Jet Lag: Ursachen, Symptome und Behandlungen
Jet Lag ist eine vorübergehende Schlafstörung, die durch ein Missverhältnis zwischen der biologischen Uhr des Körpers und der Tageszeit der Person gekennzeichnet ist.
Das heißt, es gibt einen Konflikt zwischen interner und externer Zeit. Es ist auch bekannt als das Syndrom der Zeitzonen, Jetlag, Stunde Dekompensation oder circadiane Dysrhythmie.
Der Jet Lag lässt die Person viel vor der üblichen Zeit einschlafen. Es kann auch dazu führen, dass sie tagsüber Probleme beim Einschlafen hat oder sich schläfrig fühlt.
Dieses Ungleichgewicht tritt normalerweise auf, wenn lange Fahrten unternommen werden. Darüber hinaus ist die Auswirkung dieses Phänomens unterschiedlich, wenn die Reise in den Westen oder in den Osten erfolgt. Dies hängt mit dem Layout der Zeitzonen zusammen.
In Bezug auf die Häufigkeit ist die genaue Prävalenz nicht bekannt. aber es betrifft die überwiegende Mehrheit der Reisenden. Es manifestiert sich hauptsächlich bei älteren Erwachsenen, insbesondere wenn die Reisen in den Osten sind.
Nach der Internationalen Klassifikation der Schlafstörungen (ICSD-2) wird Jet Lag als "Schlafstörung durch Veränderung des Tagesrhythmus" angesehen. Es ist gekennzeichnet durch "ein anhaltendes oder wiederkehrendes Muster von Schlafstörungen, hauptsächlich aufgrund von Veränderungen im circadianen Uhrensystem oder einer Fehlausrichtung zwischen dem endogenen circadianen Rhythmus und exogenen Faktoren, die die Zeit oder Dauer des Schlafs beeinflussen".
Die circadianen Rhythmen, auch biologische Rhythmen genannt, sind die physiologischen Schwingungen, die alle 24 Stunden auftreten. Es ist ein Mechanismus des Körpers, der durch Licht "aktiviert" wird und die Regulierung von Schlaf, Appetit und sexuellem Verlangen ermöglicht.
Dank der circadianen Rhythmen haben wir normalerweise jeden Tag zur gleichen Zeit Schlaf oder wachen natürlich auf.
Ursachen und Faktoren, die den Jet Lag beeinflussen
Die Erholungszeit des Jet Lag hängt von jeder Person ab, obwohl sie normalerweise mehrere Tage dauert. Die Dauer des Jet Lag ändert sich in Abhängigkeit von einer Reihe von Faktoren, die Sie unten sehen werden:
Zeitzonen
Die Stunden hängen von der Rotation der Erde ab. Das Sonnenlicht verschiebt sich in 4 Minuten von einem Meridian zum anderen, so dass 15 Stunden in 1 Stunde zurückgelegt werden.
Diese 15 Meridiane entsprechen einer Zeitzone. Sie können die Zeitzone als den bestimmten Bereich definieren, in dem dieselbe Zeit vorhanden ist.
Unser Planet hat 24 Zeitzonen, eine für jede Stunde, und jede Zeitzone wird von Nord nach Süd in Linien von 1.600 Kilometern bestimmt. Entsprechend der Erdrotation dämmert es in jeder Zone zu einer festgelegten Zeit und eine Stunde später in jeder Zeitzone in Richtung Westen, bis 24 Stunden verstrichen sind.
Daher ist es anders, von Nord nach Süd zu reisen als von Ost nach West. Wenn Sie in den Westen fliegen, sind die Tage länger, während wenn Sie in den Osten reisen, die Tage kürzer werden. Wenn die Fahrten jedoch von Nord nach Süd verlaufen, bleibt die Zeitzone gleich.
Die circadianen Rhythmen
Die circadianen Rhythmen bestimmen im Jet Lag. Seit 1960 wurde für die meisten Arten die Existenz eines Herzschrittmachers oder einer biologischen Uhr vorgeschlagen, da zyklische Veränderungen der Körperfunktionen beobachtet wurden.
