Soziale Phobie: Symptome, Ursachen, Behandlung

Soziale Phobie ist gekennzeichnet durch eine übermäßige Angst, sich in sozialen Situationen zu identifizieren, öffentlich gedemütigt zu werden oder öffentlich zu handeln. Schätzungen zufolge leiden 13% der Bevölkerung irgendwann im Leben an dieser Störung. Sie beginnt in der Regel in der Jugend und tritt in der Regel häufiger bei jungen Menschen im Alter zwischen 15 und 29 Jahren auf, die wenig Bildung haben, unverheiratet sind und eine niedrige sozioökonomische Klasse haben.

Beschreibungen von Schüchternheit tauchen in der Literatur seit 400 v. Chr. Mit Hippokrates auf, der diese Beschreibung machte: "Er wagt es nicht, in Gesellschaft zu sein, aus Angst, entehrt oder benutzt zu werden; Er denkt, andere Männer beobachten ihn. "

Die erste Erwähnung des Begriffs soziale Phobie erfolgte zu Beginn des 20. Jahrhunderts. Psychologen verwendeten den Begriff "soziale Neurose", um extrem schüchterne Patienten zu beschreiben.

Die Idee, dass soziale Phobie eine von anderen Phobien getrennte Einheit ist, kam in den 60er Jahren von dem Psychiater Isaac Marks, der von der APA (American Psychiatric Association) anerkannt und offiziell in die dritte Ausgabe des DSM aufgenommen wurde.

Seine Definition wurde 1989 überarbeitet, um seine Komorbidität mit der vermeidbaren Persönlichkeitsstörung zu ermöglichen.

Symptome

Nur weil Sie in einigen sozialen Situationen nervös sind, heißt das noch lange nicht, dass Sie unter sozialer Phobie (FS) leiden. Viele Menschen sind schüchtern oder zu selbstbewusst, und das bereitet ihnen im täglichen Leben keine großen Probleme.

FS kann, wenn es Ihre Routine stört, Angst und Stress verursachen und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen. Zum Beispiel werden viele Menschen nervös, wenn sie in der Öffentlichkeit sprechen, obwohl Menschen mit FS sich Wochen oder Monate Sorgen machen, bevor sie dies tun, oder sich selbst buchstäblich lähmen, wenn sie dies tun.

Emotionale Symptome

• Extreme Angst, von anderen beobachtet oder beurteilt zu werden.
• Übermäßige Angst in alltäglichen sozialen Situationen.
• Intensive Sorge für Wochen oder sogar Monate vor einer sozialen Situation.
• Befürchten Sie, dass andere erkennen, dass Sie nervös sind.
• Angst zu handeln und gedemütigt zu werden.

Körperliche Symptome

• Schnelles Atmen
• Rot werden
• Übelkeit, Bauchschmerzen.
• Druck in der Brust oder Tachykardie.
• Zitternde Stimme
• Gefühl von Schwindel oder Ohnmacht.
• Schwitzt

Verhaltenssymptome

• Vermeiden Sie soziale Situationen in einem Ausmaß, das Ihre Aktivitäten einschränkt oder Ihr Leben unterbricht.
• Flucht aus sozialen Situationen.
• Das Bedürfnis, immer von jemandem umgeben zu sein, den man kennt.
• Trinken Sie vor sozialen Situationen, um die Nerven zu reduzieren.

Bei Kindern

Es ist normal, dass ein Kind schüchtern ist. Wenn Sie jedoch an FS leiden, fühlen Sie sich im Alltag extrem unwohl, wenn Sie mit anderen Kindern spielen, im Unterricht lesen, mit anderen Erwachsenen sprechen oder vor anderen handeln.

Stresssituationen

Die folgenden Situationen sind für Menschen mit FS oft stressig:

• Lerne neue Leute kennen
• Im Mittelpunkt stehen.
• Sei beobachtet, wenn du etwas tust.
• In der Öffentlichkeit sprechen
• Handle vor Menschen.
• Kritisiert oder beurteilt werden.
• Sprechen Sie mit "wichtigen" Personen oder Autoritätspersonen.
• Geh auf ein Date
• Telefonieren
• Benutze öffentliche Toiletten
• Prüfungen machen.
• In der Öffentlichkeit essen oder trinken.
• Besuchen Sie Partys oder gesellschaftliche Veranstaltungen.

