Abnehmen: 10 leicht zu befolgende Tipps + Diät

Sie können Gewicht verlieren, indem Sie eine richtige Diät einhalten, gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, häufig Sport treiben und im Allgemeinen einen gesunden Lebensstil führen.

Sicherlich haben Sie viel Zeit damit verbracht, diese zusätzlichen Kilos zu verlieren, auch wenn Sie es nicht geschafft haben. Sie haben verschiedene Diäten und Sportarten ausprobiert, aber keine Ergebnisse gesehen.

Mach dir keine Sorgen, es gibt eine angemessene Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, Sie müssen nur die entsprechenden Ratschläge befolgen.

Heute werden wir ständig mit Informationen über Lebensmittel, Ernährung und Ernährung bombardiert.

Da es zu viele Anregungen und Optionen zu diesem Thema gibt, ist es normal, dass die Vorstellungen über den zu wählenden Weg ein wenig verwirrt sind.

Als Ernährungsberaterin ist es meine Mission, Ihnen alle Ressourcen und Kenntnisse zur Verfügung zu stellen, damit Sie sich bewusst werden, wie eine ausgewogene Ernährung ist, und damit Sie Ihr Idealgewicht erreichen, abnehmen und auf gesunde, ausgewogene und vor allem ruhige Weise fit werden können.

Ich werde ein "Geheimnis" enthüllen: Das Wort Diät kommt vom griechischen Wort "diaita", was Lebensstil bedeutet.

Die Ernährung sollte nichts anderes als eine gesunde und ausgewogene Art der Ernährung sein, die sich leicht in unser tägliches Leben integrieren lässt und es uns ermöglicht, das Essen zu genießen, während wir auf uns selbst aufpassen.

Die Ernährung ist immerhin eine Lebensweise, die eine natürliche und unmittelbare Folge eines gesunden Gewichts ist.

Es sollte nicht etwas sein, das rechtzeitig getan wird, vielleicht vor dem Sommer für die Operation Bikini, oder etwas, das uns nicht dazu bringt, das Essen zu genießen, was eine der größten Freuden im Leben ist und immer sein wird.

Wie kann man dann abnehmen? Du wirst fragen.

Nun, eine ausgewogene Ernährung, das heißt eine Art zu füttern, die ein korrektes Verhältnis zwischen allen Nährstoffen aufweist, die notwendig sind, um einen optimalen Ernährungszustand zu erreichen.

Was ist ein optimaler Ernährungszustand?

Es ist dieser Zustand, der erlaubt:

1. Nehmen Sie ausreichend Kalorien auf, um alle Stoffwechsel- und physiologischen Prozesse auszuführen.
2. Stellen Sie genügend Nährstoffe zur Verfügung, damit der Körper in all seinen Funktionen richtig funktioniert.
3. Halten oder erreichen Sie das Idealgewicht.

In diesem Artikel möchte ich Ihnen einige sehr einfache Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung und eine natürliche Gewichtsabnahme sowie einige kleine "Tricks" anbieten, die Ihnen dabei helfen können, Situationen zu meistern, die Sie häufig davon abhalten.

1- Beinhaltet täglich komplexe Kohlenhydrate (langsame Absorption)

Ich spreche von Vollkornprodukten (Vollkornnudeln, Vollkornbrot, brauner Reis) und anderen weniger bekannten Produkten, die eine immense Quelle für unsere Gesundheit darstellen und den Insulinspiegel im Körper so konstant wie möglich halten.

Was sind sie Zum Beispiel schwarzer Reis, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Amaranth unter anderem.

Wenn wir uns daran gewöhnen, Weißbrot, Bimbo-Brot, Peaks und weißen Reis durch all diese Arten von Lebensmitteln zu ersetzen, beginnt unser Körper anders zu reagieren.

Die Konzentration von Glukose im Blut steigt ausgeglichen und konstant an, wodurch das Auftreten einer Insulinspitze vermieden wird. Dies ist unter anderem dafür verantwortlich, dass überschüssige Glukose in Fettgewebezellen gespeichert und in Fett umgewandelt wird.

Wenn Sie Vollwertkost in Ihre Ernährung aufnehmen, werden Sie feststellen, dass Ihr Völlegefühl länger wird und Sie weniger und ausgewogener essen.

