Die 18 reichsten Lebensmittel in Vitamin K (Natural)
Einige der vitamin K-reichsten Lebensmittel sind getrocknete Tomaten, Sellerie, Okra, Blaubeeren, getrockneter Salbei, Grünkohl, Kohl, Brombeeren, Spinat, Brokkoli, Schnittlauch und Rosenkohl und andere, die wir als nächstes erwähnen werden.
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das eine grundlegende Rolle bei der Blutgerinnung oder bei der Synthese von Knochenproteinen (Knochen) spielt. Ein Mangel an Vitamin K kann zu Herzerkrankungen, Knochenschwäche, Karies und Krebs führen.
Ein Großteil des Vitamin K in unserer Ernährung stammt aus den Darmbakterien, die wir bereits haben. Aus diesem Grund kann der Vitamin K-Spiegel in hohem Maße von der Gesundheit Ihres Darms abhängen.
Es gibt zwei Arten von Vitamin K, die wir aus unserer Ernährung erhalten, Vitamin K1 und Vitamin K2. Vitamin K1 ist in Gemüse enthalten und Vitamin K2 (auch Menachinon genannt) ist in Milchprodukten enthalten und wird von Bakterien im Darm produziert.
Wenn Sie Ihre Ernährung mit Vitamin K ergänzen oder ergänzen möchten, haben Lebensmittel, die reich an Vitamin K2 sind, nachweislich einen größeren gesundheitlichen Nutzen als die K1-Quellen.
Es gibt auch eine synthetische Version, nämlich Vitamin K3, die nicht empfohlen wird.
Der Verzehr von vitamin K-reichen Lebensmitteln kann unterstützen:
• Herzgesundheit
• Verbessern Sie die Knochendichte
• Stellen Sie die Mundgesundheit wieder her
• Krebsbekämpfung
• Reduzieren Sie Infektionen
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin K beträgt 120 µg / Tag für Männer und 90 µg / Tag für Frauen. Der Tageswert beträgt 80 µg.
Lebensmittel, die reich an Vitamin K sind
1- Getrocknete Tomaten
Getrocknete Tomaten eignen sich hervorragend für Salate, Saucen, Pastagerichte, Sandwiches und Pizzen. Es gibt viele Möglichkeiten, sie zu genießen. Experimentieren Sie also, um Ihren bevorzugten Weg zu finden, wie Sie dieses gesunde Gemüse in Ihre Ernährung integrieren können.
Getrocknete Tomaten können eingeweicht und dann auf verschiedene Arten verwendet werden. Eine Tasse sonnengetrockneter Tomaten enthält 29% der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin K. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für Lycopin, Vitamin A, Vitamin C, Kalzium und Eisen.
Portionsgröße: 1 Tasse, 23, 22 Mikrogramm Vitamin K (29% VD), 139 Kalorien
2- Sellerie
Sellerie ist ein gut markiertes Gemüse, das einfach zuzubereiten ist, wenn Sie einen gesunden und schnellen Snack wünschen. Sellerie kann als Snack zusammen mit Hummus oder Nussbutter gegessen werden. Es schmeckt auch sehr gut in Salaten, besonders in bittersüßen.
Ein mittlerer Selleriestiel liefert 15% der empfohlenen Zufuhr von Vitamin K und ist auch eine hervorragende Quelle für Folsäure, Antioxidantien, Kalzium und Kalium. Und mit nur 6 Kalorien pro Stiel können Sie es in Hülle und Fülle genießen, ohne sich um die Kalorienaufnahme sorgen zu müssen.
Portionsgröße: 1 mittlerer Stiel, 11, 72 Mikrogramm Vitamin K (15% DV), 6 Kalorien
3- Okra
Eine Portion einer halben Tasse aufgeschnittener Okraschoten enthält 34 Mikrogramm Vitamin K in Ihrer Ernährung oder ungefähr 43% der empfohlenen Tagesmenge. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie mehr Vitamin K aus diesem Gemüse gewinnen können, servieren Sie es mit Tomatensuppe, Mais, Reis oder Garnelen.
Portionsgröße: 1/2 Tasse, 34 Mikrogramm Vitamin K (43% VD), 19 Kalorien
4- Heidelbeeren
Cranberries sind ein sehr gesundes Lebensmittel, das Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können. Sie sind voll von Ballaststoffen, Kalium, Eisen, Kupfer, Zink und verschiedenen Antioxidantien.
Um mehr Vitamin K in Ihre Ernährung aufzunehmen, genießen Sie jeden Tag eine Tasse Blaubeeren und erhalten Sie 36% des empfohlenen Tageswerts. Fügen Sie für einige Ideen einige Heidelbeeren zu Ihrem Joghurt, Salat oder Haferflocken hinzu, um einen gesunden und leckeren Snack zu erhalten.
