Kegel-Übungen: Alles, was Sie wissen müssen

Kegel-Übungen werden auch als pubococcygeale Muskelkontraktionsübungen bezeichnet. Es handelt sich um eine Reihe von Muskelkontraktionsübungen zur Stärkung des Beckenbodens.

Sie wurden in den 40er Jahren vom Frauenarzt Arnold Kegel als nicht-chirurgische Methode zur Kontrolle der Harninkontinenz bei Frauen entwickelt. Seit der Veröffentlichung ihrer Ergebnisse im Jahr 1948 wurden diese Übungen in vielen weiteren Bereichen getestet.

Im Laufe der Jahre wurde nachgewiesen, dass Kegel-Übungen unter anderem bei der Kontrolle der menschlichen Inkontinenz, der perinealen Flexibilität während der Wehen und nach der Geburt oder der postoperativen Genesung bei Prostata-Eingriffen wirksam sind.

Darüber hinaus sind die Vorteile für das Sexualleben weithin bekannt. Sie verbessern die Qualität des Orgasmus und erhöhen dessen Quantität und Dauer, sowohl für Männer als auch für Frauen. Kurz gesagt, die Vorteile sind vielfältig und für alle Menschen.

In diesem Artikel werden wir das ABC der Kegel-Übungen besprechen, damit Sie wissen, wie Sie sie in Ihr tägliches Leben einbeziehen können und unter welchen spezifischen Bedingungen Sie sie für unverzichtbar halten. Lesen Sie weiter, wenn Sie alle Vorteile dieser Übungen kennenlernen möchten.

7 Tasten, um mit Kegel-Übungen zu beginnen

Bevor wir uns mit den verschiedenen Elementen befassen, die die Realisierung einer angemessenen Kegel-Übung ermöglichen, müssen wir uns über ihre grundlegenden Punkte im Klaren sein. Auf diese Weise wird der Rest des Materials besser verstanden. Mal sehen, dann diese Schlüssel.

1. Die Hauptübung besteht darin, die Muskeln, die Teil des Beckenbodens sind, wiederholt und relativ kurz zusammenzuziehen und zu entspannen (siehe nächster Abschnitt, um die Anatomie dieser Übungen besser zu verstehen).
2. Andere Formen der Bewegung umfassen die Kontraktion dieser Muskeln, jedoch auf anhaltende Weise für einige Sekunden oder sogar Minuten, gefolgt von längeren Entspannungsperioden. Nicht alle Spezialisten sprechen sich für diese Varianten aus.
3. Es ist auch möglich, zwischengeschaltete Werkzeuge oder Gegenstände zu verwenden, wie z. B. den Scheidenkegel oder die Kegelbälle, die eine angemessene und präzise Ausführung der Übung gewährleisten und die traditionellen Übungen ergänzen.
4. Um gute Ergebnisse zu erzielen, muss die Übung täglich mit mehreren Wiederholungen mindestens einen Monat, im Idealfall jedoch drei bis sechs Monate lang durchgeführt werden. Und auch andere Routinen für die Gesundheit des Beckenbodens einbeziehen.
5. Obwohl die Übung zu Beginn kompliziert sein kann, kann sie bald ganz automatisch durchgeführt werden, ohne zu viel Aufmerksamkeit zu widmen, obwohl es immer das Ideal ist, eine spezielle und ruhige Zeit zu widmen.
6. Die Ausführung dieser Übungen ist nicht schmerzhaft (weder während noch nach) und sollte keine Beschwerden oder Beschwerden jeglicher Art hervorrufen, außer in Fällen, in denen Werkzeuge bei Personen verwendet werden, die nicht an ihre Verwendung gewöhnt sind.
7. Es gibt kein Höchstalter, in dem die Anwendung der Übung nicht empfohlen wird, und sehr einfache Methoden können bereits in jungen Jahren angewendet werden, wenn die Beckenbodenmuskulatur noch nicht durch interne oder externe Faktoren geschwächt wurde.