Es beginnt mit kleinen Schritten, Sie müssen nicht alles radikal ändern. Beispielsweise können Sie die Spitzen oder das Brot und den weißen Reis durch die Integrale ersetzen.

Sie werden überrascht sein, welche Veränderungen Sie in kurzer Zeit erreichen werden.

2- Vermeiden Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln

Verarbeitete und / oder vorgekochte Lebensmittel haben normalerweise eine sehr hohe Kalorienaufnahme und einen hohen glykämischen Index, der für einen plötzlichen Anstieg der Glukosekonzentration im Blut verantwortlich ist.

Zwei oder drei Stunden, nachdem das Insulin in großer Menge produziert wurde (Insulinpeak) und somit seine Funktion zur Senkung des Glukosespiegels erfüllt ist, geht es in einen Zustand der Hypoglykämie über, was bedeutet, dass die Glukosekonzentration im Blut um 1 sinkt unter normal.

Da unser Gehirn Glukose braucht, um richtig zu funktionieren (wie ein Auto Benzin braucht, um sich zu bewegen), macht uns diese Zuckerabsenkung plötzlich das Bedürfnis, mehr zu essen.

Wenn wir wieder solche Nahrungsmittel zu uns nehmen, um das durch die rasche Senkung der Glukose verursachte Hungergefühl zu lindern, scheiden wir erneut eine große Dosis Insulin aus und gelangen so in einen Teufelskreis, der sich alle paar Male wiederholt Stunden

Aus diesem Grund machen Kuchen, industrielle und verarbeitete Süßigkeiten, Kugeln und vorgekochte Lebensmittel (Lasagne, Pizza ...) süchtig: weil sie diesen Teufelskreis auslösen.

Also kaufen Sie kein Gebäck mehr und wenn Sie Lust auf ein Dessert haben, machen Sie sich einen Biskuitkuchen aus natürlichen Zutaten, verwenden Sie Vollkornmehl und verringern Sie die Zuckerdosen.

"Und wenn ich keine Zeit zum Kochen habe?", Wundern Sie sich.

Meine Antwort lautet: Hör auf, nach Ausreden zu suchen. Ich habe es auch schon lange gemacht und ich kann mit Sicherheit sagen, dass das Erhitzen einer gefrorenen Pizza genauso lange dauert wie das Zubereiten eines Quinoa- und Buchweizensalats mit Thunfisch, Avocado und Gemüse.

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3- Erhöhen Sie den Verbrauch von Impulsen

Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Azukis) sind eine sehr reiche Quelle für Eisen, langsam absorbierende Kohlenhydrate, pflanzliche Proteine ​​und Mineralsalze.

Genauso wie Vollkornprodukte helfen, die Insulinproduktion auszugleichen und den ganzen Tag über ein gutes Maß an Sättigung aufrechtzuerhalten.

Fangen Sie ein paar Mal pro Woche an, Hülsenfrüchte zu essen.

Sie können sie mit Getreide kombinieren, das Ihrem Körper auf diese Weise den Beitrag aller essentiellen Aminosäuren bietet, die Sie benötigen.

Lernen Sie neue Kochmethoden kennen, die vom Traditionellen abweichen: Sie können beispielsweise Fleischbällchen oder Burger aus Kichererbsen oder Linsen zubereiten, die ein guter Ersatz für Fleischburger sind, die, wie Sie wissen, voller gesättigter Fette sind.

Sie können auch frische Kichererbsensalate zubereiten, indem Sie sie einfach kochen und Tomaten, Avocados oder anderes Gemüse hinzufügen.

Sie wissen, dass Impulse manchmal etwas schwer sind, weil sie die Fähigkeit haben, Gase zu produzieren (und dann Bauchschmerzen verursachen). Aus diesem Grund kochen Sie mit einem Stück Kombu-Seetang, einem speziellen japanischen Seetang, der die Fähigkeit besitzt, viele der für die Bildung von Gasen verantwortlichen Substanzen aufzunehmen. Denken Sie daran, es zum Kochen fertig zu entfernen.

