So bekämpfen Sie Schlaflosigkeit auf natürliche Weise: 10 wirksame Heilmittel

Kampf gegen Schlaflosigkeit ist natürlich notwendig, wenn es zu schwierig ist einzuschlafen, einzuschlafen oder genug Stunden zu schlafen.

Psychopharmaka können Abhängigkeit erzeugen und andere Nebenwirkungen hervorrufen, und sie haben wirtschaftliche Kosten. Deshalb ist es besser, nach natürlichen Lösungen zu suchen und chemische zu vermeiden.

Zusätzlich zur Durchführung einer Behandlung, die auf den Zustand abzielt, der Schlaflosigkeit verursacht, gibt es bestimmte Änderungen im Lebensstil, bestimmte Therapien und einige Medikamente, die bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit helfen können.

Oft ist diese Schlafstörung ein Symptom, das durch andere Zustände verursacht wird, wie zum Beispiel:

• Depression
• Stress
• Angstzustände oder unruhiges Beinsyndrom.
• In anderen Fällen kann es sich um primäre Schlaflosigkeit handeln.

Natürliche Heilmittel gegen Schlaflosigkeit

Entspannungstechniken

Um einzuschlafen, können Sie eine einfache Übung machen:

1-Inspire für 4 Sekunden.

2-Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an.

3-Atme 4 Sekunden lang aus.

Die Nummern können sich ändern. Die Idee ist, diese Sequenz zu wiederholen und sich auf das Zählen zu konzentrieren, bis Sie einschlafen.

Weitere Entspannungstechniken finden Sie in diesem Artikel.

3-4 Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben

Wenn Sie Probleme haben, ohne erkennbaren Grund gut zu schlafen, können einige Änderungen Ihres Lebensstils sehr nützlich sein, um die Quantität und Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.

Eine von ihnen treibt Sport, um Energie zu verbrauchen und sich müde zu fühlen, bevor sie schlafen gehen. Es ist ratsam, dass Sie bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen trainieren. Wenn Sie kurz nach dem Sport einschlafen, kann es sein, dass ich immer noch physiologisch aktiviert bin und Probleme beim Schlafen habe.

Milch mit Honig trinken

Es ist ein natürliches und traditionelles Mittel, das wirkt. Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, die den Neurotransmitter Serotonin erhöht, der im Gehirn als natürliches Beruhigungsmittel wirkt.

Honig wird es Serotonin ermöglichen, früher ins Gehirn zu gelangen. Wenn Sie hungrig sind, können Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie ein Puten- oder Bananensandwich essen.

Nehmen Sie ein heißes Bad

Wenn Sie vor dem Zubettgehen ein warmes Bad nehmen, können Sie besser einschlafen.

Mach eine Routine

Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie schlafen gehen, eine Routine haben, können Sie besser einschlafen. Es ist wichtig, dass Sie keine Überraschungen haben, die Sie davon abhalten, sich Sorgen zu machen oder im Schlaf gestresst zu sein.

Eine Routine kann sein:

• 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben.
• Nehmen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein heißes Bad.
• Ein schweres Abendessen kann auch den Schlaf erschweren, besser leichte Mahlzeiten für diese Tageszeit wählen.
• Erledigen Sie zwei Stunden vor dem Zubettgehen keine stressigen Aufgaben und vermeiden Sie es, viel Zeit vor dem Computerbildschirm oder Fernseher zu verbringen. Schauen Sie sich die E-Mail nicht an. Versuchen Sie stattdessen, ein Buch zu lesen oder eine andere sanfte Aufgabe zu erledigen.
• Stellen Sie sicher, dass die Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer zu einer guten Erholung beiträgt: keine intensiven Lichter, keine störenden Geräusche, kühle Umgebungstemperatur.
• Versuche immer zur gleichen Zeit einzuschlafen.
• Überprüfen Sie das Smartphone nicht mitten in der Nacht.
• Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, wenn möglich, auch am Wochenende.