Kurze Anatomielektion

Eine der größten Schwierigkeiten bei der Durchführung von Kegel-Übungen besteht darin, die Beckenbodenmuskulatur zu bestimmen und zu kontrollieren, ohne andere unzureichende Muskeln einzubauen. Aber mit ein bisschen Hilfe sollte es nicht so schwer sein, sie zu finden.

Es ist wichtig, vor Beginn der Übungen zu lernen, wie man diese Reihe von Muskeln lokalisiert, wie man ihre Kontraktion beherrscht und wie man sie isoliert an anderen nahe gelegenen Muskeln durchführt. Andernfalls kann es zu Frustration, geringer oder keiner Wirksamkeit oder einigen relevanten Schäden kommen.

Der Beckenboden besteht aus einer Reihe von Muskeln und Bändern, die bei Frauen die Blase, die Harnröhre, die Gebärmutter, die Vagina und den Mastdarm stützen. Beim Menschen die membranöse Harnröhre, die Prostata, die Blase und das Rektum.

Diese Gruppe von Muskeln hat die Form einer Hängebrücke und verläuft vom Kreuzbein (wo die Wirbelsäule endet) zum Schambein, zusammen mit einer Reihe von Stützbändern, die von Ende zu Ende verlaufen. Von seiner Anspannung hängt die Gesundheit der Beckenorgane ab.

Diese Muskeln sind dynamisch und passen sich der ständigen Beweglichkeit und Veränderung der Körperhaltung von Männern und Frauen an. Wenn der Beckenboden schwächer wird, können sich daher die Organe absenken, was die ordnungsgemäße Funktion der Organe beeinträchtigt.

Um diese Muskeln zu trainieren, ist es wichtig, sie zusammenzuziehen, ohne Druck oder Belastung auf Bauch, Gesäß, Brustkorb auszuüben und auch ohne die Beine zu bewegen oder den Atem anzuhalten (immer atmen müssen, damit das Zwerchfell das Perineum nicht nach unten drückt ).

Wenn Sie das Gefühl haben, dass bei der Durchführung der Kontraktionen einige der oben aufgeführten Teile ebenfalls kontrahiert werden, bedeutet dies, dass entweder der Beckenboden nicht kontrahiert oder nicht isoliert durchgeführt wird. Aber wenn es nicht richtig ist, dies zu fühlen, was sollte gefühlt werden?

Es wird oft als "eine Kontraktion beschrieben, die bei Frauen alle Öffnungen im Perineum, dh den Anus, die Harnröhre und die Vagina, verschließt und anhebt". Das heißt, es wird sich anfühlen, als würden sie sich schließen, ihre Größe verringern und sich im Körper erheben.

Wenn es immer noch schwierig ist, die zu kontrahierenden Muskeln zu verstehen, kann es nützlich sein, einige Techniken zu verwenden, um sie zu lokalisieren. Erstens wäre da das Visuelle. Mit einem Spiegel vor dem Perineum und auf dem Rücken oder der Seite liegend sollten Sie sehen, wie sich die Vagina zusammenzieht und das Perineum ansteigt.

Dann kamen die Tastsignale. Wenn Sie einen oder zwei Finger (die geschmiert werden können) auf etwa 3 bis 4 Zentimeter in die Vagina einführen und dabei auf die Wände zeigen, die dem Anus am nächsten liegen, sollten Sie (beim Zusammenziehen) das Gefühl haben, dass die Wand und die Vagina im Allgemeinen die Finger festziehen und festziehen sie erheben sich

Es ist auch möglich, auf einem Pilatesball zu sitzen und das Perineum mit dem Ball in Kontakt zu bringen, oder sich auf ein gerolltes Handtuch zu setzen. Dies erleichtert es, die Kontraktion zu fühlen, wenn die Muskeln des Perineums ansteigen. Wenn ja, geht es gut.

Schließlich kann man sich vorstellen, dass ein Gas vermieden wird oder dass der Harndrang abgeschnitten wird (oder dass ein Tampon vermieden wird). Es ist jedoch nicht ratsam, dies beim Wasserlassen zu tun, da dies zu Infektionen oder anderen Veränderungen führen kann.

