13 Großartige Vorteile von Hülsenfrüchten für die Gesundheit
Die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten sind vielfältig: Sie sind Quellen für pflanzliche Proteine und Kohlenhydrate, sie helfen beim Abnehmen, sie beugen Diabetes, schlechtem Cholesterin und Anämie vor, sie stärken das neuromuskuläre System und andere, die wir als nächstes erklären werden .
Das Gemüse wird seit Jahrhunderten von verschiedensten Kulturen angebaut. Sie können unter Berücksichtigung ihrer Zusammensetzung in Proteinen, Kohlenhydraten, Lipiden, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen als ernährungsphysiologisch empfehlenswert angesehen werden. Tatsächlich bildet es die Grundlage für die berühmte mediterrane Ernährung, die auch weiterhin von allen Experten und Ernährungsfachleuten empfohlen wird.
Alle von uns am häufigsten konsumierten Gemüsesorten (Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Bohnen, grüne Bohnen, Erbsen) haben eine Zusammensetzung sehr ähnlicher Nährstoffe, die sich nur bei Erdnüssen und Sojabohnen mit einem Gehalt von geringfügig unterscheiden höhere Lipide (18% gegenüber 4%).
Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für langsam absorbierende Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine (Gruppe B) und Mineralien (Kalzium, Eisen und Magnesium).
Dann werde ich über die wichtigsten Vorteile der Einführung von Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung sprechen. Tatsächlich empfehle ich, dass Sie mindestens zwei- oder dreimal pro Woche mit dem Verzehr von Gemüse beginnen, um ihre Eigenschaften noch besser nutzen zu können.
Eigenschaften für die Gesundheit von Hülsenfrüchten
1- Sie sind Quellen für pflanzliche Proteine
Da eine eiweißreiche Ernährung eine hohe Zufuhr an gesättigten Fetten (mit allen damit verbundenen Gesundheitsrisiken) bietet, bieten Hülsenfrüchte die Möglichkeit, sich ausgewogener und gesünder zu ernähren, da sie uns mit Ursprungsproteinen versorgen Gemüse
Wenn es stimmt, dass tierische Proteine einen höheren biologischen Wert haben (das heißt, sie bestehen aus essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht alleine produzieren und nur über die Nahrung aufnehmen kann), fehlen jedoch nur Gemüse. Aminosäure Methionin genannt.
Aus diesem Grund können wir, wenn wir lernen, diese Lebensmittel mit Getreide zu kombinieren (dem nur die essentielle Aminosäure Lysin fehlt), ein vollständiges Protein erzielen, das die Qualität des Fleisches ausgleichen und übertreffen kann.
In den meisten Fällen enthalten die Hülsenfrüchte zwischen 20% und 25% ihres Gewichts an Proteinen; Diese Menge ist jedoch bei Erdnüssen und Sojabohnen höher und erreicht 38%.
2- Sie sind eine Quelle für langsam aufgenommene Kohlenhydrate
Die Menge an Kohlenhydraten in Hülsenfrüchten beträgt ca. 60%. Die Kohlenhydrate sind für eine korrekte und ausgewogene Ernährung nicht unbedingt erforderlich, da sie das Benzin unseres Körpers darstellen.
Hülsenfrüchte geben uns langsam absorbierende Kohlenhydrate, was bedeutet, dass sie viel Ballaststoffe enthalten, was die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten verlangsamt und hilft, große Schwankungen des Blutzuckerspiegels während zu vermeiden den ganzen Tag
Dies bedeutet, dass es sich um Lebensmittel handelt, die uns langsam und konstant die Energie geben, die wir während des Tages benötigen, um ein gesundes Gewicht zu erhalten.
3- Helfen Sie, Gewicht zu verlieren
Sie vermitteln ein großartiges Gefühl der Fülle und sind daher eine gute Hilfe, um ohne Hunger abzunehmen, da ihre Ballaststoffe gekaut werden müssen und die Verdauung verzögert wird, sodass der Appetit länger in Schach bleibt.
