Die reichsten Lebensmittel in Vitaminen B (natürlich)

In diesem Artikel werde ich Ihnen Lebensmittel nennen, die reich an B-Vitaminen sind, die für einen angemessenen Stoffwechsel wichtig sind, das Immunsystem stärken, die Gesundheit des Nervensystems und des Herz-Kreislauf-Systems sowie andere Funktionen fördern.

B-Vitamine umfassen Riboflavin, Niacin, Thiamin, Folsäure, Vitamin B12, Pantothensäure, Biotin und Vitamin B6. Diese Vitamine wirken individuell und kollektiv in jeder Zelle und erfüllen unterschiedliche Funktionen, z. B. indem sie Ihrem Körper helfen, die Energie freizusetzen, die er aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten gewinnt.

Bestimmte Lebensmittel sind die Quelle nur eines dieser Vitamine, während andere mehrere davon enthalten können. Glücklicherweise sind die B-Vitamine in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Wenn Sie also eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung einnehmen, die Lebensmittel aus allen Gruppen umfasst, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie diese Vitamine erhalten.

Bestimmte Personengruppen, wie Vegetarier oder Hochleistungssportler, haben möglicherweise einen Mangel an einigen dieser Vitamine.

Lebensmittel, die Vitamin B enthalten

1- Lebensmittel, die reich an Vitamin B2 oder Riboflavin sind

Riboflavin ist ein essentielles Vitamin, das für den richtigen Energiestoffwechsel und eine Vielzahl von zellulären Prozessen sowie für die Aufrechterhaltung einer gesunden Haut erforderlich ist.

Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind sehr reich an Vitamin B2. Spinat, Spargel, grünes Blattgemüse, Eier, angereichertes Getreide, Huhn und Fisch liefern ebenfalls eine signifikante Menge an Vitamin B2 für die Ernährung.

Frauen sollten täglich 1, 1 mg Riboflavin und Männer 1, 3 mg Riboflavin einnehmen.

Dies sind die Hauptnahrungsmittel, die reich an Vitamin B2 (Riboflavin) sind, so dass Sie wählen können:

Käse - 1, 38 mg (81% VD) in 100 g
Mandeln - 1, 10 mg (60% VD) 100 g
Hefeextrakt - 17, 5 mg (1, 029% VD) in 100 Gramm
Leber (Lamm) - 4, 59 mg (270% VD) in 100 Gramm
Bäckerhefe - 4, 0 mg (235% VD) in 100 Gramm
Getrocknete Kräuter und Gewürze (Petersilie) - 2, 38 mg (140% DV) in 100 Gramm
Rindfleisch (mager, gekocht) - 0, 86 mg (51% VD) in 100 Gramm
Geröstete Sojabohnen (Edamame) - 0, 76 mg (44% VD) in 100 g
Weizenkleie - 0, 58 mg (34% VD) in 100 Gramm
Blauer Fisch (Makrele) - 0, 58 mg (34% VD) in 100 Gramm gekocht
Verstärktes Getreide - 7, 29 mg (429% VD) in 100 Gramm
Verstärkte Energieriegel - 3, 85 mg (226% VD) in 100 Gramm
Spirulina (trockener Seetang) - 3, 67 mg (216% VD) in 100 Gramm
Ahornsirup - 1, 27 mg (75% VD) in 100 Gramm

2- Lebensmittel, die reich an Biotin oder Vitamin B7 sind

Biotin ist ein Nährstoff, der für einen gesunden Stoffwechsel benötigt wird. Dies sind die Hauptnahrungsmittel, die reich an Biotin oder Vitamin B7 sind, so dass Sie wählen können:

88% DRI / DV-Erdnüsse
Mandeln 49% DRI / DV
Süßkartoffel 29% DRI / DV
Eier 27% DRI / DV
Zwiebeln 27% DRI / DV
Haferflocken 26% DRI / DV
Tomaten 24% DRI / DV
Karotten 20% DRI / DV
19% DRI / DV-Muttern
Lachs 15% DRI / DV

3- Lebensmittel, die reich an Pyridoxin oder Vitamin B6 sind

Ihre tägliche Ernährung sollte 1, 3 mg Vitamin B6 enthalten. Pyridoxin oder Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die Gesundheit des Immunsystems, des Nervensystems, die ordnungsgemäße Aufrechterhaltung des Stoffwechsels der roten Blutkörperchen und anderer Körperfunktionen erforderlich ist.

