Die 24 besten Lebensmittel zur Steigerung der Muskelmasse
Einige der besten Lebensmittel zur Steigerung der Muskelmasse sind Grünkohl, Hirse, Hanfsamen, Hüttenkäse, Quinoa, Lachs, Linsen, Spinat, Avocado, Beeren, Sojabohnen und andere. Als nächstes werde ich Sie detaillieren.
Der Schlüssel zur Steigerung der Muskelmasse liegt nicht darin, Gewichte zu trainieren, bis Sie erschöpft sind, sondern darin, zu wissen, wie Sie Ihre körperliche Aktivität mit der richtigen Ernährung in Einklang bringen können. Bestimmte Lebensmittel fördern die Durchblutung der Muskeln, erhöhen ihre Effizienz und die Geschwindigkeit, mit der sie repariert werden, damit sie sich stärken und wachsen können.
Eine adäquate Ernährung auf der Basis nährstoffreicher Nährstoffe hilft nicht nur Ihren Muskeln, definierter zu wachsen, sondern kann auch dazu beitragen, die Bemühungen zu verstärken, einen korrekten Gewichtsverlust auf der Basis von Fett zu erzielen, ohne den Muskeltonus zu verlieren.
24 Lebensmittel zur Steigerung der Muskelmasse bei Frauen und Männern
1- Grünkohl
Dieses Gemüse ist eine großartige Eisenquelle, ein lebenswichtiger Mineralstoff für den Muskelaufbau. Eisen transportiert Sauerstoff zu den Muskeln, repariert ihn nach intensivem Training und stimuliert die Synthese von Muskelfasern.
Grünkohl ist auch der Schlüssel, um bemerkenswerte Veränderungen in Ihrer Muskeldefinition zu beobachten, da sein Eisengehalt auch Ihren Widerstand erhöht, wodurch Sie Ihr Training verlängern und intensivieren können.
Darüber hinaus ist Grünkohl reich an Vitamin K, das Sie vor starken Entzündungen schützt.
Weitere Vorteile des Kohls erfahren Sie in unserem Artikel «10 große Vorteile des Kohls».
2- Hirse
Obwohl es sich technisch gesehen um einen Samen handelt, muss Hirse wie ein Getreide behandelt werden. Ähnlich wie Quinoa verbessert es dank seines Magnesiumgehalts die Durchblutung der Muskeln, wodurch Sie Ihre Muskelmasse aufbauen und straffen können.
Darüber hinaus hat dieser Samen die Kraft, Ihren Körper zu stärken und Ihren Muskeln den lang anhaltenden Brennstoff zu geben, den sie benötigen, da er eine großartige Quelle für Protein pflanzlichen Ursprungs und komplexe Kohlenhydrate ist.
3- Hanfsamen
Diese Samen sind reich an Aminosäuren, sehr wichtig für das Wachstum und die Reparatur Ihrer Muskeln nach dem Training. Nur drei Esslöffel enthalten bis zu 11 Gramm leicht verdauliches Protein.
Darüber hinaus fördern diese Samen nicht nur die Steigerung, sondern auch die Muskeldefinition dank ihres Gehalts an Gamma-Linolensäure (GLA), einer Omega-6-Fettsäure, die einen gesunden Stoffwechsel anregt und Haut, Haare und Nägel pflegt. lebendiger.
Es ist ratsam, sie in mäßigen Mengen zu verwenden, da Omega-3-Fettsäuren zugeführt werden müssen, um ihre Wirkung zu erzielen.
4- Chia-Samen
Chiasamen sind reich an Omega-3-Fetten und Ballaststoffen. Reduzieren Sie Entzündungen, stärken und reparieren Sie Muskeln durch den Prozess der Proteinsynthese.
Darüber hinaus verhindert Ballaststoffe den Anstieg des Blutzuckers, indem sie die Fettzunahme fördern. Tatsächlich enthalten nur zwei Esslöffel Samen 11 Gramm Ballaststoffe.
