" -Denken bewusst sein, dass es viele Grade zwischen Erfolg und Misserfolg gibt und dass die meisten Situationen irgendwo dazwischen liegen.

Oder für die Katastrophenhelfer kann die Übung, jedem Ereignis eine angemessene Bedeutung zuzuweisen, in die Praxis umgesetzt werden. Es ist wichtig zu wissen, dass eine isolierte Enttäuschung das Wohlergehen und Glück eines Menschen nicht dauerhaft bestimmt.

- Wenn Sie sich für eine systematischere Option entscheiden möchten, können Sie eine Aufzeichnung von Gedanken erstellen, in die Sie den aufgetretenen negativen Gedanken, die Art der kognitiven Verzerrung und eine rationale Alternative zu diesem Gedanken aufnehmen. Versuchen Sie, dass der Gedanke sehr klar und deutlich ist und genau das widerspiegelt, was Sie beunruhigt.

- Achten Sie immer auf den positiven oder zumindest den "nicht negativen" Teil.

- Erkennen Sie Ihre Leistungen und Ihr Wachstum. Erinnern Sie sich an die Dinge, die Sie in Ihrem Leben erreicht haben, an das, was Sie gut können, an Ihre Qualitäten usw. Und konzentrieren Sie sich nicht nur auf Fehler, Defekte oder Probleme, die bei kognitiven Verzerrungen sehr häufig sind.

- Konzentrieren Sie sich darauf, die Lösung zu finden. Denken Sie nicht an "Was ist los mit dem, was passiert ist?", Sondern an "Was kann ich tun, um das zu lösen?"

- Empathie und Verständnis für andere steigern: Perfektion gibt es nicht. Jeder hat Tugenden und Mängel und hat unterschiedliche Sichtweisen auf die Welt und Verhaltensweisen, die Sie vielleicht nicht teilen. Es ist wichtig, tolerant und verständnisvoll zu sein und Vorurteile oder Kritik zu ersetzen für: "und warum nicht? Jeder ist frei. "

Oder stecken Sie andere zum Beispiel nicht in eine Schublade, wenn Sie ein isoliertes Merkmal wie "ungeschickt" oder "faul" haben. Versuchen Sie in diesem Fall, nach Beweisen zu suchen, die dies als Ablehnung bestätigen. Sicherlich hat diese Person mehr Merkmale und dieses Etikett definiert es nicht vollständig.

- Missbrauche es nicht, dich selbst zu fordern : Wenn du zu viel verlangst, ist das deiner Meinung nach der einzige Weg, dir und anderen deinen Wert zu beweisen. Auf diese Weise werden Sie mehr als gewöhnlich depressiv oder frustriert, weil es sehr schwierig ist, die von Ihnen auferlegten Anforderungen zu erfüllen.

Versuchen Sie, flexibler, toleranter und verständnisvoller mit sich selbst umzugehen und die Ausdrücke "Ich muss" oder "Ich muss" durch "Ich möchte" oder "Ich bevorzuge" zu ersetzen.