Die 12 reichsten Lebensmittel in Lipiden (gesunde Fette)
Einige der fettreichsten Lebensmittel sind Avocado, Nüsse, schwarze Oliven, Leinsamen, dunkle Schokolade, Parmesankäse, ganze Eier, fetter Fisch und andere, die ich unten erwähnen werde.
Fette wurden in den letzten Jahren verteufelt. Der Schlüssel zu einer guten Ernährung liegt jedoch nicht in der Menge, sondern in der Qualität und dem Anteil der Fette, die wir durch Lebensmittel erhalten.
Im Idealfall müssen einfach und mehrfach ungesättigte Fette mit einem Gleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konsumiert werden. Derzeit werden diese beiden Fettsorten als die gesündesten Fette angesehen, die man täglich zu sich nimmt. Sie können gesättigte Fette in einigen der Lebensmittel auf der Liste finden, aber dies sind Fette, die Sie anstelle der verarbeiteten wählen sollten.
Die folgenden Lebensmittel sollten Teil einer gesunden Ernährung sein, sollten jedoch in Maßen etwa zwei- bis dreimal pro Woche eingenommen werden. Wenn Sie Ihre Fettaufnahme erhöhen, versuchen Sie, die Gesamtkohlenhydrataufnahme zu verringern.
1- Avocado
Die Avocado ist eine Frucht aus botanischer Sicht. Eine mittlere Avocado hat ungefähr 23 Gramm Fett, aber es ist hauptsächlich einfach ungesättigtes Fett (von der Art, die herzgesund ist).
Darüber hinaus liefert eine mittlere Avocado 40% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs, ist von Natur aus frei von Natrium und Cholesterin und ist eine gute Quelle für Lutein, ein Antioxidans, das Ihre Sehkraft schützen kann.
Während es nicht notwendig ist, eine ganze Avocado in einem Gericht zu essen, sollten Sie versuchen, dieses Essen zu genießen, anstatt das, das in weniger gesunden Fetten enthalten ist. Sie können eine Scheibe mittelgroße Avocado nehmen, um die Mayonnaise in Ihrem Sandwich, die Butter auf Ihrem Toast oder die saure Sahne in Ihrer Ofenkartoffel zu ersetzen.
2- Getrocknete Früchte
Ob Pekannüsse, Pistazien, Cashewnüsse, Mandeln oder Erdnüsse (die technisch gesehen eine Hülsenfrucht sind), diese fettreichen Snacks enthalten neben Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Ballaststoffen gesunde einfach ungesättigte Fette pflanzlichen Ursprungs. Lassen Sie sich von den durchschnittlich 45 Gramm Fett pro Tasse nicht davon abhalten, dieses Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Alles, was Sie brauchen, ist eine ¼ Tasse pro Tag zu essen, um die Vorteile zu nutzen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die im Rahmen einer herzgesunden Ernährung Nüsse essen, ihr LDL (schlechtes) Cholesterin senken können.
Darüber hinaus scheinen Nüsse das Risiko von Blutgerinnseln, die Herzinfarkte verursachen, zu verringern und die Gesundheit der Arterienwand zu verbessern. Sie können Nüsse entweder roh oder geröstet zu sich nehmen oder zwei Esslöffel Butter Ihrer Lieblings-Trockenfrüchte genießen.
3- Schwarze Oliven
Eine Tasse schwarze Oliven enthält 15 Gramm Fett, aber auch hier sind es hauptsächlich einfach ungesättigte Fette. Unabhängig davon, welche Olivensorte Sie mögen, enthalten sie alle viele andere nützliche Nährstoffe wie Hydroxytyrosol, einen Phytonährstoff, der seit langem eine Schlüsselkomponente bei der Krebsprävention darstellt.
Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass dieser Phytonährstoff eine sehr wichtige Rolle bei der Reduzierung des Knochenverlusts spielen kann. Und wenn Sie an Allergien oder anderen entzündlichen Erkrankungen leiden, können Oliven ein ausgezeichneter Appetitanreger sein, da neuere Untersuchungen darauf hindeuten, dass Olivenextrakte auf zellulärer Ebene als Antihistaminika wirken.
Trotz all dieser Vorteile ist es wichtig, die Portionsgröße zu kennen, da die Oliven einen hohen Natriumgehalt aufweisen können. Insgesamt 5 große oder 10 kleine Oliven sind eine perfekte Portion.
