Lebensmittel zur Stärkung des Gehirns (Kinder und Erwachsene)

Es gibt Lebensmittel, die besser für das Gehirn sind als andere und deren Entwicklung, Stärkung und korrekte Funktionsweise bei Kindern und Erwachsenen unterstützen.

Während der Schwangerschaft und im frühen postnatalen Stadium des Menschen bestimmen genetische Faktoren das Schicksal der Neuronen und ihre Migration in die entsprechenden Gehirnregionen. Sie sind auch für den Aufbau und die Aufrechterhaltung des Zentralnervensystems verantwortlich und bestimmen die Übertragung von synaptischen Signalen.

Parallel dazu wird die Umwelt eine wesentliche Rolle bei der Modellierung des Aufbaus von Neuronen und ihrer Verbindungen (Synapsen) spielen. Es geschieht durch Prozesse wie Proliferation und neuronales Beschneiden, die die Gehirnorganisation während der Entwicklung des Individuums formen. Diese Organisation ist dynamisch, da sie sich den Erfahrungen und der Umgebung anpasst.

Viele dieser Umwelteinflüsse, die die Gehirnentwicklung beeinflussen, lösen Veränderungen der Genexpression durch sogenannte "epigenetische Mechanismen" aus.

Kurz gesagt, das Gehirn des Babys bei der Geburt ist bereit, Reize, Erfahrungen und Lernprozesse zu erfassen. Wie und was gelernt wird, hängt jedoch direkt von der Umgebung ab (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Es ist etwas, das in den Händen der Familie und der Erzieher liegt.

Warum ist Nahrung für das Gehirn notwendig?

An dieser Stelle würden wir uns fragen: Wie beeinflusst die Ernährung diesen Prozess? Lebensmittel wären einer der wichtigsten Umweltfaktoren, da sie den Zugang zu Umweltressourcen implizieren.

Aber es funktioniert nicht wie andere Aspekte der Umgebung des Kindes wie Bildung, Erfahrungen oder medizinische Versorgung. Andererseits kann die Ernährung die genetische Struktur und die Expression bestimmter genetischer Faktoren direkt verändern oder nicht.

Dies liegt daran, dass die Lebensmittel bestimmte Moleküle enthalten, die die Gene anregen, und Funktionen ausführen, die auf das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns ausgerichtet sind.

Das Gehirn funktioniert dank des Austauschs elektrischer Potentiale zwischen Neuronen und der Reise dieser Potentiale durch die Axone und synaptischen Spalten. All dies setzt einen Energieaufwand voraus, der sich in einem erhöhten Bedarf an Nährstoffen äußert.

Hauptsächlich Angeklagte sind Cholin, Eisen, Folsäure, Zink und spezielle Fette; wie Ganglioside und Docosahexaensäure (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Wir werden sie später genauer beschreiben.

Sowohl schwangere Frauen als auch Babys und Kinder benötigen eine angemessene Ernährung, um die ordnungsgemäße Entwicklung des Nervensystems zu fördern. Tatsächlich sind Schwangerschaft und Stillzeit kritische Phasen bei der Bildung des Gehirns, da sie die Grundlage für die weitere motorische, kognitive und sozio-emotionale Entwicklung bilden.

Wenn die Kinder nicht richtig mit Nährstoffen versorgt werden, kann die Entwicklung der oben genannten Fähigkeiten gefährdet sein. Kinder, die in ihrer Entwicklung eingeschränkt sind, können daher in Zukunft neuropsychologische Probleme und schulische Leistungen, Schulabbrüche, gering qualifizierte Arbeitsplätze usw. aufweisen.

Die falsche Ernährung des Fötus kann auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein, wie z. B. Ernährung der Mutter, Armut, Schwangerschaft im Teenageralter und Gefäßprobleme der Gebärmutter. Während der Kindheit können die Ursachen die schlechten Ernährungspraktiken sein, die die Familie etabliert, oder der mangelnde physische und wirtschaftliche Zugang zu angemessener Nahrung (Prado & Dewey, 2012).

Frühe Mangelernährung kann langfristig die kognitiven Funktionen und die Produktivität des Gehirns beeinträchtigen. Hauptsächlich durch Studien an Tieren wurde entdeckt, dass eine gute Ernährung für neurologische Entwicklungsprozesse wie Proliferation und Myelinisierung sehr wichtig ist. Diese Prozesse treten während der Schwangerschaft und in der frühen Kindheit sehr schnell auf (Prado & Dewey, 2014).

