Impulsivität: 10 Techniken, um zu lernen, sie zu kontrollieren (Erwachsene und Kinder)

Impulsivität entsteht, wenn wir extrem schnell und übermäßig auf äußere Reize reagieren, ohne vorher reflektieren zu können. Obwohl es eine Gewohnheit ist, kann es bei Kindern und Erwachsenen kontrolliert werden.

Es kann als ein multifaktorielles Konzept definiert werden, das eine Tendenz impliziert, aus einer Laune heraus zu handeln und ein Verhalten zu zeigen, das durch geringe Reflexion, Voraussicht oder Berücksichtigung von Konsequenzen gekennzeichnet ist. Impulsives Verhalten ist oft unangemessen, riskant und hat unerwünschte Folgen.

Andererseits kann es eine vorteilhafte Art von Impulsivität geben, die darin besteht, schnell zu handeln, ohne nachzudenken, obwohl dies in geeigneten Situationen der Fall ist und positive Konsequenzen hat. Wenn diese Situationen positive Ergebnisse haben, wird dies normalerweise nicht als Zeichen von Impulsivität gesehen, sondern eher als Geschwindigkeit, Spontaneität, Mut oder List.

Impulsivität bedeutet daher: Handeln Sie ohne zu überlegen und wählen Sie kurzfristige Gewinne anstelle von langfristigen Gewinnen.

Obwohl es eine Facette der Persönlichkeit sein kann, kann es auch Bestandteil mehrerer Störungen sein: Autismus, ADHS, Drogenabhängigkeit, bipolare Störung, antisoziale Persönlichkeitsstörung und Borderline-Persönlichkeitsstörung.

Merkmale der Impulsivität

Handlungen und impulsive Reaktionen sind Teil der menschlichen Natur und können sowohl positiv als auch negativ sein.

Zum Beispiel kann eine impulsive Entscheidung, wie man im Trockenen bremst, wenn man fährt und merkt, dass das Auto auf Ihrer Seite plötzlich auf die Fahrspur fährt, eine richtige oder eine falsche Entscheidung sein.

Es wird erfolgreich sein, wenn das Auto auf Ihrer Seite wirklich die Aktion ausführt, die Sie wahrnehmen, und wenn Sie im Trockenen bremsen, dürfen Sie nicht damit kollidieren. Es ist bedauerlich, wenn das Auto auf Ihrer Seite nicht die Aktion ausführt, die Sie erwartet haben, und wenn Sie im Trockenen bremsen, stößt das Auto hinter Ihnen mit Ihnen zusammen.

Ich versuche Ihnen mit diesem einfachen Beispiel zu erklären, dass impulsive Reaktionen normal und oft notwendig sind, ihre Ausführung jedoch ein gewisses Risiko birgt.

Und sie bergen ein Risiko, denn wenn Sie eine impulsive Handlung ausführen, verwenden Sie den Gedanken zu keiner Zeit, da die Reaktion lange bevor Sie anfangen können zu denken, einsetzt.

Wenn Sie Aktionen dieser Art ausführen, haben Sie daher keine Zeit, in geeigneter Weise zu analysieren, ob die durchzuführende Aktion angemessen ist oder nicht, sodass Sie die Konsequenzen Ihrer Aktion erst nach Abschluss dieser Aktion kennen.

Das Problem entsteht, wenn wir impulsives Verhalten missbrauchen und uns daran gewöhnen, immer hastig zu reagieren. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, impulsiv zu agieren, setzen Sie alle Ihre Aktionen auf russisches Roulette, ohne zu wissen, ob diese Reaktion richtig ist oder nicht.

Dies zu tun, führt offensichtlich zu Problemen, da diese oftmals fehlerhaft sind, wenn die Reaktionen nicht rationalisiert werden.

Darüber hinaus sind impulsive Verhaltensweisen stark mit Frustration, mangelnder Kontrolle und Aggressivität verbunden. Wenn Sie also impulsiv reagieren, führen Sie diese Art von Verhalten häufig durch.

Daher ist eines klar: Wenn wir angemessen handeln, angemessenes Verhalten zeigen und Probleme vermeiden möchten, müssen wir rational und nicht impulsiv handeln.