5- Quinoa
Hervorragende Proteinquelle und komplexe Kohlenhydrate, die dabei helfen, einen konstanten Energiefluss in Ihrem Training aufrechtzuerhalten.
Darüber hinaus ist Quinoa reich an Lysin, einer Aminosäure, die bei der Reparatur von Geweben und Muskeln hilft.
Quinoa ist eine reichhaltige Quelle an Mineralien wie Magnesium, die dazu beiträgt, die Blutgefäße zu erweitern und die Durchblutung der Muskeln zu verbessern.
6- Hüttenkäse
Der Hüttenkäse hat zwei wichtige Bestandteile, die den Aufbau von Muskelmasse begünstigen: Kasein (langsam verdauliches Milchprotein) und lebende Kulturen.
Wenn Sie Kasein essen, steigen Ihre Blutaminosäurespiegel langsam an und bleiben im Vergleich zu anderen Milchproteinen länger erhöht.
Probiotika helfen Ihnen dabei, alle Nährstoffe abzubauen und aufzunehmen, die Sie benötigen, um größere und stärkere Muskeln aufzubauen.
7-Spinat
Spinat ist eine großartige Quelle für Eisen und Folsäure, beides wichtige Nährstoffe für die Bildung roter Blutkörperchen. In diesem Sinne ist es ideal, dieses Essen mit einer Vitamin C-Quelle wie Tomaten, Zitrusfrüchten, Erdbeeren, Paprika usw. zu begleiten.
Spinat ist auch eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, die eine sehr wichtige Rolle bei der Muskelfunktion während des Trainings, der Energieproduktion und dem Stoffwechsel von Kohlenhydraten spielt.
Testosteronkonzentrationen und das Niveau der Muskelkraft stehen häufig in direktem Zusammenhang mit den Magnesiumkonzentrationen im Körper.
8-Linsen
Eine Tasse gekochte Linsen enthält mehr als 15 Gramm Protein von mittlerer Nährstoffqualität und ist eine reiche Quelle für Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index.
Unter den vielen Vorteilen und Eigenschaften können wir erwähnen, dass sie sehr billig sind, eine lange Haltbarkeit haben und schnell kochen, wenn Sie sie in einem früheren Bad aufbewahren. Sie sind auch eine ausgezeichnete Eisenquelle.
9- Wildlachs
Der Lachs enthält hochwertige Proteine und langkettige Omega-3-Fette und ist einer der Fische mit mehr Vorteilen und Eigenschaften, als wir es im Meer finden können.
Diese Fettsäuren sind nicht nur für die Herz-Kreislauf- und Hirngesundheit wichtig, sie verhindern auch den Abbau von Muskelproteinen und erhöhen gleichzeitig die Bildung von Proteinen aus Aminosäuren im Muskel.
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, fetten Fisch zu essen, können Sie ihn durch ein Fischölergänzungsmittel ersetzen.
10- Süßkartoffeln
Eine der besten Kraftstoffquellen, die es gibt. Mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen und Kohlenhydraten (4 Gramm bzw. 27 Gramm pro Portion) haben diese Knollen einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie nach dem Training langfristig Energie liefern und Ihnen helfen, Ihre Muskelglykogenspeicher wieder herzustellen.
Der Ballaststoff hält Sie länger satt und beugt so Überernährung vor. Eine Tasse Süßkartoffelwürfel enthält das Vierfache der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A, die zur Synthese von Proteinen beiträgt.
11-Brokkoli
Dieses Superfood-Grün ist reich an Sulforaphan, einer Verbindung, die nicht nur Testosteron erhöht und die Ansammlung von Körperfett verhindert, sondern auch die mit Gelenkzerstörung und Entzündung verbundenen Enzyme blockiert.
Brokkoli ist auch reich an Vitamin C, einem Nährstoff, der den Cortisolspiegel, das Stresshormon, senken kann und Ihnen noch mehr dabei hilft, einen straffen Körper zu haben.
12-Avocado
Avocado ist eine reichhaltige Kaliumquelle, die neben gesunden einfach ungesättigten Fetten (Ölfettsäure) auch zur Reduzierung des Bauchfetts beiträgt.