4- Nehmen Sie nur gesunde Fette

Wenn wir abnehmen wollen, denken wir fälschlicherweise, dass fetthaltige Lebensmittel nicht gut sind.

Sie irren sich Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten wir täglich 30% Fett gegen 55% Kohlenhydrate und 15% Eiweiß einspeisen.

Fette sind nicht nur ein Sättigungsgefühl und ein Beitrag zur Regulierung des Blutzuckers, sondern auch ein struktureller Bestandteil unserer Zellen.

Sie sind auch aktiv an der Produktion grundlegender Substanzen für unseren Organismus beteiligt, die an der ordnungsgemäßen Funktion des Zentralnervensystems, an entzündlichen Prozessen und an den Reaktionen des Immunsystems beteiligt sind.

Es gibt verschiedene Arten von Fetten: gesättigte, ungesättigte und hydrierte.

Gute (ungesättigte) Fette finden Sie in pflanzlichen Ölen (Olivenöl extra vergine, Sesam, Flachs), in Nüssen (Walnüssen, Mandeln, Haselnüssen, Cashewnüssen und Pinienkernen) und in Samen (Chia, Hanf, Sonnenblume, Kürbis, Sesam). und Leinen).

Begrenzen Sie gesättigte Fette (tierischen Ursprungs) und beseitigen Sie das in Kartoffelchips, Industriebäckereien, Süßigkeiten oder Crackern enthaltene gehärtete Fett. Dies ist die größte Ursache für den Anstieg von schlechtem Cholesterin, vielen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gewichtszunahme.

5- Verwalten Sie das Getränk

Die meiste Zeit, abgesehen von Lebensmitteln, ist der Mangel an Kontrolle über unsere Ernährung das Getränk, weil wir die hohe Kalorienaufnahme unterschätzen, die von dem kommt, was wir trinken.

Zum Beispiel haben Softdrinks eine sehr hohe Zuckermenge (fast 8 volle Löffel pro Dose), die zu einer plötzlichen, hohen und plötzlichen Insulinproduktion führt, mit allem, was Sie bereits wissen.

Gleiches gilt für industrielle Fruchtsäfte.

Ein weiterer "Feind" einer ausgewogenen Ernährung ist Alkohol. Wie viele Biere trinken Sie normalerweise, wenn Sie essen gehen? Und wie viele Gläser Wein? Wenn die Antwort mehr als eins ist, lernen Sie, eher die Qualität als die Quantität zu betrachten.

Wenn Sie beispielsweise Weinliebhaber sind, gönnen Sie sich etwas Besonderes, das Sie normalerweise nicht jeden Tag trinken, und genießen Sie es in vollen Zügen. Trinken Sie etwas und begleiten Sie den Rest der Mahlzeit mit ein paar Gläsern Wasser. Sie helfen Ihnen dabei, Alkohol und Soda nicht zu überschreiten und geben Ihnen ein schnelles Gefühl der Fülle. Das Gleiche gilt für Bier: Wählen Sie ein Handwerk und genießen Sie es in vollen Zügen.

6- Runter

Nehmen Sie die Gewohnheiten an, die Ihrem Körper helfen, sich zu entschlacken, und fühlen Sie sich dann besser, voller Kraft und Energie.

Wenn Sie in einem Fasten aufwachen, nehmen Sie ein Glas Wasser, das mit dem Saft einer halben Zitrone geschüttelt wurde. Diese Frucht stärkt nicht nur die Abwehrkräfte durch Vitamin C, sondern wirkt auch entschlackend auf Leber und Darm.

Nehmen Sie nachmittags eine Tasse TEA BAN-CHA.

Es ist eine grüne Teequalität, die sehr reich an Mineralien (Kalzium, Magnesium, Kalium) ist und eine niedrige Konzentration an Thein aufweist. Es hat auch eine harntreibende, antioxidative Wirkung und senkt normalerweise den Cholesterinspiegel.

Sie können infundierte frische Ingwerstücke, ein optimales entzündungshemmendes und natürliches Reinigungsmittel hinterlassen.

Trinken Sie den ganzen Tag über 2 Liter Wasser (6 und 8 Gläser Wasser täglich).