Die folgenden Beschreibungen könnten von Personen mit FS stammen:

«In jeder sozialen Situation habe ich Angst. Ich bin besorgt, bevor ich das Haus verlasse und noch mehr während der gesamten Veranstaltung. Je näher ich der sozialen Situation bin, desto ängstlicher bin ich. Mein Herz beginnt zu schlagen und ich fange an zu schwitzen, wenn ich über soziale Situationen nachdenke ».

"Wenn ich in einen Raum voller Menschen gehe, werde ich rot und fühle mich, als würden mich alle ansehen."

"In der Schule hatte ich immer Angst, angerufen zu werden, auch wenn ich die Antworten kannte. Als ich Arbeit hatte, hasste ich es, meinen Chef zu sehen. Ich konnte nicht mit meinen Kollegen essen oder zu Firmenfeiern gehen. Ich hatte Angst, beurteilt oder beobachtet zu werden, ich wollte nicht albern aussehen. Manchmal konnte ich vor einem Meeting tagelang weder essen noch schlafen ».

Ursachen

Es wird derzeit als integratives Modell angesehen. Das heißt, die Ursachen, die in die Entwicklung der sozialen Phobie eingreifen, sind biologische, psychologische und soziale.

Die genauen Ursachen müssen die Wissenschaftler noch ermitteln. Studien legen nahe, dass die Genetik neben Umweltfaktoren eine wichtige Rolle spielt. In der Regel beginnt FS an einem bestimmten Punkt im Leben, aus dem es entsteht.

Biologische Ursachen

Es scheint, dass Menschen durch die Evolution bereit sind, Menschen zu fürchten, die uns ablehnen, kritisieren oder Wut zeigen. Vor Tausenden von Jahren mieden unsere Vorfahren feindliche Rivalen, die ihnen Schaden zufügen oder sie töten könnten. es ist etwas, das tatsächlich bei allen Arten vorkommt.

Diese Theorie würde verteidigen, dass wir die Gene jener Menschen geerbt haben, die gelernt haben, durch das Erfassen dieser Anzeichen von Gewalt davonzukommen. Bereits mit 4 Monaten zeigen einige Babys Schüchternheitsmuster, wenn sie weinen oder durch soziale Reize oder Spielzeug erregt werden.

Somit kann eine Tendenz zur sozialen Hemmung vererbt werden. Das Aufwachsen mit übervorsichtigen oder überkritischen Eltern ist auch mit FS verbunden.

Psychologische Ursachen

An diesem Faktor nimmt das Lernen teil, das die Ereignisse nicht kontrolliert. Darüber hinaus kann in einer sozialen Situation eine unerwartete Panikattacke auftreten, die die Assoziation mit sozialen Situationen verursacht.

In diesem Fall verspürte die Person jedes Mal Angst, wenn sie in einer sozialen Situation lebte, die derjenigen ähnelte, die den Angstanfall verursachte. Sie können auch reale Situationen angeben, die zu Traumata führen, z. B. Mobbing in der Jugend oder in der Kindheit.

Andererseits beeinflusst auch die Tatsache, dass Eltern ihren Kindern die Sorge um die Meinungen anderer vermitteln.

Soziale Anlässe

Eine negative soziale Erfahrung kann dazu führen, dass sich FS entwickelt, wobei interpersonell sensible Menschen eher dazu neigen.

Ungefähr 50% der Menschen, bei denen soziale Angst diagnostiziert wurde, hatten ein traumatisches oder erniedrigendes soziales Ereignis. Wie direkte Erfahrungen kann das Beobachten oder Zuhören von negativen Erfahrungen anderer Menschen FS entwickeln.

Ebenso kann FS durch die langfristigen Auswirkungen von Nichtanpassung oder Mobbing verursacht, zurückgewiesen oder ignoriert werden.

Kulturelle Einflüsse

Einstellungen zu Schüchternheit und Vermeidung sind Faktoren, die mit FS zusammenhängen. Eine Studie ergab, dass die Auswirkungen der Erziehung auf die Eltern von der Kultur abhängen.

Amerikanische Kinder entwickelten eher FS, wenn ihre Eltern die Wichtigkeit der Meinung anderer betonten oder Scham als Disziplinarmaßnahme einsetzten.