Hilft bei der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts und der Stabilisierung der Natrium- und Kaliumkonzentrationen. Die Menge dieser Nährstoffe sowohl innerhalb als auch außerhalb der Zellen bestimmt die Wassermenge in den verschiedenen Kompartimenten.

Dies sind die Hauptnahrungsmittel, die reich an Vitamin B6 Pyridoxin sind:

Sonnenblumenkerne 1, 35 mg (67% DV) in 100 g
Pistazien - 1, 12 mg (56% VD) in 100 g
Fisch (Thunfisch, gekocht) - 1, 04 mg (52% VD) in 100 g
Pute und gekochtes Huhn - 0, 81 mg (40% DV) in 100 g
Reiskleie - 4, 07 mg (204% RDA) in 100 Gramm
Getrocknete Kräuter und Gewürze - 2, 69 mg (135% DV) in 100 Gramm
Bäckerhefe - 1, 50 mg (75% VD) in 100 Gramm
Weizenkeime - 1, 30 mg (65% DV) in 100 Gramm
Knoblauch - 1, 24 mg (62% VD) in 100 Gramm
Leber (gekocht) - 1, 03 mg (51% VD) in 100 Gramm
Angereichertes Getreide - 12 mg (600% DV) in 100 Gramm
Fasan (gekocht) - 0, 75 mg (38% CDR) in 100 Gramm
Shiitake - 0, 97 mg (48% VD) in 100 Gramm
Mageres Rindfleisch (Rippe, gekocht) - 0, 68 mg (34% VD) in 100 g
Mageres Schweinefleisch (Lende, gekocht) - 0, 79 mg (39% DV) in 100 g

4- Lebensmittel reich an Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 oder Niacin fördern die Gesundheit des Nervensystems und des Herz-Kreislauf-Systems. Außerdem hilft es Ihnen bei der Energieerzeugung. Frauen brauchen 14 mg Niacin, Männer 16 mg.

Es ist ein Vitamin, das den Fettstoffwechsel reguliert und einen stabilen Zucker- und Cholesterinspiegel im Blut beibehält.

Dies sind die Hauptnahrungsmittel, die reich an Vitamin B3 (Niacin) sind:

Fisch - 22, 1 mg (110% VD) in 100 g
Pute und Hühnchen (Brust, gekocht) - 14, 8 mg (74% VD) in 100 g
Leber (gekocht) - 16, 7 mg (83% VD) in 100 g
Geröstete Erdnüsse - 13, 8 mg (69% VD) in 100 g
Hefeextrakt - 127, 5 mg (638% VD) in 100 Gramm
Kleie - 34, 0 mg (170% DV) in 100 Gramm
Rindfleisch (gekocht) - 12, 6 mg (63% DV) in 100 Gramm
Bäckerhefe - 40, 2 mg (201% VD) in 100 Gramm
Instantkaffee - 28, 2 mg (141% VD) in 100 Gramm
Konservierte Sardellen - 19, 9 mg (100% VD) in 100 Gramm
Shiitake-Pilze (getrocknet) - 14, 1 mg (71% VD) in 100 Gramm
Verstärktes Getreide - 90, 6 mg (453% VD) in 100 Gramm

5- Lebensmittel reich an Pantothensäure (Vitamin B5)

Pantothensäure oder Vitamin B5 ist ein essentielles Vitamin, das für die Enzymfunktion, die Zellprozesse und den optimalen Fettstoffwechsel benötigt wird.

Es ist nützlich bei der Behandlung von Akne, um Stress abzubauen, Gewichtsverlust zu fördern und Kopfschmerzen zu lindern. Frauen und Männer müssen 5 mg pro Tag konsumieren.

