Top 10 Vitamin A-Quellen (mit Rezepten)

Die Hauptquellen für Vitamin A in verschiedenen Lebensmitteln: Lebertran, Kalbsleber, angereichertes Getreide, Brokkoli, Spinat, Melone, Kürbisse und andere, die wir als nächstes erwähnen werden.

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das in der Leber gespeichert ist und unzählige wichtige Funktionen in unserem Körper ausübt, beispielsweise die Produktion von Pigmenten in der Netzhaut des Auges und die Förderung des Sehvermögens, insbesondere bei schlechten Lichtverhältnissen .

Außerdem stimuliert Vitamin A die Produktion und Aktivität weißer Blutkörperchen, trägt zur Bildung und Erhaltung gesunder Haut, Zähne, weicher und knöcherner Gewebe und Schleimhäute bei.

In Lebensmitteln finden wir zwei Arten von Vitamin A. Die erste ist vorgeformt, die in Produkten tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten enthalten ist. Das zweite ist Provitamin A aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Obst und Gemüse.

Um sicherzustellen, dass Ihr Körper täglich Vitamin A zu sich nimmt, gebe ich Ihnen eine Liste von Lebensmitteln, die Sie leicht in Ihre Ernährung integrieren können, sowie einige reichhaltige Rezepte, um diese in die Praxis umzusetzen. Lassen Sie uns jedoch zunächst die empfohlenen Mengen pro Tag überprüfen, die dem Medical Center der University of Maryland zu entnehmen sind:

Kinder von 4 bis 8 Jahren: 400 mg pro Tag
Kinder von 9 bis 13 Jahren: 600 mg pro Tag
Jugendliche und erwachsene Frauen: 700 mg pro Tag
Jugendliche und erwachsene Männer: 900 mg pro Tag
Stillende Frauen: 1100 mg pro Tag

10 Lebensmittel voller Vitamin A

1- Lebertran

Lebertran ist eine sehr große Vitamin A-Quelle. Nur ein Teelöffel enthält 270% der täglichen Aufnahme.

Auf dem Markt gibt es verschiedene Marken und Arten von Kabeljauöl. Das Wichtigste ist, einen Geschmack zu finden, der gut schmeckt, sodass Sie ihn wie Olivenöl und Kokosnussöl problemlos zu Ihrem Essen hinzufügen können.

2- Kalbsleber

Dieses Lebensmittel ist reich an Vitamin A und ist auch eine sehr gute Quelle für Eiweiß, Vitamine B6 und B12, Folsäure, Eisen, Phosphor und Zink. Eine Scheibe von 80 Gramm Kalbsleber enthält umgerechnet 1129% des Tagesbedarfs.

Das Gute hat zwar auch seine Nachteile. Dieses Lebensmittel ist cholesterinreich, weshalb es ratsam ist, es mit Vorsicht zu sich zu nehmen.

3- Angereichertes Getreide

Angereichertes Getreide ist Getreide, das mit Mikronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist. Dies ist Teil einer Strategie der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) zur Reduzierung der weltweiten Nährstoffmangelhäufigkeit.

Einige berühmte Cerealien sind reich an Vitamin A, wie Kellogg's All Bran, das 35% der täglichen Aufnahme enthält.

4- Angereicherte Magermilch

Wie wäre es, All Bran mit einer angereicherten Magermilch zu kombinieren? Eine Tasse dieser Milch enthält 23% des benötigten Vitamin A-Werts und zusammen mit einem angereicherten Getreide tragen sie fast 60% täglich bei. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin B12 und Kalium, Kalzium und Phosphor.

5- Mangold

Mangold hat einen hohen Nährwert und ist daher eine beliebte Ergänzung zu einer gesunden Ernährung (genau wie anderes grünes Blattgemüse). Etwa 100 Gramm Mangold enthalten 122% des täglich benötigten Vitamin A. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B, Kalzium, Eisen, Phosphor ua

6-Brokkoli

Ein Brokkolistiel enthält 19% des täglich benötigten Vitamins A und ist außerdem reich an Eiweiß, Vitamin C und Ballaststoffen. Es enthält neben anderen Vitaminen und Mineralstoffen auch Kalzium, Eisen und Phosphor. Brokkoli wird oft gekocht oder gedämpft, kann aber auch roh verzehrt werden.

7-Spinat

Popeye hatte Recht mit Spinat, und dass 100 Gramm roher Spinat 188% Vitamin A enthalten. Außerdem ist Spinat fettarm und sehr cholesterinarm. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin E und Vitamin K und enthält unter anderem Kalzium, Folsäure, Eisen und Phosphor.

