Aerobe Ausdauer: Eigenschaften, Vorteile und Beispiele für Übungen

Aerobe Resistenz ist die Fähigkeit eines Individuums, über einen längeren Zeitraum körperliche Aktivitäten mittlerer oder hoher Intensität zu entwickeln, ein Vorgang, der mit dem Verbrauch von Sauerstoff einhergeht. Wenn eine Person die Muskelermüdung durch eine Langzeitübung unterstützt, kann gesagt werden, dass sie eine gute aerobe Resistenz aufweist.

Der aerobe Widerstand hängt davon ab, wie effizient Lunge, Herz und Kreislauf die Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen, damit diese Energie produzieren und der Körper bei anhaltenden Anstrengungen in der Lage ist, weiterhin effektiv zu funktionieren die Zeit

Diese Art von Widerstand ermöglicht es einer Person, Aktivitäten des täglichen Lebens wie Gehen, Treppensteigen, Joggen, Tanzen oder jede andere körperliche Übung, die Sauerstoffverbrauch erfordert, bequem auszuführen.

Andere kürzere körperliche Aktivitäten, die Gewalt erfordern und einen geringen Sauerstoffverbrauch erfordern, wie z. B. das Heben von Gewichten, sind mit dem Konzept der anaeroben Resistenz verbunden.

Eigenschaften

Das Wort aerobic stammt aus den folgenden griechischen Wörtern: aero (Luft), bio (Leben) und ikos (verwandt mit). Der Begriff kann übersetzt werden als alles, was mit Atmung zu tun hat. Mit anderen Worten, jeder biologische Prozess, der in Gegenwart von Sauerstoff stattfindet, ist per Definition aerob.

Aus chemischer Sicht ist die Energie, die durch körperliche Betätigung oder Aerobic-Übungen gewonnen wird, das Produkt der Verbrennung von Glucose, die den in der Atmung gewonnenen Sauerstoff zum Abbau ihres Moleküls und damit zur Gewinnung von ATP (Adenosintriphosphat) verwendet.

ATP ist das Energiemaß, das die Körperzellen nutzen können. Diesen Vorgang nennt man Glykolyse.

Während der aeroben Widerstandsübungen arbeiten sowohl die Atemwege (hauptsächlich Lungen und Bronchien) als auch das Herz-Kreislauf-System mit ihrer maximalen Kapazität, um das Blut ständig mit Sauerstoff zu versorgen, der für den Transport durch den Körper verantwortlich ist und dort Energie gewinnt notwendig sein

Wie wird es gemessen?

Eine sehr effektive Methode zur Quantifizierung der Intensität, mit der Aerobic-Übungen durchgeführt werden, ist die Messung der Herzfrequenz. Dies kann manuell durch Abtasten der Arteria radialis im Handgelenk oder der Arteria carotis im Hals (unterhalb des Kiefers) und Zählen der Anzahl der Schläge für eine Minute erfolgen.

Vorteile

Unter den zahlreichen Vorteilen der Verbesserung der aeroben Ausdauer können folgende aufgeführt werden:

Stärkt das Herz und das Immunsystem

Ein gesundes und starkes Herz muss nicht schnell schlagen, um mit Sauerstoff angereichertes Blut zu pumpen. Sie müssen es nur effizient tun.

Eine gute aerobe Resistenz garantiert eine bessere Durchblutung. Darüber hinaus senkt es den Blutdruck und erhöht die Produktion von Blutbestandteilen (Leukozyten, Lymphozyten und roten Blutkörperchen), wodurch das Immunsystem gestärkt wird.

Kontrolliert Übergewicht

Wenn Sauerstoff die Muskeln effizienter erreicht, arbeiten sie auch effizienter und bauen Fett und Kohlenhydrate ab, sodass sie schnell eliminiert werden können.

Reduziert das Sterberisiko

Eine hohe aerobe Resistenz kann chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck oder Diabetes sowie Osteoporose, metabolischem Syndrom, Herzproblemen, Schlaganfällen und sogar einigen Krebsarten vorbeugen.

Lebensqualität verbessern

Die Ausübung von körperlichen Aktivitäten zur Erhöhung des aeroben Widerstands führt gleichzeitig zu einer Verringerung der Müdigkeit bei der Ausübung täglicher Aktivitäten.

Ebenso senken sie den Spiegel des Stresshormons (Adrenalin) und erhöhen die Endorphine, die wiederum für das Wohlbefinden verantwortlich sind.

Hält die Arterien sauber

Das sogenannte "gute Cholesterin" oder HDL erhöht seinen Spiegel mit der Ausübung von Aerobic-Übungen, während das "schlechte Cholesterin" oder LDL seinen Anteil aus den gleichen Gründen verringert.

Dies führt zu einer Verringerung der Plaqueakkumulation in den Arterien, die im Laufe der Zeit zu Arteriosklerose führen würde.

Schlaf verbessern

Die Zunahme des Sauerstoffgehalts im Blut hilft den Muskeln und anderen Organen des Körpers, stressfreier zu arbeiten. Darüber hinaus trägt körperliche Bewegung zur Verbesserung der Schlafqualität bei.

Die richtige Ruhe trägt nicht nur dazu bei, den Organismus in körperlicher, sondern auch in seelischer und emotionaler Hinsicht gesund zu halten.

Verzögert die Auswirkungen des Alterns

Aerobic-Übungen halten die Muskeln stark und helfen, Mobilität und Stabilität zu erhalten, wenn der Körper altert. Dies verringert das Risiko von Stürzen und anderen Körperverletzungen.

