10 Sportergänzungsmittel zur Leistungssteigerung
Sportergänzungsmittel können dazu beitragen, Ihre sportlichen Leistungen zu verbessern und entscheidend zur Erreichung Ihrer Ziele beizutragen, unabhängig davon, ob Sie Athlet, Amateur oder Profi sind.
Die Ernährung von Menschen ist nicht nur aufgrund ihrer organoleptischen Eigenschaften (Geschmack, Geruch, Farbe, Konsistenz usw.) für eine angenehme Funktion bestimmt, sondern dient auch lediglich als Instrument der sozialen Begegnung mit anderen Personen (in der Regel Familienangehörigen, Mitarbeitern) oder studieren).
Auch im biologischen Bereich versuchen wir, den Energie- und Makro- / Mikronährstoffbedarf zu decken, um unsere täglichen Aktivitäten (Gehen, Schreiben, Sprechen, Zähneputzen oder sogar Atmen) erfolgreich durchführen zu können.
Wie wird das erreicht?
Jedes Lebensmittel hat seinen eigenen Ernährungsbeitrag, der von der Menge und Qualität der enthaltenen Nährstoffe abhängt und der wiederum eine vorrangige Funktion hat, insbesondere:
- Kohlenhydrate: Energie
- Proteine: Bilden Strukturen.
- Fette: Energie reservieren.
- Vitamine und Mineralstoffe: Regulation von Stoffwechselwegen.
Was passiert, wenn ich auch Sport treibe?
Im Allgemeinen steigt Ihr Bedarf an Energie, Makro- und Mikronährstoffen, da Sie unter anderem viel mehr Energie in die Prozesse Muskelkontraktion, Herzzeitvolumen und Gewebeumbau investieren, die durch den Verschleiß der Disziplin geschädigt werden.
Also, wie viel mehr soll ich essen?
Die Antwort ist nicht so einfach und in manchen Fällen ist es nicht einmal notwendig, die Aufnahme zu erhöhen.
In dieser Hinsicht beeinflussen verschiedene Faktoren wie insbesondere die Sportdisziplin, die Position, die Trainingsbelastung, Ihr Alter und Ihr Gewicht, aber vor allem möchte ich deutlich machen, dass es diametral anders ist, Amateursportler oder auch "Wochenendsportler" zu sein., um mit den enormen physischen und psychischen Anforderungen von Profi- oder Spitzensportlern konfrontiert zu werden.
Was ist ein Nahrungsergänzungsmittel?
Beginnen wir mit der Tatsache, dass es sich um "Nahrungsergänzungsmittel" handelt, da sie nur verwendet werden sollten, wenn Sie Ihren Nährstoffbedarf nicht durch konventionelle Lebensmittel decken können (z. B. durch den Verzehr von Reis, Fleisch, Obst, Gemüse usw.).
Wenn Sie also kein halbwettbewerblicher Athlet sind oder keinen ausreichenden Zugang zu Nahrungsmitteln haben, müssen Sie kaum in ein Nahrungsergänzungsmittel investieren, außer in ein bestimmtes. Um diese Frage zu klären, ist es wichtig, dass Sie einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater besuchen.
Sportnahrungsergänzungsmittel sind ergogene Hilfsmittel
"Ergogen" bezieht sich auf jede Substanz (ernährungsphysiologisch, mechanisch, pharmakologisch), die die Fähigkeit zur Ausführung einer Arbeit oder Anstrengung in diesem Sporttyp erhöht (ergogene Hilfe kann beispielsweise die Verwendung eines sehr guten Tennisschlägers sein).
Wenn Sie sich als Sportler (egal auf welchem Niveau) ausweisen, sollten Sie bedenken, dass diese Sportnahrungsergänzungsmittel Jahr für Jahr mehr Bekanntheit und Durchdringung in verschiedenen Bevölkerungsgruppen erlangt haben (entweder durch Mode oder durch erfolgreiches Marketing)., nicht alle von ihnen sind sicher.