8- Melone

Die Melone ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Eine Tasse Melone enthält 120% des täglichen Verzehrs. Es ist auch reich an Vitamin C und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin B6, Folsäure und Kalium.

9-Kürbis

Der Kürbis ist nicht nur an Halloween nützlich, da er neben seinem reichen Geschmack einen hohen Gehalt an Vitamin A enthält. In nur einer Tasse liefern sie 245% des empfohlenen Tageswertes.

Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin E und Vitamin B6 und enthält unter anderem Folsäure, Eisen und Phosphor.

10-Karotte

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie beliebt die frische und knusprige Möhre ist, können wir Daten der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) einsehen, aus denen hervorgeht, dass die Weltproduktion von Möhren für das Jahr 2011 war fast 35, 658 Millionen Tonnen.

Dieses wertvolle Gemüse hat auch den Ruf, uns zu einer guten Vision zu verhelfen. Dies liegt daran, dass wir in einer einzigen Tasse gehackter Karotte 428% der benötigten Menge vorfinden, was verhindert, dass Sie an Retinolmangel leiden, der die Ursache für den Verlust des Nachtsichtvermögens ist. Es enthält unter anderem auch Ballaststoffe, Vitamin C, Folsäure und Mangan.

Vitamin A und einige Krankheiten

Warzen

Vitamin A wurde in großem Umfang zur Behandlung von Verbrennungen und zur Heilung von Akne eingesetzt, es gibt jedoch auch Untersuchungen zu seinen möglichen Eigenschaften bei der Behandlung von Warzen, die mit einer Infektion mit humanem Papillomavirus (HPV) assoziiert sind.

Blasenkrebs

Das World Journal of Surgical Oncology veröffentlichte 2014 eine Studie, in der Forscher den Schluss zogen, dass eine hohe Zufuhr von Vitamin A mit einem geringeren Risiko für Blasenkrebs einhergeht. Andere Studien weisen jedoch darauf hin, dass diese Zuordnung noch nicht möglich ist.

Melanom

Es gibt sogar mutigere Studien, die darauf hindeuten, dass die Einnahme von Retinol mit einem geringeren Melanomrisiko verbunden ist. In einer 2014 von der Zeitung Plos One veröffentlichten Untersuchung gelangten Yun-Ping Zhang und seine Kollegen zu demselben Ergebnis, nachdem sie mehrere Studien mit mehr als 3000 Melanomfällen analysiert hatten.

Die Balance macht den Unterschied

Vitamin A wird als wichtig angesehen, um die Gesundheit aufrechtzuerhalten. Wenn der Körper es nicht erhält, kann es zu Mangelzuständen kommen.

Laut Veröffentlichungen der University of Maryland ist der Mangel an Vitamin A in den Industrieländern zwar sehr selten, die Symptome des Fehlens sind jedoch trockene Augen, Nachtblindheit, Durchfall und Hautprobleme.

Zu viel Vitamin A kann uns jedoch auch krank machen. Große Dosen von Vitamin A können unter anderem trockene oder gereizte Haut, Müdigkeit, Haarausfall, schwere Geburtsfehler und Leberversagen verursachen.

Viele Menschen nehmen Vitamin-A-Multivitaminpräparate ein. Daher ist es wichtig, sich über die empfohlenen Höchstmengen zu informieren und die Grenzwerte nicht zu überschreiten, insbesondere wenn Sie schwanger sind.

Nachdem wir diese Reise durch die wichtigsten Informationen zu Vitamin A und den darin enthaltenen Lebensmitteln gemacht haben, können wir einige Rezepte ausprobieren, um sie in unsere tägliche Ernährung aufzunehmen.

5 Rezepte mit Vitamin A

1- Reiche geröstete Karotten

Zutaten:

4 Teelöffel geschmolzene Butter
2 Teelöffel Rapsöl
1 Teelöffel Muskatpulver (optional)
½ Teelöffel Salz
700 Gramm geschälte und fein gehackte Karotten

Vorbereitung:

Backofen auf 230 ° vorheizen
Butter, Öl, Muskatnuss und Salz in einer mittelgroßen Schüssel vermengen. Fügen Sie die Karotten hinzu und mischen Sie gut.
Die Karotten gleichmäßig auf einem Randbackblech verteilen. Die Karotten rösten und während der 30-minütigen Garzeit zweimal umrühren.

