14 Lebensmittel, die Ihnen helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Die Einnahme von Lebensmitteln zur Senkung des Cholesterinspiegels ist wichtig, um Herz-Kreislaufproblemen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall vorzubeugen. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) leiden etwa 147 Millionen Menschen an einem hohen Cholesterinspiegel. Diese Krankheit wird jedoch nicht von den Betroffenen kontrolliert und ist die jährliche Todesursache für 17 Millionen Todesfälle.

Bei der Spanish Heart Foundation ist Cholesterin ein natürlicher Fettstoff, der in allen Zellen des menschlichen Körpers für die normale Funktionsweise des Körpers vorkommt. Das meiste Cholesterin wird in der Leber produziert, es kann aber auch aus einigen Lebensmitteln gewonnen werden.

Seine Funktionen sind:

• Eingreifen in die Bildung von Gallensäuren, die für die Verdauung von Fetten notwendig sind.
• Schützen Sie die Haut vor chemischen Stoffen und vermeiden Sie Austrocknung.
• Bilden sich daraus Hormone wie Sexual- oder Schilddrüsenhormone.

Das in der Leber oder in der Bauchspeicheldrüse produzierte Cholesterin wird vom Blut über Lipoprotein-Partikel zu den Organen transportiert, die es benötigen. Diese können klassifiziert werden als:

• Niedrige Dichte (LDL). Sie sind für den Transport des in der Leber gebildeten neuen Cholesterins zu allen Körperzellen verantwortlich. Diese Wechselwirkung motiviert die Bildung von schlechtem Cholesterin, da sich die Partikel in der Wand der Arterien ablagern und atheromatöse Plaques bilden.
• Hohe Dichte (HDL). Sie sammeln das von den Zellen verworfene Cholesterin und geben es zur Speicherung oder Ausscheidung über die Galle an die Leber zurück. Es ist daher ein positives Partikel, da es den Cholesterinüberschuss zerstört. Es ist allgemein als gutes Cholesterin bekannt.

Die Akkumulation von Cholesterin in den Arterien führt zu einer Schädigung der Gefäßwand, was zu Arterioskleroris führt. Die Abnahme der Arterien, die starr und dick werden, erschwert es Blut und Sauerstoff, in die Zellen unseres Körpers einzudringen.

Steigen die Blutspiegel, steigt der Risikofaktor für Hypercholesterinämie. Dies ist mit koronaren, sexuellen und ernährungsbedingten Problemen sowie der körpereigenen Synthese des Organismus verbunden.

In den schwersten Fällen kann ein Myokardinfarkt oder ein Hirnunfall auftreten. Um diese Fälle zu vermeiden, ist es ideal, einen normalen Cholesterin- und Triglyceridspiegel aufrechtzuerhalten.

Gesamtcholesterin

• Normal: weniger als 200 mg / dl
• Normal-hoch: zwischen 200 und 240 mg / dl. Gesamtcholesterinspiegel von mehr als 200 mg / dl gelten als Hypercholesterinämie.
• Hoch: über 240 mg / dl

LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin)

• Normal: weniger als 100 mg / dl
• Normal-hoch: von 100 bis 160 mg / dl
• Hoch: über 160 mg / dl

HDL-Cholesterin

• Normal: höher als 35 mg / dl bei Männern und 40 mg / dl bei Frauen
• Triglyceride
• Normal: weniger als 150 mg / dl
• Normal-hoch: zwischen 100 und 500 mg / dl. Eine Hypertriglyceridämie wird bei Triglyceridspiegeln von mehr als 150-200 mg / dl in Betracht gezogen
• Hoch: über 500 mg / dl.

Das Erreichen der richtigen Werte ist einfach, wenn Sie gesunde Ernährungsgewohnheiten verfolgen, z. B. nicht rauchen, ein ausreichendes Gewicht halten, häufig Sport treiben oder gesättigte Fette vermeiden.

Wenn Ihr schädlicher Cholesterinspiegel in Ihrem Fall hoch ist, versuchen Sie, diese Reihe von Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Essen, für das Ihr Körper sicherlich dankbar sein wird

1. Olivenöl

Olivenöl ist reich an Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure, die sehr herzgesund ist, weil sie das LDL-Cholesterin senkt und das HDL erhöht.

Olivenöl ist als Quelle von Vitaminen und Antioxidantien charakterisiert. Es enthält auch keine Transfettsäuren, die schädlich für die Bekämpfung von Cholesterin sind.

Es sollte in Maßen verzehrt werden. Es wird empfohlen, es mit Salaten zu kombinieren oder Hühnchen, Fisch oder Gemüse zu würzen.

2. Avocado

Avocados bestehen aus einer gesunden Menge einfach ungesättigter Fette (Omega 3, Omega 6 und Omega 9). Eine sehr gesunde Art von Fett für das Herz, da sie helfen, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und gleichzeitig den LDL-Spiegel zu senken. Trotz seines hohen Kaloriengehalts verringert sein vorteilhaftes Fett pflanzlichen Ursprungs die Absorption von Cholesterin.

