Kreatin: Nebenwirkungen und Lebensmittel, die es enthalten

Kreatin oder α-Methylguanidoessigsäure ist ein Molekül, das sich in den Muskeln und Nervenzellen des Menschen befindet. 1832 wurde Kreatin vom Chemiker Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889) identifiziert, der entdeckte, dass es Teil des Bewegungsapparates ist und eine energetische Funktion hat.

Es kommt natürlich in unserem Körper vor und ist ein Derivat von Aminosäuren. Kreatin wird in der Leber, in den Nieren und in der Bauchspeicheldrüse synthetisiert, aber wir können es auch aus einigen Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fleisch und Fisch sowie Nahrungsergänzungsmitteln gewinnen.

Unser Körper hat die Fähigkeit, den größten Teil des gesamten Kreatins zu synthetisieren, das wir benötigen. Der Rest, der uns fehlen würde, kann durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden.

Trotzdem wird Kreatin bis heute als Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Es gibt einen speziellen Fall, wie den von Vegetariern, bei dem sie, wenn sie einen niedrigeren Muskelkreatinspiegel aufweisen, Ergänzungsmittel einnehmen müssen, um diesen Mangel zu decken.

Es dient auch als ergogene Hilfe. Das heißt, als Verstärkung zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und zur Bekämpfung von Erschöpfung. Da es nicht als Dopingsubstanz gilt, ist seine Verwendung unter Sportlern weit verbreitet.

Die Energie, die für intensive Anstrengungen benötigt wird, stammt aus den Reserven von ATP und Phosphokreatin, aber die Konzentration ist sehr gering und daher ist das Individuum schnell erschöpft. Wenn Sie während der Anstrengung mit der gleichen Intensität weitermachen, wird der Körper verwendet, um Energie über den anaeroben Weg zu gewinnen, mit der daraus resultierenden Produktion von Milchsäure, was die Aufrechterhaltung der Intensität bedingt.

Angesichts dieser mangelnden Intensität nehmen Sportler Kreatin ein, um die intramuskulären Ablagerungen zu erhöhen.

Kreatin als Ergänzung für den Sport ist unter dem Namen Kreatin-Monohydrat auf dem Markt und kann in Ernährungsgeschäften, Fitnessstudios, Apotheken oder über spezialisierte Portale im Internet gekauft werden. Je nach Menge, die der Container mitbringt, schwankt der Preis zwischen 9 und 35 Euro.

Kreatinreiche Lebensmittel

Es gibt nicht viele Lebensmittel, die reich an Kreatin sind, da sie tierischen Ursprungs sein müssen. Fleisch und Fisch sind die einzigen, deren Zusammensetzung erhebliche Mengen aufweist.

Zu den Meeresprodukten gehören Heringe, die zwischen 6 und 8 Gramm Kreatin pro Kilo enthalten. Lachs oder Thunfisch enthalten zwischen 4 und 5 Gramm pro Kilo. Was das Fleischprodukt betrifft, enthält das Schwein 5 Gramm Kreatin pro Kilo und Kalbfleisch 4 Gramm.

Obwohl die Menge an Kreatin ein wenig von der Menge an Fleisch oder Fisch abweicht, sollten wir Milch und Eiweiß als andere Produkte hervorheben, die unseren Körper mit Kreatin versorgen können.

Überprüfen Sie, ob diese Kreatinwerte in roher Form in Lebensmitteln enthalten sind. Wenn sie in der Küche verarbeitet werden, verlieren sie eine beträchtliche Menge des Nahrungsergänzungsmittels.

Arten von Kreatin

Kreatin ist ein Produkt, das unter Sportlern auf dem Vormarsch ist. Sein Erfolg führt dazu, dass jedes Jahr neue Gewerbehäuser auftauchen, die neue Produkte in verschiedenen Versionen anbieten. Die Hauptarten von Kreatinen und ihre Eigenschaften sind:

Kreatin-Monohydrat

Häufigste Form auf dem Markt für diese Art von Ergänzungsmitteln. Obwohl es neuere Produkte gibt, wird Kreatinmonohydrat immer noch am häufigsten verwendet. Es wird geschätzt, dass es nur in den Vereinigten Staaten rund 400 Millionen Dollar in Rechnung stellt. Die meisten Studien und wissenschaftlichen Untersuchungen basieren auf dieser Kreatin-Zusammensetzung.

Mikronisiertes Kreatin

Mit ähnlichen Eigenschaften wie Kreatinmonohydrat, jedoch mit kleineren Molekülen. Dies liegt daran, dass ihre Moleküle geteilt oder geschnitten wurden, wodurch die Oberfläche von Kreatin reduziert wurde. Dadurch wird die Aufnahme von Kreatin erleichtert und Magenbeschwerden wie Schwellungen werden reduziert.

Kreatinphosphat

Damit Kreatin wirksam ist, muss es an eine Phosphatgruppe gebunden sein, damit später durch andere Prozesse Kreatinmonohydrat erhalten wird. Einige Verbraucher vergessen einfach den letzten Schritt und behalten das Kreatinphosphat, da sie denken, dass es bessere Ergebnisse liefert. Seine Wirksamkeit steht jedoch in Frage und wird auch teurer verkauft.