Wenn Sie jedoch immer noch Zweifel an der Beckenbodenmuskulatur haben oder während oder nach den Übungen Schmerzen oder Beschwerden verspüren, sollten Sie einen auf Beckenboden spezialisierten Physiotherapeuten oder einen Gynäkologen konsultieren.

Zusätzlich zu ihrer Erfahrung in diesem Bereich des Körpers können sie Biofeedback- oder Elektrostimulationsgeräte (die später besprochen werden) in die Gleichung einbeziehen, um auf praktische und schmerzlose Weise zu wissen, ob die Muskeln richtig kontrahiert sind.

Die vielfältigen Vorteile von Kegel-Übungen

Wie bereits erwähnt, haben Kegel-Übungen viele Anwendungsmöglichkeiten, obwohl sie ursprünglich als Übungen zur Behandlung von Inkontinenz bei Frauen gedacht waren. Derzeit ist es ein Routineverfahren sowohl in der Gynäkologie als auch in der Physiotherapie.

Als nächstes werden wir einige der häufigsten und wichtigsten Anwendungen von Kegel-Übungen bei Männern und Frauen in verschiedenen Altersgruppen und unter verschiedenen klinischen Bedingungen sehen. Die Vorteile im Bereich der Sexualität werden ebenfalls angesprochen.

Für andere Störungen beim Wasserlassen

Diese Übungen dienen nicht nur der Kontrolle der Inkontinenz. Sie sind auch nützlich bei überaktiver Blase, Harndrang und häufigem Harndrang. Darüber hinaus tragen sie dazu bei, Infektionen der Harnwege zu vermeiden.

Um einen Vorfall der Damm- oder Beckenorgane zu vermeiden

Dies bedeutet, dass die vom Beckenboden getragenen Organe nicht geschwächt werden sollten, was zu mehreren wichtigen klinischen Symptomen führen kann.

Vermeiden Sie während der Entbindung eine Episiotomie und einen Dammschaden

Episiotomie ist der Schnitt, der an der Frau im Bereich des Perineums vorgenommen wird, um die Entbindung des Babys zu erleichtern. Ein gestärktes Perineum ist auch flexibler und deshalb werden Schnitte vermieden.

Erleichterung der Genesung nach der Geburt

Nach der Entbindung ist der Beckenboden geschwächt und es ist notwendig, seine Festigkeit wiederherzustellen. Es ist sogar möglich, dass Urin, Kot oder Gase inkontinieren. Kegel-Übungen können dies umkehren.

Erleichterung der postoperativen Genesung

Bei Hysterektomie, Prostatektomie ua Eingriffe, die die perineale Muskulatur direkt betreffen. In vielen Fällen ist die Anwendung sogar obligatorisch.

Beseitigung von sexuellen Funktionsstörungen

Unter der Annahme, dass es eine parallele psychologische oder sexologische Aufmerksamkeit gibt, können diese Übungen bei der Behandlung von genitaler Hyposensibilität, Anorgasmie, erektiler Dysfunktion, vorzeitiger Ejakulation und vielem mehr zusammenarbeiten.

Sexualleben verbessern

Die Kegel-Übungen unterstützen die Propriozeption des Beckenbereichs und sind daher mit dem Erreichen besserer, kontinuierlicherer und längerer Orgasmen sowie mit dem Erreichen längerer und längerer Erektionen verbunden.

Kontrolle bei Aufprallsportarten und hyperpressiven

Sportarten wie Laufen, Tennis, Gewichtheben und Übungen wie konventionelle Bauchmuskeln schwächen den Beckenboden. Mit den Kegel-Übungen können Sie die Situation umkehren oder kontrollieren.

Wie man Kegel-Übungen richtig durchführt

Wir haben bereits über die Anatomie gesprochen, die mit den Kegel-Übungen verbunden ist, und wir haben einige Tricks angeboten, um diese Muskeln zu lokalisieren. Nun, das ist der erste Schritt, um diese Übungen richtig durchzuführen. Mal sehen, was die anderen Schritte sind.