Untersuchungen zeigen, dass durch die Zugabe von gesunden Fetten wie Avocado zu verschiedenen Gerichten die Aufnahme und Bioverfügbarkeit von Nährstoffen verbessert werden kann. Auf diese Weise hilft es beim Aufbau von Muskelmasse.
13- Beeren
Die Beeren enthalten Anthocyane und Ellagsäure, Antioxidantien, die vor Entzündungen und Gelenkschmerzen schützen.
Es wurde auch gezeigt, dass die Beeren die Bildung von Fettzellen verringern, was zur Definition der Muskelmasse beiträgt.
14- Soja
Soja ist ein notwendiges Lebensmittel, wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten. Dies liegt an seinem hohen Proteingehalt (eine Tasse Tofu hat 52 Gramm).
Soja ist laut USDA das Gemüse mit dem höchsten Gehalt an Leucin, einer Aminosäure, die die Proteinsynthese stimuliert.
15- Zuckerrüben
Zuckerrüben sind kalorienarm, ballaststoffreich und reich an Eisen, einem Mineral, das die Muskelfunktion und -effizienz fördert, indem es die Durchblutung fördert.
Denken Sie daran, pflanzliche Eisenquellen mit einer Quelle von Vitamin C zu konsumieren. Es handelt sich um ein Gemüse, das einfache Kohlenhydrate liefert, aber große Vorteile gegenüber der Darmflora hat, und das sich in einer besseren Verwendung von Nährstoffen niederschlägt.
16 - Griechischer Joghurt
Es ist eine gute Quelle für Eiweiß, Kalzium und Vitamin D, die gut für die Muskeln sind. Sie benötigen starke, gesunde Knochen, um die Muskeln zu stützen und die Proteinsynthese ordnungsgemäß ablaufen zu lassen.
Es wurde gezeigt, dass Menschen mit niedrigem Vitamin D-Spiegel einen verringerten Widerstand und einen größeren Verlust an Muskelmasse aufweisen.
Wählen Sie die Joghurtsorte mit einem normalen Fettgehalt (der mehr Nährstoffe als Magermilch enthält). Vermeiden Sie jedoch Optionen mit Zusatz von Zucker oder Früchten.
Es sollte auch beachtet werden, dass griechischer Joghurt eines der Lebensmittel ist, das mehr Energie liefert, was sicherlich einen zusätzlichen Wert für das Training darstellt.
Hier erfahren Sie mehr über die Vorteile von Naturjoghurt.
17 - Wassermelone
Eine Untersuchung der Universität von Kentucky legt nahe, dass der Verzehr von Wassermelonen das Lipidprofil verbessert und die Fettansammlung dank der hohen Konzentration dieser Frucht an Anthocyanen verringert.
Unter seinen zahlreichen Beiträgen kann Wassermelone auch dazu beitragen, die Muskelschmerzen nach intensivem Training zu lindern.
18-Grapefruit
Es ist ein Lebensmittel mit 90% Wasser. Dank seines hohen Anteils an Vitamin C und Wasser fördert dieses Lebensmittel die Oxidation von Fetten, vermeidet Stress und chronische Müdigkeit und trägt zur sportlichen Leistung bei.
All diese Faktoren sind für den Muskelaufbau unerlässlich. Die Universität von Arizona geht in einer Untersuchung davon aus, dass nur eine halbe Grapefruit, die vor einer Mahlzeit verzehrt wird, dazu beitragen kann, das Bauchfett zu reduzieren. Dies ist nur eine der 12 nachgewiesenen Eigenschaften von Grapefruit.
19- Bohnen
Bohnen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle mit Ballaststoffen. Dies stellt sicher, dass der Blutzuckerspiegel nicht ansteigt und gibt Ihnen die Energie, um die Muskeln aufzubauen, die Sie möchten.
Andererseits führt der plötzliche Anstieg der Glukose zu einem Anstieg des Insulins, der die Speicherung von Fett auslöst. Eine Tasse schwarze Bohnen enthält 12 Gramm Eiweiß und 9 Gramm Ballaststoffe.