Portionsgröße: 1 Tasse, 28, 56 Mikrogramm Vitamin K (36% VD), 84 Kalorien
5- Trockensalbe
Viele Menschen verwenden getrocknete Kräuter, um ihre Küche von Zeit zu Zeit zu würzen, aber nicht jeder weiß, welche gesundheitlichen Vorteile sie bieten können.
Trockener Salbei ist eine großartige Quelle für Vitamin K, und ein Esslöffel liefert 43% der empfohlenen Tagesdosis. Fügen Sie Ihrer Küche getrockneten Salbei hinzu, um zusätzliche Vorteile wie Antioxidantien und entzündungshemmende Mittel zu erzielen.
Portionsgröße: 1 EL, 34, 29 Mikrogramm Vitamin K (43% VD), 6 Kalorien
6- Grünkohl
Wenn Sie es gewohnt sind, den Grünkohl als Beilage am Rand Ihres Tellers zu sehen, nehmen Sie eine Änderung vor und platzieren Sie ihn in der Mitte einiger Ihrer Lieblingsspeisen.
Eine Tasse gehackten Grünkohls versorgt Ihren Körper mit fast 700% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K. Es ist auch reich an anderen Vitaminen wie A und C sowie Eisen und Kalzium, was einen sehr positiven Beitrag zur Gesundheit darstellt.
Portionsgröße: 1 Tasse, 547, 39 Mikrogramm Vitamin K (684% VD), 34 Kalorien
7- Kohl
Roher oder gedämpfter Kohl ist ein Lebensmittel, das bei der Behandlung von hohem Cholesterinspiegel, Magengeschwüren, Arthritis, Gewichtszunahme und Verstopfung hilft.
Eine Tasse gehackten Kohls oder Kohls enthält 76 Mikrogramm Vitamin K oder fast 100% des empfohlenen Tageswerts.
Essen Sie mehr Kohl, um Ihre Aufnahme von Vitamin K sowie Vitamin C, Ballaststoffen, Vitamin E, Kalzium, Magnesium und Kalium zu verbessern.
Portionsgröße: 1 Tasse gehackter Kohl, 76 Mikrogramm Vitamin K (95% DV), 22 Kalorien.
8-Moras
Brombeeren haben eine kräftige und dunkle Farbe und enthalten viele darin enthaltene Antioxidantien. Darüber hinaus sind sie reich an Mineralien wie Kupfer und Mangan sowie Vitaminen wie Vitamin C und Vitamin K.
Eine Tasse dieser saftigen Beeren enthält 36% des Vitamins K, das ein durchschnittlicher Erwachsener täglich zu sich nehmen sollte.
Portionsgröße: 1 Tasse, 28, 51 Mikrogramm Vitamin K (36% VD), 62 Kalorien
9-Spinat
Eines der gesündesten Lebensmittel, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, ist Spinat. Ob roh oder gekocht, Spinat ist eine einzigartige Quelle für verschiedene Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, einschließlich Vitamin C, Eisen, Kalzium und Vitamin K.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Spinat hinzufügen sollen, verwenden Sie ihn zunächst als Blattgrundlage für Ihre Salate, braten Sie ihn mit Olivenöl und Knoblauch an, fügen Sie ihn als Ergänzung zu Ihrer Pizza hinzu oder mahlen Sie ihn und kochen Sie ihn in Ihrer Lieblingsnudelsoße .
Portionsgröße: 1 Tasse, 144, 87 Mikrogramm Vitamin K (181% des Tagesbedarfs), 7 Kalorien
10-Brokkoli
Bei regelmäßiger Einnahme trägt Brokkoli zur Gesundheit des Nervensystems, der Augen, des Herzens, der Knochen, des Blutdrucks und der Haut bei. Es ist auch ein sehr starkes Lebensmittel, um Ihre Abwehrkräfte zu stärken.
Fügen Sie Ihrer Diät mehr Brokkoli hinzu, um Ihren täglichen Bedarf an Zink, Kalzium, Kalium, Vitamin C und Vitamin K zu decken. Nur eine halbe Tasse liefert mehr als die empfohlene Tagesmenge an Vitamin K.
Portionsgröße: 1/2 Tasse, 110, 06 Mikrogramm Vitamin K (138% VD), 27 Kalorien
11 - Schnittlauch
Sie werden auch als Frühlingszwiebeln oder Lauch bezeichnet und versorgen den Körper mit einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Darunter sind Ballaststoffe, Vitamin C, B-Vitamine und Vitamin K.
Lauch ist auch ein vielseitiges Lebensmittel, das es einfach macht, sich jeden Tag in Ihre Ernährung zu integrieren. Verwenden Sie gehackte anstelle von weißen Zwiebeln und fügen Sie Salate oder Tomatensuppe hinzu.