Als nächstes müsste eine Position gewählt werden, die bequem ist und nicht zu viel Aufwand erfordert. Eine der idealen Positionen ist das Hinlegen (entweder auf dem Rücken, auf dem Kopf oder auf der Seite), weil Sie keinen Druck auf das Perineum ausüben, was im Stehen oder Sitzen geschieht.

In der festgelegten Position ist es wichtig zu überprüfen, ob die Säule gerade ist und während des Trainings gerade bleibt. Auch, dass Sie richtig atmen. Sie müssen bedenken, dass es nicht richtig ist, diese Übungen mit angehaltenem Atem durchzuführen.

Sobald Sie mehr Erfahrung mit den Übungen haben, ist es möglich, sie in anderen Positionen zu machen. Grundsätzlich ist es jedoch vorzuziehen, sie auf die einfachste Art und Weise für jede einzelne zu machen. Ebenso können Gegenstände wie Kegelbälle oder Scheidenkegel eingearbeitet werden.

Zu diesem Zeitpunkt können Sie die Übungen beginnen, indem Sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen und anheben (die Muskeln, die Sie bereits gut auf dieser Ebene gefunden haben). Und nach jeder Kontraktion müssen die Muskeln langsam und ohne Eile entspannt werden, damit sie zum Ausgangspunkt zurückkehren.

Einer der Schlüssel besteht darin, Kontraktionen und Entspannungen nicht schnell oder wahllos vorzunehmen. Sie müssen die Muskeln für 3 bis 10 Sekunden mit der maximal möglichen Intensität zusammenziehen, ohne das Atmen zu vergessen und ohne unzureichende Muskeln zusammenzuziehen.

Lassen Sie zwischen jeder Kontraktion ein paar Atemzüge, um die Muskeln zu entspannen, und zwischen einer Serie und der anderen zwischen 15 und 20 Sekunden. Jede Serie könnte aus 8 bis 12 Kontraktionen bestehen, und es würde ausreichen, ungefähr 3 Serien pro Tag zu machen.

Die Dauer jeder Kontraktion, die Anzahl der Wiederholungen jeder Serie sowie die Anzahl der Serien werden jedoch durch den Komfort der trainierenden Person bestimmt. Es ist besser, weniger Qualitätswiederholungen zu machen, als sich zu zwingen, eine bestimmte Zahl zu erreichen, wenn der Muskel erschöpft ist.

Wenn zu einer bestimmten Tageszeit nur 2 Sätze von 8 Kontraktionen zu je 3 Sekunden erreicht wurden, hindert uns nichts daran, später an diesem Tag eine andere Serie oder eine andere Serie zu machen. Das Wichtigste ist, jeden Tag zu versuchen, eine höhere Nachfrage zu erreichen.

Und das Wichtigste an Kegel-Übungen ist, dass sie aus Gewohnheit täglich gemacht werden. In bestimmten Fällen sind einige Monate erforderlich, um die Ergebnisse zu erhalten. Sobald die Ergebnisse vorliegen, ist es ratsam, diese auf unbestimmte Zeit fortzusetzen.

Aber wenn Kegel-Übungen langweilig sind, ist es auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie nicht die einzigen Arten von Übungen sind, die es gibt, um den Beckenboden zu stärken oder von einer perinealen Umerziehung zu sprechen. Am Ende werden wir über diese anderen ergänzenden Optionen sprechen.

Werkzeuge zur Durchführung von Kegelübungen

Bereits mit den zentralen Richtlinien, wie die Perinealmuskeln lokalisiert und die Kegel-Übungen selbst ausgeführt werden, ist es an der Zeit, verschiedene Alternativen auszuprobieren. Dafür wurden viele spezielle Tools für diese Übungen entwickelt.

Das Ideal ist, sie zu verwenden, wenn Kegel-Übungen bereits in ihrer traditionellen Form beherrscht werden, aber es gibt einige Werkzeuge, die gerade für Menschen, die die traditionellen Übungen nicht beherrschen, sehr nützlich sind. Beginnen wir mit denen.