Fast immer hängen diese Zyklen von der Umgebung ab, insbesondere von der Temperatur oder der Sonneneinstrahlung. Wenn die Zyklen ungefähr 24 Stunden dauern, werden sie "circadiane Zyklen" genannt (was vom lateinischen circa kommt und "herum" bedeutet und stirbt, was "Tag" bedeutet).
Zirkadiane Rhythmen ermöglichen es Organismen, ihre astronomische Zeit zu messen und ihre innere Zeit zu regulieren. Sie sind auf adaptiver Ebene sehr wichtig, da sie dem Körper helfen, sich auf vorhersehbare Veränderungen in seiner äußeren Umgebung vorzubereiten.
Es hat sich gezeigt, dass biologische Rhythmen vom Organismus selbst bestimmt werden und sich flexibel an die Anforderungen der Umwelt anpassen lassen.
Der Mensch übt seine Aktivitäten im Laufe des Tages als Ergebnis der Evolution aus. Auf diese Weise tendieren wir dazu, Aktivitäten bei Sonnenlicht durchzuführen, während wir uns nachts ausruhen.
So halten wir im 24-Stunden-Takt einen Schlaf-Wach-Rhythmus ein. Kurz gesagt, unsere biologische Uhr kann den Tag genau messen, indem sie hilft
Die Regulation des circadianen Rhythmus wird durch einen internen Mechanismus oder Schrittmacher (Pacemaker) ausgelöst, der sich im suprachiasmatischen Kern des Hypothalamus befindet. Dies ist die Information der lichtempfindlichen Ganglienzellen der Netzhaut, wenn Melanopsin stimuliert wird.
Nach Erhalt dieser Informationen werden Signale an die Zirbeldrüse gesendet, die die Sekretion von Melatonin bewirken. Das Licht hemmt die Ausschüttung dieses Hormons, so dass es nachts zunimmt und Schlaf produziert.
Es gibt auch externe Mechanismen, die den Tagesrhythmus regulieren und als Synchronisierer oder Zeitgeber bezeichnet werden, ein deutscher Begriff, der von zeit und geber stammt.
Die Hauptsynchronisatoren sind Lichtstimuli, obwohl die Schlaf- / Aktivitätszyklen beim Menschen durch Arbeitszeitpläne, soziale Aktivitäten und Essenszeiten beeinflusst werden.
Verschiedene wissenschaftliche Studien an Tieren und Pflanzen zeigen jedoch, dass circadiane Rhythmen endogen sind und aufrechterhalten werden, obwohl es keine Umweltreize gibt.
Geschwindigkeit, mit der Sie reisen
Ein weiterer einflussreicher Faktor ist die Geschwindigkeit, mit der Sie reisen, und die Zeitzonen, die Sie überqueren. Letzteres ist von grundlegender Bedeutung, da es die Desynchronisation zwischen dem Umweltplan und den biologischen Rhythmen erzeugt.
Geschwindigkeit ist wichtig, aber nicht genug, um den Jet Lag zu erklären. Es hat mehr Gewicht, wenn sich der Zeitplan ändert, unter dem der Organismus leidet. Dies hängt vom Breitengrad ab, in den er gereist ist.
Anpassungsfähigkeit
Nicht alle Organismen haben die gleiche Fähigkeit, sich an Zeitplanänderungen anzupassen. Jet Lag entsteht gerade deshalb, weil sich der Mensch langsam an diese Veränderungen anpasst.
Andererseits beeinflusst das Alter ebenso wie bestimmte Eigenschaften, die bewirken, dass einige die Auswirkungen dieses Phänomens schneller überwinden. Chronobiologen (Wissenschaftler, die sich mit biologischen Rhythmen befassen) unterscheiden drei verschiedene Personenklassen, um die Variabilität des Jet Lag zu erklären:
- Lerchenart Individuum: Es ist jemand, der dazu neigt, früher aufzustehen und zu Bett zu gehen. Er zieht es vor, seine Tätigkeiten früher auszuführen. Es wurde gezeigt, dass diese Art von Menschen mehr Toleranz gegenüber Zeitplanänderungen besitzt.