Die Avocado wiederum enthält Ballaststoffe und Antioxidantien (Vitamin C, Vitamin C, Vitamin B12, Magnesium usw.), die dazu beitragen, die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung zu verringern und Oxidation zu vermeiden.

Während es in Maßen genommen wird, hilft die Avocado Ihnen, Herzgefäß- Krankheiten zu verhindern und Cholesterin zu verbessern.

3. Knoblauch

Knoblauch hat viele Eigenschaften wie das Verhindern von Blutgerinnseln oder das Verringern des Blutdrucks, hilft aber auch, Plaque zu stoppen, der die Arterien in ihren frühen Stadien verstopft, indem verhindert wird, dass Cholesterinpartikel an den Arterienwänden haften.

Die spanische Herzstiftung (FEC) empfiehlt, Knoblauch nicht nur wegen seiner Vorteile für das Herz, sondern auch wegen seiner therapeutischen Eigenschaften als entgiftend, harntreibend, antiseptisch und antibakteriell in die Ernährung aufzunehmen.

4. Hafer und Gerste

Diese beiden Lebensmittel sind reich an Beta-Glucan, einem Polysaccharid in Form von löslichen Ballaststoffen, das die körpereigenen Abwehrzellen stimuliert, die für die Entfernung von Fremdelementen verantwortlich sind. Es hat die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel in wenigen Wochen zu minimieren.

Den Forschern zufolge ist es ratsam, ungefähr 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag einzunehmen.

In einer 2011 in der Fachzeitschrift Nutrition Reviews veröffentlichten Studie konnten Lebensmittel wie Hafer den Gesamtcholesterinspiegel um 5% und den LDL-Cholesterinspiegel um 7% senken.

5. Auberginen

Sie gehören zur Gruppe der Functional Foods, also jener, die nicht nur einen Ernährungsbeitrag leisten, sondern auch zur Verbesserung der Gesundheit und zur Verringerung des Risikos von Krankheiten beitragen. Auberginen gehören zu dieser Kategorie, da sie dazu beitragen, das schädliche Cholesterin im Körper zu senken.

Dies liegt daran, dass Auberginen reich an Ballaststoffen sind, was mit der Verringerung der LDL-Cholesterinkonzentration korreliert.

Auberginen sind ein Lebensmittel, das auf viele Arten zubereitet werden kann. Um den Cholesterinspiegel zu senken, sollte das Braten vermieden werden, da das Öl gesättigtes Fett hinzufügen würde.

6. Schokolade

Obwohl es unglaublich erscheint, ist Schokolade eines der Lebensmittel, das dank seiner Antioxidantien zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beiträgt.

In einer 2007 im American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die 12 Wochen lang Kakao konsumierten, ihren HDL-Spiegel um 24% erhöhten, während diejenigen, die keinen Kakao einnahmen, ihn nur erhöhten. 5%

In derselben Studie wird berichtet, dass Sie zur Bekämpfung von Cholesterin mit Schokolade Schwarz oder Bittersüß wählen müssen, das bis zu dreimal mehr Antioxidantien als Milchschokoladen enthält.

7. Spinat

Spinat ist ein Gemüse, das reich an Vitaminen und Antioxidantien ist. Was uns jedoch wirklich vor Cholesterin schützt, ist das darin enthaltene Pigment Lutein. Jüngste Veröffentlichungen legen nahe, dass nur eine halbe Tasse Spinat die Arterienwände des eindringenden Cholesterins schützt, das dessen Verstopfung verursacht.

Darüber hinaus wirken die Carotinoide, Flavonoide und Vitamin E, die den Spinat enthalten, dem „schlechten“ Cholesterin entgegen.

Spinat mit Salaten zu kombinieren, ist eines der Rezepte, die Ihnen helfen können, Ihr Herz zu schützen.

8. Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind fettarm und reich an löslichen Ballaststoffen. Dies sind einige der Lebensmittel, die dazu beitragen, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten.

Nehmen Sie sich nicht die Einnahme von Äpfeln, Erdbeeren, Trauben, Salat, Kohl, Orangen, Blaubeeren, Brokkoli und auch Knollen wie Süßkartoffeln vor. Wenn Sie sie mit Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Linsen kombinieren, kann dies die Darmpassage erheblich verbessern und den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut senken.

9. Muttern

Nüsse sind reich an pflanzlichen Proteinen, ungesättigten Fetten, die gesund für Herz, Ballaststoffe, Magnesium, Kalium oder Vitamin E sind und die alle einen großen Beitrag zur Senkung des Cholesterins leisten.

Ernährungsspezialisten empfehlen die Einnahme von 30 bis 35 Gramm Nüssen pro Tag, mit denen Sie bis zu 5% Cholesterin senken können.

