Wie folgt man der DASH-Diät, um Bluthochdruck zu stoppen?
Die DASH-Diät ist eine der beliebtesten Diäten zur Vorbeugung oder Linderung von Bluthochdruck. Es ist ideal für diejenigen, die sich für eine natürliche Lösung anstatt für eine medizinische Lösung entscheiden möchten. Seine Akronyme, die auf Englisch sind, würden ins Spanische übersetzt als "Nahrungsmittelansätze, um Bluthochdruck zu stoppen".
Die Diät besteht aus einem Ernährungsplan, der auf Forschungsstudien basiert, die vom National Heart, Lung und Blood Institute (NHLBI) gefördert werden.
Zusammen mit der DASH-Diät können andere Veränderungen im Lebensstil, wie z. B. Sport treiben, nicht rauchen oder ein gesundes Gewicht beibehalten, dazu beitragen, den Blutdruck zu senken.
Dieser Plan besteht aus einer Vielzahl von essentiellen Nährstoffen zur Senkung des Blutdrucks wie Kalium, Kalzium und Magnesium. Außerdem werden die Natriummengen maximal reduziert.
Nach der DASH-Diät kann der Blutdruck in nur zwei Wochen um mehrere Punkte gesenkt werden. Mit der Zeit könnte der systolische Blutdruck 12 Punkte erreichen, was ein großartiges Ergebnis wäre, und es würde bereits einen signifikanten Unterschied bei den Gesundheitsrisiken geben.
Aufgrund der gesunden Gewohnheiten der DASH-Diät würden wir nicht nur den Blutdruck senken, sondern auch die Empfehlungen befolgen, um Osteoporose, Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes vorzubeugen.
Zusätzlich zur Senkung des Blutdrucks kann dies beim Verzehr gesunder Snacks und Mahlzeiten zu einer Gewichtsreduktion führen.
Die DASH-Diät - ein einfaches Merkmal - basiert auf Folgendem:
- Regelmäßiger Verzehr von Obst, Gemüse und fettfreien oder fettarmen Milchprodukten.
- Häufige Verwendung von Vollkornprodukten, Samen, Hähnchen, Bohnen, Fisch, Nüssen und Pflanzenölen.
- Beträchtliche Reduzierung von Natrium, Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und rotem Fleisch.
Merkmale der DASH-Diät
Die DASH-Diät verstärkt den Verzehr von Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten sowie von moderaten Mengen an Vollkornprodukten, Fisch, Geflügel und Nüssen.
Neben der Standard-DASH-Diät gibt es auch eine Version, deren Hauptziel die Reduktion von Natrium in der Diät ist. Sie können zwischen den beiden wählen, die je nach Ihrer körperlichen Verfassung die beste ist.
- Mit der Standard-DASH-Diät könnten Sie bis zu 2.300 mg Natrium pro Tag zu sich nehmen.
- Mit der natriumarmen DASH-Diät können Sie andererseits 1.500 mg Natrium pro Tag erreichen.
Beide Versionen der DASH-Diät zielen darauf ab, die Menge an Natrium in der Diät zu reduzieren, verglichen mit dem, was bei einer herkömmlicheren Diät erhalten werden könnte, die 3.500 mg Natrium pro Tag oder mehr betragen kann.
Die Standard-DASH-Diät entspricht der Empfehlung der Dietary Guidelines für Amerikaner, eine tägliche Natriumaufnahme von weniger als 2.300 mg pro Tag aufrechtzuerhalten.
Die kleinere Version von Natrium in der Diät entspricht der Empfehlung von 1.500 mg Natrium pro Tag, wenn Sie älter als 51 Jahre sind, an Bluthochdruck, Diabetes oder chronischen Nierenerkrankungen leiden.
Die American Heart Association empfiehlt 1.500 mg als Grenze für alle Erwachsenen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welchen Natriumspiegel Sie einnehmen sollen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Was müssen wir essen, um der DASH-Diät zu folgen?
Einige der Elemente, die die Ernährung charakterisieren, sind die einfache Überwachung (da sie keine als "selten" oder exotisch verstandenen Lebensmittel enthält) und sie benötigen auch keine medizinischen Ergänzungsmittel.
Beide Versionen der DASH-Diät enthalten Getreide, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte. Auch einige Fische, Vögel und Gemüse. Sie können rotes Fleisch, Süßigkeiten und Fette in kleinen Mengen essen. Die DASH-Diät ist arm an gesättigten Fetten, Cholesterin und Gesamtfett, sodass der Verzehr auf bestimmte Momente beschränkt ist.
Empfohlene Portionen (2.000 Kalorien / Tag):
Getreide (6 bis 8 Portionen pro Tag)
Körner schließen Brot, Getreide, Reis und Teigwaren ein.
