Ernährungspyramide: Wie ernähre ich mich richtig?

Die Ernährungs- oder Ernährungspyramide ist die, die wir alle zu irgendeinem Zeitpunkt in unserer Schulzeit gesehen haben, die wir aber nie richtig befolgt haben, oder zumindest die überwiegende Mehrheit der Menschen.

Die Ernährungspyramide soll das Essen korrekter machen. Vereinfachen Sie die Konzepte, damit wir sie alle ohne Angst vor Fehlern befolgen können.

Was ist das für eine gesunde Ernährung?

Grundsätzlich benötigt der Körper, um die richtige Menge an Nährstoffen wie Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten, die er für eine gute körperliche Verfassung benötigt.

Lebensmittel, die die gleiche Art von Nährstoffen enthalten, werden auf der gleichen Ebene der Lebensmittelpyramide zusammengefasst.

Mit dieser Katalogisierung können Sie die relevanten Lebensmittel nach Tageszeit oder nach den Bedürfnissen der einzelnen Personen differenzieren. Auf diese Weise können Sie auch die Anzahl der Kalorien regulieren, die Sie zu sich nehmen sollten, und auf diese Weise das für den Alltag notwendige Nährstoffgleichgewicht erreichen.

Zahlreiche Studien bestätigen, dass wir zu viele Kalorien aus fett-, zucker- und salzreichen Lebensmitteln und Getränken zu uns nehmen.

Diese befinden sich im obersten Regal der Lebensmittelpyramide, da sie nur sehr wenige essentielle Vitamine und Mineralien enthalten. Die Begrenzung von Fetten, Zuckern und Salz ist für eine gesunde Ernährung unerlässlich.

Die Pyramide setzt sich wie folgt zusammen:

Im unteren Teil, der den Nahrungsmitteln entspricht, die häufiger eingenommen werden sollten, finden Sie komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien. Dies sind Getreide, Nudeln, Brot, Obst und Gemüse.
Im zweiten Schritt befinden sich die Lebensmittel, die das beste Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis aufweisen (ohne die Anzahl der Kalorien übermäßig zu überschreiten). Dies sind Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Eier und Fleisch von Vögeln.
Im dritten Schritt sind die Lebensmittel, die wir aufgrund ihres hohen Gehalts an Fetten und einfachen Kohlenhydraten weniger häufig konsumieren sollten. Dies sind rotes Fleisch, Süßigkeiten oder Butter.

4 Einfache Tipps, die Ihrer Gesundheit helfen

Machen Sie Ihre Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich, indem Sie der Ernährungspyramide folgen.
Ergänzen Sie sich nicht nur richtig, sondern auch mit körperlicher Aktivität, um Ihr Gewicht und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.
Ihre Ernährung sollte als Grundpfeiler Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthalten.
Trinken Sie keinen Alkohol, aber wenn Sie dies tun, lassen Sie es mäßig sein.

Die Ernährungspyramide in der Tiefe

Bereits in den 60er Jahren gab es Theorien oder Empfehlungen, die der heutigen Ernährungspyramide sehr nahe kamen. Heutzutage haben sich die Konzepte der Pyramide in allen Ländern der Welt verbreitet, wobei die Menschen aus dem Westen am nächsten daran sind, sie korrekt zu befolgen.

Die Menge oder Anzahl der Portionen jeder Nahrung, die eine Person zu sich nehmen sollte, hängt von vier Faktoren ab: Gewicht, Alter, Geschlecht und körperliche Aktivität.

Nach den Empfehlungen der Pyramide würden wir täglich zwischen 1.660 und 2.800 Kalorien erhalten. Was die Pyramide vorschlägt, ist die Auswahl der Nährstoffe gemäß der Regelmäßigkeit, mit der sie aufgenommen werden sollten.

Empfohlene Mengen

Mindest- / Höchstportionen jeder Lebensmittelkategorie gemäß der Ernährungspyramide:

Brot, Müsli, Nudeln und Reis: 6/11 Portionen pro Tag. 1 Portion entspricht: 1 Scheibe Brot, ½ Schüssel Nudeln, 28 Gramm Müsli, 3-4 kleine Cracker.
Gemüse: 3/5 Portionen pro Tag.
Früchte: 2/4 Portionen pro Tag.
Milch, Joghurt oder Käse: 2/3 Portionen pro Tag.
1 Portion entspricht: 1 Tasse Milch oder Joghurt, 50 Gramm Käse.
Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen und Nüsse: 2/3 Portionen pro Tag. 1 Portion entspricht: 70 g gegrilltes Fleisch, Geflügel oder Fisch (insgesamt 150-200 g täglich), 1 Ei, eine halbe Tasse gekochtes Gemüse, 30 g Nüsse.
Fette und Süßigkeiten (gelegentlich konsumieren): Dies sind fettreiche Lebensmittel: Margarine, Butter, Mayonnaise, Sahne, Frischkäse und Soßen.

