Die 6 reichsten Lebensmittel in Eisen

Wenn man weiß, dass die Lebensmittel eisenreicher sind, kann man ausreichende Mengen dieses Minerals erhalten und von seinen Eigenschaften profitieren.

Ungefähr 700 Millionen Menschen haben einen Eisenmangel in ihrem Körper. Dies ist der häufigste Mangel an Nährstoffen in Entwicklungsländern, der auch an Anämie schuld ist, einer Krankheit, die die Leistung und Konzentration der Menschen beeinträchtigt, die darunter leiden.

Was ist eisen

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff für unseren Körper, da es Teil von Molekülen wie Hämoglobin oder Myoglobin und anderen Substanzen wie Cytochromen ist. Hämoglobin ist das Element in den Blutzellen, das ihm seine rote Farbe verleiht. Sie sind notwendig für den Transport von Wasser und Sauerstoff durch unseren Körper in ihren verschiedenen Organen.

Menschen nehmen Eisen über die Nahrung auf. Dies wird hinzugefügt in Produkten wie:

- Fleisch, Meeresfrüchte, Vogel.

- Getreide

- Hülsenfrüchte.

- Nüsse

Es gibt zwei Arten von Eisen: Hämeisen und Nicht-Hämeisen:

• Hämeisen. Es kommt hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs (Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte) vor. Es zeichnet sich durch eine gute Absorption aus, die bei 10-25% liegt.
• Eisen ist kein Häm (oder Häm). Pflanzlichen Ursprungs ist es dadurch gekennzeichnet, dass es nicht Teil des Hämoglobins ist. Seine Absorption variiert zwischen 2 und 5%. Wir können es in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Eiern oder Nüssen finden.

Unsere Diät gibt uns Eisen in seinem Eisenzustand, aber wir brauchen Vitamin C, um es in Eisen umzuwandeln, damit unser Körper es aufnehmen kann. Der größte Teil dieser Absorption wird im Zwölffingerdarm durchgeführt.

Wann ist es besser, Vitamin C einzunehmen? Das Ideal ist, Vitamin C zusammen mit der Nahrung einzunehmen, obwohl es Ausnahmen wie Früchte gibt, die sich besser allein und zwischen den Mahlzeiten verdauen lassen.

Menschen mit wenig Eisen leiden die meiste Zeit ihres täglichen Lebens unter Müdigkeit, Erschöpfung, Reizbarkeit und Blässe. Daher ist es wichtig, den Eisenspiegel aufrechtzuerhalten, damit der Körper richtig funktioniert.

Aber wie viel Eisen brauchen wir? Im Durchschnitt beträgt die Eisenmenge in unserem Körper etwa 4-5 Gramm, wovon 65% dem oben genannten Hämoglobin entsprechen. Es werden nur 10% aufgenommen, plus oder minus 1 mg Eisen pro Tag.

Die ideale Eisenaufnahme variiert je nach Geschlecht und Alter der Menschen. Die Association of Dietitians of Canada (DC) hat eine Tabelle veröffentlicht, in der diese täglichen Mengen an Eisen aufgeführt sind, die aufgenommen werden sollten.

- Baby bis 6 Monate, 0, 27 mg.

- Baby im Alter von 7 bis 12 Monaten, 11 mg.

- Kind von 1 bis 3 Jahren, 7 mg.

- Kind von 4 bis 8 Jahren, 10 mg.

- Kind von 9 bis 13 Jahren, 8 mg.

- Jugendlicher Mann von 14 bis 18 Jahren, 11 mg.

- Jugendliche Frau von 14 bis 18 Jahren, 15 mg.

- Männlich über 19 Jahre, 8 mg.

- Frau von 19 bis 50 Jahren, 18 mg.

- Frau von 51 Jahren und älter, 8 mg.

- Schwangere Frau, 27 mg.

- Frau in der Stillzeit, 9 mg.

Vegetarier, die auf Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte verzichten, müssen fast doppelt so viel Eisen wie in der obigen Tabelle angegeben zu sich nehmen. Wir werden diesen speziellen Fall später genauer erläutern.

Genauso wie wir täglich eine Mindestmenge an Eisen benötigen, dürfen wir eine bestimmte Menge für eine gute Funktion des Körpers nicht überschreiten. In diesem Fall sind die Werte für alle Gruppen einheitlicher und liegen bei 40-45 mg der maximalen täglichen Eisenaufnahme.

