10 Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (natürlich)

Wir werden 10 Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index behandeln, damit Sie einige der Mechanismen entdecken, die beim Verzehr bestimmter Produkte ausgelöst werden, und damit Sie die Kontrolle über sie haben.

Der erste Schritt, um zu lernen, wie man gut isst, besteht darin, sich nicht nur darüber im Klaren zu sein, welche Lebensmittel für unsere Gesundheit am besten sind, sondern auch herauszufinden, warum und wie sie in unserem Körper wirken.

Wenn wir lernen, wie wir funktionieren, werden wir Eigentümer von uns.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) ist eine systematische Methode zur Klassifizierung von Kohlenhydraten anhand ihrer Wirkung auf den sofortigen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

In einfacheren Worten, jede aufgenommene Nahrung (die Kohlenhydrate enthält) bewirkt, dass die Konzentration von Glukose (Zucker) in unserem Blut auf die eine oder andere Weise ansteigt.

Wenn die Konzentration von Glukose sehr plötzlich und abrupt ansteigt, wird gesagt, dass das Essen einen hohen GI hat. Wenn es umgekehrt langsam und ausgewogen abläuft, ist der GI-Wert niedrig.

Damit unser Körper richtig funktioniert, kann diese Konzentration (Glykämie) nicht stark ansteigen (Hyperglykämie) oder zu niedrig werden (Hypoglykämie).

Wenn wir uns in einem Zustand der Hyperglykämie befinden, scheidet unsere Bauchspeicheldrüse ein Hormon namens Insulin aus, das die Funktion hat, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Insulin funktioniert wie ein Zuckersammler: Wenn es in den Blutkreislauf gelangt, beginnt es, Glukose zu sammeln, so dass seine Konzentration auf ein für unseren Körper tolerierbares Niveau absinkt.

Also nimmt er es und bringt es zu verschiedenen Geschäften: Muskeln, Gehirn und Leber.

Jeder von ihnen hat eine begrenzte Kapazität. Wenn also die Menge an Glukose sehr hoch ist, bleibt ein Teil draußen und wird in den Fettgewebezellen gespeichert und wandelt sich in Fett um.

Zwei oder drei Stunden, nachdem das Insulin in großen Mengen produziert wurde (Insulinpeak) und somit seine Funktion zur Senkung des Blutzuckerspiegels erfüllt hat, geht es in einen Zustand der Hypoglykämie über, was bedeutet, dass seine Konzentration abnimmt das normale

In dem Moment, in dem unser Gehirn Glukose benötigt, um richtig zu funktionieren, macht uns diese Senkung des Zuckers plötzlich das Bedürfnis, mehr zu essen.

Wenn wir wieder einfachere Kohlenhydrate (Kuchen, raffiniertes Getreide, Süßigkeiten mit hohem GI-Wert) zu uns nehmen, um das durch den raschen Rückgang der Glukose verursachte Hungergefühl zu beruhigen, scheiden wir eine weitere große Dosis Insulin aus und treten ein in einem Teufelskreis, der sich alle paar Stunden wiederholt.

Wenn wir Kohlenhydrate mit niedrigem GI wählen, können wir die Regulierung des Blutzuckers verbessern, die Insulinsekretion verringern und auf natürliche und einfache Weise Gewicht verlieren.

10 Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Dann werden wir einige Lebensmittel kennen, die einen niedrigen glykämischen Indexwert haben, sodass Sie sie in Ihre tägliche Ernährung integrieren und in gute Verbündete verwandeln können, um Ihr Idealgewicht zu erreichen oder zu halten.

1- Vollkornbrot

Es gibt die falsche Vorstellung, dass Brot dick macht. Wenn wir über Weißbrot sprechen, das mit raffiniertem Mehl hergestellt wird, wenn es wahr ist.

Warum? Da es einen hohen glykämischen Index hat, löst es den gesamten Mechanismus des oben erwähnten Insulinproduktionspeaks aus.