2- Pizza mit Kürbispüree

Zutaten:

1 vorgekochter Vollweizenteig für Pizzen
1 Tasse Kürbispüree
½ Tasse Tomatenmark
Knoblauchpulver
1 Tasse geriebener Mozzarella
½ Tasse geriebener Parmesan
½ Tasse geschnittene Peperoni

Vorbereitung:

Heizen Sie den Ofen auf 230 ° C vor.
Streuen Sie Öl auf die Schale, damit der Teig nicht klebt.
Das Kürbispüree, die Tomatenmark und das Knoblauchpulver in eine Schüssel geben.
Diese Mischung über den Teig verteilen und mit den Peperoni, dem Mozzarella und dem Parmesankäse belegen.
Die Pizza ca. 12 Minuten backen.

3- Kalbsleber mit Zwiebeln

Zutaten:

1 kg geschnittene Rinderleber
2 große Zwiebeln
3 Knoblauchzehen
2 Teelöffel Mehl
2 Teelöffel Paprika
¼ Tasse Weißwein
Eine Prise Petersilie, Thymian und Oregano
Öl
Wasser
Salz

Vorbereitung:

Die Zwiebeln in Julienne hacken und in Öl kochen. Wenn sie goldbraun sind, den zerdrückten Knoblauch und die Petersilie, den Thymian und den Oregano dazugeben. Wir lassen etwas mehr kochen.
Die zuvor gewürzte, gehackte Leber in einen ausreichend großen Auflauf geben und mit dem Braten beginnen. Nach einigen Minuten die beiden Esslöffel Mehl platzieren und etwas anrösten lassen.
Als nächstes legen Sie den Paprika und gießen Sie den Weißwein.
Fügen Sie ein wenig Wasser hinzu, um die Leber zu bedecken, und lassen Sie es kochen, bis es zart ist.

4- Spinat gerollt

Zutaten:

400 Gramm Spinat
80 Gramm geriebener Käse
150 Gramm Mozzarella
¼ Tasse Milch
6 Eiweiße
1 Teelöffel Oregano (optional)
Salz, Pfeffer und Muskatnuss nach Geschmack
2 gehackte Zwiebeln
1 altes Brot (nicht frisch gekauft)
100 Gramm gekochter Schinken
Butter nach Geschmack (oder nach Bedarf)

Vorbereitung:

Den Backofen auf 230 ° vorheizen.
Trennen Sie die Blätter von den Stielen und waschen Sie sie in einer Schüssel mit viel Wasser, bis sie gut gereinigt sind, und lassen Sie sie dann abtropfen, ohne sie vollständig trocknen zu lassen.
Legen Sie die Spinatblätter in eine Pfanne und lassen Sie sie mit dem restlichen Wasser aus der Wäsche kochen. Wir bedecken sie und lassen sie kochen, bis sie sehr weich sind.
Wir geben sie für einen Container und lassen sie abkühlen. Dann drücken wir sie aus, um überschüssiges Wasser zu entfernen. Wir hacken sie und legen sie zurück in eine trockene Schüssel.
Vom geriebenen Käse werden wir zwei Löffel entfernen. Wir mischen den Rest des Käses mit dem Spinat.
In einer Pfanne mit Butter die Zwiebeln anbraten und den Spinat und die Scheibe Brot hinzufügen, die wir zuvor in Milch getaucht, gepresst und gehackt haben. Fügen Sie auch Salz, Pfeffer, Muskatnuss zum Geschmack und Teelöffel Oregano hinzu.
Schlagen Sie das Eiweiß, um den Schnee in einer Schüssel zu trennen, und mischen Sie es vorsichtig mit der vorherigen Zubereitung.
In ein Tablett legen wir Backpapier und verlängern die Zubereitung als Teig, bilden aber eine rechteckige Linie von ca. 8-10 cm Dicke. 15 Minuten kochen lassen und dann, wenn möglich, das Papier abziehen und auf eine leicht feuchte Oberfläche legen.
Wir verteilen den Schinken in Stücken auf die Zubereitung von Spinat und verteilen den in Stücke geschnittenen Mozzarella-Käse. Dann rollen wir Stück für Stück und bringen es zurück in den Ofen, bis der Käse schmilzt.
Wir servieren es in Scheiben geschnitten, begleitet von einer neapolitanischen Sauce oder einem anderen Geschmack.

5- Melone mit Minzsalat

Zutaten:

1 Melone
1 Salat
Yorker Schinken
1 Zitrone
Minze Minzeblätter
Olivenöl
Salz und Pfeffer

Vorbereitung:

Die Salate gut waschen und trocknen, dann hacken und in eine Salatschüssel geben.
Schneiden Sie die Melone in Stücke, indem Sie die Kerne entfernen und sie auf den Salat legen.
Den Schinken fein hacken und auf dem Salat verteilen.
Kratzen Sie etwas Zitronenschale über den Salat und drücken Sie dann den Saft darüber.
Die restlichen Zutaten hinzufügen und gut umrühren.