10. Bohnen

Bohnen, Bohnen oder Bohnen. Rufen Sie sie an, wie Sie wollen, aber denken Sie daran, dass sie gut für Ihr Herz und Cholesterin sind.

Die Polytechnic University of Arizona (ASU) stellte fest, dass die häufige Einnahme einer halben Tasse Bohnen mit Suppe den LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 8% senkt. Der Schlüssel ist, dass diese Art der Nahrung Cholesterin dank seines Überflusses an Ballaststoffen senkt.

Die meisten Hülsenfrüchte sind reich an Vitaminen, Mineralien und löslichen Ballaststoffen. Studien zeigen, dass mit einem niedrigen glykämischen Index tierische Proteine ​​und Transfette reduziert werden, was bedeutet, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 5-6% reduziert wird.

11. Blauer Fisch

Die Omega-3-Fettsäure ist eines der natürlichen Heilmittel dieser Welt zur Pflege und Verbesserung unserer Gesundheit. Ihr Beitrag zum Schutz vor Herzerkrankungen oder sind von entscheidender Bedeutung. Zusätzlich kann diese Fettart einen zusätzlichen Nutzen zur Senkung des Cholesterins annehmen.

Fetthaltige Fische wie Sardinen, Forellen und Lachshering können uns dabei helfen, den Cholesterinspiegel um bis zu 4% zu senken, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Blauer Fisch enthält bis zu 20- bis 30-mal mehr Omega-3-Fettsäuren und drei- bis fünfmal mehr Vitamin D als weißer Fisch.

12. Soja

Soja-Lebensmittel haben einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, was zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt. Proteine ​​von Sojabohnen - und deren Isoflavone - sind jedoch die wahren Regulatoren des Cholesterins.

Einige der Soja-Lebensmittel, die diese Proteine ​​enthalten, sind Sojamilch, Tofu oder Desserts. Darüber hinaus wird Soja-Leticin untersucht, da es das Anhaften von Cholesterin an den Arterien verhindert.

Studien zufolge können wir mit 15 Gramm Soja pro Tag den Cholesterinspiegel um etwa 6% senken.

13. Tee

Viele sind die entdeckten Eigenschaften von Tee, wie seine Fähigkeit, Krebs zu bekämpfen. Cholesterin wird auch durch gute Abwehrkräfte beeinflusst, von denen unser Körper profitiert.

In Peking entwickelte Forschungen legen nahe, dass die Aufnahme von grünem Tee dank einer Chemikalie, die das sogenannte „Catechin“ enthält, das die Absorption von Cholesterin im Darm begrenzt, zur Senkung des schlechten Cholesterinspiegels beiträgt.

In jedem Fall ist grüner Tee kein Wunderprodukt und erfordert eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, damit er gegen Cholesterin wirkt.

Auf der anderen Seite ist schwarzer Tee laut Untersuchungen des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) in der Lage, die Blutfette in nur drei Wochen um bis zu 10% zu senken.

14. Wein

Studien der Complutense-Universität Madrid (UCM) oder Veröffentlichungen des New England Journal of Medicine stimmen darin überein, dass das tägliche Trinken von Wein den Cholesterinspiegel signifikant senkt.

Wein ist Teil der Mittelmeerdiät, eine der wirksamsten gegen Cholesterin. Der Beitrag von Wein zur Bekämpfung des Cholesterins ist überhaupt nicht klar, da bis vor kurzem angenommen wurde, dass Resveratrol, ein Bestandteil von Schokolade, Nüssen, Erdnüssen oder sogar Wein, den Cholesterinspiegel nicht senkt. Polyphenole und andere Substanzen stehen gerade im Mittelpunkt.

In jedem Fall wurde bewiesen, dass Wein zur Senkung des Cholesterinspiegels dringend empfohlen wird, unabhängig davon, um welche Komponente es sich handelt.

Lebensmittel, die bei hohem Cholesterinspiegel vermieden werden sollten

Wir haben die Lebensmittel aufgelistet, die Ihnen helfen, Ihr Cholesterin zu verbessern, und warnen Sie vor solchen, die vermieden werden sollten, damit der Kampf erfolgreich verläuft.

• Eier Der größte Teil des Cholesterins kommt im Eigelb und im Eifett vor.
• Fleisch Die meisten in Öl eingelegten Fleisch-, Wurst- und Wurstwaren stellen eine Gefahr dar, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben.
• Milchprodukte Alles, was aus Milch gewonnen wird, wie Eis, Sahne, Käse oder Joghurt, sollte nicht in die Ernährung einer Person mit hohem Cholesterinspiegel aufgenommen werden.
• Getränke Es ist ratsam, Alkohol zu meiden und sich täglich auf ein Glas Wein oder Bier zu beschränken.
• Fett. Butter, Speck oder Speck liefern eine Menge Cholesterin für diejenigen, die es konsumieren.
• Saucen Gewürze wie Mayonnaise sollten aus dem Schrank entfernt werden.