Dies sind die Hauptnahrungsmittel, die reich an Pantothensäure (Vitamin B5) sind:

Angereichertes Getreide - 34, 5 mg (345% des Tageswerts) alle 100 Gramm
Leber - 3, 54 mg (35% des Tageswerts) alle 100 Gramm
Kaviar - 3, 50 mg (35% des Tageswerts) alle 100 Gramm
Pilze (Shiitake, gekocht) - 3, 59 mg (36% des Tageswerts) alle 100 Gramm
Hefeextrakt - 4, 60 mg (46% des Tageswerts) alle 100 Gramm
Sonnenblumenkerne - 7, 06 mg (71% des Tageswerts) alle 100 Gramm
Kleie (Reis) - 7, 39 mg (74% des Tageswerts) alle 100 Gramm
Leber (Hühnchen, gekocht) - 8, 32 mg (83% des Tageswerts) alle 100 Gramm
Bäckerhefe - 13, 5 mg (135% des Tageswertes) alle 100 Gramm
Käse - 3, 35 mg (34% des Tageswertes) Pantothensäure in 100 g
Blauer Fisch (Forelle, gekocht) - 2, 24 mg (22% des Tageswerts) alle 100 g
Avocados - 1, 46 mg (15% des Tageswertes) alle 100 g
Eier - 1, 53 mg (15% des Tageswerts) alle 100 g
Mageres Schweinefleisch (Lende, gekocht) - 1, 65 mg (17% des Tageswerts) alle 100 g
Rindfleisch (gekocht) - 1, 61 mg (16% des Tageswerts) alle 100 g
Hühnchen und Pute (Oberschenkel, gekocht) - 1, 32 mg (13% des Tageswerts) alle 100 g

6- Lebensmittel reich an Vitamin B9 (Folsäure)

Es ist ratsam, täglich 400 Mikrogramm Vitamin B9 zu sich zu nehmen. Dies wird dazu beitragen, die Gesundheit der roten Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems zu fördern.

Folsäure oder Vitamin B9 werden für viele Körperfunktionen wie DNA-Synthese und -Reparatur, Wachstum und Zellteilung benötigt.

Dies sind die Hauptnahrungsmittel, die reich an Folsäure oder Vitamin B9 sind:

Hefeextrakt enthält 3786 μg (947% DV) pro 100 Gramm
Bäckerhefe - 2340 μg (585% DV) pro 100 Gramm
Angereichertes Getreide - 1379 μg (345% DV) pro 100 Gramm
Leber (Huhn) - 578 μg (145% DV) pro 100 Gramm
Getrocknete Kräuter und Gewürze - 310 μg (78% DV) pro 100 Gramm
Weizenkeime - 281 μg (70% DV) pro 100 Gramm
Sonnenblumenkerne - 238μg (60% DV) pro 100 Gramm
Sojabohnen (Edamame) - 205 μg (51% DV) pro 100 Gramm
Petersilie (frisch) - 152 μg (38% DV) pro 100 Gramm
Erdnüsse - 145 μg (36% DV) pro 100 Gramm
Verstärkte Energieriegel - 905 μg (226% VD) alle 100 Gramm
Shiitake-Pilze (getrocknet) - 163μg (41% DV) pro 100 Gramm Portion
Sojabohnensprossen - 172μg (43% DV) pro 100 Gramm Portion
Brot (Weizen) - 85 μg (21% DV) in 100 g
Orangen - 39 μg (10% VD) in 100 g
Salat - 136 μg (34% VD) in 100 g
Spargel (gekocht) - 149 μg (37% VD) in 100 g
Linsen (gekocht) - 181 μg (45% VD) in 100 g
Spinat - 194 μg (49% VD) in 100 g

7- Lebensmittel reich an Vitamin B12 (Cobalamin)

Lebensmittel tierischen Ursprungs sind die einzigen, die Vitamin B12 liefern, aber viele Produkte wie Sojaderivate und angereichertes Getreide enthalten Vitamin B12, sodass dieses Vitamin leicht über die Nahrung gewonnen werden kann.

