Die 13 reichsten Lebensmittel in Ballaststoffen (für Kinder und Erwachsene)
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind notwendig, um Verstopfung vorzubeugen und den Körper zu entgiften. Dies ist wichtig, um Gesundheit, Wohlbefinden und Glück zu verbessern. Im Folgenden zeigen wir Ihnen eine Liste von 13 Berichten des US-Landwirtschaftsministeriums.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Ballaststoff kein Nährstoff, da er nicht direkt an grundlegenden Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Es spielt jedoch eine sehr wichtige Rolle für die Darmgesundheit und das Gewichtsmanagement.
Ballaststoffe sind der Teil der Nahrung, der nicht verdaut werden kann. Dies liegt zum Teil daran, dass wir keine Enzyme zum Abbau haben. Die Bakterien in der Darmflora können dies jedoch teilweise.
Wir finden Ballaststoffe in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Es wird in löslich und unlöslich unterteilt, je nachdem, ob es in Wasser verdünnt werden kann.
Lösliche Ballaststoffe halten Wasser zurück und werden zu Gelen, wenn sie während der Verdauung Wasser aufnehmen. Dieser Prozess verlangsamt die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen in Magen und Darm. Unlösliche Ballaststoffe beschleunigen den Durchgang von Nahrungsmitteln durch Magen und Darm und verleihen dem Stuhl mehr Volumen.
13 ballaststoffreichste Lebensmittel, die vom US-Landwirtschaftsministerium gemeldet wurden
1- Die Maiskleie
Maiskleie wird durch Mahlen von Maiskörnern erhalten. Für jeweils 100 g liefert es 79 g Ballaststoffe. Diese Faser enthält hauptsächlich 75% Hemicellulose, 25% Cellulose und 0, 1% Lignin.
Es ist auch ein guter Nährstoff, da es Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium und Zink sowie B-Vitamine wie B3 und B6 enthält.
Darüber hinaus ist es auch hervorragend für die Gesundheit. In einer Studie wurde gezeigt, dass Maiskleie die Fähigkeit besitzt, "schlechtes" Cholesterin (LDL) zu senken. Diese Art von Cholesterin neigt dazu, sich in den Wänden der Venen und Arterien anzusammeln. Bei hohen Werten steigt zudem das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle.
Wenn Sie das Cholesterin in Ihrem Blut senken müssen, können Sie Maiskleie in Ihre verflüssigten Salate oder einfach mit Gemüse hinzufügen.
2- Der Johannisbrotbaum
Der Johannisbrotbaum ist die Frucht des Johannisbrotbaums der Art Ceratonia siliqua. Obwohl es sich um eine Hülsenfrucht handelt, wird sie am häufigsten zur Zubereitung von Desserts in Pulverform verwendet.
Der Ballaststoffgehalt dieser Hülsenfrucht beträgt 77, 3 g pro 100 g. Hauptsächlich besteht seine Faser aus Pektin, Lignin und Galactomannanen. Darüber hinaus enthält es Mineralien wie Kalzium und Natrium, die zur Stärkung Ihrer Knochen beitragen können.
In der traditionellen Medizin wurde in der Behandlung von Durchfall, Gastritis, Erbrechen, Koadjuvans bei Übergewicht, Diabetes und Prävention von Arteriosklerose eingesetzt.
Jüngste Forschungen haben Faser aus dem Johannisbrotbaum als Cholesterinsenker und die Absorption von Glukose im Darm einbezogen. Dies legt nahe, dass es Ihnen helfen würde, Cholesterin zu kontrollieren und die Glukosezufuhr bei Menschen zu senken, die diese Ballaststoffe konsumieren.
3- Die Pilze
Speisepilze sind eine großartige Quelle für Nährstoffe wie Proteine, Vitamine, Zucker und große Mengen an Ballaststoffen.
Innerhalb seiner Zusammensetzung enthalten 100 g 70, 1 g Faser, die hauptsächlich vom unlöslichen Typ ist. Diese Art von Ballaststoffen hilft beim schnellen Transport von Fäkalien, so dass der Verzehr von Schweinen bei Verstopfungsproblemen eine große Hilfe darstellt.
Speisepilze enthalten auch Vitamine wie Niacin.
Dieses Vitamin hat viele gesundheitliche Vorteile, da es an vielen physiologischen Prozessen wie der Produktion von Hormonen wie Testosteron und Östrogen beteiligt ist. Es hilft auch, die Haut zu pflegen.
4- Das Currypulver
Currypulver ist eine Gewürzmischung, die in der indischen Küche typisch ist. Die Zusammensetzung dieses Pulvers ist variabel und hängt stark von dem Ort ab, an dem es hergestellt wird.
Die meisten Rezepte beziehen sich jedoch auf eine Mischung, die hauptsächlich Koriander, Kurkuma, Kreuzkümmel, Pfeffer und Bockshornkleepulver enthält.
Innerhalb seiner Zusammensetzung pro 100 Gramm enthalten 53, 2 g Ballaststoffe. Diese Faser steht auch im Zusammenhang mit der Senkung des Cholesterins im Blut.