Wir konzentrieren uns auf diese Lebensphasen, da das sich entwickelnde Gehirn viel anfälliger für eine schlechte Nährstoffaufnahme ist. Es ist jedoch auch bekannt, dass es bei kleinen Kindern einen höheren Grad an zerebraler Plastizität gibt als bei Erwachsenen (Georgieff, 2007).

Daher können wir sagen, dass Nahrung wesentlich ist, weil sie die Gehirnentwicklung des Individuums moduliert.

Wie wirken Nährstoffe im Gehirn?

Wie bereits gesagt, kann die Ernährung Auswirkungen auf die Genexpression im Gehirn haben. Lebensmittel sind mit der Epigenetik verwandt, da sie die Acetylierung von Histonen verändern.

Auch Substanzen wie Retinsäure (die aktive Komponente von Vitamin A) wirken als Wachstumsfaktoren, da sie mit der Morphogenese des Zentralnervensystems verbunden sind.

Andere Nährstoffe scheinen eine unterstützende Funktion bei der Aufnahme von neuem Lernen in kognitive Funktionen zu haben. Dies geschieht, weil sie Grundbestandteile enthalten, aus denen Zellkörper und Synapsen bestehen.

Nach Georgieff (2007) hängen die Auswirkungen einer übermäßigen oder unzureichenden Nährstoffaufnahme auf die Entwicklung von Zeitpunkt, Dosis und Dauer ab. Das heißt, der Zeitpunkt und die Menge des vorhandenen Nährstoffdefizits, zusätzlich zu dem Bedarf des Gehirns, einen bestimmten Nährstoff zu einem bestimmten Zeitpunkt zu erhalten.

Es ist wichtig zu wissen, dass zu den ernährungsphysiologischen Wirkungen im Gehirn nicht nur die Bereitstellung bestimmter Substanzen gehört, sondern auch die Synthese und Aktivierung von Wachstumsfaktoren.

Es scheint auch eine grundlegende Rolle bei der Vorbeugung von Hirnschäden und der Entwicklung neuroprotektiver Faktoren zu spielen. Wie von Keunen et al. (2014) könnte die Ernährung künftigen Verletzungen vorbeugen. Darüber hinaus kommt es bei Frühgeborenen häufig zu Entzündungen und Infektionen in der Pathogenese der Läsion in der weißen Substanz.

Und wenn wir Nährstoffkomponenten verwenden, die entzündungshemmend und immunmodulatorisch wirken, können sie als Schutzmittel wirken. Andererseits kann die Ernährung die Darmmikrobiota beeinflussen und positive Auswirkungen auf das sich entwickelnde Gehirn haben.

Beispielsweise können probiotische, präbiotische und Oligosaccharidnahrungsmittel potenzielle Kandidaten für die Neuroprotektion sein.

Darüber hinaus wurde die Aminosäure Glutamin mit einer Abnahme der Infektionskrankheit bei Frühgeborenen in Verbindung gebracht.

Was sind diese Nährstoffe?

Im Laufe der Zeit hat sich gezeigt, dass bestimmte Nährstoffe die Gehirnentwicklung stärker beeinflussen als andere. Diese bestehen aus Eiweiß, Energie, bestimmten Fetten, Vitamin A, Eisen, Zink, Kupfer, Selen, Cholin, Jod und Folsäure.

Essentielle Fettsäuren

Hauptsächlich die langkettigen mehrfach ungesättigten Verbindungen n-3 und n-6, besser bekannt als Omega 3 und Omega 6, sind für die Entwicklung des Nervensystems sowohl in der fetalen als auch in der postnatalen Phase von grundlegender Bedeutung.

Sie spielen eine wichtige Rolle für das neuronale Wachstum, die synaptische Interaktion und die Expression von Genen, die für die Regulation der Zelldifferenzierung und -proliferation verantwortlich sind. Sie scheinen auch die Myelinisierung zu verbessern (Georgieff, 2007).

Speziell Docosahexaensäure (DHA), eine Fettsäure der Omega-3-Reihe, scheint ein Mittel für ein gutes Wachstum von Fötus und Plazenta zu sein. Nach Angaben von Uauy & Dangour (2006) weisen Kinder, die DHA-Präparate erhalten haben, signifikant bessere Ergebnisse bei der mentalen und psychomotorischen Entwicklung auf. und seine Wirkung nimmt zu, wenn sie mit Muttermilch gefüttert werden.

