Tipps zum Sport bei extremen Temperaturen

Kälte, Hitze, Regen, Donner, Feuchtigkeit, Höhe. Keiner dieser Faktoren kann begeisterte Sportler aufhalten, es sind jedoch immer gesundheitliche Aspekte zu berücksichtigen.

Die Liebe zum Sport lässt uns oft die Sorge um unsere Gesundheit vergessen, besonders wenn wir uns Langzeittests und extremen Umweltbedingungen gegenübersehen, bei denen wir unseren Körper an die Grenzen seiner Möglichkeiten bringen.

So gibt es inzwischen viele Belege dafür, dass unsere Begeisterung und Teilnahmebereitschaft nicht ausreichen, wir jedoch über die Risiken informiert sein müssen, denen wir uns aussetzen, und vor allem eine Reihe von Tipps für das Üben von Sport unter extremen Bedingungen befolgen müssen .

Physiologische Daten

Unsere normale Körpertemperatur sollte zwischen 36, 1 und 37, 8 Grad Celsius schwanken, da kleine Abweichungen zu erheblichen Gesundheitsschäden führen können (bedenken Sie, dass wir bereits bei 39 Grad Fieber haben).

Wärmegewinnmechanismen

Die wichtigsten Mittel, mit denen wir Wärme gewinnen können, sind unter anderem der Stoffwechsel unseres Körpers, körperliche Betätigung, Muskelreflexe und die Aktivierung des sympathischen Nervensystems.

Wärmeübertragungsmechanismen

  • Fahren : bezieht sich auf die Übertragung von Wärme durch direkten Kontakt zwischen zwei Körpern (z. B. wenn wir die Hand an eine andere Person geben oder wenn wir einen Gegenstand nehmen, der Wärme überträgt).
  • Konvektion : Wärmeübertragung mittels eines Gases oder einer Flüssigkeit (tritt zum Beispiel beim Eintauchen in ein Schwimmbecken auf, wo sich unsere Fähigkeit zur Wärmeableitung auf das 26-fache erhöht). Hängt zum Beispiel von der Windgeschwindigkeit ab, mit der wir konfrontiert sind.
  • Strahlung : Temperaturübertragung durch Infrarotstrahlen, ohne direkten physischen Kontakt (Sonnenstrahlung). Im Ruhezustand gehen so bei Raumtemperatur bis zu 70% der Körperwärme verloren.
  • Verdunstung : Dies ist der Wärmeverlust durch Verdunstung von Flüssigkeiten. Dieser Weg wird der wichtigste, wenn wir uns in voller körperlicher Aktivität befinden (das typische Beispiel ist effektives Schwitzen und Atmen).

Sport unter extremen Hitzebedingungen

Die Aufrechterhaltung einer anstrengenden körperlichen Anstrengung in einer heißen Umgebung schafft einen Wettbewerbszustand zwischen den aktiven Muskeln (insbesondere den unteren Extremitäten beim Laufen oder Radfahren) und der Haut aufgrund der begrenzten Blutversorgung.

Muskeln, die sich in Bewegung befinden, benötigen viel Blut und Sauerstoff, um ihre mechanische Aktivität aufrechtzuerhalten. Die Haut braucht Blut, um den Wärmeverlust durch Schwitzen zu fördern und den Körper auf einer etwas kälteren Temperatur zu halten.

Darüber hinaus müssen wir berücksichtigen, dass der Wettbewerb um das Blutvolumen zu einem progressiven Anstieg der Herzfrequenz führt, was ungünstig ist.

Folgen von Hitze: Ursachen, Behandlung und Vorbeugung

Es ist der durch sehr hohe Temperaturen verursachte Gesundheitsschaden, der auftritt, wenn die Temperierungsmechanismen entweder durch Umweltfaktoren (wie Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Wind, Sonneneinstrahlung) und / oder durch einzelne Vorbereitungsfaktoren (wie Kleidung und Kleidung) übertroffen werden Akklimatisation).

Muskelkrämpfe durch Hitze

Sie sind schmerzhafte Muskelkrämpfe als Reaktion auf intensives und / oder längeres Training unter heißen Bedingungen.

Ursachen : Hauptsächlich aufgrund übermäßiger Wasser- und Natriumverluste sowie der Erschöpfung von Energievorkommen.

Behandlung : Im Wesentlichen Ruhe, Muskelverlängerungsarbeit, Flüssigkeitszufuhr und Ersatz von Natrium und einfachem Zucker.