Andere Gewohnheiten

• Konsumieren Sie keinen Kaffee, Tabak, Alkohol oder andere Stimulanzien, besonders nachts.
• Etwa 5 oder 6 Stunden vor dem Zubettgehen zu trainieren, kann den Schlaf erleichtern.
• Einige Medikamente gegen Migräne oder Erkältungen enthalten Koffein, versuchen Sie, den Konsum zu vermeiden.
• Vermeiden Sie plötzliche Änderungen der Arbeitszeiten und Nachtschichten.

Viele trinken vor dem Schlafengehen etwas Alkohol, weil dies im Prinzip zum Einschlafen beiträgt. Wenn jedoch Alkohol im Blut ist, ist der Schlaf in der Regel viel leichter und weniger erfrischend. Aus diesem Grund wird empfohlen, keinen Alkohol zu konsumieren, um Schlaflosigkeit entgegenzuwirken.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Folgen von Alkoholismus.

Wenn Angst Sie nicht einschlafen lässt, ist dies eine gute Methode, um die Probleme aus Ihrem Kopf zu entfernen, bevor Sie ins Bett gehen: Schreiben Sie alles, was Sie beunruhigt, in ein Tagebuch oder in ein einfaches Blatt Papier.

Wenn Sie sich Sorgen machen über alles, was Sie am nächsten Tag tun müssen, und dies verhindert, dass Sie einschlafen, schreiben Sie es auch auf. Auf diese Weise "wandern" diese Gedanken zum Papier und lassen Ihren Geist ruhiger und entspannter werden, was den Schlaf erleichtert.

In jedem Fall ist zu beachten, dass Änderungen des Lebensstils, die auf eine bessere Schlafhygiene abzielen, allein bei chronischer Schlaflosigkeit und in einigen Fällen bei akuter Schlaflosigkeit unwirksam sind. Daher ist es ideal, diese Maßnahmen mit anderen psychologischen oder pharmakologischen Therapien zu kombinieren.

Ergänzungsmittel und rezeptfreie Medikamente

Es gibt auch viele Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von natürlichen Produkten und rezeptfreien Medikamenten, die bei der Bekämpfung von Schlafstörungen helfen können. Einige der verfügbaren Optionen sind die folgenden:

Melatonin

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das von der Zirbeldrüse produziert wird und für die Regulierung der Zyklen von Wachheit und Schlaf verantwortlich ist. Es wird nur nachts ausgeschieden und tagsüber durch Sonneneinstrahlung gehemmt.

Einige Studien legen nahe, dass der Beitrag von exogenem Melatonin zur Behandlung von Schlaflosigkeit nützlich sein könnte, obwohl seine Wirksamkeit bei jungen und gesunden Erwachsenen mit Schlafproblemen in der Realität noch nicht zuverlässig nachgewiesen wurde.

Jedenfalls geht beim Versuch nichts verloren. Wenn Sie Probleme mit Schlaflosigkeit haben, gehen Sie in die Apotheke und fragen Sie nach Melatonin. Sie sagen, es funktioniert am besten für Menschen über 55 Jahren.

Valeriana

Baldrian ist eines der am häufigsten verwendeten Heilkräuter bei Menschen mit Schlafstörungen. Es kann in Form von getrocknetem Gras, Extrakt oder Tinktur verwendet werden.

Einige Studien haben eine gewisse Wirksamkeit der Baldrianbehandlung bei Menschen mit Schlaflosigkeit gezeigt. Darüber hinaus ist es ein Kraut, das sicher verwendet werden kann, da es praktisch keine Nebenwirkungen hat.

Eine Behandlung mit zwei Baldrian-Tabletten in Kombination mit Hopfen zeigte im Vergleich zu Placebo gute Ergebnisse hinsichtlich der Verbesserung der Schlafqualität.

Lavendel-, Linden-, Mohn- oder Passionsblumenextrakte werden auch in Kombination mit anderen Kräutern zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet, obwohl ihre Wirksamkeit auch in wissenschaftlichen Studien nicht nachgewiesen wurde.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie bei Problemen mit Schlaflosigkeit zunächst Maßnahmen in Bezug auf Ihren Lebensstil ergreifen sollten: Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett, vermeiden Sie Kaffee oder andere stimulierende Getränke usw.

Wenn Sie trotzdem weiterhin Probleme mit dem Schlafen haben, ist es zweifelsohne am besten, den Arzt zu konsultieren, der Ihren speziellen Fall bewertet, um die Behandlung anzugeben, die Ihrer Situation am besten entspricht.