Sie sind außerdem reich an Folsäure, einem Vitamin B, das das Muskelwachstum fördert, und Kupfer, das die Sehnen stärkt.
20- Olivenöl
Olivenöl extra vergine kann den Serotoninspiegel erhöhen, ein Hormon, das mit dem Gefühl der Fülle einhergeht. Daher ist es ideal, um zu viel Essen zu meiden.
Darüber hinaus ist es wie Avocado eine ausgezeichnete Quelle für Ölsäure.
21-Papaya
Dieses Essen ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und beugt Nebennierenermüdung vor. Dies ist nicht nur für die sportliche Leistung wichtig, sondern auch zur Vorbeugung von Stress, der zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und zur Speicherung von Fett führt.
1 Tasse gewürfelte Papaya liefert 146% des Tagesbedarfs an Vitamin C. Laut deutschen Forschern kann dieser Nährstoff in Stresssituationen den Cortisolspiegel senken.
22- Fleisch von mit Gras gefütterten Rindern
Dieses Fleisch ist die beste Kreatinquelle, die die Muskelmasse erhöht, indem sie die Proteinsynthese für die Muskeln beschleunigt.
Dieses Fleisch ist reich an CLA, einer entzündungshemmenden Fettsäure, die das Bauchfett reduziert und den Anteil an fettfreier Muskelmasse erhöht.
Schließlich liefert Fleisch mehr als die Hälfte der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr in einer Portion von 1115 Gramm. Sie sind reich an Eisen, Magnesium und Vitamin B12, die für den Muskelaufbau benötigt werden.
23-Mandeln
Diese Nüsse haben besondere Eigenschaften, um Fett zu verbrennen, wenn sie vor dem Training eingenommen werden. Zum Beispiel könnten wir das L-Arginin in Mandeln zitieren, das sowohl Fette als auch Kohlenhydrate verbrennt.
Beim Muskelaufbau enthält eine viertel Tasse rohe Mandeln acht Gramm Eiweiß und ist reich an Magnesium, was die Kraft erhöht.
Es wird empfohlen, maximal 20 Einheiten zu essen. Wenn Sie es übertreiben, beginnt Ihr Körper wahrscheinlich, Fett anzusammeln, anstatt Muskeln aufzubauen.
24-Bananen
Ideale Kraftstoffquelle. Sie sind reich an Glukose, einem leicht verdaulichen Zucker, der schnelle Energie liefert.
Darüber hinaus beugt der hohe Kaliumgehalt Muskelkrämpfen während des Trainings vor.
Jede mittlere Banane enthält ungefähr 36 Gramm gute Kohlenhydrate. Es ist ideal, es mit einer Proteinquelle vor oder nach dem Training zu konsumieren.
Tipps
Es ist wichtig zu klären, dass nicht alle Eiweißnahrungsmittel gesund sind, um die Muskelmasse zu erhöhen. Das ist ein Mythos.
Es ist gut, die gesamte Nährstoffzusammensetzung eines Lebensmittels zu berücksichtigen. Ebenso gibt es einige Kohlenhydratquellen, die das Muskelwachstum hervorragend stimulieren, da sie natürlich sind und die Freisetzung von Insulin nach dem Training begünstigen.
Dies hilft, Muskelfasern zu reparieren und zu verhindern, dass Proteine als Energiequelle verwendet werden.
Wenn die gesamte Energieaufnahme der Diät nicht ausreicht, werden die Nährstoffe für andere Zwecke verwendet, anstatt für das Muskelwachstum.
Vermeiden Sie deshalb extreme Diäten mit hohem Proteingehalt und zu wenig Kalorien oder Kohlenhydraten. Ergänzungen sind nicht immer notwendig.
Entscheiden Sie sich für Lebensmittel von guter Ernährungsqualität, die von der Natur bereitgestellt werden.
Und welche anderen Lebensmittel zur Steigerung der Muskelmasse kennen Sie?
