32 proteinreiche Lebensmittel (Tiere und Gemüse)
Dann hinterlasse ich eine Liste von 32 proteinreichen Lebensmitteln, sowohl tierischen als auch pflanzlichen, die auch andere gesundheitliche Vorteile haben. Einige sind griechischer Joghurt, Eier, mageres Fleisch, Putenbrust, Thunfisch, Linsen, Weizenkeime oder Quinoa.
Diese Makronährstoffe waren in den letzten Jahren aufgrund ihrer vielfältigen und wichtigen Funktionen im Trend. Einerseits wird genug Protein benötigt, um die Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Sie spielen auch auf metabolischer Ebene eine sehr wichtige Rolle, indem sie die Fettverbrennung anregen und das Hungergefühl verringern.
Darüber hinaus sind Proteine komplexe Moleküle, die Zeit brauchen, um den Magen zu verlassen und die rasche Aufnahme von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf zu verhindern. Dies kann dazu beitragen, die Bildung von Glukose- und Insulinspitzen im Blut zu verhindern, die die Speicherung von begünstigen Fett und niedrige Energieniveaus.
Proteinreiche Lebensmittel
1- Griechischer Joghurt
Bietet 23 Gramm Protein pro 240 Gramm. Griechische Stilvarianten können noch mehr beitragen. Sie haben den Vorteil, dass sie Proteine von guter Qualität und leicht verdaulich sind. Darüber hinaus enthält Joghurt probiotische Bakterien, die die Darmflora regulieren und die Absorption anderer Nährstoffe verbessern.
Joghurt fördert aufgrund seines hohen Kalziumgehalts auch die Knochengesundheit. Was Sie beachten sollten, ist, dass viele von ihnen viel Zucker enthalten. Prüfen Sie daher vor dem Kauf die Nährwertangaben.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Vorteile von Joghurt.
2- Hüttenkäse
Bietet 14 Gramm Protein pro 1/2 Tasse. Es ist reich an Kaseinprotein der Milch, das sich durch maximale Sättigung und langsame Verdauung auszeichnet und es Proteinaminosäuren ermöglicht, die Muskeln nachhaltig und konstant zu erreichen. Denken Sie daran, dass Quark mehr Natrium enthält.
3- Schweizer Käse
Bietet 8 Gramm Protein pro 30 Gramm. Schweizer Käse enthält mehr Eiweiß als andere im Supermarkt erhältliche Sorten und ist daher die ideale Wahl, um Ihre Sandwiches nach dem Training zusammenzustellen.
Wenn Sie die Kaloriendichte kontrollieren möchten, haben die fettarmen Versionen ein Protein-zu-Fett-Verhältnis von etwa 8 zu 1 und bieten dennoch einen guten Geschmack.
4 Eier
Ein großes Ei liefert 6 Gramm. Es ist das hochwertigste Protein und wird vom Körper am häufigsten verwendet.
Die biologische Wertigkeit wird in hohem Maße von der Menge an essentiellen Aminosäuren bestimmt, die ein Lebensmittel besitzt, und das Ei hat all diese Aminosäuren.
5- Magermilch
Bietet 8 Gramm Protein pro 1 Tasse Portion. Es ist eine Proteinquelle von hohem biologischen Wert und leicht verdaulich (solange keine Laktoseintoleranz besteht).
Vermeiden Sie den Verzehr der vollständig entrahmten Version, da ein wenig Fett die Aufnahme des darin enthaltenen Vitamins D unterstützt. Darüber hinaus wurde Milchfett mit einer Verringerung des Bauchfetts und einer Erhöhung der Muskelmasse in Verbindung gebracht.
Wenn Sie Milch von grasgefütterten Tieren bekommen können, ist es noch besser, da es ein günstigeres Fettprofil hat.
6- Molkeprotein
Es liefert durchschnittlich 24 Gramm Protein pro Esslöffel.