Vorbeugung : Richtige Trinkempfehlung vor und während des Sports und erhöhte Natriumaufnahme auf bis zu 8 - 10 Gramm pro Tag, falls unbedingt erforderlich.

Hitzeerschöpfung

Diese Tabelle bezieht sich auf die Unfähigkeit, mit oder ohne Kollaps in einer heißen und / oder feuchten Umgebung weiter zu trainieren. Dies wird durch die Unfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems verursacht, die Bedürfnisse des Körpers zu befriedigen, die durch das durch Dehydration verringerte Blutvolumen gegeben sind.

Die Wärmeregulierungsmechanismen funktionieren immer noch, jedoch nicht mit der erforderlichen Geschwindigkeit und Effizienz.

Ursachen : um zu verursachen, ist es notwendig, eine zentrale Ermüdung mit peripherer Vasodilatation, damit verbundener Dehydration und Erschöpfung der Energieablagerungen zu erreichen. Menschen mit Übergewicht leiden eher darunter, wenn sie in einer heißen, feuchten und windigen Umgebung Sport treiben.

Symptome und Anzeichen : Kopfschmerzen, Tachykardie, Koordinationsstörungen, Schwindel, Instabilität, Blässe, Übelkeit, Erbrechen und Reizbarkeit.

Behandlung : Wenn Sie einer Person mit dieser Krankheit helfen, sollten Sie versuchen, sie in einen klimatisierten Bereich zu bringen, überschüssige Kleidung zu entfernen, sie mit erhobenen Beinen ins Bett zu legen, ihre Vitalfunktionen und ihren Bewusstseinszustand zu kontrollieren, eine orale Flüssigkeitszufuhr anzubieten und Betrachten Sie die Überweisung ins Krankenhaus entsprechend der Reaktion.

Hitzeschock oder Hitzschlag

Dieses Bild ist das schwerwiegendste, da es durch das Erreichen einer zentralen Temperatur von über 40 Grad Celsius gekennzeichnet ist, was zu schweren Veränderungen des Zentralnervensystems und einem daraus resultierenden Multiorganversagen führt, das durch das Aufhören von Schwitzen, heißer und trockener Haut gekennzeichnet ist. schneller Puls, Verwirrung und Bewusstlosigkeit.

Es ist ein medizinischer Notfall, da er zum Tod des Athleten oder zu bleibenden Schäden führen kann, da in dieser Situation die thermoregulatorischen Mechanismen definitiv versagt haben und die Bemühungen zur Bewältigung des Temperaturanstiegs aufgeben.

In früheren Ausgaben der Olympischen Spiele haben wir Athleten gesehen, die auf den letzten Metern der Marathonveranstaltungen in einem Zustand der Bewusstlosigkeit angekommen sind, in dem die medizinischen Dienste ihre letzte Reise ohne Eingriffe begleiteten.

Derzeit hat sich dies geändert, da Angehörige der Gesundheitsberufe einen Leistungssportler entfernen müssen, wenn sie sehen, dass ihr Leben in Gefahr ist.

Behandlung : Als erstes sollte in diesem Notfall der nächstgelegene Notdienst angerufen werden. Während Sie ankommen, sollten Sie überschüssige Kleidung vom Sportler entfernen, Ihren Körper durch kontinuierliches Auftragen von Wasser, Eis oder kalter Luft kühlen und (in den meisten Fällen intravenös) mit Feuchtigkeit versorgen.

Sport bei extremer Kälte

Es gibt viele Sportarten (insbesondere im Winter), die uns sehr niedrigen Temperaturen aussetzen. Zu diesen Sportarten zählen Snowboarden, Skifahren, Bergsport und Wassersportarten (insbesondere Freilufttests).

Hypothermie ist definiert als die Abnahme der Kerntemperatur unter 35 Grad Celsius, gemessen in Rektum, Speiseröhre, Blase, Trommelfell oder großen Gefäßen.

Unterkühlung durch körperliche Aktivität

Was passiert, wenn unsere Kerntemperatur zu stark fällt? Bei einer zentralen Temperatur von 35 ° C ist die Gehirnfunktion beeinträchtigt, die Nervenkoordination verschlechtert sich und es treten Verwirrtheit und Lethargie auf, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Unter 34 Grad gibt es einen Zusammenbruch unserer Fähigkeit zu zittern, was zu einer schnellen und gefährlichen Körperkühlung führt. Wenn Sie unter diesen Bedingungen bleiben, kann dies zu schweren Schäden durch Kälte und sogar zum Tod führen.