Sie haben auch einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie, sobald sie eingenommen werden, dazu führen, dass die Konzentration von Glukose (Zucker) in unserem Blut langsam und konstant ansteigt. Damit unser Körper richtig funktioniert, kann diese Konzentration (Glykämie) nicht stark ansteigen (Hyperglykämie) oder zu niedrig werden (Hypoglykämie).
Wenn wir uns in einem Zustand der Hyperglykämie befinden, scheidet unsere Bauchspeicheldrüse ein Hormon namens Insulin aus, das die Funktion hat, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Insulin funktioniert wie ein Zuckersammler: Wenn es in den Blutkreislauf gelangt, beginnt es, Glukose zu sammeln, so dass seine Konzentration auf ein für unseren Körper tolerierbares Niveau absinkt.
Also nimmt er es und bringt es in mehrere Geschäfte: zu den Muskeln, zum Gehirn, zur Leber.
Jeder von ihnen hat eine begrenzte Kapazität, genau wie der Gastank.
Wenn die Glukosemenge also sehr hoch ist, bleibt ein Teil davon draußen und wird in den Fettgewebezellen gespeichert und wandelt sich in Fett um.
Unser genetischer Code ist auf diese Weise programmiert, damit wir Phasen der Nahrungsmittelknappheit besser überstehen können.
In einer Gesellschaft wie der unseren, in der die Hungersnot nach Essattacken nie eintritt, bleiben alle Fettreserven ungenutzt und damit Fettleibigkeit.
Aber der Mechanismus endet hier nicht, denn zwei oder drei Stunden nachdem das Insulin in großer Menge produziert wurde (Insulinpeak) und damit seine Funktion zur Senkung des Blutzuckerspiegels erfüllt hat, gehen wir in einen Zustand der Hypoglykämie über was bedeutet, dass seine Konzentration unter den Normalwert fällt. In dem Moment, in dem unser Gehirn Glukose benötigt, um richtig zu funktionieren (wie ein Auto Benzin benötigt, um sich zu bewegen), macht uns diese Senkung des Zuckers plötzlich das Bedürfnis, mehr zu essen.
Wenn wir lernen, Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Hülsenfrüchte zu essen, durchbrechen wir diesen Teufelskreis und geben unserem Körper die Möglichkeit, auf bestmögliche Weise zu funktionieren und in der Folge ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
4- Verhindern Sie Diabetes
Unser Verdauungssystem wandelt die über die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate in einen einfachen Zucker namens Glucose um, der das Benzin unserer Körperzellen darstellt.
Um vom Blut zu den Zellen zu gelangen, benötigt die Glukose die Hilfe des Insulins, das wie der Schlüssel ist, der die Türen der Zellen öffnet. Ohne sie akzeptieren die Zellen keine Glukose und lassen sie nicht in sie eindringen. Bei Typ-2-Diabetes wird der Eingang durch die angesammelten Fette in den Muskelzellen blockiert, die "die Hufeisen der Zellen blockieren".
Egal wie viel Insulin wir produzieren, Muskelzellen können es nicht effektiv nutzen. Wenn man anfängt, 3 Mal pro Woche Gemüse zu essen, hat sich gezeigt, dass der Körper wieder normal funktioniert, und dieser Prozess kann dann umgekehrt werden. Warum?
Einerseits, weil Gemüse einen niedrigen glykämischen Index hat und daher keine Insulinspitzen produziert, andererseits, weil es reich an pflanzlichen Proteinen und gesunden Fetten ist, verringern sie den Verbrauch von gesättigten Fetten, die z Ich habe bereits zuvor erklärt, dass sie eine der größten Ursachen für das Auftreten von Typ-2-Diabetes sind.
5- Vermeiden Sie schlechtes Cholesterin
Hülsenfrüchte sind fettarm. Es hat sich gezeigt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Hülsenfrüchten den Cholesterinspiegel im Blut senkt.