Darüber hinaus fördert es die richtige Reifung der Netzhaut und des visuellen Kortex. Es wurde sogar beobachtet, dass die Einnahme einer zusätzlichen Menge dieser Substanz die Sehschärfe verbessern kann.

In anderen Studien; Wie von Rosales, Reznick & Zeisel (2009) erwähnt, wurde nachgewiesen, dass bestimmte Fettsäuren wie DHA im dritten Schwangerschaftstrimester für die Entwicklung der Synaptogenese im Fötus wichtig sind.

Sogar ihre Vorteile werden bei der Verringerung der dem Altern eigenen kognitiven Verschlechterung berücksichtigt, da in diesem Lebensstadium die DHA-Spiegel niedriger sind.

Es gibt Studien, die ergeben haben, dass der Verzehr von Fisch oder Fischölzusätzen mit einem geringeren Risiko für Demenz und Alzheimer assoziiert ist. Diese Daten werden jedoch noch untersucht, um bestätigt zu werden.

Der anhaltende Mangel an DHA äußert sich in Hautveränderungen, Sehstörungen und peripherer Neuropathie.

Welche Lebensmittel enthalten Omega 3: Leinöl oder Leinsamen, blauer Fisch, Lachs, Fischöl, Chiasamen und Nüsse.

Welche enthalten Omega 6 ?: Eier, Soja, Avocado, Vollkornbrot und viele der pflanzlichen Öle.

Eisen

Es ist eine grundlegende Strukturkomponente des Hämoglobinmoleküls, die für den Transport von Sauerstoff von der Lunge zum Rest des Körpers verantwortlich ist.

Wenn das Neugeborene nicht genügend Eisen hat, können die Myelinisierung, die Synthese von Neurotransmittern (insbesondere Monoaminen) und der Energiestoffwechsel des Hippocampus (der das Gedächtnis beeinflusst) verändert werden (Georgieff, 2007).

Babys mit Eisenmangelanämie (niedrige Hämoglobinproduktion aufgrund von Eisenmangel) haben das Risiko, kurz- und langfristig kognitive Störungen zu entwickeln. Es hängt auch mit Problemen in der motorischen und mentalen Entwicklung sowie mit schlechten schulischen Leistungen zusammen.

Einige Längsschnittstudien zeigen, dass Kinder, die in den ersten zwei Lebensjahren eine Anämie hatten, weiterhin kognitive Defizite, soziale Probleme, mangelnde Aufmerksamkeit und Schwierigkeiten in der Schule von 4 bis 19 Jahren hatten.

Darüber hinaus scheinen diese Langzeiteffekte bestehen zu bleiben. auch wenn Sie mit Eisen behandelt werden. Hierzu ist es wichtig, dass während der Schwangerschaft ausreichend Eisen aufgenommen wird (Prado & Dewey, 2012).

Welche Lebensmittel enthalten Eisen ?: Schalentiere, rotes Fleisch, Leber, Geflügel, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen; grünes Blattgemüse wie Spinat, Sonnenblumenkerne und Erbsen.

Darüber hinaus ist für die richtige Aufnahme erforderlich, um diese Lebensmittel mit anderen Vitamin C-haltigen wie Orange, Kiwi, Brokkoli, Grapefruit, Erdbeeren, Paprika und Tomaten zu begleiten.

In diesem Artikel finden Sie andere eisenreiche Lebensmittel.

Zink

Es ist das vierthäufigste Ion im Gehirn. Dank seines Beitrags zur Synthese von DNA und RNA sowie zum Metabolismus von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist es an der Struktur und den Funktionen dieses Moleküls beteiligt.

Interessanterweise gab es in Studien am Menschen bisher keine positiven Auswirkungen auf die kognitive Entwicklung durch Zinkergänzung im fetalen Stadium oder in der Kindheit.

Studien legen nahe, dass Zinkpräparate während der Schwangerschaft die motorische oder kognitive Entwicklung nicht verbessern. Zinkpräparate in der Kindheit scheinen sich zwar positiv auf die motorische Entwicklung, aber nicht auf die kognitiven Fähigkeiten auszuwirken.

Es scheint jedoch, dass die Anzahl der verfügbaren Studien noch relativ gering ist und neue Qualitätsstudien erforderlich sind, um dies zu bewerten (Prado und Dewey, 2014).

Was offensichtlich ist, dass es nicht fehlen darf: Niedrige Zinkspiegel können die Entwicklung des Kleinhirns und die autonome Regulation des Nervensystems und des Hippocampus verändern (Georgieff, 2007). Insbesondere Babys mit Zinkmangel zeigen weniger häufig ein bevorzugtes Blickverhalten, was auf eine Fehlfunktion des Hippocampus hinweist.

