10 Tipps zur Kontrolle des Hungers (und Gewichtsverlust)

Die Kontrolle des Hungers und der Angst, die wir essen müssen, ist wichtig, denn wenn wir es gewohnt sind, zwischen den Mahlzeiten zu hacken und nicht richtig zu essen, hat dies negative Auswirkungen auf unseren Gesundheitszustand.

Die Hauptnebenwirkungen einer unzureichenden Ernährung sind Übergewicht, Bluthochdruckprobleme und das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall zu leiden.

Wie wir essen und welche Arten von Lebensmitteln wir essen, beeinflusst auch unsere Stimmung. Dies bedeutet, dass eine reichhaltige und gesunde Ernährung, die sich nach unseren Bedürfnissen und dem von uns benötigten Energieeinsatz richtet, sich positiv auf unsere körperliche und geistige Gesundheit auswirkt.

In diesem Beitrag werde ich Ihnen dann 10 Tipps und Empfehlungen beibringen, die Sie befolgen können, um Ihren Appetit zu reduzieren und Ihr Essbedürfnis zu kontrollieren.

10 Tipps, um den Hunger unter Kontrolle zu halten

1- Machen Sie vier Mahlzeiten am Tag

Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zu halten und den ganzen Tag über die notwendige Menge an Glukose und anderen Nährstoffen zu sich zu nehmen. In der Tat ist das Auslassen von Mahlzeiten keine Tatsache, die zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Zunächst sollte das Frühstück die vollständigste Mahlzeit des Tages sein, da es der Ausgangspunkt für einen langen Tag der Arbeit oder des Studiums ist, an dem wir uns körperlich und geistig ergeben müssen.

Ein gutes Frühstück besteht aus Milchprodukten (z. B. einem Glas Milch), einem Stück Obst und muss von ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie Toast begleitet werden. Wie wir bereits wissen, sollte die erste Mahlzeit des Tages das Frühstück sein und am Vormittag können wir eine Kleinigkeit essen, um nicht zum Mittagessen hungrig zu werden.

Wie das Sprichwort sagt: "Iss Frühstück wie ein König, iss Mittagessen wie ein Prinz und esse wie ein Bettler", müssen wir die Nahrungsaufnahme im Laufe des Tages schrittweise verringern. Daher sollte das Abendessen die leichteste Mahlzeit des Tages sein.

Es ist wichtig, dass wir wissen, was die wichtigsten Mahlzeiten des Tages sind und dass wir sie richtig zubereiten, damit wir nichts essen, wovon wir leben können.

Wenn wir uns richtig ernähren, werden wir zwischen den Mahlzeiten keinen Hunger haben. Wenn wir nicht richtig gegessen haben und uns nicht satt fühlen, wird empfohlen, ein Stück Obst zu essen, um diese Lücke mit einer gesunden und kalorienarmen Nahrung zu füllen. Auf diese Weise beschleunigen wir die Funktionsweise unseres Stoffwechsels.

Andere Lebensmittel, die wir in dieser Art von Situation konsumieren und die wir in unserer Speisekammer zubereiten können, sind Putenschinken, Frischkäse usw.

2- Trinken Sie Flüssigkeiten

Es ist ratsam, täglich zwischen 1, 5 und 2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die Flüssigkeitszufuhr zu erhalten und ein Gefühl der Fülle zu erzeugen. Der Verzehr von Flüssigkeiten begünstigt die Darmpassage und die korrekte Ausscheidung von Giftstoffen.

Es ist wichtig, dass wir den Konsum von Erfrischungsgetränken und kohlensäurehaltigen Getränken vermeiden und dass sie einen hohen Zuckergehalt haben. Verschiedene Diätassistenten empfehlen den Verzehr von grünem Tee, da er den Stoffwechsel beschleunigt und die Fettverbrennung fördert. Außerdem hilft es uns, den Appetit zu reduzieren.

3- Genieße das Essen

Bedingt durch die Hektik unseres Lebens wird das Essen als ein Moment gelebt, der schnell vergehen muss. Wenn wir wenig Zeit zum Essen haben, neigen wir dazu, Fastfood zu essen, und es führt dazu, dass wir das Essen, das wir essen, nicht richtig kauen.

Wenn wir uns für eine Weile daran gewöhnen, uns beim Essen zu widmen, werden wir abwechslungsreichere Speisen genießen und das Signal der Sättigung an unser Gehirn senden, da es 20 Minuten dauert, um dieses Gefühl zu spüren.

