40 Tipps für den Verzehr von Obst und Gemüse

Seit wir klein waren, waren wir uns der Förderung und Wichtigkeit ihres Verzehrs bewusst, aber dieses Mal bringe ich Ihnen bis zu 40 praktische Tipps, um Obst und Gemüse zu essen und so die Vorteile ihrer Einnahme zu optimieren.

Von klein auf wird uns beigebracht, Äpfel, Birnen, Orangen und verschiedene Salate zu konsumieren. Einige erhalten wir mit viel Geschmack, andere zögern, sie in ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

Wenn wir schon groß sind, treffen wir unsere eigenen Entscheidungen und vergessen dieses Konsummuster gewöhnlich ein wenig, indem wir uns für verpackte Lebensmittel entscheiden.

Warum so sehr darauf bestehen, ihren Konsum zu fördern?

Die Vorteile des Verzehrs von mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind mehr als untersucht und bewiesen, obwohl wir in den meisten unserer Länder leider nicht einmal 50% dieses täglichen Verzehrs erreichen.

Daher ist es unabdingbar, den Zugang zu diesen Lebensmitteln (Verfügbarkeit und Preise je nach Markt) zu verbessern und sich über das ernährungsphysiologische und präventive Potenzial verschiedener chronischer und akuter Krankheiten zu informieren.

Vorteile

Den Berichten der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zufolge ist die geringe Aufnahme von Obst und Gemüse die Ursache von mehr als 1 Million Todesfällen pro Jahr, die sich hauptsächlich in Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Atemwegserkrankungen und Diabetes manifestieren .

Andererseits wurde die übliche Einnahme von Obst und Gemüse mit einer Verringerung des Krankheitsrisikos und des vorzeitigen Todes in Verbindung gebracht. Es wird gesagt, dass eine Erhöhung des täglichen Konsums von 3 bis 5 Portionen das Schlaganfallrisiko um 25% verringert.

Die Verringerung dieser Risiken könnte durch den hohen Gehalt an schützenden Nährstoffen (wie Ballaststoffen) oder durch die Nährstoffe, die diese Lebensmittel nicht liefern und die das Sterberisiko übermäßig erhöhen (freie Zucker, Salz, gesättigte Fettsäuren und Transfette), gerechtfertigt sein. .