Lebensmittel reich an Eisen

Basierend auf der Tabelle der spanischen Gesellschaft für Ernährung, die von der spanischen Datenbank für Lebensmittelzusammensetzungen (BEDCA) entwickelt wurde, kommen die größten Eisenquellen in rotem Fleisch, Fisch und insbesondere in Weichtieren vor. Wir listen fünf der Lebensmittel auf, je nach Menge an Milligramm Eisen pro 100 Gramm, die Sie sich nicht entgehen lassen sollten, wenn Ihr Körper eine Eisenversorgung benötigt.

1- Muscheln

Sie führen die Klassifizierung mit einer ungefähren Menge von 25 mg Eisen pro 100 Gramm an. Andere Weichtiere wie die Chirla (24) oder die Herzmuschel (24) sind nah genug. Sie bieten eine übertriebene Menge für das, was in unserem Körper empfohlen wird, so dass ihr Verbrauch moderat sein sollte.

2- Getreide mit Mais und Weizenbasis

Treten Sie mit 24 mg Eisen pro 100 Gramm den Krebstieren auf die Fersen. Die Menge, die dazu beiträgt, ist auf die Anreicherung und Erhaltung der Getreideborke zurückzuführen. Trotz des zu hohen Eisengehalts ist diese Lebensmittelart pflanzlichen Ursprungs und enthält außerdem Ballaststoffe, die die Aufnahme erheblich reduzieren.

3- Leber

Die Eingeweide von Rindfleisch oder Blutwurst haben eine Eisenaufnahme von etwa 19-20 mg. Rotes Fleisch zieht leicht ein, da es viel Hämoglobin aus dem Blut tierischen Ursprungs enthält. Bei schwangeren Frauen wird es nicht dringend empfohlen, da ihr hoher Vitamin-A-Gehalt mit Problemen bei Neugeborenen in Verbindung gebracht wurde.

4- Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen, Kürbiskerne, Sojabohnen oder Kichererbsen enthalten 7 bis 8 mg Eisen pro 100 Gramm. Sehr beliebt bei Verbrauchern aufgrund seiner geringen Kosten und seiner Kompatibilität mit Vegetariern. Seine Absorption ist pflanzlichen Ursprungs, aber sie haben eine große Menge an Proteinen. Wenn Sie kein Fan von Gemüse sind, probieren Sie den Hummus. Die Konsistenz wird sicherlich angenehmer sein.

5- Spinat

Sowohl roher als auch gekochter Spinat liefert eine große Menge Eisen für unseren Körper. Rund 6 mg, die zusammen mit Ballaststoffen, Kalzium sowie den Vitaminen A und E eine sehr gesunde Ernährung ergeben. Wie bei Hülsenfrüchten ist ihre Absorption geringer, daher ist es wichtig, sie mit Vitamin C zu kombinieren. Mangold und anderes grünes Gemüse können ebenfalls in diesen Lebensmitteln enthalten sein.

6- Andere

Trockene Bohnen (8 mg), Pistazien (7, 3), Rinderfilet (3), Ei (2, 8), Schweinelende (2, 5), Nüsse (2, 1), Oliven (2), Thunfisch ( 1, 5) oder Seehecht (1) gehören zu den häufigsten Nahrungsmitteln in unserer Ernährung und liefern eine gute Menge Eisen.

Als Kuriosum können wir erwähnen, dass Gewürze die Lebensmittel mit der höchsten Eisenmenge pro 100 Gramm sind. Thymian führt dieses Ranking mit 123, 6 mg Eisen an, gefolgt von Kümmel (89, 2), Dill (48, 8) Oregano (44), Lorbeerblatt (43), Basilikum (42), Zimtpulver (38). 1), Chilipulver (34, 1), Curry (29, 5) und Rosmarin (28, 9).

Es liegt auf der Hand, dass eine Einnahme von 100 Gramm dieser Arten nicht möglich ist. Falls es als Referenz dient, hat ein gemeinsames Boot einer dieser Arten ein Fassungsvermögen von 40 Gramm und kann normalerweise je nach kulinarischer Aktivität des Hauses auf ein oder mehrere Jahre verlängert werden.

