Wie man Angst in 9 Schritten besiegt

Angst ist eine Emotion, die wahrgenommen wird, wenn eine reale oder imaginäre Bedrohung in der Gegenwart, in der Zukunft oder sogar in der Vergangenheit besteht. Wenn Angst nicht auf etwas Wirklichem beruht oder Ihr Leben wirklich gefährdet, wird es Ihnen Unbehagen bereiten und Sie daran hindern, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen.

Genau das ist das große Problem, Ängste nicht zu bekämpfen; Sie lähmen sich und können nicht als Person wachsen oder Ihre persönlichen Ziele erreichen. Wenn Sie lernen, wie Sie Angst und Kontrolle überwinden können, erhalten Sie große Vorteile und Ergebnisse in Ihrem Leben:

• Sie werden sich besser fühlen
• Ihr Selbstwertgefühl wird steigen.
• Sie werden die Grenzen der Angst überwinden und Ihre Ziele erreichen.
• Sie werden als Person oder Profi wachsen.

Mit dem, was Sie in diesem Artikel lernen, können Sie beginnen, sich so unterschiedlichen Ängsten zu stellen und sie zu überwinden wie: Tiere, Reden in der Öffentlichkeit, Reden mit Menschen, emotionale Abhängigkeit, Höhen, Ausgehen, Reisen allein, Reden mit Frauen, Reden mit Männern ... Können Sie eine Angst überhaupt beseitigen? Einige ja, obwohl ein bisschen nicht schaden wird. Das Wichtigste ist, es zu überwinden und sich nicht lähmen zu lassen.

Wenn Sie arbeiten, um Ihre Ängste zu meistern, haben Sie mehr Freiheit, Sie erhöhen Ihre Chancen, sich persönlich zu entwickeln, und Sie werden aufhören, ein so unangenehmes Gefühl der Angst zu empfinden, dass Sie nicht mehr in Ihrem Leben weiterkommen.

Warum hast du Angst?

Kannst du keine Angst haben? Ja, auch wenn Sie Ihre Angst vor etwas Gefährlichem verlieren, ist dies für Ihre Sicherheit nicht vorteilhaft. Stellen Sie sich vor, Sie haben keine Angst, beim Fahren zu schnell zu fahren. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie einen Unfall haben.

Wenn Sie Angst vor etwas haben, liegt es daran, dass Sie nach einer ersten unangenehmen Erfahrung mit einer Situation, einem Tier oder einer Person Angst verspürt haben und geflohen sind, ohne sich dieser Situation zu stellen.

Aus dieser ersten Erfahrung sind Sie jedes Mal entkommen, wenn Sie auf eine ähnliche Situation gestoßen sind, und vermeiden so die Krise erneut. Dies ist jedoch nicht der beste Weg, um die Angst zu verlieren .

Auf der anderen Seite kann es Ängste geben, die angeboren sind, wie Höhenangst oder Angst davor, in der Öffentlichkeit zu sprechen.

Die einzige Möglichkeit, diese Angst zu verlieren, besteht darin, sich den Stimuli zu stellen, die vermieden werden (Reden in der Öffentlichkeit, Hunde, Höhen, Menschen ...) und mit einfachen Aufgaben zu beginnen. Mit zunehmender Selbstkontrolle werden schwierigere Aufgaben verfügbar.

Es ist notwendig, jede Aufgabe so oft wie nötig zu üben, bis die Angst überwunden und die Angst kontrolliert ist. Daher ist regelmäßiges Üben erforderlich.

9 Schritte zur Überwindung der Angst

Die am häufigsten angewendete und effektivste Technik zur Überwindung von Angst ist die Live-Exposition. Es basiert darauf, sich Situationen / Dingen auszusetzen, die Sie Stück für Stück befürchten lassen, sich selbst zu beherrschen und sie zu überwinden.

Das Hauptziel ist es, die Situation-Angst-Flucht-Sequenz zu brechen. Brechen Sie zum Beispiel die Sequenz "müssen Sie eine Präsentation in Klassenangst-Flucht halten".

Deshalb nähern Sie sich den Ursachen, die Sie fürchten.

Wenn Sie zum Beispiel Angst haben, alleine mit dem Bus zu reisen, werden Sie eine Reise unternehmen und versuchen, diese Angst zu überwinden.

Wenn Sie länger bleiben und mehr Kontrolle über sich selbst haben, werden Sie mit schwierigeren Situationen konfrontiert.

Um erfolgreich mit Ihrer Angst umzugehen, ist es zweckmäßig, dass Sie die folgenden Schritte ausführen:

Hinweis: Ich werde die Angst davor, in der Öffentlichkeit zu sprechen, als Beispiel nehmen.