Ursachen

Niedrige Temperatur : Beispielsweise wird eine von einer Lawine verschüttete Person jede Stunde mit einer Geschwindigkeit von 3 Grad Celsius gekühlt.

Höhe : Die Temperatur sinkt um 0, 5 Grad Celsius pro 100 Meter Höhenunterschied über dem Meeresspiegel.

Wind : Dieser Faktor multipliziert die Wirkung von Kälte um das 10-fache.

Luftfeuchtigkeit : Hohe Werte dieses Index multiplizieren bis zu 14 die Auswirkungen niedriger Temperaturen.

Persönliche Umstände : Nicht alles ist Teil der Umwelt, denn wenn wir müde, dehydriert oder nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt sind, leiden wir unter den Auswirkungen der Kälte.

Prävention

Die wichtigsten und praktischsten Maßnahmen zur Vorbeugung von Unterkühlung umfassen die Verwendung von Isolierkleidung, Wärmedecken, ausreichendem Schutz, Wärmebeuteln, das Ersetzen nasser Kleidung durch trockene Kleidung und das Liegen auf einer Isoliermatratze.

Behandlung

  • Körperliche Untersuchung und Temperaturkontrolle durch eine geschulte Person.
  • Bei vollem Bewusstsein heiße und zuckerhaltige Flüssigkeiten einnehmen (kein Alkohol).
  • Wenden Sie ein aktives externes Aufheizen an, um energische Bewegungen zu unterstützen

Bei schwerer Unterkühlung ist die geeignete Behandlung:

  • Wenden Sie sich zur sofortigen Übergabe an einen Notdienst.
  • Herz-Lungen-Wiederbelebungsmaßnahmen in situ und während der Übertragung.
  • Tragen Sie eine physikalische Wärmedämmung im Tierheim auf.
  • Verwenden Sie keine aktive externe Erwärmung (da dies das Sterberisiko erhöhen kann)
  • Geben Sie niemals eine unterkühlte Person für Tote, bis sie wieder erwärmt und wiederbelebt wurde.

Achtung bei Feuchtigkeit!

Es ist mehr als dokumentiert, dass Umgebungen mit unterschiedlichen Feuchtigkeitsgraden Schlüsselfaktoren für die Effizienz des Schwitzmechanismus zur Steuerung unserer Körpertemperatur sind.

Hohe Luftfeuchtigkeit : Beeinträchtigt die Eliminationskapazität durch Verringern des Konzentrationsgradienten.

Niedrige Feuchtigkeit : Begünstigt den Verlust von Schweiß und Verdunstung.

Daher ist die Kombination von hoher Temperatur und Luftfeuchtigkeit sehr gefährlich, da beispielsweise bei einer Luftfeuchtigkeit von 100% die Kerntemperatur unseres Körpers ab einer Umgebungstemperatur von 34 Grad Celsius dramatisch ansteigt.

Warum ist es in feuchten Umgebungen schwieriger, unsere Körperwärme abzuleiten? Wenn sich in der Umwelt eine große Menge an Wassermolekülen befindet, wird es für die Tropfen unseres Schweißes sehr viel schwieriger, zu verdampfen und in die Umwelt zu gelangen, da er fast aus diesem Element herausfällt.

Dies ist der Grund, warum wir trotz des Schwitzens unseren Körper nicht kühlen können und wir weiterhin immer mehr schwitzen, aber es ist ein sehr ineffektives Schwitzen, weil es das Plasmavolumen verringert und Dehydration verursacht.

Aus diesem Grund ist es ganz anders, einen Marathon in Santiago de Chile oder Madrid zu laufen, als in Buenos Aires oder einer anderen Küstenstadt.

Wie kann man sich an extreme Bedingungen anpassen?

Die Suche nach einer Minimierung der schädlichen Auswirkungen von Kälte oder Wärme ist logisch, aber ohne Zweifel müssen wir berücksichtigen, dass dies ein schrittweiser Prozess sein wird, da extremere Temperaturbedingungen teurere und langsamere Anpassungen erfordern.

Anpassung durch Schweiß

Mehrere Studien und Sporterfahrungen zeigen, dass sich gut trainierte Probanden (in langen und gut geplanten Jahreszeiten) anpassen, indem sie die Anzahl der Schweißdrüsen erhöhen. Dies bedeutet, dass sie mehr Elektrolyte resorbieren können und diese weniger durch Schweiß verlieren.