Elektrostimulation

Es besteht aus einer Reihe von Elektroden oder Sonden, die in die Vagina und den Anus eingeführt werden und schmerzlose elektrische Impulse abgeben, die eine unwillkürliche Kontraktion der Muskeln des Beckenbodens hervorrufen.

Diese Methode ist nützlich für Personen, die diese Muskeln nicht freiwillig anspannen können oder die sie nicht identifizieren. Im ersten Fall ermöglicht es die Übung, die sonst nicht durchgeführt werden könnte, und im zweiten Fall hilft es, die progressive Identifizierung der Muskeln zu erreichen.

Biofeedback

Es ist ein Gerät, das bei herkömmlichen Übungen verwendet wird und dem Benutzer viele Informationen bietet: Wie viel Kontraktion wird ausgeführt, wie angespannt sind die Muskeln, wann sollten Sie sie kontrahieren usw. Außerdem können Sie die Informationen speichern.

Es ist daher ein wichtiges Instrument für Physiotherapeuten und Gynäkologen, da es ihnen hilft, die Funktion dieses Muskels zu überprüfen und das Training zu lenken. Und für den Patienten bietet es Vertrauen und eine Methode, um ihre Routinen genau zu befolgen.

Es gibt auch Objekte für Sitzübungen, wie Propriozeptionskissen, Swopper-Stühle und Pilates-Bälle. Im Prinzip dienen sie viel mehr als nur Kegelübungen, aber sie alle helfen bei der Lokalisierung der Perinealmuskeln.

Für die Vergesslichen gibt es Kegel-Übende, die in die Vagina oder den Anus eingeführt werden und beispielsweise durch leichte Vibrationen (weil es andere Methoden gibt) den Benutzer daran erinnern, wann und für wie viel sie sich zusammenziehen sollen, unter Berücksichtigung die Routinen.

Chinesische Bälle

Eines der bekanntesten sind chinesische Bälle, bei denen es sich um zwei Bälle handelt, die durch eine Schnur verbunden sind. Jede enthält eine weitere kleinere Kugel, die beim Gehen oder Bewegen gegen die Wände der größeren Kugel stößt und die Beckenmuskulatur unwillkürlich zusammenzieht.

Was chinesische Bälle zu einem großen Verbündeten des Beckenbodens macht, ist, dass sie ihren Muskeltonus verbessern und nicht nur die Muskelkraft, was traditionelle Kegel-Übungen bewirken. Dadurch verbessern sie ihre Widerstandskraft gegen unbewusste Anstrengungen.

Scheidenkegel

Die Vaginalkegel wirken dagegen muskelstärkend und sind bewusste Übungen (die auch mit Bällen ausgeführt werden können). Diese Zapfen gibt es in verschiedenen Größen und Gewichten oder Sie können verschiedene Gewichte einbauen. Das Ziel ist es, sie in sich zu behalten.

Aus der Sicht ist es wie ein Krafttraining für den Beckenboden. Und als solches kann es eine Schwierigkeit sein, die im Fall von Kegeln (wie den Bällen) darin besteht, mit dem größten und leichtesten zu beginnen und mit dem kleinsten und schwersten fortzufahren.

Was auch immer das Werkzeug ist, um Kegel-Übungen auszuführen, das Sie interessiert, wir erinnern Sie an zwei Dinge: 1. Es ist wichtig, immer zu versuchen, auf die traditionelle Weise zu beginnen. 2. Bevor Sie eines dieser Tools verwenden, sollten Sie sich an einen Experten wenden.

Einige Ergänzungen von Kegel-Übungen

Abschließend können wir einige Aktivitäten erwähnen, die dazu beitragen, die durch die Kegel-Übungen geleistete Arbeit zu ergänzen, um eine bessere Gesundheit des Beckens zu erreichen. Denken Sie daran, dass Kegel-Übungen nicht für jedermann oder für alles sind.