Darüber hinaus bringt der Curry-Konsum weitere Vorteile. Aufgrund der Pflanzen, aus denen es besteht und die entzündungshemmende Eigenschaften haben, wird es verwendet, um viele Beschwerden zu reduzieren. Beispielsweise wird es in der Schulmedizin zur Stärkung des Immunsystems bei Erkältungen eingesetzt.
Bezüglich seiner Kontraindikationen beziehen sich auf Probleme mit Gastritis und Geschwüren im Magen. Dies liegt zum Teil daran, dass einige der Arten, aus denen es besteht, Reizstoffe wie Pfeffer sind.
5- Zimt
Zimt ( Cinnamomum zeylanicum ) ist ein weiteres Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Nährstoffen. In seiner Zusammensetzung finden wir praktisch alle Mineralien und eine Vielzahl von Vitaminen.
Zusätzlich enthält jedes 100g 51, 3 g Faser, wodurch es als Faserbehälter an die fünfte Position gebracht wird.
Es wurde beobachtet, dass Zimtkonsum auch dazu beiträgt, den Cholesterin- und Zuckerspiegel zu senken. Es wurde jedoch nicht untersucht, ob dies an der darin enthaltenen Faser wie bei Maiskleie liegen könnte.
Darüber hinaus bringt der Zimtkonsum viele Vorteile. Es hat sich gezeigt, dass es eine antimykotische und antimikrobielle Wirkung und sogar antivirale Eigenschaften hat.
Es ist nicht überraschend, dass in der Schulmedizin Zimt zur Behandlung von Magenbeschwerden empfohlen wird, die durch diese Krankheitserreger verursacht werden.
6- Der Bohnenkraut
Der Bohnenkraut ( Satureja hortensi ) ist eine Pflanze der Familie der Lamiaceae. In der Küche wird es verwendet, um den Geschmack von Fleisch und Gemüse zu begleiten.
Darüber hinaus hat es eine große Anzahl von Nährstoffen, darunter fast alle Mineralien, die wir brauchen, und mehrere Vitamine.
Was seinen Anteil an Ballaststoffen anbelangt, so enthält jedes 100 g 45, 7 g Ballaststoffe, womit er als ballaststoffreiches Lebensmittel an sechster Stelle steht.
Zusätzlich haben die Blüten dieser Pflanze antiseptische, aromatische, verdauungsfördernde und schleimlösende Eigenschaften.
In der traditionellen Medizin wird es zur Behandlung von Beschwerden wie Gastroenteritis, Übelkeit, Durchfall sowie Koliken und Blasenentzündungen eingesetzt. In Laborstudien hat es seine Eigenschaften als krampflösend erwiesen.
Die Anwendung wird bei schwangeren Frauen nicht empfohlen.
7- Die Weizenkleie
Weizenkleie ( Triticum spp. ) Wird aus dem Mahlen der Weizenhaut gewonnen. Es wird verwendet, um Brot mit Vollkornmehl zu machen. Wenn das Brot jedoch aus Weißmehl hergestellt wird, verschwindet es aus den Zutaten.
Es enthält eine große Menge an Nährstoffen, praktisch alle Mineralien und mehrere Vitamine. Insbesondere Kalium und Phosphor sind in großen Mengen vorhanden, so dass Krämpfe und die Gesundheit der Knochen gemindert werden können.
100 g Ballaststoffe enthalten 42, 8 g Ballaststoffe, womit wir uns an Position 7 befinden. Der größte Teil dieser Ballaststoffe gehört zu den unlöslichen Ballaststoffen (hauptsächlich Lignin), die zur Bekämpfung von Verstopfung nützlich wären.
In einer Studie des Instituts für Molekular- und Zellbiologie der Universität Miguel Hernández in Spanien. Es wurde beobachtet, dass eine Diät auf der Basis von Weizenkleie die Wahrscheinlichkeit von Darmkrebs um 50% senkt. Der Verzehr von Weizenkleie ist also ein guter Verbündeter für die Gesundheit.
8- Der Rosmarin
Rosmarin ( Rosmarinus officinalis ) ist in der traditionellen Medizin weit verbreitet. Es wurde auf verschiedene Arten verwendet, zum Beispiel als Tee, mit Alkoholextrakten und sogar Bädern mit Rosmarinwasser, um verschiedene Leiden zu behandeln.
Im Allgemeinen wurde es als heilend, entzündungshemmend, krampflösend und sogar gegen Alopezie eingestuft.
Was Ballaststoffe betrifft, so enthält 100 g 42, 6 g Ballaststoffe, wodurch diese in unsere Position Nr. 8 gelangen. Außerdem enthält Rosmarin viel Kalzium und Kalium, was es zu einem hervorragenden Verbündeten für die Gesundheit unserer Knochen macht.
Es enthält große Mengen an Vitaminen A, B6 und C. Vielleicht kann aufgrund seines Beitrags von Vitamin A seine heilende Wirkung erklärt werden, da dieses Vitamin zur Reparatur der Haut beiträgt.
