10 Frühstücke für gesunde und schnelle Diabetiker (mit Rezepten)

Das Frühstück für Typ-2- Diabetiker, das ich in diesem Artikel erläutere, wird Ihnen helfen, mehr von dem Essen zu genießen und ein gesünderes Leben zu führen.

Diabetes ist eine Krankheit, die durch einen chronisch hohen Blutzucker (die Konzentration von Glukose) gekennzeichnet ist. Unser Verdauungssystem wandelt Kohlenhydrate, die wir über die Nahrung aufnehmen, in einen einfachen Zucker namens Glucose um, der das Benzin unserer Körperzellen darstellt.

Um vom Blut zu den Zellen zu gelangen, benötigt die Glukose die Hilfe des Insulins, das wie der Schlüssel ist, der die Türen der Zellen öffnet. Ohne sie akzeptieren die Zellen keine Glukose und lassen sie nicht in sie eindringen. Bei Typ-2-Diabetes wird der Eingang durch die angesammelten Fette in den Muskelzellen blockiert, die "die Hufeisen der Zellen blockieren".

Egal wie viel Insulin wir produzieren, Muskelzellen können es nicht effektiv nutzen. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihrem Körper helfen können, wieder normal zu funktionieren und diesen Prozess umzukehren, indem Sie sich um das Essen kümmern und lernen, die besten Lebensmittel für Sie auszuwählen.

Der erste Schritt dazu ist eine schlechte Kohlenhydrataufnahme, die eine schnelle Resorption und gesättigte Fettsäuren ermöglicht. Darüber hinaus hilft Ihnen Ihre Ernährung dabei, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, Gewicht zu verlieren und das Risiko von Herzerkrankungen und Krankheiten im Zusammenhang mit Diabetes zu verringern.

Ich kann mir vorstellen, dass Sie bereits gehört haben, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, oder? Nun, wenn Sie Diabetiker sind, ist es umso mehr. Wenn Sie schlafen gehen, kann Ihr Körper bis zu 12 Stunden ohne Essen, Quelle von Glukose sein. Während dieser Fastenzeit mobilisiert Ihr Körper die Glukose-Reserven in Form von Glykogen.

Glykogen ist eine Zuckerart, die der Körper in der Leber und den Muskeln speichert, um sie in Zukunft zu verwenden. Mit anderen Worten, Glykogen erfüllt die Bedürfnisse des Körpers nachts, wenn Sie nicht essen, aber diese Ressource ist am nächsten Morgen erschöpft. Wenn Sie Medikamente gegen Diabetes einnehmen, sind diese möglicherweise auch noch aktiv, wenn Sie morgens aufwachen.

Dies senkt Ihren Blutzuckerspiegel und erhöht das Risiko einer Hypoglykämie (niedriger Blutzucker). Um den Tag mit Energie zu beginnen, sollten Sie ein ausgewogenes und nahrhaftes Frühstück zu sich nehmen. Ihr ideales Frühstück besteht aus der Kombination von langsam einziehenden Kohlenhydraten (Vollkornprodukte), Obst und / oder Gemüse und Proteinen.

Verbrauchen Sie morgens Vollkornprodukte (reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen) in Kombination mit Obst und fettarmer Milch oder Naturjoghurt, um Ihrem Körper Ballaststoffe, Eiweiß, Kalzium und Kalium zuzuführen.

Die Früchte sind ein ausgezeichnetes Frühstück, besonders die Früchte des Waldes (Himbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren), die nicht nur reich an Antioxidantien und Vitaminen sind, sondern auch wenig Zucker enthalten. Zum Frühstück können Sie Früchte mit Naturjoghurt, besser pflanzlichen Ursprungs (Soja, Mandeln, Reis), einnehmen. Auf diese Weise erhöhen Sie die Eiweißaufnahme, ohne die tierischen Fette zu überschreiten, und Sie fühlen sich länger satt.