- Individuum vom Typ Eule: Im Gegensatz zum vorherigen steht die Person auf und geht spät ins Bett.
- Neutrale Person: Ist eine Zwischenstufe zwischen den beiden vorhergehenden und repräsentiert die Mehrheit der Bevölkerung. Tatsächlich entsprechen nur 10% genau den Kategorien Lerche und Eule.
Außerdem scheinen sich extrovertierte und gesellige Menschen leichter an die Zeitplanänderungen anzupassen als introvertierte und einsame Menschen.
Was sind die Symptome von Jet Lag?
Sie können sagen, dass Sie unter Jet Lag gelitten haben, wenn Sie nach einer Langstreckenreise, bei der ein Zeitplankonflikt vorliegt, mehrere der folgenden Symptome bemerken:
- Müdigkeit oder allgemeine Müdigkeit.
- Tagesmüdigkeit.
- Veränderungen des normalen Schlafmusters (Schlafstörungen / Wachheit), die dazu führen, dass Sie nachts sehr früh einschlafen möchten oder Schlaflosigkeit.
- Kopfschmerzen.
- Muskelschmerzen, Schwellung kann auftreten.
- Appetitlosigkeit.
- Dehydration.
- Magen-Darm-Störungen (Übelkeit, Durchfall, Verstopfung ...)
Reizbarkeit, Apathie und leichte Traurigkeit.
- Konzentrationsschwierigkeiten.
- Speicherprobleme.
- Verwirrung und Schwierigkeiten, Entscheidungen flüssig zu treffen.
Lapsus linguae ("Versprecher"). Es besteht darin, Fehler zu machen, wenn man ein Wort falsch sagt oder ein anderes Wort mit einer ähnlichen Struktur sagt. Sagen Sie zum Beispiel "Gerät" anstelle von "Schuh".
Dauer
Wie oben erwähnt, hängt die Intensität und Dauer des Jet Lag von der Anzahl der durchquerten Zeitzonen, der Fahrtrichtung (Ost oder West) und der Anfälligkeit der Person ab.
Die Anpassung des circadianen Rhythmus ist langsam, sodass die Symptome des Jet Lag mehrere Tage anhalten können. Normalerweise nehmen diese innerhalb von 3 Tagen nach Ankunft am Zielort ab, obwohl sie 7 bis 10 Tage dauern können, wenn der Unterschied zwischen Herkunft und Zielort 8 bis 12 Stunden beträgt.
Bei Reisen in den Westen ist eine Erholung pro anderthalb Stunden Zeitverschiebung erforderlich, um die Biorhythmen zu synchronisieren. Während, wenn die Reise nach Osten ist, für jede Stunde ein Tag zur Erholung benötigt wird.
Behandlung, Prävention und Empfehlungen
Es müssen einige therapeutische Maßnahmen ergriffen werden, um den Körper schnell an das Zielprogramm anzupassen.
Diese Maßnahmen ergeben sich hauptsächlich aus den Arbeitsstrategien der Fluggesellschaften. Diese waren interessierter, da ihre Beschäftigten direkt von dieser Störung betroffen sind, was ihre Produktivität beeinträchtigen und das Risiko von Luftunfällen erhöhen kann.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass es besser ist, die Gewohnheiten des Wohnorts beizubehalten, wenn Sie ein paar Tage am neuen Zielort bleiben.
Hier einige Empfehlungen, um die Auswirkungen von Jet Lag zu verhindern und zu minimieren. Vor der Reise ist es vorzuziehen:
- Ruhen Sie sich so viel wie möglich aus.
- Iss gesund. Es wird empfohlen, sich zum Frühstück und zum Mittagessen proteinreich und zum Abendessen kohlenhydratreich zu ernähren. Während der zwei Tage vor dem Flug sollte die Anzahl der aufgenommenen Kalorien reduziert werden.