Dies sind die Hauptnahrungsmittel, die reich an Vitamin B12 (Cobalamin) sind, so dass Sie wählen können:

Muscheln (gekocht) - 98, 9 μg (1648% VD) in 100 Gramm
Leber (Kuh) - 83, 1 μg (1, 386% VD) in 100 Gramm
Fisch (Makrele) - 19, 0 μg (317% CDR) in 100 Gramm
Krebstiere (Krabben) - 11, 5 μg (192% CDR) in 100 Gramm
Tofu - 2, 4 μg (40% VD) in 100 Gramm
Verstärktes Getreide - 20, 0 μg (333% VD) in 100 Gramm
Rotes Fleisch (Kuh) - 6.0μg (100% VD) in 100 Gramm
Magermilch - 0, 5 μg (8% VD) in 100 Gramm
Käse (Schweizer) - 3, 3 μg (56% VD) in 100 Gramm
Eier (Huhn) - 2, 0 μg (33% VD) in 100 Gramm
Kaviar - 20, 0 μg (333% CDR) in 100 Gramm
Octopus - 36μg (600% CDR) in 100 Gramm gekocht
Fisch (Thunfisch) - 10, 9 μg (181% CDR) in 100 Gramm gekocht
Mageres Rindfleisch - 8, 2 μg (136% CDR) in 100 Gramm gekocht
Hummer - 4, 0 μg (67% DV) in 100 g gekocht
Lamm - 3, 7 μg (62% DV) in 100 Gramm gekocht
Angereicherte Energieriegel 12, 24 μg (204% VD) in 100 Gramm

8- Lebensmittel reich an Vitamin B1 (Thiamin)

Der Körper ist auf Vitamin B1 (Thiamin) angewiesen, um den Appetit zu regulieren und den Stoffwechsel zu unterstützen. Männer und Frauen benötigen 1, 2 bzw. 1, 1 mg täglich. Dies sind die Hauptnahrungsmittel, die reich an Vitamin B1 sind:

Schweinefleisch (mager) - 1, 12 mg (74% DV) Thiamin in 100 Gramm
Fisch (Forelle) - 0, 43 mg (28% DV) Thiamin in 100 g
Nüsse (Macadamianüsse) - 0, 71 mg (47% DV) Thiamin in 100 Gramm
Samen (Sonnenblume) - 1, 48 mg (99% VD) Thiamin in 100 Gramm
Brot (Weizen) - 0, 47 mg (31% CDR) Thiamin in 100 Gramm.
Grüne Erbsen - 0, 28 mg (19% DV) Thiamin in 100 Gramm.
Kürbis - 0, 17 mg (11% VD) Thiamin in 100 Gramm.
Spargel (gekocht) - 0, 16 mg (11% VD) Thiamin in 100 g
Trocken geröstete Sojabohnen - 0, 43 mg (28% VD) Thiamin in 100 g
Bohnen - 0, 24 mg (16% CDR) Thiamin in 100 Gramm
Hefeextrakt - 23, 38 mg (1, 558% VD) Thiamin in 100 Gramm
Bäckerhefe - 99 mg (733% DV) Thiamin in 100 Gramm
Angereichertes Getreide (Weizenflocken) - 5, 20 mg (347% des Tageswertes von Thiamin) in 100 Gramm
Kleie (Reis) - 2, 75 mg (184% DV) Thiamin in 100 Gramm
Weizenkeime - 1, 88 mg (125% DV) Thiamin in 100 Gramm
Sesamsamen - 1, 21 mg (80% DV) Thiamin in 100 Gramm
Gewürze (Korianderblätter) - 1, 25 mg (83% CDR) Thiamin in 100 Gramm
Erdnüsse - 0, 44 mg (29% VD) Thiamin in 100 Gramm
Pinienkerne - 1, 24 mg (83% DV) Thiamin in 100 Gramm
Spirulina - 2, 38 mg (159% VD) Thiamin in 100 Gramm
Hibiskus-Tee - 1, 28 mg (85% VD) Thiamin in 100 Gramm
Getreide (Mais und Reis) - 6, 29 mg (419% DV) Thiamin in 100 Gramm