Dann überlasse ich Ihnen einige Ideen für ein gesundes Frühstück, ideal, wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, damit Sie fortan neue Möglichkeiten ausprobieren können, um das Essen zu genießen. Füttere deine Neugier und widme ein wenig Zeit diesem wichtigen Moment des Tages. Sie müssen nicht immer das Gleiche essen, sondern lernen, jeden Tag anders zu frühstücken.

Alle Cremes der Rezepte, die Sie unten finden, können im Voraus zubereitet werden, ohne dass Sie täglich morgens viel Zeit verlieren müssen. Sie können jedes dieser Rezepte mit Kaffee mit Milch (Gemüse oder entrahmte Kuhmilch), grünem Tee oder Bancha-Tee und natürlichem Orangen- und Grapefruitsaft begleiten.

10 Frühstücke ideal für Diabetiker

1- Vollreiscreme

Brauner Reis ist ein Getreide mit einem viel niedrigeren glykämischen Index als Weiß 58 und Weiß 45. Wie alle Vollkornprodukte hat es den Raffinationsprozess nicht durchlaufen, weshalb sein Faser- und Proteingehalt höher ist. Es zeichnet sich auch durch einen hohen Gehalt an B-Vitaminen aus (insbesondere B1, B2, B3 sowie B6 und B9). Es liefert auch Vitamin K.

Sein Anteil an Ballaststoffen und Mineralstoffen (Mangan, Magnesium, Selen, Eisen, Kalzium, Kalium, Kupfer und Zink) macht dieses Lebensmittel auch zu einem hervorragenden Verbündeten, um den Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

Zubereitung von Reiscreme

Den Reis in einen Schnellkochtopf geben und bei minimaler Hitze 90 Minuten lang kochen, gerechnet ab dem Zeitpunkt, an dem sich das Ventil zu drehen beginnt. Schalten Sie die Heizung aus und lassen Sie den Druck auf natürliche Weise abnehmen. Decken Sie es auf und bewegen Sie es mit einem feuchten Holzlöffel.

Wenn Sie es vorziehen, dass die Sahne süß ist, können Sie den Reis mit etwas Rosinen, Zimt und Bio-Zitronenschale kochen. Eine Handvoll natürliche Nüsse (Walnüsse oder Mandeln) und eine Prise Samen können der Creme hinzugefügt werden (Sesam, Chia, Kürbis, Flachs).

2- Haferflockencreme

Hafer ist ein Getreide, das in letzter Zeit zunehmend konsumiert wird. Es ist unter Sportlern bekannt, weil es auf ausgewogene Weise viel Energie liefert.

Es enthält komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie vom Körper langsam und nicht abrupt wie Zucker aufgenommen werden. Tatsächlich ist sein glykämischer Index mit einem Wert von 40 mittelgroß. Aus diesem Grund ist Haferflocken ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel für Menschen mit Diabetes, um es zu konsumieren.

Zubereitung von Haferflockencreme

Lassen Sie den Hafer am Vortag einweichen. Mit einem Schnellkochtopf wie mit der Reiscreme des vorherigen Rezepts garen. Wenn wir keinen Express-Topf haben, kochen wir das Getreide, indem wir die Wassermenge erhöhen und die Garzeit auf 2 Stunden verlängern. Decken Sie alle Reiskörner auf und bewegen Sie sie mit einem feuchten Holzlöffel.

Wenn Sie es vorziehen, dass die Sahne süß ist, können Sie den Reis mit etwas Rosinen, Zimt und Bio-Zitronenschale kochen. Sie können der Creme eine Handvoll Nüsse oder Mandeln und eine Prise Samen zum Vergnügen hinzufügen (Sesam, Chia, Kürbis, Flachs).

3- Roggenflocken

Roggen trägt aufgrund seines hohen Fasergehalts (liefert mehr als 30% der empfohlenen Tagesmenge) zur Senkung des Cholesterins bei und verhindert die Ansammlung von Fett im Bauchraum und in der Umgebung der Verdauungsorgane. Aus diesem Grund ist es perfekt, Gewicht zu verlieren und auf unsere Gesundheit zu achten.

