Die beste Diät für Läufer (um Gewicht zu verlieren und sich körperlich zu ergeben)

Eine spezielle Diät für Läufer kann alle Ihre Ernährungsbedürfnisse decken, ein grundlegendes Element für jeden Sportler. Ein Mindestdefizit kann schwerwiegende Folgen für Ihre Leistung und Gesundheit haben.

Es gibt bestimmte Gefahren wie Läuferanämie, die mit einer guten Essensplanung vermieden werden können.

Die meisten Läufer verbrauchen viel Kalorien und Nährstoffe in Form von Energieriegeln, mit Nährstoffen angereicherten Getränken oder angereicherten verpackten Lebensmitteln. "Echte" Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte oder mageres Fleisch sind jedoch besser als angereicherte Produkte, aber diese Überlegung wird selten berücksichtigt.

Vitamine, Mineralien und andere essentielle Nährstoffe wirken im Körper zusammen mit Tausenden anderen Verbindungen, wie den Pigmenten in Obst und Gemüse, speziellen Stärken und Fasern in Vollkornprodukten, einzelnen Fetten in Samen, Nüssen oder Milchprodukten. Und es ist das Gesamtpaket, das Gesundheit und Sport in vollen Zügen fördert.

Natürlich gibt es Zeiten, in denen es notwendig ist, bestimmte Nährstoffe zu stärken, aber im Allgemeinen benötigt die Ernährung des Athleten keine zusätzliche Ergänzung, wenn dies gut geplant ist.

Es ist auch wichtig zu klären, dass extreme Diäten (wie Eiweiß oder sehr viel Kohlenhydrate) trotz ihres Erfolgs auf lange Sicht nicht gesund sind.

Wie soll die Ernährung des Läufers sein?

Beginnend mit dem Energiebedarf pro Tag und unter Berücksichtigung einer korrekten Nährstoffverteilung müssen Sie Folgendes bereitstellen:

  • von 19 bis 26 kcal pro 1/2 kg Körpergewicht
  • 7 bis 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
  • 1, 2 bis 1, 4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
  • 20% bis 35% der Gesamtkalorien in Form von Fetten

Wenn die Trainingskilometer der Läufer steigen, steigt auch ihr Kalorienbedarf, insbesondere der Kalorienbedarf aus Kohlenhydraten. Läufer benötigen während des Trainings zwischen 7 und 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

Läufer benötigen große Mengen an Kohlenhydraten, um die Muskeln mit Glykogen zu sättigen, der Speicherform von Kohlenhydraten, die der Treibstoff für Ausdauertraining ist.

Die Trainingsdiät sollte während des täglichen Trainings mindestens 55% Kohlenhydrate und vor einem Widerstandstraining oder Ferntraining mindestens 55% bis 65% Kohlenhydrate enthalten.

Da Laufen (und Sport im Allgemeinen) durch die zusätzliche Zufuhr von Sauerstoff freie Radikale produzieren, müssen Läufer außerdem auf die Aufnahme von Antioxidantien achten.

Während die Körperzellen mit Enzymen ausgestattet sind, die vor freien Radikalen (wie Superoxiddismutase) schützen, leisten sie nur einen Teil der Arbeit. Die Antioxidantien in der Nahrung liefern den Rest der natürlichen Abwehr.

Läufer sollten täglich mindestens acht Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen, die reich an Antioxidantien sind. Trainingsläufer benötigen neben den Vitaminen C und E viele Mineralien (z. B. Zink, Eisen, Mangan, Kupfer), um ihre antioxidative Abwehr zu stärken.

Durch den Verzehr einer Vielzahl von grünem Blattgemüse, Zitrusfrüchten, Karotten, Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten sowie angereicherten Frühstückszerealien kann eine ausreichende Aufnahme dieser Nährstoffe erreicht werden.

Läufer sollten aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung von Omega-3-Fettsäuren mindestens zwei Portionen fetten Seefischs pro Woche zu sich nehmen, um gleichzeitig Muskelschmerzen zu lindern und die Immunität zu stärken.

Der Snack oder Snack vor dem Training

Essen vor dem Training kann kompliziert sein. Läufer sollten zwischen 400 und 800 kcal aus kohlenhydratreichen, fettarmen und proteinarmen Lebensmitteln zwei bis vier Stunden vor dem Training zu sich nehmen. Abhängig von der Zeit des Trainingslaufs oder dem Beginn der Veranstaltung kann dies jedoch schwierig sein.

Läufer, die an einem Rennen teilnehmen, das sehr früh am Tag beginnt, können ein spätes Abendessen zubereiten und / oder nachts ein Sandwich essen und vor dem Rennen ein leicht verdauliches Essen mit Kohlenhydraten zu sich nehmen (z. B. Sportgetränke, Sportsbars, Energy Gel).