Welche Lebensmittel enthalten es: Meeresfrüchte, Schweinefleisch, rotes Fleisch, Hefe, Kürbiskerne, dunkle Schokolade mit einem hohen Anteil an Kakao, Bohnen und Nüssen.

Jod

Es ist nützlich für die Synthese von Schilddrüsenhormonen, deren Funktion für die Entwicklung des Zentralnervensystems, einschließlich Neurogenese, neuronaler Migration, Axon- und dendritischem Wachstum sowie Synaptogenese und Myelinisierung, wesentlich ist.

Schwangere Frauen mit einem Mangel an dieser Substanz haben wahrscheinlich einen niedrigen Schilddrüsenhormonspiegel, der beim Baby zu Kretinismus führen kann. Diese Störung kann nicht rückgängig gemacht werden und ist durch geistige Behinderung, Taubmutismus und Missbildungen gekennzeichnet.

In leichteren Fällen von Jodmangel kann der IQ beeinträchtigt werden. Diese Zustände können jedoch verhindert werden, wenn während der Schwangerschaft die richtige Menge Jod eingenommen wird.

Wenn wir über Jodzusätze bei Kindern im schulpflichtigen Alter sprechen, sind die Ergebnisse über ihre Wirksamkeit bei der Neuroentwicklung nicht so offensichtlich. Weitere Studien sind erforderlich, um dies zu untersuchen (Prado & Dewey, 2014).

In jedem Fall ist es offensichtlich, dass Jod für eine gesunde Entwicklung des Gehirns unabdingbar ist und es hauptsächlich in pränatalen Stadien kontrolliert.

In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten? Eine Möglichkeit, sie zu essen, ist die Verwendung von Jodsalz in Mahlzeiten. Andere Lebensmittel, die es enthalten, wären weißer Fisch wie Kabeljau oder Algen.

Thiamin oder Vitamin B1

Es beteiligt sich an der Entwicklung über verschiedene Mechanismen, wie den Stoffwechsel von Kohlenhydraten (der dabei hilft, dem Gehirn Energie zuzuführen) und stellt die synaptische Bildung und Funktion her. Bei einem Mangel an dieser Substanz treten wahrscheinlich neurologische Symptome auf.

Defizite in den Sprachkenntnissen wurden bei Kindern ohne Thiamin beobachtet (Prado & Dewey, 2012).

Weitere Informationen: //www.lifeder.com/vitamina-b1/

Welche Lebensmittel enthalten Thiamin ?: Sonnenblumenkerne, Getreide, Vollkornbrot, Reis, Erbsen, Sojabohnen, Bierhefe, Ei.

Wie Eisen erleichtert Vitamin C seine Absorption. Stattdessen hemmt Alkohol es.

Kupfer

Der Metabolismus von Dopamin, die antioxidative Aktivität und die zerebrale Eisenakkumulation sind grundlegend für den Protein-Energiestoffwechsel des Gehirns. Es beeinflusst die adäquate Entwicklung des Gefäßsystems, der Knochen, Sehnen und des Bindegewebes.

Es scheint, dass der Kupfermangel beim Fötus oder beim menschlichen Neugeborenen kein häufiges Problem zu sein scheint. In diesem Fall ist das Kleinhirn jedoch die Struktur, die dem größten Risiko ausgesetzt ist. Dies kann in Zukunft zu Störungen der Motorik, des Gleichgewichts und der Koordination führen (Georgieff, 2007).

Welche Lebensmittel enthalten es ?: Leber, Nieren und andere Eingeweide, Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Nach Angaben von Georgieff (2007) werden derzeit spezifische Bildgebungs- und Verhaltenstests entwickelt, um die Auswirkung von Ernährungsdefiziten auf das Nervensystem bei Säuglingen (mit einer kürzeren Schwangerschaftszeit) zu bewerten.

So können Sie sehen, wie sich der Nährstoffmangel auf das Baby auswirkt, es frühzeitig erkennen, um Nahrungsergänzungsmittel zu verabreichen und anschließend die Genesung zu beobachten.

Wie wir sehen können, liegt ein großer Teil einer adäquaten Gehirnentwicklung in unseren Händen. Wenn wir unsere Ernährung und die unserer Kinder ändern, können wir eine angemessene Gehirnentwicklung fördern.

Und welche anderen guten Gehirnnahrungsmittel kennen Sie?