Molkeprotein ist eines, das schneller verdaut. Es ist die perfekte Ergänzung für jede entwickelte Diät, um Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.
Whey Protein ist kalorienarm, leicht verdaulich und kann sofort nach dem Training, als erstes am Morgen oder sogar neben proteinarmen Mahlzeiten eingenommen werden!
Molkenprotein ist extrem anabol und ideal für den Muskelaufbau, da es eine besonders reiche Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAA ist.
7- Mageres Fleisch
Stellt 23 Gramm pro Protein pro 100 Gramm zur Verfügung.
Mageres Fleisch ist eine Quelle für hochwertiges Eiweiß und die beste Eisenquelle, da der Körper es viel besser aufnimmt.
Auf diese Weise stellen wir die Versorgung des Muskels mit Aminosäuren und Sauerstoff sicher. Andererseits hemmen die Muskelfasern des Fleisches stark das Hungergefühl und sind ideal für muskuläre Definitionspläne.
8- Hackfleisch (95% mager)
Bietet 18 Gramm Protein pro 100 Gramm und liefert die richtige Menge an Fett, damit Ihre Burger und Ihr Hackbraten nicht nach Pappe schmecken. Dieses rote Fleisch ist nicht nur eine Protein-Nutzlast, sondern auch eine gute Kreatinquelle.
9- Schweinekoteletts (ohne Knochen)
Es liefert 26 Gramm Protein pro 100 Gramm. Wie Fleisch von ausgezeichneter biologischer Wertigkeit, obwohl in Bezug auf die Qualität der Fette, ist diese Option besser.
Wenn Sie die Koteletts in Salzlake legen, können Sie sie weicher machen. Decken Sie die Schweinekoteletts einfach mit einer Salzlösung ab, die für jeweils 4 Tassen Wasser mit 1/4 Tasse Salz hergestellt wurde (verwenden Sie ausreichend Flüssigkeit, damit das Fleisch vollständig eingetaucht ist). Abdecken und 30 Minuten bis 2 Stunden im Kühlschrank lagern.
10- Hühnerbrust (ohne Haut und ohne Knochen)
Es enthält 24 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Dieses Futter enthält mehr Eiweiß als andere Teile der Vögel, daher sollte es eine Konstante in Ihrem Einkaufswagen sein.
11- Putenbrust
Es enthält 24 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Sie sind Proteine von ausgezeichneter Nährstoffqualität und haben fast keinen Fettanteil.
12- Thunfisch
Es enthält 25 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Es ist Premium-Protein. Es enthält auch eine gute Menge an B-Vitaminen und Selen, einem antioxidativen Mineral. Es ist eine unschätzbare Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
14- Rosa Lachs
Bietet 23 Gramm Protein pro 100 Gramm. Dank seines Fettgehalts verlangsamt dieser Fisch die Verdauung und ist eine ideale Option, wenn Sie Fett verlieren möchten. Suchen Sie nach Lachs mit intakter Haut, da er beim Kochen mehr Geschmack verleiht.
Darüber hinaus bietet Lachs andere Eigenschaften und Vorteile für die Gesundheit wie die Vorbeugung von Herzinfarkten oder die Bekämpfung von Krebs.
15- Huhn
Stellt 21 Gramm Protein pro 100 Gramm zur Verfügung. Die einzige zu beachtende Sorge ist das Vorhandensein von Antibiotika und Hormonen, die sie normalerweise haben. Achten Sie daher darauf, Hühner von Farmen zu wählen.
16- Sardinen
Sie enthalten 21 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sie bieten auch viele Omega-3-Fette und Vitamin D. Forschungen haben ergeben, dass eine höhere Zufuhr von Vitamin D die Testosteronproduktion ankurbeln kann.
17- Weiße Bohnen
Sie enthalten 20 Gramm Eiweiß pro 1 Tasse Portion.