Für Läufer, die vor dem Rennen frühstücken können oder deren Magen eine Mahlzeit vor dem Trainingsbeginn toleriert, wird empfohlen, Frühstückszerealien mit Obst und Milch (1% Fett) oder Sojamilch zu sich zu nehmen. Eine andere Möglichkeit ist, eine integrale Rolle mit Tomaten und fettarmem Käse zu nehmen.

Läufer sollten zwei Stunden vor dem Training versuchen, mindestens 300 ml Wasser oder ein Sportgetränk zu sich zu nehmen.

Mahlzeiten während der Übung

Eine der größten Herausforderungen für Läufer, die für einen Marathon trainieren, besteht darin, ihren Körper zu disziplinieren, damit er während des Trainings Nahrung annimmt. Wenn es sich jedoch um eine kontinuierliche Widerstandsübung handelt, die länger als 45 Minuten dauert, ist das Essen während des Trainings eine Notwendigkeit.

Das Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Flüssigkeiten und Elektrolyten ist entscheidend für eine erfolgreiche Leistung. Es ist wichtig, dass Läufer während des Trainings mit verschiedenen Arten von Lebensmitteln experimentieren, um festzustellen, welche die besten sind.

Wenn ein Läufer während eines Trainings- oder Wettkampfrennens isst, muss er ein Essen zu sich nehmen, das einen hohen Gehalt an leicht verdaulichen Kohlenhydraten enthält und wenig Fett und Eiweiß enthält. Da Fett, Eiweiß und Ballaststoffe den Verdauungsprozess verlangsamen, müssen die Läufer diese Nährstoffe meiden, um den Magen in Ruhe zu halten.

Die Verdauung während des Trainings ist ziemlich schwierig. Dies liegt daran, dass die Blutversorgung zu den Muskeln, die arbeiten, umgeleitet wird und nicht richtig für den Magen fließen kann, um die Bedürfnisse der Verdauung zu erfüllen.

Einige beliebte Lebensmittel, mit denen Sportler Ausdauertraining betreiben, sind Sportriegel, Sportgetränke (die als doppelte Zufuhr von Kohlenhydraten und Flüssigkeiten dienen), Energiegels, Gummibärchen, Feigenriegel, Bananen und Brezeln ( salzige Kekse).

Die Wahl des Essens hängt von der Bequemlichkeit ab, da es zum Beispiel viel einfacher ist, ein paar Beutel Energie-Gel zu füllen, als ein paar Bananen mitzunehmen. Diejenigen, die Riegel bevorzugen, sollten sich für diejenigen ohne Schokolade entscheiden, um zu verhindern, dass Schokolade während des Rennens schmilzt.

Läufer sollten mindestens 230 ml Wasser trinken und versuchen, 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde (120 bis 240 kcal pro Stunde) Bewegung zu sich zu nehmen.

Die Einnahme von Flüssigkeiten während des Trainings sollte mit den Verlusten übereinstimmen. Läufer können sicherstellen, dass sie während der Trainingsrennen ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind, indem sie vorher und nachher wiegen. Der Gewichtsverlust nach einem Rennen ist der Flüssigkeitsverlust und muss ersetzt werden, um die richtige Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.

Für jedes halbe Kilo Gewichtsverlust müssen die Läufer den ganzen Tag über nach und nach 2 bis 3 Tassen (350-700 ml) Flüssigkeit zu sich nehmen.

Läufer sollten während des Trainings alle fünfzehn Minuten zwischen 150 und 350 ml Flüssigkeit zu sich nehmen. Wer Kohlenhydrate in Form von Gelen, Riegeln oder anderen nähr- und elektrolytreichen Lebensmitteln zu sich nimmt, kann während des Rennens oder der Veranstaltung Wasser konsumieren.

Einige Läufer verwenden Sportgetränke als Quelle für Kohlenhydrate und Elektrolyte und erzielen eine optimale Flüssigkeitszufuhr. Sportgetränke sollten 100 bis 110 mg Natrium und 38 mg Kalium pro 240 ml enthalten.

Ein zu beachtendes Problem ist, dass Makler nicht entscheiden können, welches Unternehmen das Sportgetränk am Tag des Rennens anbietet. Um die Variablen zu minimieren, sollten die Teilnehmer mit dem Sportgetränk trainieren, das auf der Veranstaltung bereitgestellt wird. Diese Informationen sind in der Regel einige Monate im Voraus auf der Marathon-Website verfügbar.

Achten Sie darauf, zu viel Wasser oder Sportgetränk zu sich zu nehmen. In den letzten Jahren gab es viele Berichte über Fälle von Hyponatriämie, weil Läufer während eines Marathons zu viel Wasser konsumierten. Überschüssiges reines Wasser verdünnt den Natriumspiegel und verursacht eine Hyponatriämie, die tödlich sein kann.

