Anaerobe Resistenz: Eigenschaften, Arten, Vorteile und Beispiele für Übungen

Anaerobe Resistenz ist eine, bei der der Körper während einer Sauerstoffverschuldung sehr starken Belastungen standhalten kann. Das heißt, es benötigt eine größere Menge an Sauerstoff, als das Herz-Kreislauf-System selbst dem Organismus zuführen kann.

Während der Trainingseinheiten werden verschiedene Übungen durchgeführt, die anaeroben und aeroben Widerstand kombinieren, um von beiden den größten Nutzen für den Organismus zu erzielen.

Bei anaerobem Widerstand ist das Training normalerweise sehr intensiv und erfordert große Anstrengungen in sehr kurzen Zeiträumen, in denen die Pulsationen bei 180 pro Minute beginnen.

Ein Athlet mit einem optimalen anaeroben Widerstand kann eine konzentrierte Muskelarbeit von sehr hoher und kurzer Intensität unterstützen, bei der die Kraft der beteiligten Muskeln gesteigert wird.

Eigenschaften

Grundsätzlich unterscheiden sich anaerobe Übungen von aeroben Übungen durch folgende Merkmale:

Sie sind kurzlebig

Die Aerobic-Übungen dauern in der Regel mehrere Minuten und haben einen progressiven Rhythmus, während die anaeroben von kurzer Dauer sind, als wären sie eine Explosion, weil sie sehr schnell sind.

Sie sind normalerweise statisch

Bei Aerobic-Übungen sind verschiedene Muskelgruppen beteiligt, die Bewegungen erzeugen, während bei anaeroben Übungen die Anstrengung auf bestimmte Muskelgruppen konzentriert ist und in diesen sogar die für die Ausführung erforderliche Arbeit isoliert. Aus diesem Grund wird angegeben, dass anaerobe Übungen statisch sind.

Intensive Anstrengung

Anaerobe Übungen erfordern große Anstrengungen, was sich in einer Anforderung niederschlägt, die sich auf die Muskeln konzentriert, an denen gearbeitet wird. Im Gegensatz dazu ist die Intensität bei Aerobic-Übungen progressiv.

Die Energie kommt aus den Muskeln

Während der Durchführung einer Routine von anaeroben Übungen entnimmt der Organismus die Energie aus den Reserven, die die Muskeln haben.

Andererseits kommt die Energie während eines aeroben Trainings aus dem Einbau von Luftsauerstoff, was bedeutet, dass während des dynamischen Trainings die Atmungs- und Kreislaufsysteme aktiv arbeiten.

Typen

Die Übungen, die eine anaerobe Resistenz entwickeln, können auf verschiedene Arten klassifiziert werden. Hier beschreiben wir einige der bekanntesten Kategorien:

Stromquelle

Je nachdem, wo die Muskeln die Energie erhalten, um die Anstrengung auszuführen, der sie ausgesetzt sind, kann die anaerobe Resistenz in zwei Gruppen unterteilt werden: anaerobe alaktische Resistenz und anaerobe Milchresistenz.

Alaktische anaerobe Resistenz

Anaerobe alaktische Resistenz ist diejenige, die auftritt, wenn die Anstrengung bei Übungen von sehr kurzer Dauer sehr konzentriert ist, bei denen der Organismus nicht genügend Zeit hat, Milchsäure zu produzieren und diese anzusammeln.

Wenn die Intensität der Übung sehr explosiv ist, werden weniger als 5 Sekunden lang Anstrengungen unternommen, in denen die Muskeln die Energie von Adenosintriphosphat aufnehmen.

Wenn die Übung zwischen 5 und 20 Sekunden durchgeführt wird, wird die Energiequelle zwischen Adenosintriphosphat und Phosphokreatin kombiniert, das nach 20 Sekunden erschöpft ist.

Milchsäureanaerobe Resistenz

Im Gegensatz dazu werden beim anaeroben Milchtraining die Muskeln einige Sekunden lang belastet und das Laktat akkumuliert. Wenn die Übung zwischen 20 und 45 Sekunden dauert, nehmen die Muskeln die Energie des Glykogens auf und die Milchsäure ist maximal.

Wenn die Anstrengung 45 Sekunden überschreitet und 120 Sekunden erreichen kann, ist die Energiequelle weiterhin Glykogen. Die Intensität des Aufwands ist jedoch auf 90% gesunken, und damit nimmt auch die Herstellung und Anreicherung von Milchsäure ab.

Bewegungskapazität

Anaerobe Resistenz kann auch danach klassifiziert werden, ob Bewegung auftritt. Dynamische Übungen werden auch als isotonisch bezeichnet. Dies sind diejenigen, die ausgeführt werden, wenn sich ein Muskel zusammenzieht, um einen Widerstand zu überwinden, den er bewegen kann. Zum Beispiel beim Heben von Gewichten.

Im Gegensatz dazu ist statisch als isometrisch bekannt und wird erzeugt, wenn die Muskelkontraktion aufrechterhalten wird, um zu versuchen, einen festen Widerstand zu überwinden. Zum Beispiel, wenn eine Wand geschoben wird.

Vorteile

Um Wohlbefinden zu erreichen und die Gesundheit zu verbessern, wird empfohlen, mindestens 30 Minuten täglich drei- oder viermal pro Woche zu trainieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass Trainingsroutinen im Allgemeinen Aerobic- und Anaerobic-Übungen kombinieren, um ein breites Spektrum an positiven Effekten zu erzielen.