Das Vollkornbrot hat dagegen einen viel niedrigeren GI-Wert von etwa 40. Dies liegt daran, dass das Vollkornmehl in Bezug auf das Weiße und Raffinierte Ballaststoffe und viel mehr Eiweiß enthält.

Dies ist auf das Mehl zurückzuführen, das den Raffinationsprozess durchlaufen hat und bei dem Getreide von seinen äußeren Schichten entfernt wird, die Ballaststoffe, Mikronährstoffe (Antioxidantien, Vitamine, Mineralien), mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Proteine ​​enthalten.

Der Raffinationsprozess eliminiert alle diese Nährstoffe und 25% der Proteine ​​und hinterlässt hauptsächlich Stärke. Aus diesem Grund haben weiße Getreide (raffiniert) einen höheren glykämischen Index im Vergleich zu Vollkornprodukten, abgesehen davon, dass sie im Nährstoffgehalt viel schlechter sind.

Wir können die Echtheit ganzer Produkte anhand der Liste der Inhaltsstoffe (auf dem Etikett) feststellen. Wenn sie Weizenmehl und Kleie tragen, ist dies nicht wirklich ein wesentlicher Bestandteil.

Denken Sie daran: um zu sein, muss es mit Vollkornmehl gemacht werden.

2- Basmatireis und brauner Reis

Was den braunen Reis zu einem niedrigeren GI macht als den weißen, ist derselbe Mechanismus, den ich gerade für das Brot erklärt habe: Das Ganze hat den Raffinationsprozess nicht durchlaufen und daher ist sein Faser- und Proteingehalt überlegen

Der einzige "weiße" Reis, der einen niedrigen GI beibehält, ist Basmati. Für diejenigen, die es nicht kennen, ist es der typische Langreis, der in der indischen Küche verwendet wird.

Sein GI ist aufgrund seines höheren Gehalts an Mikronährstoffen und Proteinen mittel-niedrig (58 Weiß- und 45 Integralwerte).

Darüber hinaus zeichnet es sich durch einen hohen Gehalt an B-Vitaminen (insbesondere B1, B2, B3 sowie B6 und B9) aus. Es liefert auch Vitamin K.

Sein Anteil an Ballaststoffen und Mineralstoffen (Mangan, Magnesium, Selen, Eisen, Kalzium, Kalium, Kupfer und Zink) macht dieses Lebensmittel auch zu einem hervorragenden Verbündeten, um den Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

3- Roggenbrot

Roggen ist wie Weizen ein Getreide.

Aufgrund seines hohen Fasergehalts (er trägt mehr als 30% zur empfohlenen Tagesmenge bei) trägt er zur Senkung des Cholesterins bei und verhindert die Ansammlung von Fett im Bauchraum und in der Umgebung der Verdauungsorgane.

Roggenbrot hilft bei Verstopfung und verbessert die Darmmobilität.

Aufgrund seiner langsam freisetzenden Kohlenhydrate ermöglicht es eine längere Energieaufnahme, hilft, den Hunger unter Kontrolle zu halten und lässt das Sättigungsgefühl über die Zeit sehr lange anhalten.

4- Quinoa

Quinoa ist nichts anderes als ein Same. Es wird jedoch normalerweise so verzehrt, als wäre es ein Getreide und aus diesem Grund nennen wir es Pseudocereal.

Es liefert den größten Teil seiner Kalorien in Form von komplexen Kohlenhydraten, liefert aber auch etwa 16 Gramm Protein pro 100 Gramm und bietet etwa 6 Gramm Fett in der gleichen Menge an Nahrung. Sein niedriger GI-Wert ist auf diesen hohen Gehalt an Proteinen und Fetten im Vergleich zu jedem anderen Getreide zurückzuführen.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass alle darin enthaltenen Fette ungesättigt sind, was auf das Vorhandensein von Omega-6- und Omega-3-Säuren hinweist.