40 Praktische Ratschläge

Ich empfehle Ihnen, frisches Obst und Gemüse immer in den wärmeren Teil der Kühlung (unterer Teil) zu stellen.
Einige Obst- und Gemüsesorten können jedoch durch Kälte Texturschäden erleiden. Bananen unter 12 ° C und Gurken unter 7 ° C.
Aus diesem Grund lagern Sie Tomaten, Avocados, Bananen oder Ananas am besten an einem kühlen, trockenen Ort außerhalb des Kühlschranks.
Früchte wie Äpfel, Birnen, Bananen, Aprikosen und andere setzen natürliche Substanzen wie Ethylen frei, die ihre Reifung und die anderer Lebensmittel, die sie um sich haben, beschleunigen können.
Bestimmte Lebensmittel reagieren empfindlicher auf Nährstoffverluste durch die Temperatur, beispielsweise Brokkoli.
Haben Sie keine Angst, die Äpfel in ihren verschiedenen Sorten zu kühlen oder sogar einzufrieren, da sie unter 2 ° C gut konserviert sind, ohne ihre Konsistenz zu verändern.
Andere Früchte wie Pfirsiche und Nektarinen benötigen Temperaturen zwischen 2 und 8 ºC, um ihre Textur, ihr Aroma und ihre Saftigkeit optimal zu erhalten.
Wenn es um die Lagerung im Großhandel geht, verwenden die Industrien neben der Temperatur auch modifizierte Atmosphären in Sauerstoff, CO2 und anderen Gasen, die Obst und Gemüse über lange Zeiträume konservieren.
Es ist ein Mythos, dass das Vitamin C des hausgemachten Orangensafts nicht sehr stabil ist, da nur extreme Bedingungen (z. B. Erhitzen auf 120 ° C) die Konzentration des Vitamins erheblich verringern.
Die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Orangensaft bleiben bis zu 12 Stunden praktisch erhalten, obwohl sein Geschmack bitterer werden kann.
Sie sollten Obst und Gemüse nicht waschen, bevor Sie es in den Kühlschrank stellen, da übermäßige Feuchtigkeit den Zersetzungsprozess beschleunigen kann.
Waschen und Desinfizieren sollte erst unmittelbar vor dem Verzehr erfolgen.
Das Einfrieren ist ein Vorgang, der den Nährstoffgehalt nur geringfügig verändert, jedoch zu unansehnlichen Veränderungen der Textur führen kann, insbesondere bei Früchten.
Bei hohem Druck haltbar gemachte verarbeitete Lebensmittel wie Fruchtsäfte sind sicher und ihre ursprünglichen Produktqualitätswerte bleiben erhalten.
Wenn immer möglich, versuchen Sie Obst und Gemüse zu konsumieren, ohne es zu schälen und während des normalen Kauprozesses.
Das Schälen von Früchten führt zu einem Verlust von minimalen bis mäßigen Nährstoffen, abhängig von der verwendeten Technik und insbesondere den Früchten.
Nährstoffverluste in diesem Sinne verhalten sich proportional zur Schnittiefe und zur Einwirkungsdauer von Schadstoffen wie Licht, Sauerstoff etc.
Ungeachtet des vorherigen Punktes können in einigen Fällen beim Schälen auch potentiell schädliche Substanzen wie Solanidin aus der Kartoffel entfernt werden, die in der Nähe der Haut vorhanden sind.
Die Blätter oder äußeren Schichten des Gemüses neigen dazu, eine höhere Konzentration von Nährstoffen zu haben. Zum Beispiel enthalten die äußeren Blätter des Kopfsalates mehr Vitamin C, Kalzium, Eisen und Carotinoide als die Blätter im Inneren.
Die Haut oder Schale der Äpfel enthält 2-5 mal mehr Vitamin C als das Fruchtfleisch (dies ist zu bevorzugen, damit Sie nicht schälen).
Der Verzehr von Obst und Gemüse mit essbarer Haut liefert eine zusätzliche Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung.
Insbesondere Vitamin C bleibt in rohem Obst und Gemüse praktisch intakt, obwohl die Verfügbarkeit anderer Nährstoffe wie Carotine in gekochten Lebensmitteln (z. B. gekochten Tomaten) höher ist.
Bei zu Hause gepressten Früchten wie den verkauften Säften oder aus Konzentraten (100%) enthalten sie viel weniger Ballaststoffe als die Früchte, aus denen sie stammen.
Erhöht durch die Verflüssigung von Früchten den glykämischen Index (erhöht den Blutzuckerspiegel schneller), was insbesondere bei Diabetikern gefährlich ist.
Das Fermentieren dieser Lebensmittel kann die Verwendung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern, indem chemische Strukturen abgebaut werden, die verhindern, dass es gebunden wird.
Die Gefriertrocknung ist ein spezieller und hoch entwickelter Dehydratisierungsprozess, bei dem die Qualitätsänderungen an den Lebensmitteln minimal sind und die nach der Rehydratisierung denen von frischen Lebensmitteln sehr ähnlich sind.
Wenn Sie keine gute Gefriertruhe haben (oder nicht genügend Platz haben), ist die Zubereitung von selbstgemachten Konfitüren eine sehr gute Alternative, um Obst und Gemüse lange zu konservieren (vergessen Sie nicht, die Behälter zu kennzeichnen).
Konserven (einschließlich Obst und Gemüse) enthalten häufig eine erhebliche Menge Salz (Gemüsekonserven) oder zugesetzten Zucker (Früchte in Sirup), was gesundheitsschädlich sein kann.
Eine Möglichkeit, die Bräunung zu verzögern (Farbänderung bei Obst oder Gemüse, wenn es der Umwelt ausgesetzt ist), ist die Anwendung von Zitronensaft oder Essig, der die Farbänderungen durch enzymatische Einwirkung verlangsamt. Dies ist der Fall beim Apfel oder Banane.
Natriumbikarbonat wird manchmal auch zum Kochen von Gemüse verwendet, um die Härte zu verringern oder die grüne Farbe der Blätter beizubehalten.
Wenn es kein Kochen gäbe, könnten viele der Gemüsesorten aufgrund ihrer sensorischen Eigenschaften oder ihrer geringen Verdaulichkeit, die einen Verzehr im Rohzustand nicht zulassen, nicht verzehrt werden.
Vermeiden Sie langes Kochen (zum Beispiel, wenn Sie vergessen, dass der Topf mit Spinat in Flammen steht), da dies zu einem erheblichen Wasserverlust und einer Erhöhung der Konzentration anderer Nährstoffe führen kann.
Ich empfehle im Allgemeinen, dass Sie warten, bis das Wasser kocht, um die Lebensmittel einzutauchen, da der Nährstoffgehalt besser erhalten und die Verluste verringert werden, obwohl dieser Aspekt nicht so kritisch ist, wenn Sie das Kochwasser für den Verzehr nutzen möchten, wie es das ist Bei Suppen und Cremes.
Wenn Sie einen Schnellkochtopf verwenden, informiere ich Sie, dass es eine gute Option ist, wenn die Technik korrekt angewendet wird (nicht zu lange), da weniger Nährstoffverluste als beim einfachen Kochen entstehen.
Wenn Sie Dampfgaren verwenden, wird der Umgang mit Nährstoffen in der Regel respektvoller als bei anderen Techniken, bei denen Wasser oder Öl verwendet wird.
Trotz allem, was wir vielleicht denken, scheint Mikrowellenkochen eines zu sein, das die besten Nährstoffretentionen fördert.
Das Sautieren ist eine Technik, die mit etwas Fett und in kurzer Zeit mit hohen Temperaturen angewendet wird. In diesem Fall wird das Gemüse nur minimal gekocht (manchmal "al dente" genannt) und die Nährstoffverluste sind sehr gering.
Das Frittieren hat nur minimale Auswirkungen auf den Eiweiß- oder Mineralstoffgehalt des betreffenden Lebensmittels, da es eine Kruste bildet, die das Lebensmittel bedeckt und verhindert, dass überschüssiges Öl in das Lebensmittel gelangt oder das darin enthaltene Wasser verliert.
Um die Ölretention zu verringern, wird empfohlen, bei der entsprechenden Temperatur (ca. 180 ° C) mit viel Öl, vorzugsweise Olivenöl, zu braten. Verwenden Sie zusätzlich Teig mit Ei und Mehl, um die Semmelbrösel zu ersetzen.
Wenn Sie in der Mikrowelle auftauen, sollten Sie prüfen, ob der von Ihnen verwendete Behälter ausreichend ist. Es wird empfohlen, diesen Vorgang in Glasbehältern durchzuführen.