Diese Assoziation wurde jedoch bei chinesischen Kindern nicht gefunden. In China werden schüchterne oder gehemmte Kinder im Gegensatz zu westlichen Ländern eher akzeptiert als Gleichaltrige und als führend eingestuft.

Physiologische Mechanismen

Obwohl die genauen neuronalen Mechanismen nicht gefunden wurden, gibt es Hinweise, die FS mit Ungleichgewichten bei einigen Neurotransmittern und Hyperaktivität in einigen Hirnregionen in Verbindung bringen.

Dopamin

Die Geselligkeit ist eng mit der dopaminergen Neurotransmission verbunden. Der Missbrauch von Stimulanzien wie Amphetaminen zur Steigerung des Selbstwertgefühls und zur Verbesserung der sozialen Leistungsfähigkeit ist weit verbreitet.

Andere Neurotransmitter

Obwohl es kaum Hinweise auf eine Abnormalität der Neurotransmission von Serotonin gibt, könnte die begrenzte Wirksamkeit von Arzneimitteln, die den Serotoninspiegel beeinflussen, auf die Rolle dieses Neurotransmitters hindeuten.

Paroxetin und Sertralin sind zwei SSRIs (selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer), die von der FDA zur Behandlung von sozialer Angststörung bestätigt wurden. Es wird angenommen, dass SSRIs die Aktivität der Amygdala verringern.

Es gibt auch einen wachsenden Fokus auf andere Sender, zum Beispiel Noradrenalin und Glutamat, die bei sozialen Angststörungen aktiver sein könnten, und den GABA-Hemmer-Sender, der im Thalamus weniger aktiv sein könnte.

Gehirnbereiche

Die Amygdala ist Teil des limbischen Systems, das mit Angst und emotionalem Lernen zusammenhängt. Menschen mit sozialer Angst haben eine überempfindliche Amygdala in bedrohlichen sozialen Situationen oder feindlichen Gesichtern.

Andererseits haben neuere Forschungen gezeigt, dass der anteriore cinguläre Kortex, der mit dem Erleben von körperlichem Schmerz zusammenhängt, auch mit "sozialem Schmerz" zusammenhängt, zum Beispiel mit Gruppenabstoßung.

Diagnose

Diagnosekriterien nach DSM-IV

A) Angeklagte und anhaltende Angst vor einer oder mehreren sozialen Situationen oder öffentlichen Auftritten, in denen das Thema Personen ausgesetzt ist, die nicht zur Familie gehören, oder vor der möglichen Bewertung durch andere. Der Einzelne hat Angst, sich demütigend oder peinlich zu verhalten. Anmerkung: Bei Kindern muss nachgewiesen werden, dass ihre Fähigkeit, mit ihren Verwandten sozial umzugehen, normal ist und immer existiert hat und dass soziale Angst bei Treffen mit gleichaltrigen Personen und nicht nur in irgendeiner Beziehung zu einem Erwachsenen auftritt.

B) Die Exposition gegenüber gefürchteten sozialen Situationen löst fast immer eine sofortige Reaktion der Angst aus, die in Form einer Krise der Situationsangst oder mehr oder weniger situationsbezogen auftreten kann. Hinweis: Bei Kindern kann Angst in sozialen Situationen, in denen die Assistenten zum familiären Umfeld gehören, zu Tränen, Wutanfällen, Hemmungen oder zum Rückzug führen.

C) Die Person erkennt, dass diese Angst übermäßig oder irrational ist. Hinweis: Diese Erkennung kann bei Kindern fehlen.

D) Soziale Situationen oder gefürchtete öffentliche Auftritte werden vermieden oder mit starken Ängsten oder Beschwerden erlebt.

E) Vermeidungsverhalten, ängstliche Erwartung oder Unbehagen, die in öffentlich gefürchteten Situationen auftreten, beeinträchtigen die normale Routine des Einzelnen, seine Arbeit, seine akademischen oder sozialen Beziehungen stark oder verursachen klinisch signifikante Unannehmlichkeiten.

F) Bei Personen unter 18 Jahren sollte die Dauer des Symptombildes um mindestens 6 Monate verlängert werden.