Wechseln Sie die Erfrischungsgetränke gegen Wasser, Wasser mit Zitrone, natürlichen Fruchtsäften, Tees oder Aufgüssen.

7- Messen Sie die Menge, was Sie essen

Beruhige dich, du musst nicht mit einer Waage durchs Leben gehen, um dein Essen zu wiegen. Dies wäre nicht realistisch oder nützlich, weil Sie besessen sind.

Hier schlage ich eine sehr unterhaltsame und einfache Methode vor, die Sie an jedes Essen und jede Situation anpassen können, um die Menge des Essens zu regulieren.

Wie? Verwenden Sie einfach Ihre Hand, die die beste Skala ist, die sie erfunden haben.

Weißt du warum? Weil sie maßgeschneidert sind, damit Sie Ihre Portionen messen können.

Darüber hinaus erinnern Sie die fünf Finger daran, dass Sie täglich fünf Mahlzeiten zubereiten müssen (Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack und Abendessen) und täglich fünf Portionen Obst und Gemüse essen müssen.

Um "nach der Größe Ihrer Hände" zu essen, denken Sie daran, dass:

• Gemüse : sowohl roh als auch gekocht, muss den Raum einnehmen, der beide Hände in Form einer Schüssel umfasst.
• Kohlenhydrate : (Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot), die entsprechende Menge ist die geschlossene Faust.
• Proteine : Wenn wir uns auf ein Steak oder einen Fisch beziehen, müssen wir dasjenige auswählen, das der Größe der Handfläche entspricht, die vom Handgelenk bis zum Anfang der Finger reicht. Die Dicke des Stücks sollte ungefähr der des kleinen Fingers entsprechen.
• Hülsenfrüchte : Ihr Nährstoffgehalt übertrifft Proteine ​​von hoher biologischer Qualität, obwohl sie auch eine gute Quelle für Kohlenhydrate sind, so dass Sie als Proteinaufnahme oder als Beitrag von Kohlenhydraten (mit der entsprechenden Maßnahme) zählen können.
• Die Frucht : alles, was in eine offene Hand in Form einer Schüssel passt
• Die Käse : Ein Stück Käse sollte nicht größer sein als die Größe, die sie einnehmen, sowohl quer als auch quer, Zeige- und Mittelfinger zusammen
• Fette und Zucker : Das Verhältnis von Fetten (Butter und Öl) und Zuckern sollte auf die Größe der ersten Phalanx des Zeigefingers begrenzt werden, dh auf das Segment, in dem dieser Finger zum ersten Mal gebogen wird.

7- Lassen Sie keine Mahlzeiten aus

Viele Menschen denken, je weniger sie essen, desto mehr verlieren sie an Gewicht, und dies ist nicht ganz richtig.

Wenn wir anfangen, sehr wenig und noch mehr zu essen, um Mahlzeiten auszulassen, reagiert unser sehr weiser Körper auf sehr logische Weise.

Was passiert, ist etwas Ähnliches wie wenn Ihr Telefon oder Computer einen niedrigen Akku hat und in den Energiesparmodus wechselt.

Wenn weniger Nährstoffe ankommen und unkontrolliert (ohne Zeitpläne), beginnt unser Körper, um einen optimalen Ernährungszustand aufrechtzuerhalten, den Stoffwechsel zu verlangsamen.

Das heißt, all diese physiologischen Prozesse, die am Stoffwechsel beteiligt sind, beginnen langsamer zu werden und unser Körper beginnt weniger zu "brennen", da er nicht weiß, wann das nächste Mal mehr Nährstoffe eintreffen werden.

Wenn Sie sich ausgewogen verhalten und den ganzen Tag über in 5 Mahlzeiten unterteilt sind, lautet die Botschaft, die Sie an Ihren Körper senden, dass die Nährstoffe ständig eintreffen, wenn Sie sie benötigen und dass Sie keinen Moment länger brauchen Nährstoffmangel. Das Ergebnis wird sein, dass der Stoffwechsel schneller wird.

Lernen Sie dann ein gutes Frühstück, einen morgendlichen Obstsnack, ein Mittagessen, einen Snack und ein Abendessen.

Wenn Sie Ihren Stoffwechsel noch mehr steigern und mehr Fette "verbrennen" wollen, dann beginnen Sie jeden Tag mit dem Training.