Sein hoher Fasergehalt und sein höherer Proteingehalt in Bezug auf Getreide, der für den niedrigen glykämischen Index verantwortlich ist, machen Quinoa zu einem idealen Nahrungsmittel für Menschen mit Diabetes oder für Menschen, die durch gesunde Ernährung abnehmen möchten.

5- Linsen

Diese Hülsenfrüchte sind erschwinglich und vielseitig, reich an Eiweiß und Ballaststoffen und fettarm. Sie sind relativ kalorienarm und eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien.

Als Lebensmittel mit niedrigem GI liefern Linsen auch langsam brennende Energie, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben kann.

Linsen sind eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe helfen, Cholesterin zu eliminieren, da sie sich daran binden und den Blutspiegel senken.

Es hat auch die Wirkung, Kohlenhydrate einzufangen, die Verdauung und Absorption zu verzögern und dabei zu helfen, große Schwankungen des Blutzuckerspiegels im Laufe des Tages zu vermeiden.

Auf der anderen Seite geht unlösliche Faser, die unverdaulich ist, fast intakt durch den Körper. Da der Verdauungstrakt eine gewisse Kapazität hat und die ballaststoffreichen Lebensmittel mehr Platz einnehmen als andere Lebensmittel. Menschen, die Linsen essen, neigen dazu, weniger zu essen.

6- Kichererbsen

Seine Eigenschaften sind denen von Linsen sehr ähnlich. Aufgrund der Menge an Eisen, die es enthält, ist es eine empfohlene Nahrung für Menschen, die unter extremen Bedingungen intensive Übungen machen oder Sport treiben, da sie einen konstanten Verschleiß dieses Minerals aufweisen.

Kichererbsen enthalten Zink, das zur Reife der Entwicklung beiträgt und den Wachstumsprozess unterstützt. Außerdem wirkt es sich positiv auf das Immunsystem und die Wundheilung aus und hilft, Proteine ​​zu metabolisieren.

Die Einnahme von Kichererbsen, die zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören, fördert den Darmtransit und hilft auch bei der Bekämpfung von Übergewicht.

Es wird auch empfohlen, die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern zu verbessern, den Cholesterinspiegel zu senken und Darmkrebs vorzubeugen.

Reich an Folsäure sind für den Verzehr während der Schwangerschaft oder Stillzeit sehr zu empfehlen.

7- Muttern

Trotz eines hohen Brennwerts ist der Wert des glykämischen Index (von Nüssen im Allgemeinen mit Ausnahme von Kastanien) niedrig (15).

Der Hauptgrund ist, dass sein Hauptnährstoff Fett (ungesättigt, Omega 3) und Proteine ​​ist.

Sie sind auch eine sehr gute Quelle für Mineralien (insbesondere Kalzium, Eisen, Selen und Kalium) und Ballaststoffe.

8- Amaranth

Amaranth ist eine schnell wachsende Amaranth-Pflanze. Obwohl sie aus der Frucht einer blühenden Pflanze stammt, wird sie normalerweise als Getreide bezeichnet.

Amaranth ist eines der Lebensmittel, die kein Gluten enthalten. Daher wird der Verzehr für Zöliakie-Betroffene empfohlen.

Dank seines hohen Gehalts an Ballaststoffen und Proteinen senkt Amarant den Insulinspiegel im Blut, wodurch wir uns satt fühlen, einen ausgeglichenen Gewichtsverlust begünstigen und das Verlangen nach Essen reduzieren.

Es hat doppelt so viel Kalzium wie Milch, daher wird es Frauen in den Wechseljahren empfohlen, Osteoporose vorzubeugen.

Amaranthsamen enthalten Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken und Verstopfung lindern. Sie sind auch reich an Phytosterinen, die die Absorption von Cholesterin im Darm blockieren.

9- Heidelbeeren

Cranberry ist eine wilde Frucht mit einer bläulich schwarzen Farbe. Ernährungsphysiologisch wird es wegen seines Gehalts an Vitaminen A, B2, B3, C, K und Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium sowie Flavonoiden und Tanninen sehr geschätzt.