10 Techniken zur Steuerung der Impulsivität

Lernen Sie, Ihre Impulsivität zu kontrollieren und sich mit den zehn unten erläuterten Schritten rational zu verhalten.

1-Verantwortung übernehmen

Der erste Schritt, den Sie tun müssen, um Ihre Impulsivität zu kontrollieren, ist zu erkennen, dass Sie es tun müssen. Damit meine ich, dass Sie sich bewusst sein müssen, dass Sie zu viele Schwierigkeiten haben, Ihr impulsives Verhalten zu kontrollieren und übermäßig zu verwenden.

Wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind, werden Sie Ihr impulsives Verhalten niemals ändern und nicht lernen, es zu kontrollieren. In jedem Fall, um Zweifel zu hinterlassen, ob Ihr Verhalten zu impulsiv ist oder ob Sie die folgende Übung nicht ausführen können:

Wenn die Nacht kommt, überprüfen Sie alle Verhaltensweisen und Reaktionen, die Sie während des Tages hatten.

Führen Sie alle auf und beschreiben Sie, wie Sie reagiert oder sich verhalten haben, was Sie getan haben, warum und welche Konsequenzen dies hatte. Sobald Sie es getan haben, überprüfen Sie eins nach dem anderen und denken Sie an sie.

Waren die Reaktionen impulsiv oder nicht? Haben Sie extrem schnell reagiert und Ihnen keine Zeit gegeben, über Ihr Verhalten nachzudenken? War das Verhalten angemessen oder hätten Sie etwas anderes tun können? Können Sie sich eine ruhigere Alternative vorstellen, um zu reagieren?

Was hast du gefühlt, als du gehandelt hast? Warst du nervös, wütend oder gereizt? Könnten Sie Ihr Verhalten kontrolliert haben oder haben Sie bemerkt, dass Sie zu diesem Zeitpunkt nichts anderes tun konnten?

Stellen Sie sich all diese Fragen zu jedem Ihrer Verhaltensweisen, und wenn Ihre Verhaltensweisen zu impulsiv sind, werden Sie es schnell bemerken.

Führen Sie diese Übung drei oder vier Tage lang aus und fahren Sie mit dem zweiten Schritt fort, wenn Sie zu dem Schluss kommen, dass es mehrere Momente gibt, in denen Sie ruhiger und rationaler handeln können.

2-Stimuli erkennen

Sobald Sie sich klar sind, dass Sie Ihre Fähigkeit zur Steuerung der Impulsivität verbessern müssen, müssen Sie lernen, die Reize zu erkennen. Um dies zu tun, können Sie dasselbe tun, was wir in Punkt eins getan haben. Schreiben Sie jede Ihrer impulsiven Handlungen auf ein Blatt und beschreiben Sie, wie sie verlaufen sind.

Denken Sie danach über sie nach und stellen Sie für jede impulsive Handlung die folgende Frage: Was war der Anreiz, der meine unverhältnismäßige Reaktion ausgelöst hat?

Wenn Sie es mit den impulsivsten Verhaltensweisen geschafft haben, ziehen Sie Ihre eigenen Schlussfolgerungen, sicherlich viele, die Sie bereits vor dieser Übung kannten:

Was sind die Dinge, die dazu neigen, mein impulsives Verhalten zu provozieren? Es ist sehr wichtig, dass Sie genau wissen, was diese Reize sind, sie kennen und sich ihrer bewusst sind.

Und wenn Sie in der Lage sein möchten, Ihre Impulsivität zu kontrollieren, müssen Sie unbedingt im Voraus wissen, in welchen Risikosituationen Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit impulsiv reagieren.

3-Kontrolliere den Vulkan

Der nächste Schritt besteht darin, zu wissen, wie man den Vulkan kontrolliert, damit er nicht ausbricht, dh in der Lage ist, Ihr impulsives Verhalten in Situationen zu stoppen, in denen Sie auf diese Weise reagieren.

Um Ihr impulsives Verhalten zu kontrollieren und um sicherzustellen, dass es nicht erscheint, ist es sehr wichtig, dass Sie den vorherigen Schritt gut ausgeführt haben und voraussehen konnten, dass die betreffende Situation impulsives Verhalten hervorrufen kann.