G) Mido- oder Vermeidungsverhalten beruht nicht auf den direkten physiologischen Auswirkungen einer Substanz oder einer medizinischen Krankheit und kann nicht besser durch das Vorliegen einer anderen psychischen Störung erklärt werden.

H) Liegt eine medizinische Krankheit oder eine andere psychische Störung vor, ist die in Kriterium A beschriebene Angst nicht mit diesen Prozessen verbunden.

Geben Sie an, ob:

Verallgemeinert: Wenn sich Ängste auf die meisten sozialen Situationen beziehen.

Komorbidität

FS zeigt ein hohes Maß an Komorbidität (gleichzeitiges Auftreten) mit anderen psychiatrischen Erkrankungen. Tatsächlich ergab eine Bevölkerungsstudie, dass 66% der Menschen mit FS eine oder mehrere zusätzliche psychische Störungen hatten.

FS tritt häufig zusammen mit geringem Selbstwertgefühl und klinischer Depression auf, möglicherweise aufgrund fehlender persönlicher Beziehungen und langer Phasen sozialer Isolation.

Um Angstzustände und Depressionen abzubauen, können Menschen mit sozialer Phobie Alkohol oder andere Drogen konsumieren, was zu Drogenmissbrauch führen kann.

Es wird geschätzt, dass einer von fünf Menschen mit FS ebenfalls unter Alkoholabhängigkeit leidet, obwohl andere Forscher vermuten, dass FS nicht verwandt ist oder vor Alkoholproblemen schützt.

Andere häufige Erkrankungen mit FS sind:

• Die Depression
• Angststörungen, insbesondere generalisierte Angststörung.
• Persönlichkeitsstörung durch Vermeidung.

Behandlung

Die wirksamsten Behandlungen für soziale Phobie sind kognitive Verhaltensweisen.

Kognitive Verhaltenstherapie

Die kognitive Verhaltenstherapie zielt darauf ab, Gedanken und Verhaltensweisen durch adaptivere zu verändern.

Geeignete Behandlungen können sein:

• Gruppenausstellung.
• Training in sozialen Fähigkeiten.
• Kognitive Umstrukturierung

1-Ausstellung

Es ist eine wirksame Behandlung bei generalisierter sozialer Phobie. Es ist beabsichtigt, dass die Person in aktiven Kontakt mit den Situationen kommt, die sie vermeidet, sich ihren Ängsten stellt und sich an die Situationen gewöhnt, bis die Angst nachlässt.

Einige Hinweise für die Ausstellungssitzungen sind:

• Wiederholte und kurze Belichtungssitzungen.
• Lehren Sie, die Situationen des täglichen Lebens zu nutzen.
• Akzeptiere, dass das Verhalten anderer unvorhersehbar ist.
• Erläutern Sie, wie das Problem verursacht und aufrechterhalten wird.

2-kognitive Techniken

Die am häufigsten verwendeten Techniken sind Becks kognitive Therapie und Ellis 'emotionale rationale Therapie.

Die Ziele sind:

• Gewinnen Sie Kontrollerwartungen über Verhalten und Ereignisse.
• Ändern Sie die Aufmerksamkeit in der Zunahme der Aktivierung und der körperlichen Symptome.
• Unterdrücken Sie sich wiederholende Gedanken über das Auftreten von Symptomen oder Folgen, die befürchtet werden.
• Fördern Sie die Proaktivität und schätzen Sie die erzielten Erfolge.

3-Training in sozialen Fähigkeiten

Wenn die Person aus irgendeinem Grund nicht in der Lage war, soziale Fähigkeiten zu erlernen, ist es wichtig, dieses Training einzurichten.

Wenn die Person Angst hat, physiologische Symptome wie Rötung, Zittern oder Schwitzen zu zeigen, können sie arbeiten:

• Die paradoxe Absicht.
• Die rationale emotionale Therapie.
• Die Ausstellung
• Bei Menschen mit hohen Angstzuständen können Entspannungstechniken die Exposition gut ergänzen.

Bei Menschen mit sozialer Phobie und einer Persönlichkeitsstörung müssen kognitiv-verhaltensbezogene Therapien länger dauern.