Kognitive Verhaltenstherapie

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine psychologische Therapie, die sich auf Ideen und Aktionen konzentriert, die den Schlaf verändern können. Versuchen Sie, gute Gewohnheiten zu fördern, und wenden Sie verschiedene Methoden an, um die durch Schlaflosigkeitsprobleme verursachten Ängste zu lindern.

Diese Art der Therapie kann zum Beispiel verwendet werden, um Entspannungstechniken zu erlernen, die die Angst verringern, die Atmung, die Herzfrequenz, die Stimmung und die Muskeln steuern.

CBT konzentriert sich auch darauf, die Angst durch andere positivere Ideen zu ersetzen, was wiederum die Tatsache, dass man im Bett ist, mit dem Einschlafen in Verbindung bringt. Mit diesen Techniken wissen Sie auch, was zu tun ist, wenn Sie ins Bett gehen, aber in einer angemessenen Zeit nicht einschlafen.

In diesem Fall ist es am besten, wieder aufzustehen und eine ruhige und entspannte Aufgabe zu erledigen, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen. Zu Beginn wird die CBT die Zeit, die Sie im Bett verbringen, auf die kurze Zeit beschränken, die Sie schlafen können, um eine negative Assoziation zu vermeiden. Im Laufe der Zeit wird diese Zeitspanne länger, bis Sie die Nacht durchschlafen.

Die CBT wird in Einzelsitzungen mit einem Therapeuten oder in einer Gruppe durchgeführt. Auf diese Weise können Sie Ihre Vorstellungen und Gefühle über den Traum analysieren und die Gedanken korrigieren, die geändert werden müssen. Diese Art der Therapie wird normalerweise in wöchentlichen Sitzungen über zwei oder drei Monate durchgeführt und bei 70% oder 80% der Patienten werden sehr gute Ergebnisse erzielt.

Einige Leute denken, dass CBT bei chronischer Schlaflosigkeit genauso wirksam sein kann wie Medikamente. Es ist sogar möglich, dass es die beste langfristige Lösung ist.

Bei Menschen mit Schlaflosigkeit aufgrund einer schweren Depression hat sich die kognitive Verhaltenstherapie in Kombination mit Antidepressiva bei beiden Erkrankungen als sehr wirksam erwiesen.

Verschreibungspflichtige Medikamente

Es gibt viele Medikamente, die der Arzt verschreiben kann, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Einige sollten kurz verwendet werden, während andere länger verwendet werden können.

Einige dieser Medikamente können Nebenwirkungen haben oder Abhängigkeiten verursachen. Der Arzt sollte immer zu diesen Aspekten konsultiert werden, bevor er diese Art von Medikamenten anfordert oder einnimmt.

Medikamente gegen Schlaflosigkeit können grundsätzlich in Benzodiazepine, nicht in Benzodiazepine und Neuroleptika mit sedierender Wirkung unterteilt werden.

Benzodiazepine

Benzodiazepine wirken als Depressiva des Nervensystems, fördern die körperliche und geistige Entspannung und verringern die Aktivität im Gehirn.

Es gibt eine Vielzahl von Benzodiazepinen (Alprazolam, Lorazepam, Diazepam, Flurazepam ua) und im Allgemeinen wird das eine oder andere verschrieben, abhängig von der Art der Schlaflosigkeit und der Halbwertszeit des Arzneimittels. Zum Beispiel werden Benzodiazepine mit schneller Elimination bei vorübergehender Schlaflosigkeit und kurzwirksame Benzodiazepine bei kurzzeitiger Schlaflosigkeit eingesetzt.

Bei lang anhaltender chronischer Schlaflosigkeit wird ein Benzodiazepin häufig in Verbindung mit einer kognitiven Verhaltenstherapie angewendet, häufig auch in Kombination mit einem Antidepressivum vom Sedativtyp (Amitriptylin, Trazodon, Mianserin, Maprotilin usw.), wenn auch einige Experten empfehlen die Verwendung von Benzodiazepinen nur bei gelegentlicher oder kurzfristiger Schlaflosigkeit.