Aus diesem Grund werden die Beweise ständig für und gegen ihre Verwendung diskutiert und überprüft, um sie in die verschiedenen Kategorien einzuteilen, die von den empfohlenen oder sichersten bis zu den Kategorien reichen, die die Kontrollen nicht überschreiten, und von deren Verwendung wird abgeraten. .
Was der korrekten Verwendung sehr widerspricht, ist die Tatsache, dass sie für ihren Kauf keine formelle Berufsbezeichnung benötigen, auf dem Markt sehr leicht zu finden sind und das Schlimmste ist, dass sie in der Regel vom "Freund eines Freundes" empfohlen werden. von meinem Trainer ... "Ist es Ihnen passiert oder haben Sie es gehört?
Nach diesen wichtigen klarstellenden und konzeptionellen Punkten, die ich in meiner Rolle als Gesundheitsexperte nicht ignorieren durfte, präsentiere ich eine Zusammenfassung einiger der bekanntesten Sportnahrungsergänzungsmittel, von denen wiederum gezeigt wurde, dass sie einen wahrscheinlichen positiven Effekt auf die Gesundheit haben sportliche Leistung und dass Sie in einigen Fällen unter kompetenter sanitärer Aufsicht zum Einsatz kommen könnten.
1- Kohlenhydrate
Wie wir bereits gesagt haben, sind Kohlenhydrate die Hauptverantwortlichen für die Bereitstellung von Energie, um beispielsweise einem 10-Kilometer-Rennen zu widerstehen oder ein Fußballspiel in gutem Zustand zu beenden.
Sie werden in Form von Glykogen in unserem Körper gespeichert, und für viele Tests (wie einen Marathon) ist es wichtig, mit einer guten Reserve davon anzureisen.
Seine Bedeutung ist vor der Aktivität, während es (vor allem wenn die körperliche Anstrengung 60 Minuten überschreitet) und später zu ersetzen, was verloren gegangen ist.
Sie finden sie als Kohlenhydratkonzentrate (typische Pulver in Gläsern), Energieriegel (es gibt viele, einige besser als andere) und als Sportgel. Sie werden normalerweise verwendet, weil sie sich bei langen Rennen gut essen lassen oder wir sie sogar bei Tennismatches sehen.
In welchen Fällen sollen sie verwendet werden? Sport von mehr als einer Stunde (Riegel oder Gele) oder wenn Sie an Gewicht zunehmen müssen, können Sie das Pulverkonzentrat verwenden.
2- Proteinhydrolysate
Ohne Zweifel ist es eines der beliebtesten vor allem im Bereich Bodybuilding und Fitnessstudios im Allgemeinen.
Um eine Zusammenfassung zu erstellen, müssen Sie, wenn Sie Muskelmasse gewinnen möchten, ein positives Proteingleichgewicht erzeugen. Das bedeutet, dass Sie mehr einnehmen müssen als Sie ausgeben, denn wenn Sie hart trainieren, erzeugen Sie Mikrorisse in den Muskelfasern, die repariert werden müssen, und wenn Sie eine gute Menge Protein bereitstellen, wird der Muskel größer.
Die Kombination für Muskelhypertrophie (größere Muskeln) ist gut geplantes Training, ausreichende Ernährung und Ruhe. Wenn Sie in einem von ihnen versagen, werden Sie Ihr Ziel nicht erreichen.
Die häufigsten sind Molke, aber es gibt auch andere Optionen wie Fleisch, und es gibt viele Geschmacksrichtungen (Schokolade, Himbeere, Vanille, Kekse usw.).
Sie dürfen seine Verwendung nicht missbrauchen. Es wurde nicht nachgewiesen, dass Dosen von bis zu 2, 8 Gramm pro Kilogramm Gewicht gesundheitsschädlich sind, obwohl kein wirklicher Nutzen von Dosen über 2, 4 Gramm pro Kilogramm nachgewiesen wurde. Lassen Sie sich von einem Fachmann beraten.
3- Verzweigte Aminosäuren
Die Wahrheit ist, dass eine gut geplante Diät für einen Sportler mehr als genug dieser Aminosäuren (Valin, Leucin und Isoleucin) liefern sollte.