Bohnen sind eine unglaublich billige Proteinquelle und die am häufigsten erhältlichen Hülsenfrüchte in Dosen. Jede Tasse liefert auch beeindruckende 13 Gramm Ballaststoffe.
18- Trockene Linsen
Sie enthalten 13 Gramm Eiweiß pro 1/4 Tasse Portion.
Sie sind eine Quelle für Proteine mittlerer Qualität, Ballaststoffe und eine Vielzahl lebenswichtiger Mineralien. Wenn Sie Ihrem Essen ein vollständiges Protein beifügen möchten, mischen Sie die Linsen mit Reis. Wenn Sie sie nicht mögen, können Sie sie verarbeiten und das Linsenmehl verwenden.
19-kanadischer Speck
Es enthält 15 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Der Speck nach kanadischer Art stammt aus dem dünneren Rücken des Schweins und hat etwa sechsmal weniger Fett als der traditionelle Speck.
20- Erdnussbutter
2 Esslöffel liefern 8 Gramm Eiweiß. Denken Sie daran, dass es in Maßen ideal ist, da es eine hohe Menge an Omega-6-Fetten enthält.
Vergessen Sie die fettarmen Versionen. Das einzige, was sie tun, ist das gesunde Fett durch Zucker zu ersetzen.
21- Nussmischung
Bietet 6 Gramm Protein alle 60 Gramm. Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle mit viel Sättigung und einem großen Beitrag anderer essentieller Nährstoffe.
Denken Sie daran, dass es oft mit zugesetztem Zucker oder Natrium verpackt ist. Schauen Sie sich die Etiketten an und denken Sie daran, dass Sie auch die entsprechenden Mehle zubereiten können.
22-Protein-Shakes
Sie können bis zu 16 Gramm Protein pro 1 Tasse Portion liefern.
Hausgemachte Protein-Shakes sind immer zu bevorzugen, aber wenn Sie schnell einen Smoothie wollen, entscheiden Sie sich für diejenigen, die keinen Zucker enthalten.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Shake eine gute Proteinquelle in der Liste der Zutaten wie Molkenprotein und nicht nur Obst enthält, was schnell zu einer Überladung mit Zucker führen kann.
23-Tofu
Es liefert 12 Gramm Eiweiß alle 90 Gramm.
Sie können den festen Typ auswählen und ihn mariniert oder gegrillt zubereiten. Tofu enthält Proteine mittlerer Qualität, ist jedoch sehr sättigend und kann als geschmacksneutraler Bestandteil von süßen und salzigen Zubereitungen verwendet werden.
24- Edamame
Eine halbe Tasse Edamame enthält 8 Gramm hochwertiges Protein.
Es liefert auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Es hat ein sehr hohes Sättigungspotential und eignet sich hervorragend als Zwischenmahlzeit. Da Sie wenig Fett haben, können Sie es nach dem Training einnehmen.
25- Erbsen
Die Erbsen enthalten 7 Gramm Eiweiß in einer Tasse.
Im Vergleich zu anderen Gemüsen ist es eine der besten Proteinquellen. Darüber hinaus sind sie sehr vielseitig und können in Schalen oder in Form von Mehl anstelle von raffiniertem Mehl verwendet werden.
26- Weizenkeim
Bietet 6 Gramm Protein in 30 Gramm.
Der Weizenkeim besteht aus drei Komponenten des Endosperms, der Kleie und des Keims. Der Keim ist der nährstoffreichste Teil und enthält nennenswerte Mengen an Proteinen pflanzlichen Ursprungs. Es kann verwendet werden, um Ihre Haferflocken, Pfannkuchen und sogar Smoothies Protein hinzuzufügen.
27- Buchweizennudeln
Sie enthalten 12 Gramm Protein pro 90 Gramm.