In Bezug auf anaerobe Übungen sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile die folgenden:

Hilft beim Erhalt und Aufbau von Muskelmasse

Krafttraining ist der ideale Weg, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Ein sitzendes Leben bewirkt, dass die Muskeln verbraucht werden. Daher ist anaerobes Training der geeignete Weg, um die Muskeln in Einklang zu halten und somit ein funktionierendes und autonomes Leben zu führen.

Verbessert die Knochendichte

Ein anaerobes Training stärkt die Knochen und stützt die Muskeln. Daher ist es ideal, Osteoporose vorzubeugen.

Beschleunigt den Stoffwechsel

Muskelmasse ist das Gewebe, das den Stoffwechsel beschleunigt. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto geringer sind die Fettablagerungen und desto schneller wird der allgemeine Stoffwechsel.

Verbessert die Kraft

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Sportler, die anaerobe Übungen in ihr Training einbauen, mehr Kraft und Stärke haben.

Zum Beispiel schaffen es Baseballspieler, ihre Ergebnisse auf dem Feld zu verbessern, wenn sie diese Art von Routinen in ihr tägliches Training einbeziehen.

Formen Sie das Erscheinungsbild

Muskelverspannungen führen zu einer viel strafferen, schlafferen und sichtbar besseren Haut. Wenn man in der Muskelmasse arbeitet, wird das angesammelte Fett von beträchtlicher Form reduziert und folglich sieht der Körper viel schlanker und athletischer aus.

Verbessere die Stimmung

Anaerobes Training wirkt sich positiv auf die Stimmung der Person aus, da es ihnen eine zusätzliche Energie verleiht, die sich positiv auf ihre Emotionen auswirkt. Aus diesem Grund wird diese Art des Trainings Patienten mit depressiven Symptomen empfohlen.

Reduziert das Risiko für Herzinfarkt und Diabetes

Durch die Verbesserung des Allgemeinzustands des Körpers und die Bereitstellung von mehr Kraft und Widerstand für die Muskeln wirken sich Übungen, die auf anaeroben Widerstand abzielen, positiv aus, indem sie das Risiko von Herzinfarkt und Diabetes verringern.

Beispiele für Übungen

Zu den wichtigsten anaeroben Übungen gehören:

Gewichtheben

Während dieses Trainings arbeiten die Muskeln für kurze Zeit mit maximaler Kapazität. Diese Übung fördert die Muskelkraft und Ausdauer, was zu einer Hypertrophie der Muskeln führt.

Sprints oder kurze und intensive Rennen

Beispiel hierfür sind die 100 Meter Wohnung. Dort wirkt sich die Geschwindigkeit zusammen mit der Kraft der Beine und des Rumpfes über dem Rest der Muskeln aus.

Bauchmuskeln

Das Arbeiten im sogenannten Körperkern ist der Schlüssel zur Verbesserung von Kraft und Ausdauer. Während der Anstrengung in den Bauchmuskeln wird die Muskelkraft maximiert.

Bars und Parallelen

In dieser Übung haben die Muskeln der Arme die Aufgabe, das Gewicht des Körpers in einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen zu heben. Die Hypertrophie der beteiligten Muskelgruppen wird gesucht, ohne auf den Verbrauch von Sauerstoff als Energie zurückzugreifen.

Isometrische Übungen

Es besteht darin, eine Zeit lang die Muskellage beizubehalten, ohne sich zu bewegen und die Kontraktion der Muskeln aufrechtzuerhalten, an denen gearbeitet wird. Auf diese Weise trainieren Sie den Muskelwiderstand und ohne Sauerstoff zu verbrauchen.

Beispiele für isometrische Übungen sind: statisches Eisen an Armen oder Ellbogen, statische Kniebeugen, laterale Kniebeugen, laterales statisches Eisen und statische Schritte unter anderem.

Box springt

Sprünge werden auf Kästen unterschiedlicher Größe mit zusammengefügten Beinen gemacht. Auf diese Weise sammeln die Muskeln Energie und arbeiten an Kraft und Widerstand. Diese Art des Trainings ist in Crossfit- Routinen weit verbreitet.

Medizinischer Ballwurf

Der Medizinball ist ein mit schwerem Material gefüllter Ball, mit dem verschiedene Arten von Übungen und körperliche Rehabilitation durchgeführt werden.

Das Medizinballwerfen ist ein explosives Training, bei dem der Ball mit Kraft hinter den Kopf geschleudert wird.

Apnoe

Es wird ohne jeglichen Zugang zu Sauerstoff durchgeführt, da die Atmung während des Tauchens vollständig unterbrochen ist.

Es ist eine Extremsportart, bei der der Freitaucher in große Tiefen eintaucht, ohne zu atmen, oder große Entfernungen mit der freiwilligen Unterbrechung des Atmens im Wasser zurücklegt.

Liegestütze

Sie konzentrieren sich auf die Arbeit an Brust und Armen und nutzen die Schwerkraft als Widerstand, um das Gewicht des Körpers zu erhöhen. Mit fortschreitendem Training werden kurze Trainingseinheiten und folglich die Anzahl der durchzuführenden Liegestütze erhöht.

Kniebeugen

Der Oberkörper und die Arme werden auf den Quadrizeps gelegt, der den Körper anheben und wieder absenken soll. Während der intensiven und kurzen Squat-Sitzungen arbeitet der Körper nicht mit Sauerstoff als Kraftstoff.