Die 10 besten Übungen für Angst (Kinder und Erwachsene)

Einige der besten Übungen für Angstzustände sind die Techniken der Entspannung, Meditation, Zwerchfellatmung, Achtsamkeit, des Sports, des Denkens und andere, die ich in diesem Artikel ausführlich erläutern werde.

Sie können eine Person sein, die sich von Angst überwältigt fühlt, Sie bemerken, dass sie Ihr Leben dominiert oder Sie unfähig macht, Sie selbst zu sein, weil sie Sie übernimmt.

Obwohl Sie manchmal bemerken, dass es außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, können Sie einige Techniken oder Übungen anwenden, die Ihnen helfen, damit umzugehen, und die es Ihnen ermöglichen, Ruhe zu finden.

Angst ist eine Reaktion, die der Organismus auf einen stressigen Reiz hat und die im Organismus eine Reaktion hervorruft, die das Nervensystem aktiviert, so dass die Person durch den Kampf oder die Flucht versucht, mit dem Überleben fertig zu werden.

Wir müssen also zwischen normaler (und adaptiver) Angst und pathologischer Angst unterscheiden. Angst ist eine Reaktion des adaptiven Organismus, die uns hilft, zu überleben.

Was wir allgemein Angst nennen (wenn Leute sagen "Ich habe Angst", "ist eine Person, die zu Angst neigt"), bezieht sich auf mehr chronischen Stress. So finden wir Angststörungen, bei denen wir zum Beispiel die generalisierte Angst, die soziale Phobie oder die spezifische Phobie hervorheben können.

Normale Angst ist anpassungsfähig und ermöglicht es uns, mit gefährlichen Reizen optimal umzugehen. Das Krankheitsbild übersteigt jedoch die Anpassungsfähigkeit des Körpers und es kommt zu einer Fehlanpassung.

Normale Angst ist dadurch gekennzeichnet, dass sie auftritt, wenn der Reiz real ist (es ist kein imaginärer Reiz) und auch seine Reaktion qualitativ und quantitativ proportional ist.

10 Übungen gegen Angstzustände

Im Folgenden zeige ich Ihnen 10 Übungen oder Tipps, die Sie in die Praxis umsetzen können, um Ihre Angst entweder kurzfristig oder langfristig zu bewältigen.

Es ist wichtig, dass Sie wissen, dass der Umgang mit Angst Energie erfordert. Wenn Sie also feststellen, dass Sie Hilfe benötigen, ist es ratsam, einen Psychologen aufzusuchen, um das Problem professionell anzugehen.

1- Erlernen Sie die Zwerchfellatmung

Zwerchfellatmung kann eine sehr nützliche Übung sein, um mit Ängsten umzugehen.

Um die Zwerchfellatmung zu üben, müssen Sie konstant sein und dies mehrmals täglich tun. Sie müssen einen ruhigen Moment finden, die Augen schließen und, wenn möglich, einen bequemen Sitz finden.

Legen Sie dazu eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust, damit Sie feststellen können, dass Sie tief atmen.

Viele von uns atmen oberflächlich. Um zu wissen, dass Sie tief atmen, müssen Sie sicherstellen, dass die Hand, die Sie auf Ihrem Bauch haben, diejenige ist, die anschwillt. Auf diese Weise atmen Sie mit Ihren Lungen.

Wenn Sie eine Hand auf der Brust und eine andere auf dem Bauch haben, schließen Sie die Augen und beginnen Sie tief zu atmen, damit Sie bemerken, wie der Magen anschwillt, während die Brust intakt bleibt.

Wenn Sie inspiriert haben, halten Sie die Luft einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie langsam ab, damit sich die Brust nicht bewegt und der Magen allmählich entleert.

Wenn Sie gelernt haben, tief zu atmen, ist es eine Frage der Übung, es zu perfektionieren. Außerdem müssen Sie jedes Mal langsamer und vorsichtiger vorgehen, langsam inspirieren und gleichzeitig 5 Sekunden zählen.