4- Leinsamen
Eine Tasse Leinsamen liefert 48 Gramm Fett, aber es ist alles gesundes, ungesättigtes Fett. Und das Beste: Sie benötigen nur 1-2 Messlöffel, um die Vorteile zu nutzen. Leinsamen ist eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie Entzündungen reduzieren und eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Herz und Gehirn spielen. Daher ist Leinsamen ein großartiger Verbündeter für Vegetarier (oder diejenigen, die dies nicht tun) Fisch essen).
Darüber hinaus enthält Leinsamen bis zu 800-mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel. Diese Pflanzennährstoffe sind pflanzliche Östrogene und haben antioxidative Eigenschaften. Untersuchungen haben ergeben, dass sie zur Vorbeugung bestimmter Krebsarten beitragen können.
Last but not least enthält Leinsamen unlösliche und lösliche Ballaststoffe, sodass Sie sich länger satter fühlen und weniger essen können. Außerdem können Sie den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit fördern.
Mischen Sie morgens oder abends einen Löffel Leinsamen mit Joghurt, um die Vorteile besser zu nutzen!
5- Schwarze Schokolade
Ein Block von 30 Gramm (ca. 3 Finger) dunkler Schokolade entspricht einer Portion und enthält ca. 9 Gramm Fett. Während 5 Gramm gesättigt sind (der am wenigsten gesunde Typ), enthält dunkle Schokolade neben vielen anderen Vorteilen auch einige gesunde Fette.
Versuchen Sie, einen Kakaogehalt von mindestens 70% beizubehalten, um die höchsten Anteile an Flavonoiden zu erhalten, die als Antioxidationsmittel wirken. Und wussten Sie, dass eine 1-Unze-Portion dunkler Schokolade auch 3 Gramm Ballaststoffe enthält? Das ist der Grund, warum es sich um ein Alleinfutter handelt und es sich lohnt, es zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Vorteile von dunkler Schokolade.
6- Parmesan
Käse hat oft einen schlechten Ruf als fettreiches Lebensmittel, besonders wenn es hart ist, wie Parmesankäse. Käse enthält zwar mehr gesättigte Fette als Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs (insbesondere Parmesan, der 5 g gesättigtes Fett pro Unze enthält), aber auch viele andere Nährstoffe.
Tatsächlich steht dieser Käse in Bezug auf seinen Kalziumgehalt an der Spitze der Käselisten, um die Knochen zu stärken und fast ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs an diesem Mineral zu decken.
Es hat auch mehr Eiweiß als jedes andere Lebensmittel, auch das Fleisch und die Eier auf dieser Liste!
7- Ganze Eier
Die Verwendung von ganzen Eiern kann als ungesund angesehen werden, da das Eigelb reich an Cholesterin und Fett ist.
Tatsächlich enthält ein einzelnes Ei 212 mg Cholesterin, was 71% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Zusätzlich sind 62% der Kalorien von ganzen Eiern fett.
Neue Studien haben jedoch gezeigt, dass Cholesterin in Eiern das Blutcholesterin nicht beeinflusst, zumindest nicht bei den meisten Menschen. Auf diese Weise ist es eines der nährstoffreichsten Lebensmittel auf dem Planeten.
Ganze Eier sind tatsächlich reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten fast alle Nährstoffe, die wir brauchen.
Sie enthalten sogar starke Antioxidantien, die die Vita schützen, und reichlich Cholin, einen essentiellen Nährstoff für das Gehirn, den 90% der Menschen nicht richtig aufnehmen.
Eier sind auch ein ideales Lebensmittel zur Gewichtsreduktion. Sie sind sehr sättigend und reich an Eiweiß, dem wichtigsten Nährstoff zur Gewichtsreduktion.
Trotz des hohen Fettgehalts essen diejenigen, die ein traditionelles Frühstück auf Getreidebasis durch Eier ersetzen, weniger und verlieren Gewicht.
Die besten Eier stammen von grasgefütterten Tieren, da sie eine größere Menge an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Werfen Sie nur nicht das Eigelb weg, in dem fast alle Nährstoffe enthalten sind.
8- Fettfisch
Eines der wenigen Lebensmittel tierischen Ursprungs, das ein großer Teil der Bevölkerung als gesundes Lebensmittel anerkennt, ist fetter Fisch.
Dazu gehören Fische wie Lachs, Forelle, Makrele, Sardine und Hering.
Diese Fische sind voll von Omega-3-Fettsäuren, hochwertigen Proteinen und allen wichtigen Nährstoffen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die fetten Fisch essen, häufig einen besseren Gesundheitszustand, eine längere Lebensdauer und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen haben.