Ebenso ist der Kontext, in dem wir essen, sehr wichtig. Wenn wir an einem geschäftigen Ort sind oder auf einen weiteren Anreiz warten (z. B. Fernsehen), lenken wir unsere Aufmerksamkeit von dem ab, was wirklich wichtig ist.

4- Kontrollieren Sie, was Sie essen und achten Sie auf die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen

Das heißt, versuchen Sie, Ihre Ernährung reich und abwechslungsreich zu machen. Es ist wichtig, dass wir alle Arten von Lebensmitteln zu uns nehmen, denn wenn wir die Mahlzeiten wiederholen, wird es uns langweilig und das führt zu einer größeren Neigung zu Essattacken.

Es ist wichtig, dass wir Kohlenhydrate und Proteine ​​konsumieren. Auf fettreiche Lebensmittel müssen wir verzichten und sie gelegentlich verzehren.

Auch Ballaststoffe müssen in unserer Ernährung vorhanden sein, da sie langsam verdaut werden und daher das Gefühl der Fülle fördern. Einige ballaststoffhaltige Lebensmittel sind Spargel, Kiwis und Pflaumen.

Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt lösen unseren Blutzuckerspiegel aus und erhöhen daher die Insulinsekretion. Diese Nahrungsmittel können die sogenannte Rebound-Hypoglykämie verursachen, die dazu führt, dass wir uns wieder hungrig fühlen.

Manchmal essen wir mehr, als wir wirklich brauchen, oder vor dem Hunger, den wir haben, weil wir es gewohnt sind, nach Augenmaß zu kochen. Wenn wir die Zutaten abwiegen oder die Mahlzeiten rationalisieren, indem wir sie auf dem Teller servieren, kümmern wir uns um die Menge an Lebensmitteln, die wir essen.

Wir können uns auch um die Gerichte kümmern, in denen wir essen. Wenn wir zum Beispiel in einem sehr großen Gericht essen, werden wir nicht erkennen, dass wir genug essen, und deshalb neigen wir dazu, mehr Essen auf den Teller zu werfen. Daher ist es besser, mittelgroße Gerichte zu essen, um dieses falsche Gefühl zu vermeiden.

Das ist die Auswirkung, dass der Teller, in den wir unser Essen legen, Studien zufolge unseren Hunger reduzieren wird, wenn wir in blauen Gerichten essen.

5- Essen Sie Nahrungsmittel, die uns helfen, den Appetit zu kontrollieren

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die uns helfen, den Hunger zu stillen, und deren Kalorienaufnahme ist gering. Unter diesen sind die häufigsten, die wir finden und die wir wahrscheinlich bereits auf andere Weise konsumieren, die folgenden:

- Tomate . Wir konsumieren es normalerweise gebraten, zum Beispiel als Beilagensauce in Nudeln. Es wird empfohlen, dass wir es frisch und gewürzt zu uns nehmen. Sie helfen uns dabei, das Hungergefühl zu lindern und tragen nicht nur wenig Kalorien bei.

-Coles und Salat . Manche Leute beschweren sich, dass sie viel Gas produzieren. Wenn dies nicht der Fall ist, stellen Sie sicher, dass diese Lebensmittel in Ihrem Mittag- und Abendessen vorhanden sind, da sie dazu beitragen, den Hunger zu stillen.

-Eier Anstelle von frittierten Lebensmitteln, die uns mehr Fett liefern, können wir sie auch gekocht verzehren und helfen uns so, unseren Appetit zu kontrollieren.

6- Stellen Sie Ihr Menü zusammen

Wenn wir planen (auf wöchentlicher oder monatlicher Basis), was wir essen werden, hilft uns dies, die Kontrolle über die Mahlzeiten zu haben und somit schnelle Mahlzeiten und eine schnelle Planung zu vermeiden.

Darüber hinaus ist es wichtig, dass wir eine Einkaufsliste erstellen. Es ist gut, die Gewohnheit zu haben, mit einer Liste aller Dinge, die wir brauchen, in den Supermarkt zu gehen. Dafür ist es bequem zu sehen, was wir im Kühlschrank und in der Speisekammer haben, und so werden wir kaufen, was wir wirklich brauchen.

Wenn wir eine Liste ausarbeiten, werden wir mit dem Essen, das wir brauchen, zum festen Schuss gehen, und wir haben zu Hause entschieden, dass wir es konsumieren werden. In dieser Liste können wir Platz für eine Laune lassen, wie zum Beispiel eine Tafel Schokolade, die wir ausnahmsweise konsumieren werden.