Sie legen Ihre Hände auf und Sie inspirieren, indem Sie 1, 2, 3, 4 und 5 zählen. Wenn Sie die Inspiration durchgeführt haben, halten Sie die Luft etwa drei Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie langsam los, wobei Sie erneut 1, 2, 3 zählen. 4 und 5

Es ist eine gute Technik, weil sie Ihnen dabei hilft, den Entspannungszustand zu provozieren. Es ist jedoch wichtig, dass Sie wissen, dass eine gute Technik Übung erfordert. Darüber hinaus sollten Sie es zu Zeiten tun, wenn Sie ruhig sind.

Es ist besser, Luft durch die Nase zu nehmen (nicht durch den Mund). Wenn Sie sich jedoch auf die andere Weise wohler fühlen, tun Sie dies nach Ihren Wünschen. Sie sollten mehrmals täglich üben, zwischen 2 und 3 Mal und ungefähr 10 Minuten in mehreren Abfolgen.

Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie es beherrschen, können Sie es in verschiedenen Momenten und Situationen und an verschiedenen Positionen üben, und Sie können aufhören, von 1 bis 5 zu zählen, weil Sie es bereits beherrschen.

Sie können Ihre Atmung aufzeichnen, indem Sie die Tageszeit angeben, in der Sie sie ausführen, Ihre vorherige Angst, wenn Sie leicht atmen konnten, und die Entspannung am Ende.

2- Verwenden Sie Entspannungstechniken

Um die Angst zu lindern, können Sie auch Entspannungstechniken anwenden, die Ihnen wie die Zwerchfellatmung dabei helfen, sie zu kontrollieren.

Eine der am häufigsten verwendeten Entspannungstechniken ist die Muskelspannung und -entspannung, beispielsweise die Entspannungstechnik nach Jacobson.

Wenn eine Person wirklich ängstlich ist, ist sie angespannt. Möglicherweise haben Sie es erlebt, als Sie Zeiten intensiven Stresses durchgemacht haben. Es ist im Allgemeinen etwas Automatisches und das die Person nicht kontrolliert.

Sie können jedoch lernen, diese Spannung zu erkennen, um sie zu kontrollieren und die Muskeln zu entspannen.

Die Entspannung (und die Spannung der Muskeln) entsprechen dem autonomen Nervensystem, aber zwei differenzierten Systemen: dem sympathischen und dem parasympathischen. Derjenige, der aktiviert wird, wenn wir ängstlich sind, ist das sympathische System.

Wenn Angst in unserem Körper auftritt, wird das sympathische autonome Nervensystem aktiviert und eine Reihe von physiologischen Veränderungen, die zur Angst gehören, treten auf. Das System, das uns hilft zu überleben, ist aktiviert: der Kampf oder die Flucht.

Auf diese Weise hilft uns in diesem ängstlichen System die Anspannung der Muskeln, zu kämpfen oder zu fliehen, auf jeden Fall, um vor einer Gefahr zu überleben.

Wenn die Person jedoch entspannt und ruhig ist, wird das andere System aktiviert, das parasympathische, das mit dem vorherigen nicht kompatibel ist.

Wenn Sie entspannt sind, werden Sie bemerkt haben, dass Ihre Atmung langsamer ist (dies hätte mit dem vorherigen Abschnitt zu tun, auf den wir uns mit Zwerchfellatmung bezogen haben) und dass Ihre Muskeln entspannter sind.

Auf diese Weise und weil wir nicht kompatibel sind, werden wir unseren Körper dazu bringen, ruhig und entspannt zu sein, damit wir selbst dieses Gefühl der Entspannung in unserem Körper aktivieren können, wenn wir ihn "künstlich" trainieren.

Die fortschreitende Entspannung von Jacobson begünstigt die tiefe Entspannung der Person und hilft dabei, einen Zustand geistiger Fülle zu erreichen, der die Angst verringert, da dies eine größere Selbstkontrolle ermöglicht.