Aufgrund seines niedrigen GI sowie seiner entzündungshemmenden und antibakteriellen Wirkung ist es ideal für die tägliche Einnahme.

Es ist eine ausgezeichnete Quelle von Antioxidantien, die uns vor dem Angriff freier Radikale schützen.

10- Milchprodukte

Im Gegensatz zu den pflanzlichen Kohlenhydratquellen, die wir bisher gesehen haben (Getreide, Hülsenfrüchte und Obst), bei denen der GI proportional mit den Kalorien des Lebensmittels, den Werten des glykämischen Index von Milchprodukten und der Menge ansteigt Kalorien sind umgekehrt korreliert.

Beispielsweise hat Vollmilch einen niedrigen GI-Wert mit 11 Punkten, enthält jedoch 146 Kalorien für jede Tasse, während Magermilch einen IG-Wert von mehr als 37 aufweist, jedoch nur 86 Kalorien pro Portion.

Warum passiert das? In diesem Fall ist es das Fett und nicht die Faser, die den Anstieg des Blutzuckerspiegels mildert.

Es ist daher wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein niedriger GI nicht immer einen niedrigen Kaloriengehalt bedeutet. Wenn Sie Lebensmittel essen, die sehr fettreich sind, ist es umso wichtiger, sie mit anderen zu kombinieren, die einen niedrigeren GI- und Fettwert haben.

Eigenschaften von Lebensmitteln nach ihrer IG

Michel Montignac führte mehrere Messungen der glykämischen Indizes von Lebensmitteln durch, um sie nach ihren Werten (zwischen 0 und 100) in Lebensmitteln mit niedrigem GI (<50), mittlerem (50-70) und hohem GI (70-100) zu klassifizieren.

Der Wert der IG steigt, wenn das Essen :

• Es hat keine Faser
• Es hat Zucker

Der Wert der IG steigt, wenn das Essen:

• Es enthält Ballaststoffe
• Es enthält Proteine
• Es ist roh, mit Haut oder ungekocht

Jetzt wissen Sie, dass Sie die Insulinproduktion in Ihrem Körper kontrollieren können. Sie müssen nur noch jeden Tag mit neuen Rezepten experimentieren, die Lebensmittel mit niedrigem GI enthalten.

Abnehmen und fit werden kann mehr Spaß machen, als Sie denken.

Möglichkeiten zur Kontrolle von Insulin

Abschließend möchte ich Ihnen einige allgemeine Richtlinien geben, die Ihnen helfen können, die Insulinproduktion in Ihrem Körper auf sehr einfache und einfache Weise zu kontrollieren:

1. Seien Sie vorsichtig beim Kochen von Lebensmitteln, insbesondere beim Kochen von Reis und Pasta al dente. Das Gleiche gilt für Gemüse: Es ist immer besser, knusprig zu sein.

2. Obst und Gemüse mit der Haut verzehren (wenn es sich um Obst und biologisches Gemüse handelt), da dies mehr Ballaststoffe und mehr Ballaststoffe beinhaltet, die den GI senken.

3. Hinzufügen von Gemüse und magerem Eiweiß zu allen Gerichten, um den GI Ihrer Kohlenhydratquellen zu senken. Zum Beispiel: Müsli mit Milch und frischem Obst verzehren, Vollkornbrot mit Käse und Tomaten essen oder Ihre Lieblingsnudeln mit Fleisch und verschiedenem Gemüse begleiten.

4. Wählen Sie das frische Gemüse zu den gekochten, da durch diese letzte Form die Ballaststoffe verschwinden und der IG zunimmt.

5. Auswahl von Vollkornprodukten, die mehr Protein und Ballaststoffe enthalten und daher einen niedrigeren GI haben.

6. Vermeiden Sie Nahrungsmittel mit leeren Kalorien, die aus Zucker gewonnen werden, da diese durch den Verzicht auf mehr Nährstoffe wie Eiweiß oder gute Fette leicht aufgenommen werden und daher die Konzentration von Glukose im Blut plötzlich erhöhen.