Was ist Achtsamkeit und wie kann man sie üben? (4 Übungen)

Achtsamkeit ist die absichtliche Anstrengung, in der gegenwärtigen Erfahrung bewusst zu sein.

Diese Fähigkeit wird immer beliebter und ist mehr als eine neue "New Age" -Mode. Sie könnte eine wichtige Rolle in Krankenhäusern, Schulen und für die körperliche und geistige Gesundheit der Bevölkerung spielen.

Mindfulness verkauft Millionen von Büchern und Apps, erscheint in großen Magazinen und wird zunehmend von allen Arten von Menschen verwendet, von Führungskräften großer Unternehmen über Krankenschwestern bis hin zu Sportlern und Kindern. Es fördert nicht nur das Wohlbefinden, sondern hilft auch, uns in bedrohlichen Situationen wirksamer zu überwinden, zu kontrollieren und zu motivieren.

Wie von Jon Kabat-Zinn definiert:

« Achtsamkeit bedeutet, auf besondere Weise zu achten; mit Absicht, im gegenwärtigen Moment und ohne zu urteilen «.

Ursprünge

Achtsamkeit hat ihren Ursprung in alten Meditationspraktiken. Sein moderner Gründer ist Jon Kabat-Zinn, der Ende der 1970er Jahre die Stress Reduction Clinic an der University of Massachusetts gründete.

Seitdem haben rund 18.000 Menschen das MBSR-Programm (Mindfulness Based Stress Reduction) absolviert, das bei der Überwindung von Erkrankungen wie chronischen Schmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angstzuständen, Psoriasis, Depressionen oder Schlafstörungen hilft.

Das Interessante an Achtsamkeit ist, dass sie bis vor kurzem kaum bekannt war und sich auf Krankenhäuser auf der ganzen Welt ausgebreitet hat.

Kabat Zinn verwendet die Analogie des Joggens. Als er 1960 anfing zu rennen, hielten die Leute das für etwas Seltsames. Heutzutage rennen viele Menschen durch Parks und Straßen. Die Aufnahme, die die Achtsamkeit hat, ist höher als die, die das Joggen hatte.

In einem Jahrzehnt ist es möglich, dass es allgemein akzeptiert und als ein Weg zur Pflege des mentalen Zustands verstanden wird. So wichtig körperliche Bewegung für die Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness ist, so wichtig wird Achtsamkeit sein, um mit einem stressigen und informationsreichen Leben fertig zu werden.

Die Grundlagen der Achtsamkeit

Achten Sie absichtlich

Achtsamkeit besteht in erster Linie darin, mit "Intentionalität" zu achten. Achtsamkeit erfordert eine bewusste Ausrichtung unseres Bewusstseins. Manchmal sprechen wir von "Achtsamkeit" und "Bewusstsein", als wären sie austauschbare Begriffe, obwohl dies nicht der Fall ist.

Zum Beispiel kann ich mir bewusst sein, dass ich wütend bin, aber das bedeutet nicht, dass ich mir dieser Wut voll bewusst bin. Um mich voll und ganz bewusst zu machen, muss ich mich meiner selbst bewusst sein, nicht nur vage und wie es normalerweise geschieht. Ich muss die Gefühle dieser Kabine und die Reaktionen erfahren.

Zum Beispiel; essen Zu wissen, dass ich esse, bedeutet nicht, dass ich achtsam esse. Wenn wir uns bewusst bewusst sind, dass wir essen, haben wir die volle Aufmerksamkeit im Essprozess. Wir bemerken bewusst Empfindungen und unsere Reaktionen auf diese Empfindungen.

Wenn wir ohne volle Aufmerksamkeit essen, sind wir uns theoretisch bewusst, was wir tun, obwohl wir wahrscheinlich über viele Dinge gleichzeitig nachdenken und vielleicht auch fernsehen, lesen oder reden.

Daher wird nur ein kleiner Teil unserer Aufmerksamkeit dem Essen gewidmet und wir werden uns der körperlichen Empfindungen und noch weniger unserer Gedanken und Gefühle, die in diesem Prozess entstehen, kaum bewusst sein.

Da wir uns unserer Gedanken nur vage bewusst sind, gibt es keine Versuche, unsere Aufmerksamkeit auf den Prozess des Essens zu lenken, es gibt keinen Zweck.