Die erste Phase besteht aus Muskelgruppen, die die verschiedenen Körperteile für einige Sekunden (ungefähr 7 Sekunden) anspannen und dann für ungefähr 21 Sekunden jede Muskelgruppe entspannen.

Auf diese Weise beginnt die Person, die Spannungsempfindungen der Entspannung zu erkennen und zu verallgemeinern. Nach und nach können Sie die Muskelgruppen gruppieren.

Wenn der Mensch es bereits beherrscht, muss er es mental tun. Sie können sich am Ende etwas Entspannendes (eine Szene oder ein positives Bild) oder ein Wort vorstellen, das Ruhe zum Beispiel als "Ruhe" überträgt.

Es ist wichtig, dass Sie es mehrmals am Tag wiederholen.

3- Achtsamkeit üben

Achtsamkeit oder Achtsamkeit können Ihnen helfen, mit Ängsten umzugehen und sich entspannter und ruhiger zu fühlen.

Wenn wir von Sein und Achtsamkeit sprechen, beziehen wir uns auf die Fähigkeit, in der Gegenwart zu leben. Es geht darum, dass Sie wahrnehmen und erkennen, was in dem Moment passiert, in dem es passiert.

Dafür können Sie mehrere Dinge tun. Beginnen Sie, indem Sie den ganzen Tag über verschiedene Aktivitäten auswählen, die Sie ausführen möchten: z. B. Duschen und Frühstück.

Also, was Sie tun sollten, während Sie duschen, ist darauf zu achten, auf die Dusche. Achten Sie mit allen Sinnen auf die Aktivität, die Sie ausführen, und lassen Sie den Geist nicht zu etwas anderem.

Dein Verstand wird dazu neigen zu denken und zu denken und du wirst von dem, was du in jedem Moment tust, weggehen. Denken Sie jedoch auf eine freundliche Art und Weise darüber nach, was Sie gerade tun.

Zusätzlich zur Auswahl dieser Aktivitäten können Sie auch mehrere Momente am Tag auswählen, kurz, um zu beginnen und Ihren Geist in den Achtsamkeitsmodus zu versetzen.

Nehmen Sie einen bequemen Platz ein, setzen Sie sich, schließen Sie die Augen und achten Sie auf Ihre Atmung. Beachten Sie, wie der Atem durch Ihre Nase eintritt und wie er austritt. Lass es als Anker dienen. Und wenn der Geist verschwindet, bringen Sie ihn zurück, um sich auf eine freundliche Weise auf den Atem zu konzentrieren.

Es geht darum, dass Sie diese Momente der Entspannung mehrmals am Tag erleben. Erstens können Sie in Situationen, in denen Sie sich nach und nach ruhig fühlen, auf Momente verallgemeinern, in denen Sie Angst haben.

4- Machen Sie angenehme Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen

Manchmal sind wir sehr besorgt, weil unser Zeitplan voller Verpflichtungen ist und wir keine Zeit finden, uns abzulenken und zu amüsieren.

Es ist wichtig, dass Sie versuchen, den Tag so zu strukturieren, dass Sie eine exklusive Zeit verbringen, um eine angenehme Aktivität für sich selbst zu erledigen.

Je mehr angenehme Aktivitäten Sie in Ihren Alltag einbringen, desto besser wird die Stimmung. Der Geisteszustand hängt von der Quantität und Qualität der angenehmen Aktivitäten ab, die Sie ausführen.

Einige Beispiele für angenehme Aktivitäten, die Sie unternehmen können, sind: eine Fernsehserie ansehen, einen Spaziergang machen, ein Stück Schokolade essen, mit Ihrem Partner essen, einen Spaziergang machen, sich auf dem Land hinlegen, ein Bad nehmen ...

5- Verwende Ablenkung

Ablenkung ist eine Technik, auf die Sie sicherlich schon mehr als einmal zurückgegriffen haben, und es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie diese "Technik" angewendet haben, um sie zu lindern, ohne es zu merken.

Ablenkung ist eine Methode, die kurzfristig wirken kann, dh im Moment Angst lindern kann. Wir müssen jedoch berücksichtigen, dass diese Strategie nicht zur Lösung des Grundproblems dient.