Wenn Sie es geschafft haben, die Situation als gefährlich zu erkennen und sich darauf vorbereitet haben, nicht impulsiv zu reagieren, haben Sie viel Vieh. Und das, was es schwierig macht, die Impulsivität zu kontrollieren, ist, dass sie sofort auftritt, plötzlich auftritt und so schnell ist, dass wir keine Zeit haben, davor zu handeln.

Um den Vulkan kontrollieren zu können, müssen Sie in der Lage sein, zwei Dinge zu tun, mit denen Sie reagieren können, bevor das impulsive Verhalten auftritt:

1. Kennen Sie die Situationen, in denen Sie impulsiv reagieren können, und erkennen Sie sie, wenn sie auftreten, und bereiten Sie sich darauf vor, nicht impulsiv zu reagieren.

2. Kennen Sie die inneren Empfindungen, die in Ihnen auftreten, wenn Sie wütend werden (wie ein Vulkan, wenn er sich erwärmt und Lava erzeugt), um sie zu erkennen, wenn sie auftreten, und um nicht zu impulsivem Verhalten zu werden.

4-Verzögern Sie Ihre Antwort

Sobald Sie in der Lage sind, die Momente zu erfassen, in denen Sie impulsiv reagieren, können Sie die Art Ihrer Reaktion ändern.

Wie wir gesagt haben, besteht das Hauptproblem der Impulsivität darin, dass sie unmittelbar und vor dem Denken stattfindet. Wenn es also so aussieht, als hätten wir keine materielle Zeit, sie mit dem Denken zu stoppen.

Um dies zu verhindern, müssen wir lernen, unsere Reaktion zu verzögern. Dies dient dazu, sich daran zu gewöhnen, ein paar Sekunden zu verstreichen, bevor man reagiert oder handelt.

Diese Übung sollte immer durchgeführt werden, nicht nur in den Momenten, in denen Sie feststellen, dass Sie impulsiv reagieren können, da das Ziel darin besteht, sich daran zu gewöhnen, immer verzögert zu reagieren.

Wenn Sie es bekommen, wird es viel schwieriger für Ihre impulsiven Verhaltensweisen zu erscheinen. Dazu können Sie einfach bis 3 zählen, bevor Sie reagieren.

5-Selbstanweisungen verwenden

Selbst wenn Sie es schaffen, bis 3 zu zählen, bevor Sie in allen Situationen reagieren, kann Ihre Impulsivität gleichermaßen erscheinen. Die Übungen, die wir bisher gemacht haben, ermöglichen es uns, Zeit für Impulsivität zu gewinnen, aber sie nicht zu eliminieren.

Wenn Sie jedoch so weit gekommen sind, haben Sie bereits viel Vieh, da die Zeit die am schwersten zu übertreffende Impulsivität ist. Aber jetzt kommt das Wichtige ... Was machen wir mit dieser Zeit?

Nun, das Hauptziel ist es, es so einsetzen zu können, dass unser rationaler Teil erscheint, der für die Steuerung der Impulsivität zuständig ist. Stellen Sie sich eine Situation vor, die Sie ermutigt, impulsiv zu reagieren. Bisher haben wir folgendes gemacht:

1. Sie hatten die Situation bereits als gefährlich erkannt und haben sich darauf vorbereitet, nicht impulsiv zu reagieren.

2. Sie haben bemerkt, wie sich die Wut in Ihrem Innern ausbreitet, um den Vulkan zu kontrollieren und nicht zu überstürzen.

3. Sie konnten bis 3 zählen, bevor Sie antworteten.

Aber was machen wir jetzt? Überzeugen Sie sich selbst, dass die beste Antwort nicht impulsiv ist. Um dies zu tun, müssen Sie die folgenden Selbstanweisungen wiederholen:

"Bevor ich etwas tue, werde ich darüber nachdenken."

«Ist das, was ich jetzt sage, gerechtfertigt?»

"Wenn ich sage, was ich denke, werde ich mich beeilen?"

"Was ich jetzt tun werde, ist impulsives Verhalten?"