Und wie machen sie das? Es wird angenommen, dass dieser Effekt auf das Vorhandensein von Saponin und bestimmten Pflanzensterinen zurückzuführen ist, von denen sie reich sind, so dass sie die Aufnahme von Cholesterin, das mit der Nahrung eingeführt wird, behindern können. Andererseits hören sie als natürliche Folge des Gemüsekonsums auf, Nahrungsmittel tierischen Ursprungs zu konsumieren, die für den Anstieg des schlechten Cholesterins verantwortlich sind.
Eine weitere große Studie, die im "Canadian Medical Association Journal" veröffentlicht wurde, kommt zu dem Schluss, dass die Einnahme von Hülsenfrüchten den Cholesterinspiegel und damit das Herz-Kreislauf-Risiko signifikant senkt.
In einer Studie der University of Toronto wurde nach Analyse der Ergebnisse von 26 Studien, in denen die Vorteile einer hülsenfruchtreichen Ernährung bewertet wurden, festgestellt, dass Personen, die im Durchschnitt sechs Wochen lang einmal täglich 130 Gramm Hülsenfrüchte zu sich nehmen, z signifikant gesenkt ihr Niveau von schlechtem Cholesterin, möglicherweise Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
6- Sie helfen beim Stuhlgang
Ein weiterer guter Grund, Gemüse zu essen: Sie vermeiden Verstopfung. Und was ist mit seinem schlechten Ruf bei Gasen? Eine Studie der Arizona State University kam zu dem Schluss, dass das anfängliche Schwellungsgefühl stark vom Individuum abhängt und sich verringert, wenn mehrere Wochen mit der Einnahme von Hülsenfrüchten vergehen.
Lassen Sie sie vor dem Garen 24 Stunden einweichen und tauschen Sie das Wasser aus, um die Phytinsäure (die die Verdauung erschwert) zu entfernen. Kochen Sie sie mit einem Lorbeerblatt und einem anderen Kreuzkümmel, um sie noch "verdaulicher" zu machen.
Das große Unbekannte in den Bohnen ist der Azuki, eine Sorte dieser Nahrung, die die Diurese fördert und daher sehr gut für die Nieren ist. Azuki fördert auch den Darmtransit, stoppt Durchfall und Erbrechen und beseitigt die Ansammlung von Nahrungsmitteln im Darm.
7- Schlaganfälle verhindern
Eine Studie der University of Toronto (Kanada) kam zu dem Schluss, dass eine tägliche Mahlzeit mit Linsen, Bohnen oder Kichererbsen den Cholesterinspiegel um 5% senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zwischen 5% und 6% senken kann.
Andere Studien haben gezeigt, dass eine zusätzliche Einnahme von 7 Gramm Ballaststoffen pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen um 9% senkt. Darüber hinaus bestätigten japanische Forscher, dass eine Ernährung, die reich an Vitamin B und Folsäure ist (von denen Hülsenfrüchte reich sind), das Risiko für Herzkrankheiten oder Schlaganfälle verringert.
Vier Portionen à 100 Gramm pro Woche reduzieren das Risiko für Herzinfarkt oder Angina nach den Ergebnissen von insgesamt 27 Studien in Amerika, Europa und Asien mit 501.791 Teilnehmern, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, um 14%.
8. Verhindern Sie Anämie
Eisenmangel ist die Hauptursache für Anämie (wenn der Körper eine niedrigere Anzahl roter Blutkörperchen aufweist als normal). Eine Schüssel Hülsenfrüchte enthält 3, 3 Milligramm Eisen. Dies ist ein guter Anfang, um die heute im Konsens empfohlenen 18 Milligramm zu erreichen.
Da es sich um ein pflanzliches Lebensmittel handelt, wird empfohlen, es mit anderen, die reich an Vitamin C sind, zu kombinieren, um eine bessere Aufnahme zu erzielen (z. B. Zitrusfrüchte, Tomaten, Paprika oder Brokkoli). Um die Aufnahme dieses Minerals zu optimieren, darf grundsätzlich kein Milchprodukt gleichzeitig eingenommen werden, da dies die Aufnahme behindert.