Eine Gruppentherapie kann für manche Menschen zu beängstigend sein, obwohl sie bestimmte Vorteile hat:

• Bauen Sie Vertrauen auf, anstatt sich auf den Therapeuten zu verlassen.
• Es erlaubt Expositionsaufgaben in Gruppen zu erledigen.
• Sie ermöglicht es, sich öffentlich zu engagieren, was die Motivation erhöht.
• Die Person nimmt wahr, dass es andere Menschen mit dem gleichen Problem gibt.
• Erstellen Sie soziale Ressourcen

Gruppentherapie

Andere kognitive Verhaltenstechniken für FS umfassen Rollenspiele und soziales Kompetenztraining und können Teil einer Gruppentherapie sein.

Medikamente

Das Medikament kann verwendet werden, um die mit FS verbundenen Symptome zu lindern, obwohl es kein Heilmittel ist. Wenn das Medikament absetzt, treten die Symptome wieder auf. Daher ist die Einnahme von Medikamenten in Kombination mit einer Therapie sinnvoller.

Drei Arten von Medikamenten werden verwendet:

• Beta-Blocker: werden verwendet, um Angstzustände zu reduzieren. Sie wirken, indem sie den Adrenalinfluss blockieren, wenn Sie Angst haben. Sie beeinflussen keine emotionalen Symptome, obwohl sie Physiker wie Schwitzen oder Tachykardie betreffen.
• Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs): sind die erste Wahl als Arzneimittel. Im Vergleich zu anderen Medikamenten besteht ein geringeres Risiko für Toleranz und Abhängigkeit.
• Benzodiazepine: Sie wirken schnell, obwohl sie süchtig machen und Beruhigungsmittel sind. Deshalb werden sie nur verschrieben, wenn andere Medikamente nicht wirken.
• Selektive Norepinephrin-Wiederaufnahmehemmer (SNRIs) haben eine ähnliche Wirksamkeit wie SSRIs gezeigt. Einige sind Venlafaxin oder Milnacipran.

Tipps zur Selbsthilfe

Fordern Sie negative Gedanken heraus

Wenn Sie FS haben, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie negative Gedanken und Überzeugungen haben, die zur Angst beitragen. Möglicherweise haben Sie folgende Gedanken:

• «Ich werde wie ein Idiot aussehen».
• «Ich werde mich nervös und gedemütigt fühlen».
• "Die Leute werden denken, ich bin inkompetent."
• «Ich habe nichts zu sagen».

Wenn Sie diese negativen Gedanken selbst oder in der Therapie hinterfragen, können Sie die Symptome von FS lindern. Ermitteln Sie zunächst, welche negativen Gedanken Ihrer Angst vor sozialen Situationen unterliegen.

Fordern Sie sie dann heraus und ersetzen Sie sie durch positivere und realistischere, mit Fragen wie:

• Bin ich sicher, dass Sie inkompetent scheinen?
• Bist du sicher, dass ich nichts zu sagen habe?

Dies sind einige Denkmuster, die in SF üblich sind:

• Lesen Sie die Gedanken: Gehen Sie davon aus, dass Sie wissen, was andere Leute denken, und dass sie Sie genauso negativ sehen, wie Sie sich selbst sehen.
• Voraussagen für die Zukunft: Nehmen Sie an, dass das Schlimmste passieren wird.
• Katastrophale Gedanken: Nehmen Sie die Dinge aus ihrer wahren Bedeutung. Nehmen Sie zum Beispiel an, dass Menschen, die bemerken, dass Sie nervös sind, schreckliche oder katastrophale Folgen haben werden.
• Personalisieren: Nehmen Sie an, dass sich die Leute negativ auf Sie konzentrieren.

Wie kann man aufhören zu denken, dass jeder dich ansieht?

Um die Selbstaufmerksamkeit zu verringern, achten Sie auf das, was um Sie herum geschieht, anstatt sich selbst zu beobachten oder sich auf Ihre Angstsymptome zu konzentrieren:

• Beobachten Sie die Menschen in Ihrer Umgebung.
• Hören Sie auf das Gesagte, nicht auf Ihre Gedanken.
• Übernehmen Sie nicht die ganze Verantwortung für den Versuch, die Gespräche zum Laufen zu bringen. Die Stille ist gut und die andere kann dazu beitragen.