Vegetarier, ein Sonderfall

Eisen ist das häufigste Ernährungsdefizit der Welt, es muss jedoch nicht unbedingt mit Vegetariern oder Veganern in Verbindung gebracht werden. Wenn es sich jedoch um Personen handelt, die eine Diät mit Eisenmangel befolgen und diese auf irgendeine Weise ergänzen sollten.

Vegetarier sehen sich mit der Schwierigkeit konfrontiert, durch Gemüse eine Art Eisen zu erwerben, das Nicht-Häm, das schlechter absorbiert wird als Hämeisen, das hauptsächlich tierischen Ursprungs ist. Um dieses Problem zu lösen, können Vegetarier pflanzliches Eisen mit Vitamin C kombinieren, einem Bestandteil, der die bis zu vierfache Eisenaufnahme unterstützt.

Wo können wir dieses Vitamin finden? In Zitrusfrüchten, Tomaten, Pfeffer, Brokkoli, Kreuzblütlern oder Fruchtsäften. Begleitende Lebensmittel, die reich an pflanzlichem Eisen sind, wie Hülsenfrüchte oder Nüsse mit Vitamin C, Vegetarier oder solche mit Eisenmangel in ihrer Ernährung, können Krankheiten wie Eisenmangelanämie vorbeugen.

Einige der am meisten empfohlenen Lebensmittel für Vegetarier können sein:

- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen).

- Nüsse (Cashewnüsse, Pistazien, Pinienkerne).

- Aprikosen Aprikosen.

- Frisches Obst (Cherimoya, Passionsfrucht).

Ein reichhaltiges Rezept für Vegetarier? Ein Teller mit Gemüse, begleitet von einem Salat mit Rosinen und Pinienkernen mit Zitronensaft.

Eisenpräparate

Eisenpräparate sind in Industrieländern die am weitesten verbreitete Strategie, um den Eisenmangel im Körper zu kontrollieren.

Der biologische Nutzen dieser Nahrungsergänzungsmittel wurde in mehreren Studien nachgewiesen. In Ländern wie Schweden, Dänemark oder Deutschland stellt die Gesundheitsverwaltung Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen mit sehr positiven Auswirkungen zur Verfügung.

Sie werden häufig für Säuglinge und Kleinkinder, Vegetarier oder schwangere Frauen empfohlen, die häufiger an Anämie leiden, wenn sie nicht genügend Eisenspiegel erreichen.

Besondere Vorsicht ist bei Kindern unter drei Jahren geboten, da ein Eisenmangel nach Angaben der Fachärzte der American Association of Pediatrics (AAP) schwerwiegende neurologische Folgen haben kann.

Es ist auch üblich, Ergänzungsmittel während schwerer Menstruationsperioden, Nierenerkrankungen oder während einer Chemotherapie zu verwenden.

Eisenpräparate liegen in Form von Kapseln, Tabletten, Pulvern oder Flüssigkeiten vor. Sie sind in Apotheken erhältlich und kosten durchschnittlich 2 bis 7 Euro in Packungen mit 30 Tabletten.

Obwohl seine Wirksamkeit mehr als bewiesen ist, muss ein Arzt immer derjenige sein, der diese Medikamente verschreibt, damit Sie nicht unter den folgenden Nebenwirkungen leiden:

- Verstopfung oder Durchfall.

- Übelkeit.

- Erbrechen.

Magen brennt.

- Zahnverschmutzung.

Um diese Symptome zu vermeiden, ist es ratsam, einige Richtlinien zu befolgen, z. B. die Einnahme von Kalzium oder Antazida während der Einnahme von Eisenpräparaten zu vermeiden und diese nicht mit koffeinhaltigen Getränken oder ballaststoffreichen Nahrungsmitteln zu kombinieren.

Eisenpräparate sollten mäßig eingenommen werden, da die Anreicherung von Eisen auf lange Sicht zu Komplikationen im Körper führen kann. Ein Beispiel hierfür ist die Hämochromatose, ein Zustand, der durch eine Eisenüberladung in der Leber, der Bauchspeicheldrüse usw. verursacht wird.

Eine natürliche Ergänzung, die Aufmerksamkeit erregt, ist Zuckerrüben. Obwohl es in seiner Zusammensetzung keine große Menge an Eisen enthält, hat es sehr wirksame Eigenschaften gegen Anämie. Nehmen Sie es in seinem Saft oder gekocht in einem Salat, es hilft, die lymphatischen Blutkörperchen zu stimulieren und das Blut zu reinigen.

Referenzen

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