9- Halten Sie das neuromuskuläre System stark
Hülsenfrüchte enthalten unter anderem Kalzium, Phosphor, Magnesium, Jod und Kalium, die alle für das reibungslose Funktionieren des neuromuskulären Systems wichtig sind.
10- Sie helfen dem zentralen Nervensystem
Sie sind die Vitaminquelle des B-Komplexes, die mit dem ordnungsgemäßen Funktionieren des Zentralnervensystems zusammenarbeitet und die Gewinnung von Energie aus anderen Kohlenwasserstoffquellen erleichtert.
11- Sie sind gut für Sportler
Wie ich eingangs erklärt habe, sind Hülsenfrüchte eine gute Quelle für langsam absorbierende Kohlenhydrate und liefern daher Energie, die langsam und konstant freigesetzt wird und langfristig die sportliche Energie bietet.
Sie sind auch eine Eisenquelle, insbesondere Linsen und Kichererbsen, ein wesentlicher Mineralstoff in der Ernährung eines jeden Menschen und insbesondere bei Sportlern.
12. Reduzieren Sie das Krebsrisiko
Laut einer Studie der Harvard University School of Health leiden Frauen, die acht Jahre lang zwei Portionen Hülsenfrüchte pro Woche zu sich nehmen, seltener an Brustkrebs.
Eine andere Studie bezog sich auf einen gewöhnlichen Verzehr dieser Nahrung (vier- oder fünfmal pro Woche) mit einem geringeren Risiko für das Auftreten von Polypen im Darm bei Frauen.
Hülsenfrüchte sind besonders reich an gesunden Ballaststoffen wie resistenter Stärke und löslichen Ballaststoffen. Beide haben eines gemeinsam: Sie passieren Magen und Dünndarm, ohne verdaut zu werden, bis sie den Dickdarm erreichen, wo sie die dort lebenden nützlichen Bakterien füttern.
Obwohl dieser Prozess manchmal für einige unerwünschte Nebenwirkungen (Gas und Blähungen) verantwortlich ist, führt er zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat, die die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für Darmkrebs verringern.
Ein weiterer Vorteil des Hülsenfruchtkonsums zur Krebsprävention liegt in seinem hohen Phytatgehalt. Obwohl lange Zeit angenommen wurde, dass diese Substanzen die Aufnahme von Mineralien durch den Körper hemmen, haben neuere Studien gezeigt, dass dies nicht nur der Fall ist, sondern dass die in Hülsenfrüchten enthaltenen Phytate der Vorbeugung dienen Darmkrebs
Warum? Es wurde gezeigt, dass Phytate überschüssiges Eisen aus dem Körper entfernen, das für die Bildung eines gefährlichen freien Radikaltyps namens Oxidril verantwortlich ist . Dies würde erklären, warum ein übermäßiger Verzehr von Fleisch zu einem vermehrten Auftreten von Darmkrebs führt. Tatsächlich trägt der Verzehr von Fleisch zu einer Art Eisen (eme) bei, das bei der Herstellung von Oxydril anfällt.
Ein weiterer Beweis für die Nützlichkeit von Phytaten bei der Prävention von Krebs besteht darin, dass sie die Aktivität von NK-Zellen (natürlicher Killer) stimulieren, dh der weißen Blutkörperchen, die die erste Abwehr unseres Körpers bilden und Tumorzellen eliminieren.
13- Sie sind Antidepressiva
Die Hülsenfrüchte sind reich an Vitaminen der Gruppe B, insbesondere an Folsäure.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine der physiologischen Ursachen für Depressionen eine sehr geringe Konzentration dieser Substanz im Blut ist. Der tägliche Verzehr von Hülsenfrüchten liefert eine gute Dosis Folsäure und wirkt daher antidepressiv.