Muskeln (magere Masse) verbrennen mehr Kalorien (sie benötigen mehr Energie) als Fettmasse. Wenn Sie also trainieren, steigern Sie Ihre Muskelmasse und Ihren Grundstoffwechsel, um schneller zu werden.

8- Überschüsse verwalten

Manchmal, obwohl wir genau wissen, was das Beste ist, um Gewicht zu verlieren, werden wir am Ende von den Exzessen des Wochenendes, von den Versuchungen eines Arbeitsessens mit den Fallen eines Urlaubs voller köstlicher Dinge und gutem Wein mitgerissen .

Deshalb möchte ich Ihnen einen kleinen Trick hinterlassen, um mit diesen pünktlichen Exzessen fertig zu werden.

Wenn Sie in der Samstagnacht viel gegessen und zu viel getrunken haben, essen Sie am nächsten Tag weißes Fleisch (Huhn, Pute) oder gegrillten Fisch, begleitet von Gemüse. Essen Sie keinen Käse oder schnell einziehende Kohlenhydrate (Reis, Weißbrot, Nudeln).

Trinken Sie in den nächsten 2 Tagen mehr Wasser vom Konto (außerhalb der Mahlzeiten) und Aufgüsse, die Ihnen helfen, Ihren Organismus zu reinigen (Schachtelhalm, Tee Ban Cha, Ingwer).

Wenn Sie mittags mehr als die Rechnung essen, machen Sie das Essen nachts wieder gut.

Wenn Sie sehr fetthaltige und sehr kalorische Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie diese immer mit Ballaststoffen (Gemüse, Vollwertkost) begleiten, um deren Absorption zu verlangsamen und den Insulinspiegel zu vermeiden.

9- Lernen Sie, das Essen während des Tages zu teilen

Zu wissen, wie man Nahrung über den Tag verteilt, ist ein sehr nützlicher "Trick", um Ihrem Körper dabei zu helfen, auf die effektivste Weise zu funktionieren und es dann einfacher zu machen, Ihr Idealgewicht zu erreichen.

Ordnen Sie Ihre Gerichte so an, dass sie immer Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine ​​enthalten und immer von Gemüse umgeben sind. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihr Teller während des Mittagessens mehr Kohlenhydrate enthält als der Teller. Umgekehrt machen Sie Ihren Teller mehr Protein als Mittagessen.

Diese Proportionen sind nicht zufällig. Tagsüber sind wir aktiver und geben viel Energie aus, viel mehr als wenn wir schlafen.

Kohlenhydrate versorgen unseren Körper direkt mit Energie in Form von Glukose, weshalb die Menge tagsüber höher ist.

Darüber hinaus variiert die Produktion von Hormonen, die am Stoffwechsel beteiligt sind, im Laufe des Tages. Dies bedeutet, dass einige Nährstoffe tagsüber und andere nachts besser metabolisiert werden als bei Proteinen.

10- Fügen Sie Ballaststoffe zu allen Mahlzeiten hinzu

Denken Sie daran, beide Hauptmahlzeiten mit ballaststoffreichen Lebensmitteln zu begleiten.

Die Ballaststoffe werden von unserem Verdauungssystem nicht leicht verdaut, so dass sie schnell durch den Darm gelangen und ausgeschieden werden. Während dieses Prozesses nehmen Sie auch einen Teil dessen ein, was Sie gegessen haben (Proteine, Fette und Kohlenhydrate).

Das Ergebnis all dessen ist, dass der Insulinmechanismus besser kontrolliert wird.

Darüber hinaus verleiht Ihnen Ballaststoffe durch häufiges Füllen des Magens ein schnelles und anhaltendes Völlegefühl, das Ihnen hilft, kontrollierter zu essen.

Sie finden Ballaststoffe in den Früchten, im Gemüse, in den Vollkornprodukten und in den Hülsenfrüchten. Eine erwachsene Person benötigt ungefähr 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, daher sollten Sie Ihre Gerichte immer mit etwas Gemüse und Snacks mit etwas Obst begleiten.

Und welche anderen Möglichkeiten kennen Sie zum Abnehmen?