Kontrollieren Sie Ihre Atmung

Eine Veränderung in Ihrem Körper, wenn Sie Angst haben, ist, dass Sie schnell zu atmen beginnen, was zu anderen Symptomen wie Übelkeit, Schwindel, Hitzewallungen, Tachykardie oder Muskelverspannungen führt.

Wenn Sie lernen, Ihre Atmung zu kontrollieren, können Sie diese Symptome lindern. Sie können diese Übung üben:

• Setzen Sie sich bequem und gerade in einen Stuhl und lassen Sie Ihren Körper entspannt. Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
• Atme vier Sekunden lang langsam und tief durch die Nase ein. Die Hand deines Magens muss aufsteigen, während sich die Hand deiner Brust sehr wenig bewegen muss.
• Halten Sie den Atem zwei Sekunden lang an.
• Atme sechs Sekunden lang langsam durch deinen Mund aus und stoße dabei so viel Luft aus, wie du kannst. Die Hand Ihres Magens sollte sich bewegen, während Sie ausatmen, und Ihre andere Hand sollte sich wenig bewegen.
• Atme weiter durch die Nase und vertreibe sie durch den Mund. Konzentrieren Sie sich auf die langsame Atmung in folgenden Schritten: Atmen Sie 4 Sekunden ein, halten Sie 2 Sekunden lang an und atmen Sie 6 Sekunden lang aus.

Entspannungstechniken üben

Neben Atemübungen können Sie durch regelmäßiges Üben von Entspannungstechniken wie Yoga, Medikamenten oder progressiver Muskelentspannung auch die Symptome von Angstzuständen kontrollieren.

Besuchen Sie diesen Artikel, um sie zu lernen.

Stelle dich deinen Ängsten

Eines der wertvollsten Dinge, die Sie tun können, um FS zu überwinden, ist es, sich Ihren Ängsten in sozialen Situationen zu stellen.

Vermeidung hält die Störung; Es macht Sie zwar kurzfristig komfortabler, verhindert jedoch, dass Sie sich in sozialen Situationen, mit denen Sie konfrontiert werden, wohler fühlen.

Vermeidung hindert Sie daran, Dinge zu tun, die Sie tun möchten, bestimmte Ziele zu erreichen oder an sozialen Aktivitäten teilzunehmen.

Befolgen Sie diese Tipps:

• Stellen Sie sich nach und nach den Situationen: Wenn Sie Angst haben, in der Öffentlichkeit zu sprechen, stellen Sie sich keinem Raum mit 100 Personen. Beginnen Sie beispielsweise mit der Teilnahme an Gruppen, indem Sie Ihre Hand heben. Später beginnt er, Aktivitäten immer schwieriger zu machen.
• Seien Sie geduldig: Die Überwindung von FS erfordert Übung und Geduld. Es ist ein schrittweiser Prozess und am Anfang ist es normal, dass die Dinge nicht so laufen, wie Sie es möchten. Das Wichtigste ist zu handeln.
• Nutzen Sie die oben erläuterten Fähigkeiten, um entspannt zu sein.
• Bauen Sie persönliche Beziehungen auf

Die folgenden Tipps sind gute Möglichkeiten, um mit anderen Menschen zu interagieren:

• Nehmen Sie an Kursen zu sozialen Fähigkeiten teil.
• Nimm an einer Freiwilligenarbeit teil.
• Arbeiten Sie an Ihren Kommunikationsfähigkeiten
• Melden Sie sich für soziale Aktivitäten wie Gruppensport, Workshops, Tanz ...
• Ändern Sie Ihren Lebensstil.

Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, Ihre Angstzustände in sozialen Situationen zu verringern:

• Vermeiden oder begrenzen Sie Koffein: Kaffee, Tee oder Energy-Drinks wirken als Stimulanzien, die Ihre Angstsymptome verstärken.
• Vermeiden Sie Alkohol: oder trinken Sie zumindest in Maßen. Alkohol erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Angstattacke.
• Aufhören zu rauchen: Nikotin ist ein starkes Stimulans, das zu einem höheren Grad an Angst führt.
• Holen Sie sich genug Schlaf: Wenn Sie einen Schlafmangel haben, sind Sie anfälliger für Angstzustände. Ausgeruht zu sein hilft Ihnen, in sozialen Situationen entspannt zu sein.