Beispiele für eine Portion Getreide: 1 Scheibe Vollkornbrot oder 1/2 Tasse Müsli, Reis oder Nudeln.
Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als raffinierte Produkte. Aus diesem Grund ist es ratsam, braunen Reis anstelle von weißem Reis, Vollkornnudeln anstelle von normalen Nudeln und Vollkornbrot anstelle von Weißbrot zu verwenden. Suchen Sie nach Produkten, die als solche gekennzeichnet sind, um sicherzustellen, dass es sich um Vollkornprodukte handelt.
Gemüse (4 bis 5 Portionen pro Tag)
Tomaten, Karotten, Brokkoli, Süßkartoffeln und grünes Gemüse stecken voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien wie Kalium und Magnesium.
Gemüse ist keine Beilage - obwohl es sich als solches ausgebreitet hat -, so ist es ratsam, eine Mischung aus Gemüse und Nudeln in der Hauptmahlzeit des Tages zu machen. Sie können einen ersten Gang Gemüse und einen zweiten Gang Nudeln oder umgekehrt kombinieren.
Wenn Sie sehr beschäftigt sind und es schwierig finden, Zeit für Einkäufe zu haben, nehmen Sie tiefgefrorenes oder eingemachtes Gemüse mit wenig Natrium oder ohne Salzzusatz.
Fügen Sie Ihrer täglichen Speisekarte mit Pfannengerichten oder Saucen, die zu jeder Mahlzeit passen, Fantasie und viel Gemüse hinzu.
Obst (4 bis 5 Portionen pro Tag)
Früchte brauchen wenig oder gar keine Vorbereitung, um Teil unserer Ernährung zu sein. Wie Gemüse sind Früchte reich an Ballaststoffen, Kalium und Magnesium und im Allgemeinen fettarm.
Es nimmt Früchte in allen Abschnitten des Tages. Sowohl morgens als auch an einem halben Tag, am Nachmittag und in der Nacht. Sie können die Früchte auch mit fettarmem Joghurt kombinieren.
Eine weitverbreitete schlechte Angewohnheit ist es, die Schale einiger Früchte zu entfernen. Es wäre wichtig, sie wann immer möglich zu lassen, da sie eine große Menge an Vitaminen und Ballaststoffen enthalten.
Wenn möglich, sollte die Frucht natürlich sein. Wenn Sie sie nicht frisch und in Dosen kaufen können, wählen Sie die Früchte ohne Zuckerzusatz aus.
Milchprodukte (2 bis 3 Portionen pro Tag)
Milch, Joghurt, Käse und andere Milchprodukte sind wichtige Quellen für Kalzium, Vitamin D und Proteine und daher eine grundlegende Quelle für unsere Ernährung.
Um die DASH-Diät zu befolgen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie fettarme Milchprodukte oder fettfreie wählen, da der größte Teil des Fetts in Milchprodukten gesättigt ist.
Eine Portion Milch entspricht 1 Joghurt oder 1 Tasse Magermilch
Ersetzen Sie Milch durch Fruchtfette, um eine gesunde Note zu erzielen.
Wenn Sie Probleme bei der Verdauung von Milchprodukten haben, tauschen Sie diese gegen solche ohne Laktose aus oder überlegen Sie, sie durch ein Produkt zu ersetzen, das in rezeptfreien Apotheken erhältlich ist und das das Enzym Laktase enthält, wodurch die Symptome einer Unverträglichkeit verringert oder verhindert werden können Laktose.
Es wird empfohlen, sehr vorsichtig mit Käse umzugehen, da die meisten von ihnen einen hohen Natriumgehalt haben.
Mageres Fleisch, Hühnchen und Fisch (maximal 6 Portionen pro Tag)
Fleisch kann eine reiche Quelle für Eiweiß, Vitamin B, Eisen und Zink sein. Da jedoch auch magere Sorten Fett und Cholesterin enthalten, gehören sie nicht zu unseren Grundnahrungsmitteln.
Eine Portion mageres Fleisch entspricht einem feinen Hühnerfilet oder einem Fischfilet.
Versuchen Sie, das Protein in rotem Fleisch durch herzgesunden Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Schwertfisch zu ersetzen. Diese Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die zur Senkung des Gesamtcholesterins beitragen können.
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte (4 bis 5 Portionen pro Woche)
Mandeln, Sonnenblumenkerne, Bohnen, Erbsen, Linsen und andere Lebensmittel aus dieser Familie sind eine gute Quelle für Magnesium, Kalium und Eiweiß. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die gegen bestimmte Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können.
