30 kaliumreiche Lebensmittel, die Ihre Gesundheit verbessern
Einige der kaliumreichsten Lebensmittel sind Süßkartoffeln, Tomatensauce, Rüben, Bohnen, Joghurt, Muscheln, Pflaumen, Karotten, Melasse, Fisch, Sojabohnen und andere, die ich weiter unten erläutere.
Kalium ist ein essentieller Mineralstoff für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers, da es als Elektrolyt fungiert und den Muskeln und Nerven hilft, sich zusammenzuziehen. Es hält auch die Herzfrequenz in einem regelmäßigen Rhythmus.
Andererseits sind unsere Nieren für die Aufrechterhaltung der richtigen Menge an Kalium in unserem Körper verantwortlich. Diejenigen, die an chronischen Nierenerkrankungen leiden, müssen kein zusätzliches Kalium zu sich nehmen.
Der empfohlene Kaliumverbrauch pro Tag beträgt 4.700 Milligramm. Daher ist es wichtig, nach Kaliumquellen zu suchen, die uns helfen, den Gehalt dieses Minerals im Körper zu erhöhen.
Für diejenigen, die nicht an diesen Nierenerkrankungen leiden, besteht eine Möglichkeit zur Verbesserung der Gesundheit darin, den Kaliumverbrauch durch Getränke und Nahrungsmittel zu erhöhen.
Die 30 Lebensmittel mit mehr Kalium
1- Batata
Süßkartoffel ist eine der besten natürlichen Kaliumquellen, die wir finden können. In 100 Gramm Süßkartoffel finden wir 337 Milligramm Kalium. Darüber hinaus liefert es gute Kohlenhydrate mit mehr als 131 Kalorien pro Süßkartoffel, hohem Fasergehalt und Beta-Carotin.
2- Tomatensauce
Diese reiche Frucht, auch als Gemüse klassifiziert, ist auch eine wichtige Kaliumquelle. Wenn Sie sie mögen, können Sie dank des köstlichen Geschmacks verschiedene Zubereitungen machen und alle Vorteile nutzen
Wenn Sie 100 Gramm Tomaten zu sich nehmen, werden Sie 227 Milligramm Kalium zu sich nehmen. Ein Viertel der Tomatensauce enthält 664 Milligramm Kalium, und eine halbe Tasse Tomatenmark enthält 549 Milligramm. Tomatensaft liefert auch 400 Milligramm Kalium.
Darüber hinaus ist die Tomate ein starkes Antioxidans und enthält hohe Mengen an Vitamin C.
3- Rübenblätter (Käfer)
Die Beetraga ist eines der höchsten Gemüse in Kalium, da 100 Gramm 325 Milligramm Kalium liefern, entweder roh oder gekocht.
Insbesondere die Blätter von Beetraga oder Rüben liefern die maximale Menge an Kalium, 644 Milligramm pro halbe Tasse. Obwohl sie etwas bitter sind, können sie sautiert gekocht werden und sind eine gute Alternative zu einem Eintopf voller Mineralien, Antioxidantien und Folsäure.
4- Bohnen oder Bohnen
Bohnen oder weiße Bohnen sind auch eine hohe Kaliumquelle und liefern fast 600 Milligramm in einer halben Tasse gekochten weißen Bohnen.
Von allen Bohnensorten liefern die Schwarzen mit mehr als 1500 Milligramm pro 100 Gramm gekochter Bohnen die größte Menge Kalium.
Andere wichtige Quellen sind Linsen mit 955 Milligramm pro 100 Gramm, Kichererbsen mit 875 Milligramm für die gleiche Menge und Sojabohnen mit 515 Milligramm Kalium pro 100 Gramm.
Joghurt mit wenig Fett bietet mehr Kalium als Joghurt mit mehr Fett.
5- Joghurt
Joghurt ist eine gute Kaliumquelle und liefert 141 Milligramm Kalium pro 100-Gramm-Portion. Darüber hinaus sind einige Joghurts mit Vitamin D angereichert, das dazu beiträgt, die Calciumaufnahme im Körper zu erhöhen.
6- Muscheln
Diese Meeresfrüchte enthalten mehr als 600 Milligramm Kalium pro 100 Gramm Portion. Sie können sie frisch, in Dosen oder gedämpft verzehren, und die Vorteile, die sie bieten, sind die gleichen.
7- Pflaumen oder Rosinen
Diese Früchte sind eine gute Kaliumquelle, da in einer halben Tasse gekochten Pflaumen mehr als 400 Milligramm Kalium enthalten sind. Gleiches gilt für den Pflaumensaft, der 530 Milligramm pro ¾ Tasse liefert.
Andere Vorteile der Pflaumen sind, dass sie eine gute Verdauung fördern, Verstopfung vermeiden und auch die Knochengesundheit verbessern und die Knochendichte erhöhen, wie eine Studie mit Frauen zeigt, die 10 Früchte pro Tag verzehren.