Das Roggenbrot hilft auch bei Verstopfung und verbessert die Darmmobilität. Aufgrund seiner langsam freisetzenden Kohlenhydrate sorgt es für eine längere Energieaufnahme, hilft, den Hunger unter Kontrolle zu halten und sorgt für ein Gefühl der Fülle im Laufe der Zeit.

Amaranth ist eine schnell wachsende Amaranth-Pflanze. Obwohl sie aus der Frucht einer blühenden Pflanze stammt, wird sie normalerweise als Getreide bezeichnet. Dank seines hohen Gehalts an Ballaststoffen und Proteinen senkt Amarant den Insulinspiegel im Blut, wodurch wir uns satt fühlen, einen ausgeglichenen Gewichtsverlust begünstigen und das Verlangen nach Essen reduzieren.

Es hat doppelt so viel Kalzium wie Milch, daher wird es Frauen in den Wechseljahren empfohlen, Osteoporose vorzubeugen.

Amaranthsamen enthalten Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken und Verstopfung lindern. Sie sind auch reich an Phytosterinen, die die Absorption von Cholesterin im Darm blockieren.

Vorbereitung

Die Flocken gut waschen und einige Minuten in einer Pfanne ohne Öl rösten. Mit Rosinen oder Datteln 30 Minuten kochen lassen und dann mit einer Gabel gut mahlen.

Die Roggenflocken reinigen und regenerieren das arterielle System, um die Arteriosklerose zu bekämpfen. Sie entwässern, reinigen und entschlacken die Leber und tragen zum Fettabbau bei. Dies macht sie perfekt für Menschen mit Typ-2-Diabetes.

5- Süße Quinoa-Creme

Quinoa ist nichts anderes als ein Same. Es wird jedoch normalerweise so verzehrt, als wäre es ein Müsli. Aus diesem Grund eignet es sich perfekt zum Frühstück. Es liefert den größten Teil seiner Kalorien in Form von komplexen Kohlenhydraten, liefert aber auch etwa 16 Gramm Protein pro 100 Gramm und bietet etwa 6 Gramm Fett in der gleichen Menge an Nahrung.

Sein niedriger GI-Wert ist auf diesen hohen Gehalt an Proteinen und Fetten im Vergleich zu jedem anderen Getreide zurückzuführen. Es ist wichtig zu bedenken, dass alle enthaltenen Fette ungesättigt sind, was auf die Anwesenheit von Omega-6- und Omega-3-Säuren hinweist.

Sein hoher Fasergehalt und sein höherer Proteingehalt in Bezug auf Getreide, der für den niedrigen glykämischen Index verantwortlich ist, machen Quinoa zu einem idealen Nahrungsmittel für Menschen mit Diabetes oder für Menschen, die durch gesunde Ernährung abnehmen möchten .

Vorbereitung

Waschen Sie die Quinoa gut unter Leitungswasser. Mit Wasser, Rosinen und getrockneten Aprikosen, Zimtstangen und Bio-Zitronenschale sowie einem Löffel Sojamilch in einen Topf geben. 90 Minuten kochen lassen. Mit Kürbis- oder Sesam-Sonnenblumenkernen servieren.

6- Haferflocken Pfannkuchen

Vorbereitung

Die Haferflocken in Wasser und Salz einweichen (mindestens eine halbe Stunde). Es bildet sich eine Haferpaste. Die Pfanne mit etwas Öl einfetten. Nimm die Nudeln mit einem Suppenlöffel und gieße sie in die Pfanne, so dass der Boden voll ist.

Abdecken und kochen lassen, bis es abhebt. Dann drehen Sie den Pfannkuchen, um die andere Seite zu kochen. Wenn Sie es lieber süß mögen, mischen Sie es nicht mit dem Salz, sondern mit zerkleinerten Mandeln, Rosinen oder zerkleinerten Äpfeln.