9- Der Oregano
Oregano ( Origanum vulgare ) ist eine Pflanze, die in der Küche häufig als Gewürz verwendet wird. Sehr beliebt in Gerichten wie Lasagne, Pozole, Knoblauchbrot oder Pizza.
Sein Nährstoffgehalt ist vielfältig, da er praktisch den größten Teil der Mineralien enthält, die wir benötigen. Insbesondere enthält es Kalzium und Kalium in großer Menge. Es enthält verschiedene Arten von Vitaminen und insbesondere große Mengen an Vitamin B6.
Was Ballaststoffe betrifft, so enthält 100 g 42, 6 g Ballaststoffe, weshalb wir sie an die 9. Stelle setzen.
Es würde auch helfen, grampositive Bakterien zu eliminieren. In einer Studie der Karachi University in Pakistan konnte gezeigt werden, dass Oregano gegen diese Bakterien bakterizid wirkt .
10- Der Koriandersamen
Koriandersamen ( Coriandrum sativum ) sind beim Kochen weit verbreitet. In der indischen Küche oder in Zubereitungen wie Curry wird hauptsächlich Mehl als Gewürz verwendet. In Russland wird es auch als Zutat für belgische Biere, deutsche Würste und Roggenbrot verwendet.
Sein Beitrag an Nährstoffen ist vielfältig und liefert eine Vielzahl von Mineralien. Es ist jedoch arm an Vitaminen.
Was Ballaststoffe anbelangt, so trägt jeder 100 g 41, 9 g Ballaststoffe bei, weshalb wir die Koriandersamen in unsere Position Nr. 10 bringen.
Die Art der enthaltenen Ballaststoffe ist löslich, so dass der Verzehr dazu beiträgt, schlechte Fette zu reduzieren und die Absorption von Zucker zu verringern. Es würde auch helfen, Krankheiten wie das metabolische Syndrom zu behandeln.
In einer Übersicht über die Rolle der bioaktiven Eigenschaften von Koriandersamen erwähnen die Autoren mindestens 15 Eigenschaften, von denen ihre krebsbekämpfenden, antibakteriellen, anthelmintischen und sedierenden Wirkungen hervorstechen.
11- Der Majoran
Der Majoran ( Origanum majorana ) ist ein aromatisches Kraut, das üblicherweise bei der Zubereitung von Gerichten wie Wurstdressings, Käse und Soßen der italienischen Küche verwendet wird.
Es enthält praktisch alle Vitamine, insbesondere einen hohen Vitamin-A-Gehalt, außerdem enthält es praktisch alle notwendigen Mineralien.
Enthält besonders viel Kalzium und Kalium, so dass sein Verzehr dazu beitragen würde, unsere Knochen zu stärken.
In 100 g Ballaststoffen sind 40, 3 g Ballaststoffe enthalten. Das macht es auf die gleiche Weise zu einer guten Option, unsere Dressings zu würzen, um eine gute Verdauung zu haben.
Zusätzlich wurde dieses Kraut in einer von der Universität Jordanien durchgeführten Studie getestet, in der Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom mit Majoranextrakt behandelt wurden. Sie fanden heraus, dass es die Hormone reduziert, die an der Entwicklung dieser Pathologie beteiligt sind, so dass der Verzehr dieser Pflanze helfen würde, diese Krankheit zu begrenzen.
12.- Fenchelsamen
Fenchelsamen ( Foeniculum vulgare) werden in zahlreichen kulinarischen Rezepten als Gewürz verwendet.
Es enthält alle essentiellen Mineralien, hauptsächlich Kalzium, Kalium und Phosphor, was es zu einem guten Verbündeten für die Gesundheit unseres Knochensystems macht. Es enthält auch eine Vielzahl von Vitaminen.
Sein Anteil an Ballaststoffen pro 100 g beträgt 39, 8 g, was es zu einem guten Gewürz für die Verdauung von Lebensmitteln macht.
13.- Die Chia
La Chia ( Salvia hispanica ) ist eine krautige Pflanze, deren Samen verwendet wird, die nicht gemahlen werden muss, um verzehrt zu werden. Es kann zu Salaten hinzugefügt oder in Wasser aufgenommen werden. Es ist so vielseitig, dass es praktisch mit jedem Küchenrezept gemischt werden kann.
Wenn der Samen mit dem Wasser in Kontakt kommt, setzt er den Schleim frei, der den Samen wie eine gallertartige Flüssigkeit umhüllt.
Wie für seine Nährstoffzusammensetzung enthält alle Mineralien und eine große Menge an Vitaminen. In Bezug auf Ballaststoffe pro 100 g enthält es 34, 4 Ballaststoffe, die hauptsächlich aus löslichen Ballaststoffen wie Schleim bestehen.
Die in Wasser eingeweichten Samen setzen den Schleim frei und produzieren eine gallertartige Flüssigkeit, die praktisch fade ist. Es wurde gezeigt, dass Schleim entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften hat, sodass das Essen von Chia uns bei Gastritisproblemen helfen kann.