Dieser Zweck ist ein sehr wichtiger Teil der Achtsamkeit; Zu dem Zweck, unsere Erfahrung zu leben, sei es Atmung, eine Emotion oder etwas so Einfaches wie Essen, bedeutet, dass wir den Geist aktiv bearbeiten.

Achte auf den gegenwärtigen Moment

Verlassen wandert der Geist durch alle Arten von Gedanken, einschließlich derer, die Traurigkeit, Rache, Hass, Verlangen usw. ausdrücken. Wenn wir solche Gedanken haben, verstärken wir sie und verursachen uns Leiden.

Darüber hinaus handelt es sich bei den meisten dieser Gedanken um die Vergangenheit oder die Zukunft, und gemäß der Philosophie, die die Achtsamkeit begleitet, existiert die Vergangenheit nicht und die Zukunft wird eine Fantasie sein, bis sie eintrifft. Der einzige Moment, den wir erleben, ist die Gegenwart und es scheint, dass wir versuchen, sie zu vermeiden.

In Achtsamkeit geht es darum zu erkennen, was gerade passiert. Es bedeutet nicht, dass wir nicht mehr über die Gegenwart oder die Vergangenheit nachdenken können, aber wenn wir es tun, wird es mit voller Aufmerksamkeit geschehen.

Indem wir unser Bewusstsein freiwillig auf den gegenwärtigen Moment lenken - und weg von Vergangenheit und Zukunft -, schaffen wir einen Raum der Freiheit, in dem Ruhe und Freude wachsen können.

Pass auf, ohne zu urteilen

Achtsamkeit ist ein nicht reaktiver emotionaler Zustand. Es wird nicht beurteilt, ob eine Erfahrung schlecht oder gut ist, und wenn wir urteilen, erkennen wir es und lassen es los.

Mit Achtsamkeit ärgern wir uns nicht, weil wir etwas erleben, das wir nicht wollen oder weil wir nicht erleben, was wir möchten. Wir akzeptieren einfach, was auftaucht und beobachten es mit voller Aufmerksamkeit. Wir erkennen, wie es entsteht, wie es für uns geschieht und wie es aufhört zu existieren.

Es spielt keine Rolle, ob es eine angenehme oder schmerzhafte Erfahrung ist; Wir behandeln es genauso.

Mit Achtsamkeit sind Sie sich bewusst, dass bestimmte Erlebnisse angenehm und andere unangenehm sind, aber auf emotionaler Ebene reagieren Sie einfach nicht.

Nutzen und warum Achtsamkeit üben

Seit den späten 1970er Jahren gab es mehr als 1000 Veröffentlichungen, die die medizinische und psychologische Erforschung der Achtsamkeit dokumentierten und deren Gültigkeit und Anwendungsbereich belegten.

Ein internationales Team, zu dem auch der Psychologe Mark Williams von der Universität Oxford gehört, hat Studien zur Achtsamkeit bei wiederkehrenden Depressionen durchgeführt. Ihre Ergebnisse waren so positiv, dass das National Institute of Clinical Excellence in den USA es zur Behandlung empfohlen hat.

Andere Wissenschaftler, wie Willem Kuyken, ein Psychologe an der Universität von Exeter, haben sich gefragt, ob Achtsamkeit eine andere Behandlung als Depression und Schmerz haben könnte. Welche Rolle können Sie insbesondere in Schulen und bei Jugendlichen spielen?

Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen auch in Wochen eine Vielzahl von physischen, psychischen und sozialen Vorteilen haben können.