Es ist wichtig, zwischen gesunden Fetten, wie sie in Nüssen oder Olivenöl enthalten sind, und Fetten, die Chips oder Süßigkeiten enthalten, zu unterscheiden.

Der umsichtige Verzehr von Olivenöl wird aufgrund seines Zusammenhangs mit der Vorbeugung chronischer Krankheiten empfohlen.

Es sind zuckerreiche Lebensmittel: Süßigkeiten, Bonbons, Früchte in Sirup, Erfrischungsgetränke und abgepackte Säfte, Kuchen, Zucker, Honig und Marmeladen.

Im Zweifelsfall vereinfachen

Eine gesunde Ernährung enthält eine gute Portion Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln und Müsli.
Mehrere Früchte und Gemüse pro Tag.
Ein bisschen Milch, Käse und Joghurt.
Ein bisschen Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Nüsse.
Eine sehr kleine Menge an Fetten und Ölen.
Begrenzen Sie Lebensmittel und Getränke mit einem hohen Gehalt an Fett, Zucker und Salz.

Dieses pyramidenförmige Format sagt uns, dass die meisten Grundnahrungsmittel reich an komplexen Kohlenhydraten sein müssen, und wenn sie die Pyramide erklimmen, wird das Essen immer zwangloser.

Die grundlegende Sache ist, die Menschen darauf aufmerksam zu machen, dass sie innerhalb jeder Gruppe oder Kategorie unterschiedliche Lebensmittel konsumieren, und diejenigen mit einer hohen Menge an Nährstoffen auszuwählen, die nicht reich an leeren Kalorien wie Zucker sind.

Zu dieser Nahrungsverteilung sollten Sie den täglichen Verbrauch von 2 Litern Wasser und die Ausübung einer regelmäßigen körperlichen Aktivität hinzufügen.

Ergänzungen

Bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung sind keine Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine oder Mineralien erforderlich, außer bei medizinischen Empfehlungen aufgrund von Problemen wie Haarausfall oder ähnlichen Ursachen.

Bei Frauen, die schwanger werden möchten, wird jedoch Folsäure empfohlen.

Frauen, die die empfohlene Tagesdosis Folsäure einnehmen, beginnend mindestens einen Monat vor der Empfängnis und während des ersten Schwangerschaftstrimesters, verringern das Risiko, dass Ihr Baby 50-70% Neuralrohrdefekte hat.

Einige Studien legen nahe, dass Folsäure auch dazu beitragen kann, das Risiko zu verringern, dass das Baby andere Defekte wie Lippen- und Gaumenspalten und bestimmte Arten von Herzfehlern hat.

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Samen

Diese vier bilden den größten Teil der Pyramide, da sie die wichtigsten Lebensmittel in unserer Ernährung sind. Sie machen ungefähr 70% unseres Essens aus.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Sie sind auch die Hauptquelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe in unserer Ernährung.

Kinder über 8 Jahre, Jugendliche und Erwachsene sollten versuchen, mindestens zwei Portionen Obst und 5 Portionen Gemüse oder Hülsenfrüchte pro Tag zu sich zu nehmen.

Andere Empfehlungen

Verwenden Sie Kräuter und Gewürze

Kräuter und Gewürze verleihen Lebensmitteln eine wunderbare Vielfalt an Aromen und Geschmacksrichtungen.

Viele Kräuter und Gewürze haben positive Eigenschaften für die Gesundheit, aber in unserer Gesellschaft werden sie eher in kleinen Mengen verwendet, da sie hauptsächlich dazu dienen, unseren Mahlzeiten Geschmack und Farbe zu verleihen.

Das Kochen mit Kräutern und Gewürzen ist ein einfacher Weg, um Salze oder Öle zu ersetzen, die bei regelmäßiger Einnahme schädlich sein können.