Sicherlich haben Sie schon oft gelesen, dass eine der Strategien darin besteht, "Musik zuzuhören", "mit anderen Leuten zu reden, um aufhören zu denken" und so weiter, und ja, es stimmt, dass es kurzfristig funktioniert, da es dazu dient, aus dieser ängstlichen Situation herauszukommen kurzfristig Langfristig dient es jedoch nicht dazu, die Angst oder das Problem zu überwinden.

Am besten ist es, einen Psychologen zu konsultieren, der auf emotionale Störungen spezialisiert ist, um die Ursache des Angstproblems zu finden und das Problem dauerhaft zu lösen.

Zu den Techniken, die wir im Rahmen der Ablenkung in Betracht ziehen würden, gehört beispielsweise, mit anderen Menschen zu sprechen, zu lesen oder zu singen, Musik zu hören, um nicht mehr darüber nachzudenken usw.

Es ist wiederum wichtig, dass Sie bedenken, dass es sich nicht um eine Technik handelt, die Ihr Problem löst. Es ist eine Technik, die kurzfristig Angst lindert, aber das Problem langfristig aufrechterhält.

Wenn Sie dies bedenken, wird es Ihr Angstproblem nicht lösen. Sie werden möglicherweise vorübergehend Erleichterung finden, während Sie darauf warten, langfristig professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

6- Planen Sie gut und zögern Sie nicht

Heute haben wir mehrere Aktivitäten und Aufgaben zu kombinieren. Manchmal verursacht dieses Übermaß an Verantwortung ein hohes Maß an Stress.

Manchmal wird diese hohe Aktivierung verursacht, weil wir uns nicht richtig organisieren können. In der Tat führt mangelnde Organisation bei manchen Menschen zu Verzögerungen.

Eine der Strategien, die wir umsetzen können, besteht darin, den Tag im Voraus zu planen und Zeit für alles zu lassen, was wir tun müssen.

Sie können den Kalender, mobile Anwendungen wie Google Kalender usw. verwenden, in denen Ihr Tag strukturiert wird und Sie sich nicht überlegen müssen, was als Nächstes zu tun ist. Sie müssen sich dann um andere Aufgaben kümmern.

7- Erstellen Sie ein entspannendes Bild

Sie können auch Bilder verwenden, die Sie entspannen. Es können Bilder sein, die Sie gelebt haben und die Ruhe vermitteln (zum Beispiel die Erinnerung an einen Strand, den Sie als angenehm empfunden haben, einen Spaziergang mit Ihrer Familie ...) oder ein neutrales Bild, das Ihnen Freude bereitet.

Das erste ist, dass das Bild in einer Situation erstellt wird, in der Sie sich ruhig fühlen. Versuchen Sie, sich an eine Situation zu erinnern, die Ruhe vermittelt, und versuchen Sie dies mit allen sensorischen Modalitäten.

Versuchen Sie zu sehen, was es riecht, was die Farbe der Dinge ist ... Wenn Sie die höchste Detailstufe in der Szene erstellen, können Sie es realistischer leben.

Später können Sie dieses Bild in schwierigen Momenten verwenden, in denen Sie Angst haben.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn das Bild nicht mit dem übereinstimmt, das Sie zum Zeitpunkt der Ruhe erstellt haben. Lassen Sie sich in diesem Moment einfach durch mentale Auseinandersetzung mitreißen.

8- Sie können die Selbstanweisungen verwenden

Selbstanweisungen können Ihnen auch helfen, mit Ängsten umzugehen. Es ist eine Technik, die Ihnen nicht hilft, das Problem endgültig zu lösen, aber sie kann Ihnen helfen, in bestimmten Momenten mit Ängsten umzugehen.

Sie können eine Phrase wählen, die Sie oft sagen, um sich zu beruhigen. Einige Beispiele können sein: "Beruhige dich. Alles passiert. ", " Ruhig, alles wird gut ", " Entspannen und atmen ".