1-Machen Sie eine Liste von Situationen, die Angst oder Unruhe verursachen

-Um Fragen in der Öffentlichkeit zu stellen (du bist ein Teil der Öffentlichkeit).

- Beantworte Fragen in der Öffentlichkeit (sei du selbst Teil der Öffentlichkeit).

- Präsentieren Sie vor 10-50 Personen in der Öffentlichkeit.

- Präsentieren Sie in der Öffentlichkeit vor mehr als 50 Personen.

- Mit Unbekannten sprechen.

- Sprechen Sie mit Freunden vor anderen Menschen.

- Sprechen Sie mit dem Publikum (Sie sind derjenige, der die Präsentation macht).

2-Sortieren Sie diese Situationen nach dem Schwierigkeitsgrad

1-Sprechen Sie mit Freunden vor anderen Menschen.

2-Sprechen Sie mit unbekannten Personen.

3-Beantworte Fragen in der Öffentlichkeit (sei du selbst ein Teil der Öffentlichkeit).

4-Stelle Fragen in der Öffentlichkeit (sei du selbst ein Teil der Öffentlichkeit).

5-Präsentieren Sie vor 10-50 Personen in der Öffentlichkeit.

6-Präsentieren Sie in der Öffentlichkeit vor mehr als 50 Personen.

7-Sprechen Sie mit dem Publikum (als Sie, der die Präsentation macht).

3-Bereiten Sie die Anflugaufgaben entsprechend dem Schwierigkeitsgrad vor

Das heißt, planen Sie wöchentliche Aufgaben, bei denen Sie sich diesen Ängsten aussetzen. Beginnen Sie mit der Situation, die Ihnen am wenigsten Angst macht, also Situation 1 (mit Freunden vor anderen Leuten sprechen). Dies wird in der Fachwelt der Psychologen als Expositionstherapie bezeichnet.

Zum Beispiel:

1. Sprechen Sie mit Freunden vor anderen Leuten.-WOCHE 1.
2. Sprechen Sie mit Unbekannten. - WOCHE 2.
3. Beantworten Sie Fragen in der Öffentlichkeit (als Teil der Öffentlichkeit) .- WOCHE 3.
4. Stellen Sie Fragen in der Öffentlichkeit (seien Sie ein Teil der Öffentlichkeit) .- WOCHE 4.
5. Präsentieren Sie vor 10-50 Personen in der Öffentlichkeit. 5. WOCHE.
6. Präsentieren Sie in der Öffentlichkeit vor mehr als 50 Personen.-WOCHE 6.
7. Sprechen Sie mit dem Publikum (als Sie, der die Präsentation macht). - WOCHE 7.

Idealerweise 3-5 mal pro Woche üben. Längere Sitzungen führen tendenziell zu besseren Ergebnissen als kurze Sitzungen.

Es wird empfohlen, dass Sie sich aus der Situation zurückziehen, wenn die Angst, die Sie fühlen, hervorgehoben wird. Das heißt, Sie spüren Schwindel, Beschleunigung der Herzfrequenz, Muskelverspannungen, Angst, die Kontrolle zu verlieren ...

Wenn Sie sich unwohl fühlen, aber das Gefühl haben, die Kontrolle zu haben, können Sie sich weiterhin der Situation aussetzen.

4-Belohnungen machen und in der Liste vorrücken

Wenn Sie zum Beispiel Situation 1 abgeschlossen haben, geben Sie sich eine Belohnung.

Was beendet Situation 1? Dies: Mindestens einmal am Tag und eine Woche lang mit Freunden - oder Bekannten - vor anderen Menschen gesprochen zu haben.

Wenn Sie es abgeschlossen haben, setzen Sie eine Belohnung, die Sie mögen. Zum Beispiel; Sieh dir einen Film an, den du magst, kaufe ein Shirt ...

Was beendet Situation 2? Habe eine Woche mit 4-5 Unbekannten gesprochen.

Wenn Sie es abgeschlossen haben, setzen Sie eine Belohnung, die Sie mögen. Zum Beispiel; Sieh dir einen Film an, den du magst, kaufe ein Hemd ...

Hinweis: Es ist wichtig, dass Sie sich keine Belohnungen geben, wenn Sie die Situationen nicht überwunden haben.

Wenn Sie die schwierigste Note erreicht haben, üben Sie weiter, um die Ergebnisse zu halten. Der Mangel an Übung bringt Sie wieder in die Ausgangssituation zurück.

5- Planen Sie Ihre Rückschläge

Wenn Sie beispielsweise die Angst vor dem Schwimmen überwinden möchten, tun Sie dies nicht alleine und weniger auf See. Planen Sie, dass schlecht entstehen kann.

Wenn Ihre Angst alleine ist, steigen Sie in einen Stadtbus, damit Sie schnell aussteigen können, wenn Sie sehr nervös sind.