6-Alternative Verhaltensweisen entwickeln

Impulsive Reaktionen haben ein bestimmtes Verhalten gemeinsam. Wenn es uns also gelingt, jedes Mal, wenn das Auftreten von Impulsivität befürchtet wird, eine Art alternatives Verhalten zu entwickeln, ist es weniger wahrscheinlich, dass es auftritt.

Wenn Sie sich beispielsweise jedes Mal wütend fühlen, wenn Sie sich daran gewöhnt haben, Selbstanweisungen zu verwenden und einen Schritt zurück zu machen, erhöhen Sie die Kontrolle über die Impulsivität.

7-Alternative Gedanken entwickeln

Die von uns besprochenen Selbstanweisungen, die Sie in Notfällen verwenden, sollten nicht nur dazu dienen, Impulsivität zu beseitigen, sondern auch eine andere Denkweise zu entwickeln.

Wenn Sie zu Hause ruhig sind, sollten Sie eine Liste von Selbstanweisungen erstellen, die viel breiter ist als die vorherige. Das Ziel ist, dass Sie für sich selbst eine Reihe von Schlüsselideen entwickeln, mit denen Sie das Leben rationaler fokussieren können.

Dazu können Sie auf die Vorteile einer rationalen Funktionsweise hinweisen, auf die Unannehmlichkeiten einer Präzipitation, auf die Probleme, die Sie sich erspart haben, weil Sie nicht impulsiv reagieren, kurz gesagt auf jede Idee, die Sie für ein ruhiges und rationales Handeln haben.

Diese Schlüsselideen stärken Ihren Glauben an Selbstanweisungen und sind daher effektiver.

8-Kanal deine Energie

Eine der Eigenschaften von Impulsivität ist, dass sie unseren Körper aktiviert und darauf vorbereitet, sofort auf eine bestimmte Situation zu reagieren. Wie wir bereits gesagt haben, muss dies jedoch nicht schlecht sein, da es oftmals von Vorteil sein kann, impulsiv zu sein.

Diese Aktivierung kann sehr nützlich sein, wenn Sie es schaffen, sie in regulierte Aktivitäten zu leiten. Wenn es uns gelingt, Impulsivität in geeigneten Situationen anzuwenden, ist es für uns auch weniger schwierig, sie in den übrigen Situationen zu kontrollieren.

Um zu lernen, wie man Impulsivität richtig kanalisiert, empfehle ich eine Art Sport, da es am besten ist, der Impulsivität auf kontrollierte Weise freien Lauf zu lassen.

9-Lernen Sie sich zu entspannen

Um eine geringere Neigung zu Impulsivität zu haben, ist es ebenfalls praktisch, dass Sie lernen, auf gewohnte Weise Entspannungszustände zu erlernen. Zu diesem Zweck empfehle ich Ihnen, die folgende Übung täglich etwa 10 bis 15 Minuten lang durchzuführen:

1. Atme tief und langsam und merke, wie die Luft in deinen Bauch eindringt und ihn verlässt.
2. Wiederholen Sie bei jeder Inspiration ein Wort oder eine Phrase, die Ruhe als "Entspannen" oder "Beruhigen" überträgt.
3. Stellen Sie sich gleichzeitig eine Landschaft vor, die Ruhe und Gelassenheit vermittelt.
4. Wenn Sie möchten, können Sie ein Entspannungslied mit geringer Lautstärke in den Hintergrund stellen.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Entspannungstechniken.

10-Stress reduzieren

Wenn Ihr Alltag sehr stressig ist, haben Sie eine geringere Kapazität, um die vorherigen neun Schritte, mit denen Sie Ihre Impulsivität kontrollieren können, angemessen auszuführen.

Wenn Sie bemerken, dass Stress in Ihr Leben eindringt, organisieren Sie Ihre Aktivitäten und Ihre Zeit und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu finden, das für ein ruhigeres Leben erforderlich ist. Sparen Sie sich Momente, um sich abzulenken und zu entspannen, und versuchen Sie, keine Aktivitäten zu machen, ohne anzuhalten.

Wenn Sie dies tun, werden Sie einen entspannteren Allgemeinzustand erlangen, der es Ihnen ermöglicht, weniger anfällig für Impulsivität zu sein.

Und wie steuern Sie die Impulsivität? Teilen Sie uns Ihre Erfahrungen mit, um den Lesern zu helfen!