Wenn Sie keinen Fisch essen können oder wollen, können Sie ein Fischölpräparat einnehmen. Lebertran ist besser, weil er alle Omega-3-Fettsäuren sowie viel Vitamin D enthält.
9-Chia-Samen
Chiasamen werden im Allgemeinen nicht als fettreiche Lebensmittel anerkannt. Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält jedoch tatsächlich 9 Gramm Fett.
Wenn man bedenkt, dass fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen Ballaststoffe liefern, stammen die meisten Kalorien tatsächlich aus Fett.
Tatsächlich enthalten Chiasamen unter Berücksichtigung der Kalorien etwa 80% Fett. Dies ermöglicht es ihnen, eine ausgezeichnete pflanzliche Nahrung zu sein, die reich an Fetten ist.
Darüber hinaus bestehen die meisten in Chiasamen enthaltenen Fette aus der herzgesunden Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure).
Chiasamen können auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. die Senkung des Blutdrucks und entzündungshemmende Wirkungen. Sie sind auch unglaublich nahrhaft und enthalten viele Mineralien.
10- Olivenöl extra vergine
Ein weiteres fetthaltiges Lebensmittel, dem fast jeder zustimmt, ist natives Olivenöl extra.
Dieses Fett ist ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung, die nachweislich gesundheitsfördernd ist.
Olivenöl extra vergine enthält die Vitamine E und K sowie starke Antioxidantien.
Einige dieser Antioxidantien können Entzündungen bekämpfen und helfen, die LDL-Partikel im Blut vor Oxidation zu schützen.
Es wurde auch gezeigt, dass es den Blutdruck senkt, die Cholesterinwerte verbessert und alle möglichen Vorteile in Bezug auf das Risiko von Herzerkrankungen bietet.
Von allen gesunden Fetten und Ölen in der Ernährung ist natives Olivenöl extra das Beste.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Vorteile von Olivenöl.
11- Kokosnüsse und Kokosöl
Kokosnuss und Kokosnussöl sind die reichsten Quellen für gesättigte Fettsäuren auf dem Planeten. Tatsächlich sind ungefähr 90% der darin enthaltenen Fettsäuren gesättigt.
Dennoch weisen Populationen, die Kokosnuss zu einem großen Teil und auf gewohnheitsmäßige Weise konsumieren, eine geringe Prävalenz von Herzkrankheiten auf und behalten sogar einen ausgezeichneten Gesundheitszustand bei.
Kokosfette unterscheiden sich tatsächlich von den meisten Fetten und bestehen größtenteils aus mittelkettigen Fettsäuren.
Diese Fettsäuren werden unterschiedlich metabolisiert, sie gelangen direkt in die Leber und können dort in Ketone umgewandelt werden.
Untersuchungen haben gezeigt, dass mittelkettige Fettsäuren den Appetit durch Vermeidung von Kalorienüberschüssen reduzieren und den Energiestoffwechsel anregen können.
Viele Studien zeigen, dass mittelkettige Fette Vorteile bei Patienten mit zerebrovaskulären Erkrankungen haben können und dass sie auch bei der Reduzierung von Bauchfett wirksam sind.
12-Vollkornjoghurt
Volljoghurt hat die gleichen wichtigen Nährstoffe wie andere fettreiche Milchprodukte.
Aber es hat auch probiotische Bakterien in seiner Zusammensetzung, die starke Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Probiotische Bakterien stärken das Immunsystem des Darms und beugen Infektionen vor. Sie fördern auch die Aufnahme von Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D.
Studien zeigen, dass Joghurt zur Erhaltung der Gesundheit des Verdauungstrakts beiträgt und bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit hilfreich sein kann. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie den gesamten Joghurt auswählen und das Etikett lesen.
Leider sind viele der in Geschäften vorkommenden Joghurts fettarm, jedoch mit Zuckerzusatz als Ersatz. Vermeiden Sie Joghurt mit Früchten oder Joghurt mit anderen Zusatzstoffen, wie z. B. verarbeitetem Getreide. Die beste Wahl für Ihren Metabolismus ist natürlicher Joghurt, ohne Aromen oder Zucker oder Süßstoff.
Es ist eine ausgezeichnete Wahl nicht nur für süße, sondern auch für salzige Gerichte, und Sie können es als Ersatz für Milchrahm oder Käseaufstrich verwenden.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Vorteile von Naturjoghurt.
Und welche anderen fettreichen Lebensmittel kennen Sie?