- Sport treiben.
- Wenn Sie in den Osten reisen, können Sie versuchen, in den zwei Nächten vor der Reise etwas früher zu schlafen. Wenn die Reise nach Westen ist, wird empfohlen, später ins Bett zu gehen. Dies geschieht, um den Organismus vorab an den Zielzeitplan anzupassen und eine Desynchronisation zu vermeiden.
Während der Reise wird empfohlen:
- Schlafen Sie nicht, es sei denn, der Schlaf stimmt mit der Schlafzeit an Ihrem Ankunftsort überein. Wenn Sie am Ziel ankommen, können Sie auf diese Weise während des Fluges schlafen. Wenn Sie jedoch nachts anreisen, ist es vorzuziehen, bis zum Ende der Reise wach zu bleiben.
- Tragen Sie bequeme Kleidung und Schuhe und berücksichtigen Sie das Klima am Bestimmungsort.
- Es ist wichtig, dass Sie einige sanfte Übungen ausführen, z. B. ein wenig gehen, sich auf dem Sitz bewegen, wiederholt die Füße anheben oder Zwillinge, Deltamuskel, Trizeps usw. strecken.
- Es ist ratsam, nicht zu viel zu essen, um sich besser auszuruhen.
- Es ist auch wichtig, stimulierende Getränke, Koffein und Alkohol zu vermeiden.
- Bleiben Sie hydratisiert.
- Wenn die Fahrten sehr lang sind, ist es besser, sie in zwei Teile zu teilen. Wenn Sie beispielsweise von New York nach Indien reisen, kann mitten auf der Reise ein zweitägiger Zwischenstopp eingeplant werden (z. B. in Paris oder Dublin).
- Passen Sie Ihre Armbanduhr an die Zielzeit an, um Ihre Aktivitäten anzupassen.
Wenn Sie Ihr Ziel erreichen:
- Das Wichtigste ist, sich schnell auf die neuen Zeitpläne einzustellen. Wenn Sie beispielsweise nachts anreisen, nehmen Sie die Aktivitäten dieser Zeit auf, auch wenn sie nicht mit denen Ihres Herkunftsortes übereinstimmen. Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten zum Beispiel zur Ortszeit ein oder gehen Sie schlafen, wenn es Zeit ist.
Es ist ratsam, in den ersten Tagen nicht im Hotel zu bleiben und Freizeitaktivitäten durchzuführen, damit die sozialen Zeiten am Ankunftsort aktiviert werden können.
Wenn es um Geschäftsreisen geht, ist es ideal, 2 oder 3 Tage im Voraus anzureisen, um sich richtig auszuruhen. Wenn es sich um eine Urlaubsreise handelt, können die Erwartungen, den neuen Ort zu kennen, bei der Synchronisierung hilfreich sein.
- Nehmen Sie keine längeren Nickerchen.
- Sonnenbaden kann Ihnen helfen, Ihre interne Uhr neu zu ordnen. In einigen Fällen werden Lichttherapietechniken eingesetzt, da Licht einer der wichtigsten Zeitgeber ist. Hierzu werden Behandlungen mit 200-Watt-Lampen in einem Raum durchgeführt, um die Synchronisation zu unterstützen.
- Verwenden Sie morgens eine Sonnenbrille.
- Trainieren Sie morgens und meiden Sie es am späten Nachmittag oder in der Nacht.
- Vermeiden Sie wichtige Entscheidungen, bis Sie sich besser fühlen.
- Um den Schlaf zu unterstützen, können Melatonin-Pillen, das Schlafhormon, täglich zwischen 0, 3 und 0, 5 Milligramm angewendet werden. Dies kann beim Überqueren von 5 oder mehr Zeitzonen effektiv sein und verwendet werden, um eine Synchronisierung entweder vorbeugend (während der Reise) oder bei Ankunft am Ziel zu erreichen.
- Entspannungstechniken sind auch nützlich, um psychische Symptome, insbesondere die Angst vor Schlafstörungen, zu lindern.