Kreatin-Citrat

Diese Art von Kreatin wird mit speziellen Molekülen gemischt, um die Absorption zu erhöhen und Magenbeschwerden für empfindlichere Verbraucher zu verringern. Obwohl es sich um eine gut mischbare Kreatinsorte handelt, enthält sie nur 400 Milligramm aktives Kreatin pro Gramm.

Ethyl Creatine Ester

Aufgrund der großen Kommerzialisierung in Mittel- und Osteuropa wird es von vielen als die Zukunft der Kreatinsupplementierung angesehen. Es wird angenommen, dass es aufgrund seiner Löslichkeit zehnmal so hohe Resorptionsraten aufweist wie reguläres Kreatin.

Alkalisches Kreatin

Sein Hauptmerkmal ist, dass es viel besser als herkömmliches Kreatin absorbiert, was bedeutet, dass weniger Dosen erforderlich sind, um das gleiche Ergebnis zu erzielen. Diese Hypothese ist fraglich, und viele glauben, dass die Ergebnisse in Bezug auf das Kreatinmonohydrat praktisch gleich sind.

Kreatinserum

Es löst reines Kreatin in Wasser zusammen mit mehreren Vitaminen und Aminosäuren. Es ist eine der umstrittensten Methoden und es wird angenommen, dass die Ergebnisse nicht ganz zufriedenstellend sind, da Kreatin in flüssiger Form instabil ist.

Schäumendes Kreatin

Kreatin verbindet sich mit Zucker oder Natrium und Chemikalien, die es sprudeln lassen. Ein besserer Geschmack und eine bessere Absorption als Kreatinmonohydrat sind einige seiner Vorteile, aber sein Einsatz ist sehr gering, da Zucker und Natrium zwei Verbindungen sind, die Bodybuilder im Allgemeinen zu eliminieren versuchen.

Es gibt keine Studien, die die empfohlene tägliche Kreatinmenge belegen, und auch keine der auf dem Markt erhältlichen Varianten ist die beste.

Nebenwirkungen von Kreatin

Kreatin ist nicht ohne Risiken. Es ist ein Produkt, das aufgrund seiner Kontroverse kein sehr positives Image hat. Es gibt viele Nebenwirkungen, die Kreatin zugeschrieben wurden, wie zum Beispiel:

• Der Konsum von Kreatin macht unsere natürliche Produktion zunichte
• Es kann Nierenerkrankungen verursachen
• Mögliche krebserzeugende Wirkungen
• Erhöhen Sie das Gewicht durch Flüssigkeitsretention
• Destabilisator des Kalium- und Elektrolytspiegels
• Verdauungsbeschwerden (Durchfall, Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen usw.)
• Muskelkrämpfe
• Appetitlosigkeit
• Es begünstigt das Auftreten von Akne
• Haarausfall

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die Bewertung der Nebenwirkungen, die in den kürzlich durchgeführten Studien bestätigt wurden.

Verdauungsprobleme

Sie sind das häufigste Problem derjenigen, die Kreatin-Monohydrat verwenden. Einer Studie zufolge haben zwischen 5% und 7% der Kreatinkonsumenten Verdauungsprobleme wie Durchfall, Magenverstimmung, Blähungen oder Blähungen. Normalerweise tritt diese Inzidenz bei Personen auf, die täglich 10 g oder mehr Kreatin zu sich nehmen oder die das Supplement nicht gut aufnehmen, weil es nicht vollständig aufgelöst ist.

Muskelkrämpfe

Obwohl es nicht die Komponente ist, die es direkt provoziert, hat es eine gewisse Inzidenz. Muskelkrämpfe werden durch einen Mangel an Mineralien (Natrium, Magnesium, Kalzium) aufgrund von Austrocknung verursacht. Die Einnahme von Kreatin führt zu einer Flüssigkeitsretention, wodurch das Risiko einer Dehydration und damit zu mehr Muskelkrämpfen erhöht wird. In jedem Fall werden diese Risiken durch die Einnahme von Kreatinpräparaten in Kombination mit einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr vermieden.

Appetitlosigkeit

Viele Studien deuten darauf hin, dass Kreatin hinter jenen Personen steckt, die aufgrund von Appetitverlust oder einer Änderung ihrer Gewohnheiten aufhören zu essen. Die Einnahme von Kreatin sollte mit einer ausgewogenen Ernährung kombiniert werden, sodass eine falsche Ernährung schwerwiegende körperliche Probleme verursachen kann.

Das funktioniert nicht immer

Es ist an sich keine nachteilige Wirkung, aber Kreatin bringt viele Vorteile mit sich, die für viele Menschen vergehen. Sein Verbrauch trägt daher nichts bei.

Kreatin zu empfehlen oder abzulehnen, liegt nicht in unseren Händen. Die Studien darüber sind nicht schlüssig und voller Zweifel. Wenn Sie überlegen, Kreatin einzunehmen, um Ihre Leistung zu verbessern oder Ihre Muskelmasse zu stärken, wenden Sie sich in jedem Fall an einen Arzt oder Ernährungsberater, der Sie beraten kann. Bist du oder warst du ein Kreatinkonsument? Teilen Sie uns Ihre Erfahrungen mit!

Bibliographie

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