Darüber hinaus empfehlen Spezialisten, dass wir nicht hungrig in den Supermarkt gehen, da dies die Größe unseres Einkaufs beeinflusst.

7- Kontrollieren Sie Ihren Blutzuckerindex

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht.

Wenn wir den glykämischen Index der Lebensmittel kennen, die wir essen, wissen wir, welche für uns am vorteilhaftesten sind. Wenn wir Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu uns nehmen, nehmen wir zu.

Allgemein kann man sagen, dass die Lebensmittel mit dem höchsten glykämischen Index Zucker (Süßigkeiten) oder Weißmehl (wie Brot, Kekse, Gebäck usw.) sind. Weißer Reis und Kartoffeln haben einen hohen glykämischen Index.

Das andere Extrem sind Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Früchte (Kirschen, Äpfel, Birnen, Orangen ...), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen usw.).

8- Sport

Jedes Mal, wenn wir mehr Vorteile kennen, als Sport und körperliche Aktivität in unserem Körper haben. In diesem Fall werden wir nicht nur abgelenkt und befinden uns in einer Umgebung, die nicht mit der Nahrung zu tun hat, sondern auch zur Regulierung der Hormone beitragen, die mit dem Appetit und dem Gefühl der Fülle zusammenhängen.

Es ist wichtig, dass Sie den Sport an Ihre körperliche Form und Ihren Geschmack anpassen. Er sollte nicht als Auferlegung gelebt werden, sondern als Gewohnheit, die uns von der Routine abbricht und viele Vorteile hat.

9- Ruhe genug

Wie bei der Bewegung sind die Vorteile einer angemessenen Erholung viel größer als wir denken. Wenn wir nicht genug geschlafen haben, werden wir müde und fühlen, dass der Hormonspiegel, der an der Kontrolle von Appetit und Sättigung beteiligt ist, aus dem Gleichgewicht gerät. Daher neigen wir dazu, mehr und wahrscheinlich schlechter zu essen.

10- Es ist keine Frage der Ernährung, es ist eine Frage der Gewohnheit

Viele Menschen wollen schnell abnehmen und in die Falle von Wunderdiäten tappen. Was passiert Dass diese nicht funktionieren, weil sie die Nahrungsaufnahme während einer bestimmten Zeit begrenzen und wenn sie fertig sind, erleben diese Menschen den Rebound-Effekt, mit dem sie noch mehr von den Kilos, die sie während der Diät verloren haben, zurückgewinnen.

Gutes Essen ist eine Gewohnheit, eine Routine einzuhalten. Es kann etwas länger dauern, bis die Vorteile eintreten (wie beim Abnehmen), auf lange Sicht sind die Vorteile jedoch größer.

Es ist wichtig, dass wir keinen Zeitplan für Mahlzeiten festlegen. Sich daran gewöhnen, jede Mahlzeit zu einer bestimmten Zeit zuzubereiten, um eine Gewohnheit zu schaffen und den Moment des Essens als Teil unserer Routine zu verinnerlichen.

Auch wenn wir eines Tages keinen Hunger haben und die Zeit gekommen ist, uns an den Tisch zu setzen, ist es wichtig, dass wir uns zum Essen zwingen. Auf diese Weise halten wir unseren Stoffwechsel aktiv.

Arten von Hunger

Unser Hypothalamus ist direkt dafür verantwortlich, unseren Hunger zu kontrollieren und ob wir nach dem Essen satt geworden sind. Das Verdauungssystem sendet die Signale über Neuropeptide und Neurotransmitter, so dass es unser Verhalten reguliert.

Das Gefühl, hungrig zu sein und nicht ganz zufrieden zu sein, hat mehrere Ursachen. Als erstes sprechen wir über körperlichen Hunger, der das Ergebnis der Notwendigkeit ist, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, damit unser Körper richtig funktioniert.

Diese Art von Hunger wird durch die realen Bedürfnisse unseres Körpers ausgelöst und auch, wenn wir unter Stress leiden oder keinen ausreichenden Schlafrhythmus haben.

Zweitens wird emotionaler Hunger durch emotionale Ungleichgewichte ausgelöst, die sich auf unsere Neurotransmitter auswirken, und durch Suchtverhalten, das durch soziale Reize verstärkt wird. Wenn wir zum Beispiel auswärts essen gehen, neigen wir dazu, unsachgemäß zu ernähren.