Das tut unserem Körper gut: Schon nach acht Wochen Training stärkt Achtsamkeit das Immunsystem.
Es ist gut für unseren Verstand : Mehrere Studien haben ergeben, dass es die positiven Emotionen steigert und gleichzeitig die negativen Effekte und den Stress reduziert. In der Tat zeigte eine Studie, dass es so gut wie Antidepressiva bei der Bekämpfung von Depressionen und der Vorbeugung von Rückfällen sein kann.
Verändert unser Gehirn : Erhöht die Dichte der grauen Substanz in unserem Gehirn in Bezug auf Lernen, Gedächtnis, emotionale Regulation und Empathie.
Konzentration : hilft Ablenkungen zu vermeiden und verbessert das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit. Lesen Sie diesen Artikel, wenn Sie lernen möchten, Ihre Konzentration zu verbessern.
Es fördert Mitgefühl und Altruismus : Untersuchungen legen nahe, dass wir durch ihr Training eher dazu neigen, anderen zu helfen und die neuronale Aktivität im Zusammenhang mit Empathie und emotionaler Regulierung zu steigern. Es verbessert auch das Selbstmitleid.
Verbessert die persönlichen Beziehungen : Achtsamkeitstraining macht Paare zufriedener mit ihren Beziehungen, macht jede Person optimistischer und entspannter und lässt sie sich akzeptierter und enger aneinander fühlen.
Gut für Eltern und zukünftige Eltern : Reduziert die Angst vor Schwangerschaft, Stress und Depression. Eltern, die Achtsamkeit üben, sagen, dass sie mit ihren Kindern glücklicher sind und über bessere soziale Fähigkeiten verfügen.
Hilft Kindern in der Schule : Reduziert Verhaltensprobleme und Aggressionen bei Schülern. Verbessert das Glück und die Fähigkeit, Aufmerksamkeit zu schenken. Lehrer, die es üben, zeigen einen niedrigeren Blutdruck, weniger negative Emotionen und weniger Symptome einer Depression.
Es hilft Angehörigen der Gesundheitsberufe, mit Stress umzugehen, sich mit ihren Patienten in Verbindung zu setzen und ihre Lebensqualität zu verbessern.
Gefängnisse : Reduziert Hass, Feindseligkeit und Stimmungsschwankungen in Gefangenen, indem das Bewusstsein für ihre Gedanken und Gefühle geschärft wird. Helfen Sie bei der Rehabilitation und bei der Wiedereingliederung in die Gesellschaft.
Hilft Kriegsveteranen : Reduziert die Symptome einer posttraumatischen Belastungsstörung bei Veteranen, die an den Folgen des Krieges leiden.
Fettleibigkeit : Übung Achtsamkeit beim Essen fördert bessere Essgewohnheiten.
Es hilft, Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern.
Automatische und gewohnheitsmäßige Reaktionen erkennen und stoppen.
Reagieren Sie effektiver auf schwierige und komplexe Situationen.
Sehen Sie die Situationen klarer .
Sei kreativer
Vereinbarkeit von Beruf und Familie.

Wie übe ich Achtsamkeit?

Dies sind einige Schlüsselkomponenten der Achtsamkeitspraxis, die Kabat-Zinn und andere identifizieren:

Achten Sie auf Ihre Atmung, besonders wenn Sie starke Gefühle verspüren.
Erkenne, was du in jedem Moment fühlst; die Sehenswürdigkeiten, Geräusche, Gerüche.
Erkennen Sie, dass Ihre Gedanken und Gefühle flüchtig sind und Sie nicht definieren.
Fühle die körperlichen Empfindungen deines Körpers. Vom Wasser, das durch Ihre Haut fließt, über die Dusche bis hin zur Art und Weise, wie Sie sich auf einem Stuhl ausruhen.

Um diese Fähigkeiten im täglichen Leben zu entwickeln, können Sie diese Übungen ausprobieren, die im Kabat-Zinn MBSR-Programm verwendet werden:

1- Erforschung des Körpers : Sie konzentrieren Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper; von Ihren Füßen bis zu Ihrem Kopf, versuchen, sich jeder Empfindung bewusst zu sein und sie anzunehmen, ohne diese Gefühle zu kontrollieren oder zu verändern.

2 - Übung der Rosine : Es geht darum, langsam alle Ihre Sinne nacheinander zu benutzen, um eine Rosine im Detail zu beobachten, von der Art, wie sie sich in Ihrer Handfläche anfühlt, bis zu ihrem Geschmack in Ihrer Zunge. Diese Übung konzentriert sich auf die Gegenwart und kann mit verschiedenen Lebensmitteln durchgeführt werden.

3- Meditationsspaziergang : Sie konzentrieren Ihre Aufmerksamkeit auf die Bewegung Ihres Körpers, während Sie gehen. Sie spüren, wie Ihre Füße den Boden berühren, das Gefühl der Beine, der Wind. Diese Übung wird oft in 10 Schritten ausgeführt, sodass sie fast überall ausgeführt werden kann.

4- Liebesmeditation : Es geht darum, Gefühle des Mitgefühls auszudehnen, angefangen bei sich selbst und dann gegenüber anderen Menschen.

Und welche Ergebnisse hat Achtsamkeit für Sie erbracht?