Kategorien

Kategorie I. Frisches Obst und Gemüse

Früchte: Sie sind die Früchte, fleischigen Teile oder Samen von Blütenorganen, die sich in einem geeigneten Reifezustand befinden und für den menschlichen Verzehr zugelassen sind. Enthält keine Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Kastanien usw.) oder Ölsamen oder Früchte (z. B. Oliven, Erdnüsse, Kokosnüsse usw.).

Gemüse: sind die krautigen Pflanzen, die als Lebensmittel in ihrer rohen oder gekochten Form verwendet werden können. Gemüse ist Gemüse, dessen essbare Teile aus grünen Teilen bestehen.

Kategorie II. Verarbeitetes Obst und Gemüse

Diese Gruppe umfasst Verarbeitungserzeugnisse, die ausschließlich aus Obst und / oder Gemüse bestehen und denen kein Zucker oder Salz zugesetzt wurde. In diesem Abschnitt werden Obst, Gemüse und getrocknete Pilze, gefriergetrocknet, haltbar gemacht oder gefroren sowie Obst- und Gemüsesäfte und Pürees behandelt.

Eine der großen Initiativen für den Konsum ist der Verein "5 am Tag", der Folgendes empfiehlt:

Fördern Sie den Verzehr von vielfältigem Obst und Gemüse, insbesondere bei Kindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen.
Passen Sie den Kauf von Obst und Gemüse an den Rhythmus des Verbrauchs, der Familiengröße und der Kühlkapazität an.
Privilegierung des Verzehrs von frischem Obst und Gemüse der Saison und der lokalen Produktion.
Wenn Sie verarbeitetes Obst oder Gemüse verzehren, wählen Sie diejenigen aus, die weniger Salz, gesättigtes Fett und Zucker enthalten.
Verwenden Sie verschiedene kulinarische und Verbrauchertechniken, da diese die Aufnahme von Obst und Gemüse erleichtern
Beschränken Sie den Verbrauch von 100% natürlichen oder kommerziellen Säften auf nicht mehr als ein Glas pro Tag.
Bevorzugen Sie Ihren Verzehr in frisch, roh und ungeschält, wenn das Essen es erlaubt.
Lernen Sie, bei Lagerung, Handhabung und Kochen den Nährstoffverlust zu minimieren.

In Bezug auf diesen letzten Punkt werden wir bestimmte Punkte überprüfen, die bei der Handhabung, Konservierung oder beim Verbrauch zu berücksichtigen sind.

Häusliche Manipulation

Oft können wir diese Lebensmittel auf natürliche Weise verzehren, aber es ist auch nicht ungewöhnlich, sie in heißen Lebensmitteln, gebraten, verflüssigt oder gefroren, zu verwenden. Diese Vorgänge können zu Änderungen des Ernährungsbeitrags oder der Verfügbarkeit einiger darin vorhandener Verbindungen führen.

In diesem Sinne ist es wichtig, die Veränderungen zu kennen, die Obst und Gemüse durch die verschiedenen kulinarischen Möglichkeiten des Verzehrs hervorrufen. Dies ist von entscheidender Bedeutung, um die Nutzung seiner vielfältigen Vorteile zu optimieren.

Letzte Überlegungen

Die Essgewohnheiten sind sehr unterschiedlich und fördern im Allgemeinen verschiedene chronische Krankheiten. Wir müssen Mittel sein, die gesunde Lebensgewohnheiten fördern, bei denen der Verzehr von Obst und Gemüse, unabhängig davon, ob sie roh oder gekocht verzehrt werden, mit einem geringeren Leidensrisiko verbunden ist Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Auf vielen unserer lokalen Messen und Lager bieten kleine und mittlere Hersteller ihre Produkte direkt von ihren Farmen zu Werten an, die normalerweise im Rahmen des Zumutbaren liegen. Ich denke, wir sollten diese Vorteile so lange wie möglich nutzen.

Damit genießen wir das ganze Jahr über verschiedene natürliche Obst- und Gemüsesorten. Auch wenn dies nicht möglich ist, verfügen wir über verschiedene Konservierungsalternativen sowohl in der Industrie als auch zu Hause, um das Beste aus ihnen herauszuholen und diese Köstlichkeiten in vollen Zügen zu genießen.