Umgekehrt besteht für den Läufer, der sehr wenig Flüssigkeit zu sich nimmt oder ohne genügend Wasser Gele oder Sportgetränke zu sich nimmt, möglicherweise das Risiko einer Hypernatriämie. Die Flüssigkeitszufuhr während eines Marathons ist ein empfindliches Gleichgewicht zwischen Flüssigkeiten, Kohlenhydraten und dem Verbrauch von Elektrolyten.

Ernährungsbedürfnisse nach dem Training

Läufer sollten unmittelbar nach dem Training oder Wettkampf Kalorien und Flüssigkeiten zu sich nehmen. Insbesondere Lebensmittel oder Flüssigkeiten mit 100 bis 400 kcal (z. B. Sportgetränke, Milchschokolade, Orangensaft).

Es hat sich gezeigt, dass das Essen eines kohlenhydratreichen Snacks mit einer geringen Proteinmenge in der Zeit nach dem sofortigen Training die Glykogensubstitution, die während der Trainingseinheit verwendet wurde, schnell stimuliert. Dies hilft bei der Regeneration und ermöglicht es dem Läufer, Kohlenhydrate für das nächste Rennen zu beschaffen.

Läufer sollten innerhalb von zwei Stunden nach Ende der Veranstaltung mehr Nahrung und Nährstoffe zu sich nehmen, die Kohlenhydrate und Proteine ​​im Verhältnis 3: 1 enthalten, um die Glykogenspeicher angemessen aufzufüllen und die Muskeln wieder aufzubauen. Sie sollten auch viel Flüssigkeit zu sich nehmen, bis der Urin hellgelb oder klar ist.

Tipps für den Downloadzeitraum

Während der Entladezeit ist es wichtig, dass der Läufer pro 1, 5 km, die im Training verringert werden, etwa 100 kcal reduziert. Dies entspricht ungefähr 17 bis 26 kcal pro 0, 5 kg.

Es ist normal, eine gewisse Gewichtszunahme aufgrund des Anstiegs des Glykogengehalts zu erwarten. Viele Läufer fühlen sich jedoch in dieser Zeit hungrig und haben normalerweise eine zusätzliche Gewichtszunahme, da sie ihre Ernährung nicht richtig anpassen.

Übermäßiges Übergewicht erschwert den Marathon, daher ist es wichtig, diesen Punkt zu betonen. Es ist wichtig, Lebensmittel wie Suppen, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, die nicht viele unnötige Kalorien enthalten.

Der durchschnittliche Läufer benötigt in den Wochen vor der Veranstaltung mindestens 375 g bis 450 g Kohlenhydrate, 60 bis 90 g Fett und 80 bis 110 g Protein pro Tag.

Am Tag vor dem Main Event

Die Mindestanstrengung muss am Tag vor dem Rennen erfolgen. Die Läufer müssen genügend Flüssigkeit und Kohlenhydrate zu sich nehmen, die an diesem Tag rund 70% der Ernährung ausmachen sollten. Läufer sollten den ganzen Tag über kleine Mengen essen und ständig in einer Flasche Wasser trinken.

An diesem Tag sollte Alkohol, der den Glykogenstoffwechsel in der Leber stören kann, und gasproduzierende Lebensmittel (z. B. Kreuzblütler, Pflaumen, Bohnen) vermieden werden, um unerwünschte Magen-Darm-Erkrankungen zu vermeiden Rennen

Viele Läufer werden sich für das Pre-Race-Dinner für einen großen Teller Pasta entscheiden, aber es gibt auch viele andere kohlenhydratreiche Lebensmittel, die Teil dieser Mahlzeit sein können, wie z. B. eine Ofenkartoffel oder Reis mit Tofu oder Hühnchen.

Abhängig von der Zeit des Abendessens können sie mitten in der Nacht einen kohlenhydratreichen Snack essen (zum Beispiel Müsli mit Milch).

Das Nachrennen

Die Ernährung wird wahrscheinlich einige Tage in den Hintergrund rücken, aber die Läufer müssen immer noch sicherstellen, dass sie die Nährstoffe nachgefüllt und richtig rehydriert haben.

Wie an Trainingstagen sollten "Snacks" sofort nach dem Rennen verzehrt werden. Bananen und Snacks stehen den Teilnehmern in der Regel nach dem Rennen zur Verfügung.

Einige haben möglicherweise keine Lust zum Essen und entscheiden sich für ein Sportgetränk zur Flüssigkeitszufuhr und Energieversorgung. Dann können sie ihre Lieblingsspeisen genießen.