8- Karotte
Die Karotte ist ein weiteres Gemüse mit hohem Kaliumgehalt. Sie können sie in Saft konsumieren und in einer Tasse können Sie mehr als 500 Milligramm Kalium erhalten. Die Karotten liefern auch andere Mineralien wie Magnesium, Kupfer und Bor nach Studien der University of Minnesota.
Karotten sind auch reich an Beta-Carotin, was der Gesundheit der Augen und des Sehvermögens zugute kommt.
9- Melasse
Die Melasse ist der endgültige Rückstand der Kristallisation von Rohrzucker und eine hervorragende Alternative als Süßstoff zu Weißzucker, Honig oder Sucralose. Die dunkle und dicke Melasse liefert auch einen wichtigen Beitrag von Kalium von 293 Milligramm pro Esslöffel.
Melasse ist auch eine gute Quelle für Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Zink.
10- Fisch
Fisch ist wie andere Meeresfrüchte eine Quelle für Kalium und andere Mineralien. Zum Beispiel können wir in 3 Unzen Thunfisch (85 Gramm) fast 500 Milligramm Kalium finden. Die Gehalte sind auch bei anderen Fischen wie Forellen und Kabeljau hoch.
Der Beitrag von Kalium ist ein weiterer Vorteil des Verzehrs von Fisch, zusätzlich zu den gesunden Fetten in frischem Fisch, die laut Studien von Harvard-Forschern das Risiko eines Herztodes um bis zu 35% senken können. .
11- Sojabohnen
Sojabohnen und die große Menge an daraus hergestellten Produkten, wie unter anderem Edamame, Tempeh, Sojamilch, Miso; Sie sind eine weitere wichtige Kaliumquelle, die wir finden. Eine halbe Tasse gekochte Sojabohnen liefert bis zu 500 Milligramm Kalium; Neben der Lieferung wichtiger Proteine und Antioxidantien.
12- Kürbis und Kürbisse
Kürbis ist mit 250 bis 445 Milligramm in einer halben Tasse gekochtem Kürbis eines der höchsten Kaliumgemüse. Es liefert auch andere Mineralien wie Phosphor und Natrium.
Im Gegensatz zu dem, was man denkt, haben Kürbisse und Kürbisse nur sehr wenige Kohlenhydrate, die zwischen 4 und 11 Milligramm in einer halben Tasse liegen. Aufgrund ihres reichen Geschmacks und ihres Sättigungsgefühls sind sie daher eine gute Alternative für kalorienarme Diäten.
13- Milch
Milch ist eine gute Quelle für Nährstoffe und Kalium mit mehr als 382 Milligramm pro Tasse.
Nicht nur Kuhmilch ist eine gute Kaliumoption. Ziegenmilch hat sogar mehr Kalium als Kuhmilch mit mehr als 498 Milligramm pro Portion. Sojamilch liefert auch einen wichtigen Beitrag zu Kalium und liefert 292 Milligramm Kalium pro Tasse.
14-Bananen
Bananen sind eines der bekanntesten Lebensmittel für ihren hohen Kaliumgehalt. Tatsächlich sind sie der am meisten empfohlene Snack nach der Durchführung von Hochleistungsübungen, um Elektrolyte wiederzugewinnen.
Eine Banane trägt die wichtige Menge von 400 Milligramm bei und ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Kohlenhydrate und Stärken, die für Sättigung sorgen und den Stoffwechsel des Körpers ankurbeln.
15- Orangensaft
Orangen sind eine der besten Kaliumquellen, die es gibt. Sie liefern nicht nur Mineralien wie Kalzium und Folsäure, sondern auch große Mengen an Vitamin C und Vitamin B.
Für 100 Gramm Orange beträgt der Beitrag von Kalium 237 Milligramm, während Orangensaft diese Aufnahme nach einer Untersuchung des Linus-Pauling-Instituts um 372 Milligramm erhöht.
16 - Wassermelone
Diese erfrischende Frucht ist eine gute Kaliumquelle. In zwei Stücken können Sie 641 Milligramm Kalium zu sich nehmen. Wassermelone besteht hauptsächlich aus Wasser, das eine hohe Konzentration an Nährstoffen wie Vitamin C und sehr wenig Kalorien enthält.
17 - Spinat
Spinat ist eine interessante Kaliumquelle. In einer Tasse Spinat fanden wir 540 Milligramm Kalium. Sie können es zu allen Arten von Zubereitungen hinzufügen und roh als Salat oder in Eintöpfen zubereitet essen. Es hat auch andere wichtige Mineralien wie Eisen, eines der empfohlenen Lebensmittel gegen Anämie.
18- Avocado oder Avocado
In 100 Gramm Avocado oder Avocado finden wir 485 Milligramm Kalium. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fettsäuren, hat nur wenige Kalorien - nur 50 pro Portion - und seine cremige und appetitliche Konsistenz ermöglicht es, es in alle Arten von Lebensmitteln aufzunehmen, einschließlich in süße Milchshakes und Desserts.