• Vermeiden Sie die Verwendung von Absätzen : Diese Art von Schuhen schwächt den Beckenboden. Gleiches gilt für Männer und die Verwendung von flachen Schuhen, die einen dauerhaften Aufprall auf den Beckenboden verursachen. Tragen Sie Schuhe mit ausreichender Unterstützung, die sich gut an das Profil anpassen.
• Vermeiden Sie Sportarten mit starker Belastung oder hyperpressive Übungen : Derzeit besteht die Tendenz, hypopressive Übungen oder Niederdruck-Fitness zu betreiben, die ebenso viele Vorteile wie andere Trainingsformen haben, ohne Schaden zu nehmen.
• Integrieren Sie Übungen, die mit dem Kern zusammenarbeiten : Der Kern ist eine Gruppe von Muskeln, zu denen der Beckenboden gehört. Es ist auch notwendig, den Kern zu trainieren, und dafür müssen Sie eine weitere Reihe von Übungen in Ihre Routine aufnehmen.
• Führen Sie Übungen durch, die den Muskeltonus verbessern : Denken Sie unbedingt daran, dass Kegel-Übungen nur die Muskelkraft verbessern. Daher müssen Sie Übungen einbauen, die den Muskeltonus verbessern, z. B. die Verwendung von chinesischen Bällen.
• Führen Sie Übungen durch, die eine perineale Beweglichkeit erzeugen : Muskelkraft, Tonus und Beweglichkeit sind die 3 Grundlagen eines gesunden Beckenbodens. Übungen wie Perinealmassage oder Geräte wie Epi-No können dabei helfen, das Perineum zu entspannen.
• Körperhaltung verbessern : Eine korrekte Körperhaltung beim Gehen, Sitzen oder Ausführen von täglichen Aufgaben verhindert einen negativen Einfluss auf den Beckenboden. Einige Geräte wie der Beckengurt oder die Swopper-Stühle tragen zur Verbesserung der Körperhaltung bei.
• Angemessene Ernährung : sowohl zur Vermeidung von Übergewicht, einem der schlimmsten Feinde des Beckenbodens, als auch zur Vermeidung von Verstopfung, die den Beckenboden stark belastet. Auch um regelmäßiges und vollständiges Wasserlassen zu fördern.
• Angemessene Toilettenbenutzung : Ideal für den Körper ist die Evakuierung (Urin oder Kot) in der Hocke. Da das heutige Leben solche Lizenzen nicht zulässt, führt die Verwendung eines Hockers zum Anheben der Füße beim Toilettengang zu einem ähnlichen Effekt.
• Vermeiden Sie Gewichtheben : Wenn Gewichtheben für die Arbeit oder die Routine erforderlich ist, wenden Sie sich am besten an einen Experten, um dies ordnungsgemäß zu tun, und verwenden Sie gegebenenfalls Geräte wie z. B. Gurte.
• Richtig atmen: Die Zwerchfellatmung, die aus dem Anschwellen des Bauches (wie bei Babys) besteht, wirkt sich positiv auf die Gesundheit des Beckens aus, ohne die zahlreichen Vorteile in anderen Gesundheitsbereichen zu berücksichtigen.
• Ergänzende Aktivitäten : Es gibt Aktivitäten, die den Beckenboden trainieren und die von Ihrem Interesse sein können, wie Bauchtanz und Yoga (einige Pilates-Positionen können ihn jedoch schwächen).
• Andere Techniken der Beckenreedukation : Kegel-Übungen stammen aus den 40er Jahren, und seitdem sind viele andere Techniken aufgetaucht (z. B. die 5P-Methode), die es wert sind, ausprobiert zu werden und die funktionieren oder einer Person mehr gefallen können Beton
• Erleben Sie sexuelles Vergnügen : Während Kegel-Übungen zur Verbesserung des Orgasmus beitragen, gibt es nur wenige Dinge, die besser sind als ein Orgasmus, um den Beckenboden zu straffen. Wenn Sie also mehr Orgasmen bekommen, wirkt sich dies direkt auf die Gesundheit des Beckens aus.