7-Grabazos Mehl Pfannkuchen

Die Einnahme von Kichererbsen, die zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören, fördert den Darmtransit und hilft auch bei der Bekämpfung von Übergewicht. Der tägliche Verzehr wird empfohlen, um Glykämie und Cholesterin zu kontrollieren.

Vorbereitung

Das Kichererbsenmehl in ein Glas oder eine kleine Schüssel geben. Fügen Sie eine Prise Salz und schwarzen Pfeffer hinzu. Mit Stäbchen mischen, um mögliche Klumpen zu entfernen. Fügen Sie das Wasser hinzu und schlagen Sie gut mit den Stangen, bis Sie eine homogene Masse haben.

Eine gute Antihaftpfanne leicht mit Öl einfetten und erhitzen. Fügen Sie die Hälfte des Teigs hinzu, um eine abgerundete Form zu erhalten, und senken Sie die Hitze auf mittelhoch. Kochen, bis Blasen austreten, einen Spatel unterlegen und umdrehen.

Sie sind besser frisch zubereitet, können jedoch mit Plastikfolie überzogen im Kühlschrank aufbewahrt werden, wodurch sie vor dem Verzehr leicht erwärmt werden.

Wenn wir das salzige Frühstück mögen, können wir sie mit Tahini und Avocado oder zerquetschten Tomaten bestreichen. Wenn umgekehrt, mögen wir es süß mit Marmelade ohne Zucker.

8-Toastbrot mit Tahini und Avocado

Das Vollkornbrot hat dagegen einen viel niedrigeren GI-Wert von etwa 40. Dies liegt daran, dass das Vollkornmehl in Bezug auf das Weiße und Raffinierte Ballaststoffe und viel mehr Eiweiß enthält.

Wir können die Echtheit ganzer Produkte anhand der Liste der Inhaltsstoffe (auf dem Etikett) feststellen. Wenn sie Weizenmehl und Kleie tragen, ist dies nicht wirklich ein wesentlicher Bestandteil. Denken Sie daran: um zu sein, muss es mit Vollkornmehl gemacht werden.

Vorbereitung

In einer Schüssel eine Avocado mit einer Gabel zerdrücken, bis eine homogene Creme entsteht. Toasten Sie das Vollkornbrot und verteilen Sie es dann mit Tahin. Dann die Avocado dazugeben.

9-Brei

Wir kochen die Sojamilch mit einer Zimtstange. Wenn es anfängt zu kochen, fügen Sie die Haferflocken hinzu und rühren Sie während des Kochens um, bis es dickflüssig und cremig wird (ca. 15 Minuten).

Sobald sich ein Püree gebildet hat, kann es durch Bestreuen mit Zimtpulver, Samen, roten Früchten und Nüssen verzehrt werden.

10- Rührei und Vollkornbrot

Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für tierisches Eiweiß, um den Tag mit Energie zu beginnen. Ein gekochtes Ei hat ungefähr 90 Kalorien. Wenn Sie es mit einer Scheibe geröstetem Vollkornbrot und Obst begleiten, geben Sie Ihrem Körper das Eiweiß und die Energie, um den Tag zu beginnen.

Sie können die Rühreier oder in Tortilla machen und 1/2 Tasse Gemüse hinzufügen. Pilze, roter Paprika, grüner Paprika, Zwiebeln und Spinat können eine hervorragende Kombination sein, um Ihrem Tag Geschmack und Vitamine zu verleihen.

Bereiten Sie Ihre Rühreier zu, indem Sie Ihre Pfanne einfach mit einem Strang nativem Olivenöl extra bestreichen. Dann fügen Sie einen dritten Teelöffel Kurkumapulver, eine Prise Salz und mischen.

Begleiten Sie Ihre Rühreier mit einer Scheibe Vollkornbrot.