In dem Moment, in dem Sie sich schlecht und ängstlich fühlen, begleiten Sie ihn mit tiefen Atemzügen und sehen Sie, wie er Ihnen die Selbstanweisungen sagt, die Sie für Sie gewählt haben.

Es ist wichtig, dass Sie sie personalisieren und diejenigen auswählen, die Ihnen Ruhe und Gelassenheit vermitteln. Diese Sätze sind für jeden von uns unterschiedlich.

Es ist wichtig, dass Sie in dem Moment, in dem Sie nicht kämpfen oder sich Ihren negativen Gedanken stellen möchten, darauf bedacht sind. Schließen Sie einfach Ihre Augen und lassen Sie sie passieren, während Sie sich die positiven Selbstanweisungen sagen.

9- Machen Sie körperliche Bewegung

Körperliche Aktivität ist ein guter Verbündeter gegen hohen Stress und hilft auch bei der Bewältigung von Depressionen.

Es gibt Studien, die belegen, dass körperliche Betätigung Angstzustände und Depressionen verringert.

Versuchen Sie, sich für eine Sportart einzuschreiben, die Ihnen gefällt, und führen Sie sie in Ihren Alltag ein. Es ist wichtig, dass es sich um mäßige, vorzugsweise aerobe Übungen handelt, z. B. Schwimmen, Laufen, schnelles Gehen usw.

Außerdem ist es viel besser, wenn Sie dies in Begleitung tun, da Sie davon profitieren, wenn Sie den Sport mit anderen Menschen teilen, und Ihre Motivation steigt.

Sie sollten mindestens 2-3 mal pro Woche trainieren, obwohl Sie idealerweise 5 Tage pro Woche für ca. 45-60 Minuten trainieren sollten.

Denken Sie daran, es nicht in Stunden in der Nähe des Schlafes als aktive körperliche Bewegung zu machen, deshalb ist es besser, es morgens oder den ganzen Nachmittag über zu tun.

10- Stoppen Sie den Gedanken

Eine andere Technik, mit der Sie umgehen können, wenn Sie Angst haben, ist das, was wir als Anhalten des Denkens bezeichnen.

Es ist eine Technik, die sich darauf konzentriert, jene Gedanken zu kontrollieren, die dich leiden lassen und Angst erzeugen.

Wenn die Gedanken, die Sie unruhig machen, auftauchen und Sie sich aufregen und nervös werden, sollten Sie sie anschauen und feststellen, welche von ihnen negativ sind.

Sobald Sie sie identifiziert haben, sollten Sie laut „GENUG!“ Oder „STOP!“ Oder „FÜR!“ Sagen. Wenn Sie zum Beispiel alleine zu Hause sind, können Sie es laut aussprechen und sich sogar selbst eine Ohrfeige geben.

Wenn Sie in der Öffentlichkeit sind, ist es besser, es mit aller Kraft zu sagen, aber im Inneren. Ersetzen Sie es sofort durch einen anderen, positiveren Gedanken.

Es ist wichtig, dass Sie vorher lernen, die Gedanken zu identifizieren, die unangenehm sind und Ihnen Angst bereiten. Wenn Sie noch nicht dazu in der Lage sind, können Sie eine Selbstaufzeichnung Ihrer Gedanken verwenden (einige Wochen zuvor).

Nehmen Sie dazu ein Folio und machen Sie horizontal Spalten: In eine von ihnen setzen Sie die Situation, in eine andere Spalte setzen Sie "Gedanken", in eine andere Stelle "Angst (0-10)".

Wenn Sie also bemerken, dass Sie sich schlecht fühlen und Angst haben, notieren Sie auf dem Blatt das Ausmaß der Angst, in welcher Situation Sie sich befinden und was Sie gedacht haben. Lerne die Gedanken zu identifizieren.

Dies erfordert Übung. Es wird daher empfohlen, mindestens ein oder zwei Wochen lang an der Identifizierung der Gedanken zu arbeiten und dann den Gedankenstopp in die Praxis umzusetzen.