Die Portionsgrößen sollten klein sein und sollten pro Woche eingenommen werden, da diese Lebensmittel kalorienreich sind.
Ein Beispiel für eine Portion wäre eine halbe Tasse gekochte Bohnen oder Erbsen.
Nüsse sind reich an gesunden Fetten (einfach ungesättigtes Fett und Omega-3-Fettsäuren). Wenn Sie es vorziehen, können Sie sie in Salate einbeziehen, damit es mehr Spaß macht, sie einzunehmen.
Fette und Öle (2 bis 3 Portionen pro Tag)
Fett hilft dem Körper, wichtige Vitamine und das Immunsystem aufzunehmen. Aber überschüssiges Fett erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit.
Die DASH-Diät strebt ein gesundes Gleichgewicht an, indem das Gesamtfett auf 27% oder weniger der täglichen Kalorien begrenzt wird (und versucht wird, Fette einfach ungesättigt zu machen).
Ein Beispiel für eine Portion wäre 1 Esslöffel weiche Margarine oder 1 Esslöffel Mayonnaise.
Gesättigte Fette und Transfette sind die Hauptursachen für den Anstieg des Cholesterins im Blut und das erhöhte Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße.
Die DASH-Diät hilft, den Verzehr von gesättigten Fetten auf weniger als 6% der Gesamtkalorien zu begrenzen, indem Fleisch, Butter, Käse, Vollmilch, Sahne und Eier begrenzt werden.
Um Transfette zu vermeiden, ist es am besten, den Verbrauch von Produkten wie Keksen, frittierten Lebensmitteln und Backwaren so weit wie möglich zu reduzieren.
Lesen Sie die Etiketten auf den Lebensmitteln, damit Sie wissen, welche weniger gesättigte und keine Transfette enthalten.
Süßigkeiten (maximal 5 pro Woche)
Wenn Sie die DASH-Diät machen, müssen Sie die Süßigkeiten Ihres Lebens nicht vollständig eliminieren, sondern beschränken sie einfach stark.
Für eine Portion Süßes gäbe es 1 Esslöffel Zucker, Marmelade oder eine halbe Tasse Limonade.
Es reduziert den Verbrauch von zugefügtem Zucker - obwohl es keinen Nährwert hat - es ist kalorienreich.
Reduzieren Sie Alkohol und Koffein
Wenn Sie zu viel Alkohol trinken, kann dies den Blutdruck erhöhen. Wenn Sie sich also an die DASH-Diät halten, wird empfohlen, dass Männer den Alkohol auf zwei Getränke pro Tag und Frauen auf einen oder weniger beschränken.
Mit Getränken meinen wir ein Bier oder ein Glas Wein.
Die DASH-Diät geht nicht auf den Konsum von Koffein ein. Der Einfluss von Koffein auf den Blutdruck ist weiterhin unklar, Koffein kann jedoch zumindest vorübergehend zu einem Blutdruckanstieg führen.
Wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden oder wenn Sie glauben, dass Koffein Ihren Blutdruck beeinflusst, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Höchstmenge, die Sie einnehmen können.
Lebensstil zu folgen
Für Menschen mit Bluthochdruck ist es aus zwei Gründen unerlässlich, regelmäßig Sport zu treiben:
- Das erste ist, dass es hilft, unser Gewicht zu reduzieren oder es zumindest aufrechtzuerhalten. Dies verhindert Fettleibigkeit, eine der Hauptursachen für Bluthochdruck.
- Das zweite ist, dass regelmäßiges Üben den Widerstand verbessert und damit den Blutdruck senkt.
Natürlich müssen wir vorsichtig sein und Sportarten mit mäßiger Intensität ausüben, die hauptsächlich das Herz- und Kreislaufsystem aktivieren, wie z. B. Gehen für 45 Minuten oder einen sanften Trab für 30 Minuten, was mehr als genug wäre, um uns in gutem Zustand zu halten.
Bei harten Sportarten wie Fußball oder Kampfsport wäre die Gesundheit gefährdet, da sie zu einer Überlastung durch Blutdruckspitzen führen können.
Für diejenigen, die keinen Sport mögen, gibt es auch einfache Lösungen, die Ihre Gesundheit verbessern können, ohne zu merken, wie man Treppen steigt, anstatt den Aufzug zu nehmen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, anstatt das Auto zu benutzen.
Bei einem Blutdruck über 200/120 mmHg im Ruhezustand sollte Sport auf jeden Fall ohne Rücksprache mit dem Arzt vermieden werden.
Während des Trainings sollten Sie Ihren Puls mit einem Herzfrequenzmesser untersuchen und gegebenenfalls pausieren.
Das Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen und nach dem Training allmählich enden.