Daher hat ein gut ausgebildetes Fach bei gleichen Umweltbedingungen eine bessere Schweißökonomie.

Anpassung an die Wärme

Die physiologischen Veränderungen treten zwischen 4 und 7 Tagen nach dem Eintreffen an dem fraglichen Ort auf. Um eine praktisch vollständige Anpassung zu erreichen, sind mindestens 2 Wochen erforderlich.

Die Hauptanpassungen umfassen:

  • Schnelleres Schwitzen und niedrigere Temperatur.
  • Dass dieses Schwitzen stärker verdünnt wird (mit weniger Elektrolytverlust).
  • Erhöhen Sie unser Blutvolumen.
  • Bringen Sie weniger Blutfluss auf die Haut.
  • Erzielen Sie unter diesen Bedingungen eine größere Toleranz gegenüber körperlicher Betätigung.
  • Eine bessere Wahrnehmung des Durstes, die uns auffordert, uns rechtzeitig mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Warum ist Dehydration so schädlich?

Die wichtigsten negativen Folgen für die sportliche Leistung sind folgende:

  • Reduktion der Muskelkraft.
  • Verringern Sie die effektive Zeit für körperliche Aktivität.
  • Geschwindigkeitsreduzierung, Beweglichkeit, Koordination und anaerobe Kraft.
  • Erhöhte Herzfrequenz (überdurchschnittlich bei bekannten Anstrengungen).
  • Es bewirkt eine Verringerung des Transports von Sauerstoff und Nährstoffen zum Muskel.
  • Begünstigt Hyperthermie und Hitzekrankheit

Was ist der WBGT-Index?

Um die Sicherheit (in Bezug auf die Umweltbedingungen) eines Sportereignisses zu bewerten, wird derzeit die WBGT-Methode (Index der Feuchtkugeltemperaturmethode, Abkürzung in Englisch) verwendet, die Mitte des letzten Jahrhunderts entwickelt wurde Betrachten Sie die Faktoren:

  • Trockentemperatur
  • Strahlungstemperatur
  • Feuchte Temperatur, letztere ist für die Berechnung am relevantesten.

Zu diesem Zweck wurde eine Tabelle erstellt, anhand derer wir die Risiken anhand der Umgebungstemperatur und -feuchtigkeit schnell einordnen können.

Die erhaltenen Werte werden wie folgt klassifiziert und interpretiert:

WBGT Bestimmung Zu überlegende Maßnahmen
<22 Ohne Einschränkung Normale Aktivität
22 - 28 Geringe Risiken Achten Sie auf die richtige Flüssigkeitszufuhr
28 - 30 Hohe Risiken Symptome beobachten

Achten Sie auf die richtige Flüssigkeitszufuhr

30 - 32 Sehr hohe Risiken Zusätzliche Maßnahmen zur Flüssigkeitszufuhr

Ständige ärztliche Überwachung

> 32 Extremes Risiko Sportliche Aktivitäten unterbrechen

Letzte Überlegungen

Neben der Ausübung von Sport in der Freizeit oder im Wettkampf müssen Sie immer die Umgebungsbedingungen berücksichtigen, unter denen Sie Ihre körperliche Aktivität ausüben.

Dies minimiert die Risiken, denen Sie ausgesetzt sind, da diese von geringfügigen Beschwerden oder Leistungseinbußen bis hin zu irreparablen Schäden oder zum Tod reichen können.

Referenzen

  1. MF Bergeron et al., Konsenserklärung des Internationalen Olympischen Komitees zu thermoregulatorischen und Höhenproblemen für Leistungssportler, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
  2. Helen M. Binkley et al., Stellungnahme der National Athletic Trainers 'Association: Übungshitzekrankheiten, Journal of Athletic Training 2002; 37 (3): 329-343.
  3. Jaron Santelli, MD et al., Hitzekrankheit in der Notaufnahme: Cool bleiben, Notfallmedizinische Praxis August 2014 Band 16, Nummer 8.
  4. Allyson S. Howe et al., Hitze-bedingte Krankheit bei Sportlern, The American Journal of Sports Medicine, Band 35, Nr. 8.
  5. Ron J. Maughan, Phil Watson und Susan M. Shirreffs, Hitze und Kälte Was tut die Umwelt für den Marathonläufer ?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
  6. Andrew J. Young, Ph.D., FACSM, Prävention von Erkältungsverletzungen während des Trainings, Medizin & Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2012.

Douglas JA Brown, Hermann Brugger, Jeff Boyd, MB, BS, und Peter Paal, Ac