Sie sind jedoch nach wie vor eines der am häufigsten verwendeten Produkte in der Welt des Sports, insbesondere im Fitness- oder Crossfit-Bereich. Ob durch Placebo oder reale Wirkung, es wird postuliert, dass sie die sportliche Leistung verbessern können, indem sie die Müdigkeit insbesondere auf der Ebene des Zentralnervensystems verzögern.
Sie werden normalerweise 30 bis 45 Minuten vor körperlicher Aktivität eingenommen, und ihre Präsentation erfolgt normalerweise in Kapseln.
4- Glutamin
Es ist die am häufigsten vorkommende nicht-essentielle Aminosäure und ihre Synthese ist im Skelettmuskel größer als bei jeder anderen, da sie beispielsweise bei der Immunfunktion weit verbreitet ist.
Es wurde als anti-katabolisches Muskelprodukt empfohlen, aber seine Hauptvorteile bestanden darin, das Einsetzen von Müdigkeit zu verzögern, was die Regeneration der Muskeln nach intensiven Übungen (zum Beispiel nach einem harten Training mit Gewichten) und die bekannte Funktion der Stärkung des Immunsystems begünstigt.
Das Anwendungsprotokoll beträgt im Allgemeinen 15 Gramm in 150-200 cm³ Wasser, aufgeteilt auf 2-3 Mal pro Tag. Es kann individuelle Unterschiede in Ihrer Reaktion und Dosierung geben.
5- Kreatin
Ein weiteres der Star-Produkte und Bestseller. Zunächst müssen wir sagen, dass unser Körper Kreatin auf natürliche Weise aus Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert.
Auf der anderen Seite ist es ein Nährstoff, den wir aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs erhalten, wobei dies seine exogene Quelle ist (die unserem Körper fremd ist).
Seine Nützlichkeit als Sportergänzung hat mit der Erhöhung der Verfügbarkeit von Energie für intensive Muskelkontraktionen zu tun, bei denen viel Kraft und Schnelligkeit (Kraft) wie Gewichtheben oder das beliebte Crossfit benötigt werden.
Ist es wirklich effektiv? Ja, sagen wir, es verbessert Ihre Leistung in Bezug auf Kraft (Kraft in Geschwindigkeit), aber speziell für Kurzzeitsportarten oder intensive Wiederholungssprints.
Irgendwelche möglichen unerwünschten Effekte? Kreatin bewirkt Wassereinlagerungen, so dass Sie etwas an Gewicht zunehmen.
6- Hydroxy Methyl Butyrate (HMB)
Es ist ein Produkt, das aus dem Metabolismus von Leucin stammt, und seine Bedeutung liegt in seiner Rolle bei der Verringerung des Katabolismus (Zerstörung) von Muskelproteinen und dem Schutz ihrer zellulären Integrität.
Die tatsächliche Wirksamkeit wird derzeit noch geprüft, da die meisten positiven Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit bei sesshaften Probanden untersucht wurden, die mit einem Sportprogramm begonnen haben. Dies kann auch ein Placeboeffekt sein oder dem Training selbst eigen sein.
Von den Produkten, die ich hier vorgestellt habe, ist das am wenigsten bekannte, aber die Literatur sagt, dass der Verzehr von 1 g HMB ungefähr 2 Stunden dauert, bis seine maximale Konzentration erreicht ist und 90 Minuten im Blut anhält. Es wäre effektiver, wenn Ihr Sportniveau einfach oder niedrig ist. Es wurden keine spezifischen Nebenwirkungen berichtet.
7-Glycerin
Dieses Produkt ist sehr umstritten und wird von bestimmten Ausdauersportlern (langer Atem) und unter widrigen Bedingungen (Temperatur, Luftfeuchtigkeit) verwendet.
Glycerin kann zur Energieerzeugung verwendet werden, aber das Interessanteste an seiner Rechtfertigung als Sportergänzungsmittel ist, dass es einen korrekten Zustand der Körperhydratation aufrechterhält und zusätzlich die Wahrnehmung von Müdigkeit verringert.