Aufgrund der Zunahme des Sauerstoffgehalts im Blut - und folglich in allen Organen des Körpers, einschließlich des Gehirns - trägt es dazu bei, den Geist klar zu halten, das Gedächtnis und die Gedanken zu schützen und die Geschwindigkeit zu verringern Verschlechterung der kognitiven Aktivitäten, die sich im Laufe der Zeit auf natürliche Weise verringern.

Mit aerober körperlicher Aktivität können Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson und sogar senile Demenz verhindert (und in vielen Fällen verbessert) werden.

Beispiele für aerobe Ausdauerübungen

Es gibt viele Herz-Kreislauf-Übungen, die nicht nur zur Verbesserung der aeroben Ausdauer, sondern auch zum Abnehmen eingesetzt werden können. Diese Arten von Übungen können im Freien, in Fitnessstudios oder zu Hause durchgeführt werden:

Gehen

Gehen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um die aerobe Ausdauer zu erhöhen. Es ist nicht nur das am wenigsten aggressive, sondern kann auch überall angewendet werden.

Da es sich um eine Aktivität mit geringem Aufprall handelt, besteht für keines der Gelenke des Unterkörpers (untere Extremitäten) die Gefahr einer Verletzung, sodass es unabhängig von körperlicher Verfassung oder Alter für jedermann ideal ist. Es ist ideal zum Abnehmen und ist eine der Übungen, die während der Schwangerschaft durchgeführt werden können.

Denjenigen, die mit körperlicher Aktivität beginnen, wird geraten, 30 Minuten pro Tag mit mäßiger Intensität zu laufen, und im Laufe der Tage kann sich die Zeit schrittweise verlängern. Dann können Sie die Intensität erhöhen und sogar Schwierigkeiten hinzufügen, einschließlich Treppensteigen.

Laufen

Jeder Ort und jede Zeit ist ideal zum Laufen. Wie beim Gehen wird der größte Teil des Körpers trainiert und kann problemlos trainiert werden.

Wir müssen jedoch vorsichtiger sein, da es sich um eine Übung mit hohem Einfluss handelt und nicht alle Menschen dazu in der Lage sind, da das Risiko einer Verletzung größer ist.

Die häufigsten Verletzungen treten in Gelenken wie den Knien oder Knöcheln auf, und Sie können an Wadenschmerzen leiden. Um dies zu verhindern, fahren Sie auf Feldwegen oder Feldern und vermeiden Sie Asphalt. Geeignete Schuhe müssen ebenfalls getragen werden.

Beim Laufen verbrennen sie mehr Kalorien als beim Gehen, und der Kalorienverlust erfolgt in kürzerer Zeit. Die kardiopulmonale Kapazität steigt, die Widerstandskraft wird verbessert und der Gewichtsverlust wird effizienter.

Schwimmen

Das Schwimmen ist eine ideale Übung, um die aerobe Ausdauer von Menschen zu verbessern, die an Adipositas leiden oder Verletzungen in ihren Gelenken haben, da es nur sehr geringe Spannungen im Körper ausübt.

Neben der Ausübung der kardiopulmonalen Leistungsfähigkeit werden beim Schwimmen die Muskeln von Rücken, Armen, Schultern und in geringerem Maße die Beine gestrafft. Darüber hinaus wird auch die Flexibilität stark verbessert.

Es ist eine der Übungen, die auch während der Schwangerschaft empfohlen wird, und das Risiko einer Verletzung der Gelenke, Muskeln und Bänder ist im Vergleich zu anderen Aktivitäten recht gering.

Radfahren

Radfahren gehört wie Schwimmen zu den Aerobic-Übungen, die die Gelenke am wenigsten belasten.

Diese Übung hat eine doppelte Funktion: Sie stärkt und verbessert die Kraft der Beine und Gesäßmuskulatur und dient auch als Freizeitbeschäftigung. Es kann zu Hause mit einem stationären Fahrrad oder im Freien geübt werden.

Boxen

Auch wenn Boxen keine einfache körperliche Aktivität ist, ist es eine hervorragende aerobe Übung, die nicht nur den Oberkörpertraining stärkt, sondern auch dazu beiträgt, das Stressniveau niedrig zu halten.

Um diese Aktivität korrekt ausführen zu können, müssen Sie in guter körperlicher Verfassung sein, über Kraft und eine gute Kapazität oder einen guten kardiopulmonalen Widerstand verfügen.

Tanzen

Aktivitäten wie Tanzrhythmen oder schnelle Stile wie zumba, lateinamerikanische, afrikanische oder Jazz-Tänze tragen auf sehr positive Weise zur Verbesserung der aeroben Ausdauer bei.

Ebenso tragen sie zur Reduzierung des Stressniveaus und zur Verbesserung der Knochenresistenz bei und ermöglichen eine Verbesserung der Flexibilität und Koordination.

Unterschiede mit anaerober Resistenz

Im Gegensatz zur aeroben Resistenz besteht die anaerobe Resistenz darin, kurzzeitig körperlich aktiv zu sein und Sauerstoff ganz oder teilweise zu verbrauchen. Das heißt, der Körper unternimmt eine Anstrengung, bei der der Sauerstoffbedarf geringer ist als die Menge, die das Herz-Kreislauf-System beiträgt.

Diese Kategorie umfasst körperliche Aktivitäten wie das Heben von Gewichten, Sprints oder sehr kurze Rennen von 50 oder 100 Metern oder das Trainieren der Bauchmuskeln. Der anaerobe Widerstand wird bei jeder Übung angewendet, die in kurzer Zeit viel Kraft erfordert und eine hohe Intensität aufweist.

Anaerobe Übungen werden durchgeführt, wenn die Person ihre Kraft steigern und Muskelmasse gewinnen muss; Gleichzeitig wird der Bewegungsapparat gestärkt.