Sie enthalten mehr Eiweiß als die meisten Nudeln auf Weizenbasis. Noch besser, sie werden in der Hälfte der Zeit von Vollkornnudeln gekocht. Darüber hinaus ist Buchweizen ein Pseudocereal, das kein Gluten enthält, sodass es von Menschen mit Unverträglichkeiten gegenüber diesem Protein konsumiert werden kann.
28-Quinoa
Es enthält 8 Gramm Eiweiß pro 1 Tasse Portion
Unter den Vollkornprodukten ist südamerikanische Quinoa eine Seltenheit, die ein vollständiges Arsenal an essentiellen Aminosäuren enthält. Dies bedeutet, dass es sich um ein vollständiges Protein handelt, das ein großes Potenzial für Muskelaufbau aufweist.
Das Rösten von Quinoa in einer trockenen Pfanne oder in einem Topf bei schwacher Hitze vor dem Kochen kann dem Quinoa einen besonderen Geschmack verleihen und die Garzeit verkürzen. Denken Sie auch daran, dass es zweckmäßig ist, es vor dem Kochen einzuweichen.
29- Pan Ezequiel
Es handelt sich um eine Brotsorte, die aus Vollkornprodukten sowie aus biologischen und gekeimten Hülsenfrüchten wie Hirse, Gerste, Dinkel, Weizen, Sojabohnen und Linsen hergestellt wird.
Im Vergleich zu den meisten Broten ist Ezequiel-Brot sehr reich an Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen Nährstoffen.
1 Scheibe enthält 4 Gramm Eiweiß mit 80 Kalorien.
30- Kürbiskerne
Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle mit ätherischen Ölen und viel Ballaststoffen, daher sorgen sie für Sättigung. Sie sind unglaublich reich an vielen Nährstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink.
14% der Kalorien stammen aus Eiweiß, dh 1 Esslöffel enthält 5 Gramm Eiweiß mit 125 Kalorien. Es ist wichtig, dass Sie die gemahlenen Samen konsumieren, um alle ihre Eigenschaften nutzen zu können.
Die Hülle, die sie besitzen, kann nicht verdaut werden, und der Organismus kann dann nicht auf viele seiner Nährstoffe zugreifen, wenn sie zuerst oder fraktioniert sind.
Wenn Sie keine Kürbiskerne mögen, können Sie Leinsamen (12% ihrer Kalorien stammen aus Proteinen), Sonnenblumenkerne (12% ihrer Kalorien stammen aus Proteinen) und Chiasamen (11% ihrer Kalorien) auswählen. Kalorien tragen Proteine bei).
31- Shrimps
Garnelen sind eine Art von Meeresfrüchten. Es ist kalorienarm, aber sehr reich an verschiedenen Nährstoffen wie Selen und Vitamin B12.
Wie die meisten Tiefseefische enthalten Garnelen auch große Mengen an Omega-3-Fettsäuren.
Eine 85 g Portion enthält 18 Gramm mit nur 84 Kalorien.
32- Rosenkohl
Rosenkohl ist ein Gemüse mit hohem Proteinwert, nicht wegen des absoluten Beitrags von Proteinen, sondern in Bezug auf den Beitrag von Kalorien. Sehr wenige Kalorien liefern eine große Menge an Eiweiß und anderen Nährstoffen.
Es ist sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin C und anderen Nährstoffen.
Eine halbe Tasse (78 g) enthält 2 Gramm Eiweiß mit 28 Kalorien
Wenn Sie eine proteinreiche Diät mit guter Qualität einhalten möchten, sollten Sie diese Lebensmittel einbeziehen und den übermäßigen Salzkonsum vermeiden, der den Eiweißverlust der Nieren erhöhen kann.
Denken Sie andererseits daran, dass ein Überschuss dieses Nährstoffs eine Überlastung der Leber und der Nieren verursachen kann. Vermeiden Sie, mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Gewicht pro Tag zu konsumieren.
Und welche anderen Lebensmittel, die Proteine enthalten, kennen Sie?