Persönlich rate ich Ihnen, sich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten zu lassen, wenn Sie es wirklich verwenden möchten, obwohl ich glaube, wenn Sie ein Anfänger in der Welt des Sports sind, sind die angeblichen Vorteile für Sie nicht von größerem Nutzen.
8-Carnitin
Wurde Ihnen jemals angeboten, Gewicht zu verlieren? Sicher, oder Sie haben gehört, dass es sich um einen "Fatburner" handelt. Während im Hintergrund etwas Wahres steckt, wird das Konzept sehr schlecht verwendet, weil das Fett nicht "verbrannt" wird (Problem, das wir bei einer anderen Gelegenheit berühren können).
Wenn wir in die Zellphysiologie gehen, kann das Fett unseres Körpers zur Energieerzeugung verwendet werden, aber diese Reaktion ist zu teuer und kompliziert, da ein "Transporter" benötigt wird, damit die Fettsäuren in die Mitochondrien gelangen und besetzt werden.
Nur, dass "Transporter" Carnitin ist. Je mehr "Transporter" wir haben, desto mehr Fett kann unser Körper durch diesen Prozess eliminieren. Es ist nicht so einfach, es hängt von der Art der Übung ab, die Sie machen, und manche Menschen reagieren besser auf diese Ergänzung als andere.
Kurz gesagt, die Beweise in Bezug auf Carnitin sind nicht zu 100% schlüssig, daher kann ich Ihnen nicht versichern, dass es seine Rolle in Ihnen erfüllt. Ich würde empfehlen, wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren (zusätzlich zum Abnehmen), ihn vor Cardio-Sitzungen (Joggen oder ähnlichem) von ungefähr 30-45 Minuten einzunehmen.
Überlegungen? Es muss ausdrücklich in seiner "L" -Form Carnitin vorliegen.
9-Koffein
Denkst du an Cola oder löslichen Kaffee? Ich meine nicht diese Art von Koffein, sondern das "reine Koffein", das normalerweise in Kapseln vorliegt.
Sein physiologisches Prinzip ist, dass es den Spiegel an Katecholaminen (Adrenalin und Noradrenalin) erhöht, die die Herzfrequenz und damit die Menge an Blut erhöhen, die während körperlicher Aktivität Ihre Muskeln erreicht. Mit diesem Blut kann eine höhere Rate an Nährstoffen und insbesondere Sauerstoff verbunden sein, wodurch die Resistenz erhöht wird.
Ein anderer Nutzen, der ihm zugeschrieben wird, besteht darin, die Verwendung von Fettsäuren zu erleichtern (diese Eigenschaft wird viel mehr diskutiert).
Die Dosis beträgt 6 mg / kg Körpergewicht und Nahrungsergänzungsmittel bringen üblicherweise zwischen 90 und 300 mg. Ich würde es nur in aeroben und individuellen Disziplinen empfehlen.
Überlegungen? Es kann Magen-Darm-Beschwerden, Herzrhythmusstörungen, Schwindel, übermäßiges Schwitzen oder Kopfschmerzen verursachen. Es wird nicht zur Anwendung bei Hypertonie- oder Herzpatienten empfohlen.
10- Isotonische Getränke
Sie sind sehr nützlich, um Wasser und Elektrolyte zu ersetzen. Die Einnahme wird bei längerer Anstrengung (ab 1 Stunde) oder extremen atmosphärischen Bedingungen (Hitze, Feuchtigkeit) empfohlen.
Wenn Sie nur 20 Minuten laufen gehen oder eine leichte intermittierende Aktivität ausführen, müssen Sie nur Wasser trinken.
Letzte Überlegungen
Jedes dieser Produkte sollten Sie während eines Trainings ausprobieren. Niemals während eines Wettbewerbs!
Vergessen Sie nicht, dass es wichtig ist, dass Sie einen Arzt oder Ernährungsberater aufsuchen, bevor Sie eines dieser Präparate einnehmen, um sich beraten zu lassen, da Sie mit der Gesundheit nicht spielen und außerdem viel Geld verlieren können, wenn Sie diese Produkte nicht richtig anwenden.
Haben Sie eine dieser Sportergänzungen ausprobiert? Welche Erfahrungen haben Sie?