6-Tipps zum Umgang mit der Situation

Wenn Sie in Situationen geraten, die Sie überwinden müssen, können Sie die folgenden Tipps befolgen:

- Nehmen Sie sich Zeit, ohne sich zu beeilen.

- Atme langsam und tief.

-Wenn Sie feststellen, dass es schwierig ist, sich selbst zu kontrollieren, halten Sie an und starten Sie erneut.

-Premia deine Erfolge.

-Versuche in der Situation zu bleiben.

Damit Sie Ihre Aufgabe, Angst zu überwinden, erfolgreich erfüllen können, müssen Sie diese Aufgaben ständig und mit zunehmenden Schwierigkeiten ausführen.

Denken Sie daran, dass diese Technik alleine oder in Begleitung durchgeführt werden kann. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, realistische Ziele zu setzen, sich dessen bewusst zu sein, was Sie nicht können, ständig zu üben, Selbstkontrolle (Atem) -Techniken durchzuführen und zu planen, wenn ein Problem auftritt.

7-Tipps, um Widerstand gegen Angst zu begegnen

Normalerweise haben Sie einen Widerstand gegen Situationen, die Angst verursachen.

Um diesen Widerstand zu überwinden:

• Überprüfen Sie, ob Sie die Belichtungssitzungen verzögern.
• Erkennen Sie, dass es normal ist, starke Emotionen zu spüren, wenn Sie befürchteten Situationen ausgesetzt sind.
• Vermeiden Sie negative Gedanken wie "nie die Angst überwinden", "es ist gefährlich".
• Therapie als Chance zur Besserung sehen.
• Denken Sie an die Belohnungen der Überwindung der Angst.
• Erkenne, dass ein schlechtes Gefühl in der Ausstellung der Weg ist, um Angst zu überwinden.
• Nicht übermäßig sättigen: Wenn Sie übermäßige Angst verspüren, ziehen Sie sich vorübergehend zurück oder wiederholen Sie dies am nächsten Tag.
• Bereiten Sie Lösungen vor: Als Vorsichtsmaßnahme für einen möglichen Halt eines Aufzugs können Sie beispielsweise ein Notruftelefon mitbringen.
• Belohnung für kleine Erfolge.

8-Um die Ergebnisse zu verbessern

-Die spezifischen Informationen über Ihren Fortschritt in den Registern erhöhen die Wirksamkeit. Das heißt, notieren Sie sich Ihren Fortschritt in einem Notizbuch.

-Beatmungstraining ist nützlich bei Menschen mit Atemproblemen. Schauen Sie sich diese Entspannungstechniken an.

-Das Auftreten katastrophaler Gedanken oder Bilder erfordert den Einsatz kognitiver (Gedanken-) Restrukturierungstechniken. Besuchen Sie diesen Artikel, um Ihre einschränkenden Überzeugungen zu ändern.

- Kognitive Techniken können die Wirksamkeit der Exposition erhöhen; es kann die Motivation am Anfang und am Ende der Rückfälle erhöhen.

9-Andere Modalitäten

Modellierung

Wenn Sie feststellen, dass es etwas sehr Schwieriges für Sie ist oder etwas, das Sie nicht kontrollieren können, bitten Sie jemanden um Hilfe, sehen Sie ihn an und befolgen Sie seine Anweisungen. Wenn Sie beispielsweise versuchen, in der Öffentlichkeit zu sprechen oder mit jemandem zu sprechen, schauen Sie zuerst wie Ihr Partner und machen Sie es später selbst.

Ausstellung in der Phantasie

Es geht darum, sich vorzustellen, wie Sie in der Öffentlichkeit sprechen, mit dem Typen, den Sie mögen, oder allein im Bus reisen. Das Problem ist, dass die Reize weiterhin Angst in der Realität hervorrufen, daher ist es notwendig, auch live zu üben.

Es kann nützlich sein: 1) wenn die Exposition am Leben schwierig ist (Todesangst, Flugangst, Angst vor Stürmen) und 2) wenn die Angst vor Stimulation zu groß ist.

Ausstellung durch neue Technologien

Virtuelle Realität besteht aus der Erzeugung dreidimensionaler Umgebungen, in denen die Person das Gefühl hat, physisch präsent zu sein und in Echtzeit mit der Umgebung interagiert.

Die Vorteile sind: Es ermöglicht die Kontrolle darüber, was passiert, Sie können den Kontext erstellen und manipulieren und mehr Intimität spüren. Es kann jedoch nicht Live-Exposition ersetzen und die Kosten sind hoch.

Kurz gesagt, die effektivste Methode ist die Selbstbelichtung. Obwohl es anfangs etwas "Schockierenderes" und schwieriger zu starten sein mag, liefert es Ihnen die besten Ergebnisse.

Und was tust du, um deine Ängste zu überwinden?