Trinke Wasser

Wasser ist das beste Getränk, um hydratisiert zu bleiben, und die beste Waffe, um wesentliche Funktionen im Körper aufrechtzuerhalten. Trinken Sie Wasser als Hauptgetränk und vermeiden Sie zuckerhaltige Speisen wie Erfrischungsgetränke, Sportgetränke und Energy-Drinks.

Begrenzen Sie Salz und zugesetzten Zucker

Die Lebensmittelpyramide erinnert uns daran, die Salzaufnahme und den zugesetzten Zucker, der in den verarbeiteten Produkten vorhanden ist, zu begrenzen.

Dies bedeutet, die Verwendung beim Kochen oder Essen zu kontrollieren und Lebensmittel und Getränke zu vermeiden, die Salz oder Zucker in verpackten Produkten enthalten.

Ersetzen Sie diese durch natürliche Zubereitungen. Wir haben derzeit eine Vielzahl von Möglichkeiten, unsere hausgemachten Produkte herzustellen, ob Werkzeuge oder die gleichen Lebensmittel.

Bereiten Sie Gemüsesäfte und Fruchtsmoothies zu und legen Sie sie in einen Behälter, den Sie um Ihr Haus herum zur Hand haben. Sie sparen also Geld, indem Sie sie nicht in Geschäften kaufen, und gleichzeitig kümmern Sie sich um Ihre Gesundheit.

Obwohl wir eine der besten Essgewohnheiten der Welt verfolgen, konsumieren wir in den Mittelmeerländern zu viel Salz und fügen Zucker hinzu. Dies ist sehr gefährlich, da das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten steigt.

Wir können unsere eigenen Mahlzeiten zu Hause zubereiten, und die Auswahl minimal verarbeiteter Lebensmittel hilft auch dabei, die Menge an Salz und Zucker, die wir verbrauchen, zu begrenzen.

Salz (Natrium)

Natrium ist in Salz enthalten und kommt in einigen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor. Während wir für eine gute Gesundheit kleine Mengen Natrium benötigen, ist überschüssiges Salz mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck verbunden, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierenerkrankungen erhöhen kann.

Vermeiden Sie als Empfehlung, beim Kochen und Essen Salz hinzuzufügen, und lesen Sie die Etiketten, um Lebensmittel auszuwählen, die weniger als 120 mg Natrium pro 100 Gramm enthalten.

Der zugesetzte Zucker

Der Verzehr einer großen Menge zugesetzten Zuckers - insbesondere von Lebensmitteln wie Schokolade, Kuchen, Keksen, Desserts und alkoholfreien Getränken - kann dazu führen, dass Sie mehrere Kilogramm zunehmen, die Sie nicht möchten.

Dies kann das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten erhöhen. Zu viel Zucker kann auch Karies verursachen.

Die meisten Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und zuckerfreien Milchprodukte enthalten geringe Mengen Zucker, die nicht schädlich sind, wenn sie natürlich vorkommen.

Entscheiden Sie sich für frische oder nur minimal verarbeitete Produkte und überprüfen Sie die Zutaten in allen verpackten Lebensmitteln und Getränken, um festzustellen, ob Zucker hinzugefügt wurde.

Diätbeispiel aus der Pyramide

Frühstück

Ein Joghurt oder ein Glas Milch, Toastbrot mit Olivenöl und ein Stück Obst. Mit diesem Frühstück haben wir eine gute Menge Milchprodukte, Müsli, gesundes Fett und Vitamine zugefügt.

Vormittag

Ein paar Fruchtstücke.

Mittagessen (mehrere Optionen)

Erster Gang: Nudeln, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte sind ideal für die Zubereitung des ersten Gerichts. Auch ein wenig Brot zum Mitnehmen. (Hoher Gehalt an Getreide)
Hauptgericht: Fleisch oder Fisch. Während der Woche werden 4 Tage Fisch und 2 Tage Fleisch benötigt. (Hoher Proteingehalt)
Gemüse als Beilage zum ersten und zweiten Gericht. Im Sommer ist der Gazpacho am vollständigsten. (Reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen)
Wasser sollte das übliche Getränk sein. Erfrischungen werden für besondere Anlässe reserviert.
Verwenden Sie als Salz vorzugsweise jodiertes Salz (und missbrauchen Sie es nicht).
Das Fett, das wir nehmen, ist Olivenöl.
Zum Nachtisch ein Stück Obst oder einen natürlichen Saft. Süße Desserts sind nur für besondere Anlässe und es ist immer besser, wenn sie hausgemacht sind.