19-Rosinen
Rosinen enthalten viel Kalium. In 100 Gramm finden wir 741 Milligramm Kalium. Sie können sie als Zwischenmahlzeit, in Salaten oder in einen Milchshake mit Bananen geben, um den Mineralstoffgehalt im Körper noch weiter zu steigern.
Als Nüsse müssen wir bedenken, dass sie mehr Zucker als frische Früchte enthalten, aber in einer Portion Rosinen finden wir weniger Zucker als in einer Dose Soda und viel mehr Nährstoffe.
20-Melone
Die Melone ist eine weitere Frucht, die hauptsächlich aus Wasser und reichem Geschmack besteht und viele wichtige Mineralien wie Kalium enthält. In 134 Gramm Melone, die einer Portion entsprechen, finden wir 358 Milligramm Kalium.
21-Papaya
Papaya ist eine Frucht mit mehreren Eigenschaften wie Antioxidantien, Vitamin A und C und sehr wenig Fett und Kalorien.
Darüber hinaus ist es eine wichtige Kaliumquelle. In einer Tasse Papayas können Sie 264 Milligramm Kalium zu sich nehmen.
22- Kartoffeln
Kartoffeln gehören zu den Gemüsen mit der höchsten Kaliumaufnahme. Eine gekochte Kartoffel, einschließlich der Schale, liefert mehr als 1000 Milligramm Kalium. Wenn Sie die Schale entfernen, beträgt die Menge 600 Milligramm.
23- Pfirsiche
In einem Pfirsich finden Sie 190 Milligramm Kalium. Sie sind eine ausgezeichnete Alternative zu einem gesunden und süßen Snack, daher sollten Sie bedenken, dass sie einen hohen Zuckergehalt haben. Dekantieren Sie besser durch die frischen Pfirsiche, obwohl gefroren auch Mineralien liefern.
24- Coco
In dieser Frucht finden Sie eine gute Menge an Ballaststoffen, Eiweiß, gesunden Fetten und natürlich Kalium, 356 Milligramm pro 100 Gramm. Kalium ist jedoch nur in frischen Früchten enthalten, nicht in Kokosmehl oder Kokosöl.
25- Dehydrierte Damasten
Sie sind eine wichtige Kaliumquelle mit mehr als 1160 Milligramm pro 100 Gramm Portion. Sie enthalten auch wichtiges Vitamin C, Vitamin A, Beta-Carotin und starke Antioxidantien wie Flavonoide.
26- Termine
In 100 Gramm dieser köstlichen Früchte finden wir 696 Milligramm Kalium. Sie sind ein reichhaltiger Snack, wenn Sie etwas Süßes und Gesundes wünschen und dem Körper auch Ballaststoffe zuführen möchten.
27-Kiwi
Diese Frucht ist eine gute Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium. In 100 Gramm Kiwi können wir 312 Milligramm Kalium aufnehmen. Kiwis verbessern auch die Gesundheit des Verdauungssystems und die Funktion des Immunsystems.
28 - Fign
Feigen sind eine weitere Frucht, aus der man einen hohen Kaliumspiegel gewinnen kann. Ob frisch oder dehydriert, sie liefern eine akzeptable Menge dieses Minerals. Eine 100-Gramm-Portion Feige liefert 680 Milligramm Kalium. Die getrockneten Feigen geben sowieso mehr Kalium ab als die frischen.
29- Rúcula
In diesem Gemüse, das häufig als Beilage zu grünen Salaten, Sandwiches, Pizzen und Snacks aller Art verwendet wird, ist auch ein guter Kaliumgehalt enthalten. Für 100 Gramm Rucola beträgt der Beitrag 369 Milligramm Kalium.
30- Sellerie
Dieses Gemüse liefert, besonders wenn es gekocht wird, einen Beitrag von 426 Milligramm Kalium pro Tasse gehackten Sellerie. Wenn es zu Brühen oder Eintöpfen hinzugefügt wird, liefert es ein köstliches Aroma und betont den Geschmack der Mahlzeiten. Als Salat ist es eine erfrischende Option, obwohl die Menge an Kalium, die es liefert, geringer ist.
Warum mehr Kalium verbrauchen?
Kalium wirkt als Elektrolyt und stärkt nicht nur die Muskeln nach dem Training, sondern wirkt auch der Flüssigkeitsretention entgegen.
Ein Mangel an Kalium kann Symptome wie Schwäche, Muskelschmerzen, Angstzustände, Erschöpfung, Übelkeit, Krämpfe und unregelmäßigen Herzschlag hervorrufen.
Da es auf natürliche Weise in vielen Lebensmitteln, Obst und Gemüse enthalten ist, kann es leicht resorbiert werden. Wenn Sie es verzehren, fühlen Sie sich besser und Ihr Körper kann die Leistung in verschiedenen Funktionen steigern.