Denken Sie auch daran, dass Benzodiazepine negative Nebenwirkungen haben können, wie Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Müdigkeit. Nach zweiwöchiger Behandlung kann es auch zu Toleranz-, Abhängigkeits- und Entzugssyndromen kommen, wenn die Behandlung abrupt abgebrochen wird.

Aus diesem Grund empfehlen Experten, Benzodiazepine generell nur zur Behandlung von akuter Schlaflosigkeit zu verwenden. Dabei sollten die schnellsten Ausscheidungsmedikamente in möglichst geringen Dosen eingesetzt werden, um die Behandlung nicht später als 2 oder 4 Wochen zu verlängern.

Nicht-Benzodiazepin-Medikamente

In den letzten Jahren wurden neue Arzneimittel aus verschiedenen chemischen Gruppen entwickelt, um Benzodiazepine bei der Behandlung von Schlaflosigkeit zu ersetzen und deren Nebenwirkungen (Schläfrigkeit während des Tages, Abhängigkeit usw.) zu vermeiden.

Obwohl Schlaflosigkeit oft eine chronische Erkrankung ist, ist Eszopiclon, ein Medikament, das von der US-amerikanischen Arzneimittelbehörde FDA (Food and Drug Administration) für die Behandlung von Schlaflosigkeit ohne zeitliche Begrenzung zugelassen wurde Bis vor kurzem war es in Spanien noch nicht zugelassen.

Andere Arzneimittel, die zur Gruppe der Nicht-Benzodiazepine zur Behandlung von Schlaflosigkeit gehören, sind unter anderem Zolpidem, Zopiclon und Zaleplon. Diese Medikamente haben eine signifikante Verbesserung bei erwachsenen Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit gezeigt, obwohl es auch einige nachteilige Auswirkungen geben kann, wie Schläfrigkeit während des Tages, Verwirrtheit, Kopfschmerzen, Zittern, Tachykardie, Angstzustände oder Panikattacken.

Zaleplon ist ein Medikament, das schnell resorbiert und ausgeschieden wird. Daher hilft es, den Schlaf zu versöhnen, obwohl es in der Regel nicht die Anzahl der Schlafstunden erhöht. Es kann eine gute Option für Menschen sein, denen es schwer fällt, einzuschlafen.

Wenn Sie dagegen die Anzahl der Stunden und die Qualität des Schlafs erhöhen möchten, können mit Zolpidem bessere Ergebnisse erzielt werden.

In einigen der jüngsten Studien zur Verwendung dieser Art von Medikamenten zur Behandlung von Schlaflosigkeit wurden die Ergebnisse einer intermittierenden Behandlung je nach Bedarf des Patienten anstelle einer täglichen und kontinuierlichen Behandlung ausgewertet.

Auf diese Weise sollen Patienten der Ansicht sein, dass sie die Kontrolle über das Medikament haben und nicht umgekehrt, wodurch die Möglichkeit einer Drogenabhängigkeit verringert wird.

Obwohl im Vergleich zur Placebogruppe gute Ergebnisse erzielt wurden, war die intermittierende Behandlung nicht so wirksam wie die tägliche.

Neuroleptikum mit beruhigender Wirkung

Wie oben erwähnt, sind Benzodiazepine und Nicht-Benzodiazepin-Hypnotika die am häufigsten verwendeten Medikamente zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Das Risiko einer Abhängigkeit bei Langzeitbehandlungen zwingt uns jedoch häufig dazu, nach anderen therapeutischen Alternativen zu suchen, beispielsweise nach Antidepressiva oder nach Neuroleptika mit sedierender Wirkung.

Typische Antipsychotika wie Haloperidol verursachen häufig bestimmte Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln. Neue Antipsychotika, wie beispielsweise Quetiapin, können jedoch eine wichtige Rolle bei der Behandlung chronischer Schlaflosigkeit spielen, obwohl ihre Verwendung für diesen Zweck noch nicht genehmigt wurde.

Bei Schlaflosigkeit, die gegen andere Behandlungen resistent ist, können jedoch möglicherweise neue Antipsychotika in Betracht gezogen werden.

Und was tun Sie gegen Schlaflosigkeit?