Portionsgröße: 1 Tasse, gehackt, 207 Mikrogramm Vitamin K (259% DV), 32 Kalorien
12- Rosenkohl
Eine Tasse Rosenkohl enthält etwas mehr als 33 Mikrogramm Vitamin K, was 42% der empfohlenen Tagesmenge für die meisten Erwachsenen entspricht.
Aber das ist nicht der einzige Nutzen der Gesundheit, die sie bringen; Rosenkohl enthält außerdem Vitamin C, Kalium, Mangan, Folsäure und Eisen.
Portionsgröße: 1 Tasse, 33, 63 Mikrogramm Vitamin K (42% VD), 38 Kalorien
13-Gurken
Gurken enthalten geringe Mengen einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Eine mittlere Gurke enthält 34% des empfohlenen Tageswerts.
Essiggurken sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthalten eine kleine, aber dennoch nützliche Quelle für Antioxidantien wie Vitamin A und Lutein.
Portionsgröße: 1 mittlere Einheit, 26, 85 Mikrogramm Vitamin K (34% VD), 43 Kalorien.
14-Pflaumen
Wenn Sie mehr Vitamin K in Ihrer Ernährung benötigen, sind Pflaumen eine wichtige Quelle für dieses wichtige Vitamin.
Eine Portion einer Tasse enthält 7% der empfohlenen Menge an Vitamin K für den Tag, und Sie werden auch die Vorteile von Ballaststoffen, Kalium, Kalzium und Vitamin A genießen.
Portionsgröße: 1 Tasse, 5, 95 Mikrogramm Vitamin K (7% VD), 24 Kalorien
15-Chile Pulver
Verwenden Sie Chilipulver häufiger in Ihrer Küche und Sie erhalten die Vorteile von Vitamin A, Vitamin C, Kalium, Phosphor, Kalzium, Manganzink und Selen.
Und wenn Vitamin K ein Problem in Ihrer Ernährung ist, ist Chilipulver eine großartige Quelle dafür. Nur ein Esslöffel dieses leuchtend roten Gewürzs enthält 11% des empfohlenen Tageswerts.
Portionsgröße: 1 Esslöffel, 2, 32 Mikrogramm Vitamin K (11% DV), 25 Kalorien
16 - Spargel
Es gibt viele Gründe, Ihrer Ernährung mehr Spargel hinzuzufügen. Es hat Anti-Aging-Eigenschaften, kann Alzheimer vorbeugen und ist reich an Antioxidantien, die vor freien Radikalen und bestimmten Krebsarten schützen.
Sie sind auch voll von vielen Vitaminen und Mineralien, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben. Dazu gehören Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffe, Vitamin E und Vitamin K.
Portionsgröße: 4 Einheiten, 48 Mikrogramm Vitamin K (60% DV), 11 Kalorien
17- Karotten
Eine mittelgroße Karotte enthält mehr als acht Mikrogramm Vitamin K, genug, um 10% des empfohlenen Tageswerts zu erreichen.
Dieselbe Karotte fügt Ihrer Ernährung nur 25 Kalorien hinzu, und der Überfluss an anderen Vitaminen und Mineralstoffen macht Karotten zu einer großartigen Speise, die Sie regelmäßig genießen können.
Portionsgröße: 1 Medium, 8, 05 Mikrogramm Vitamin K (10% VD), 25 Kalorien
18- Himbeeren
Himbeeren sind voll von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin K, sodass sie ein wesentlicher Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung sein können.
Viele andere Beerenarten haben ähnliche Vorteile. Fügen Sie sie zum Frühstück, Mittagessen oder Snack einem Obstsalat oder einem Smoothie hinzu und geben Sie Ihrem Geist und Ihrem Körper einen Ernährungsschub.
Portionsgröße: 1 Tasse, 9, 59 Mikrogramm Vitamin K (12% DV), 64 Kalorien.
Wo wirkt Vitamin K?
Herz
Vitamin K verhindert nachweislich die Verkalkung der Arterien, eine der Hauptursachen für Herzinfarkte. Es extrahiert anorganisches Kalzium aus den Arterien und verhindert, dass sich harte Plaques bilden.
Knochen
Vitamin K erhöht die Menge eines bestimmten Proteins, das zur Aufrechterhaltung des Kalziums in den Knochen erforderlich ist, wodurch das Osteoporoserisiko verringert wird. Einige Studien zu Vitamin K haben gezeigt, dass ein hoher Vitamin-K-Verbrauch den Knochenschwund bei Osteoporosepatienten stoppen kann.
Krebs
Es wurde gezeigt, dass Vitamin K das Risiko für Prostata-, Dickdarm-, Magen-, Nasen- und Mundkrebs verringert. Eine Studie fand sogar heraus, dass hohe Dosen von Vitamin K Patienten mit Leberkrebs halfen, die Leberfunktion zu stabilisieren und sogar zu verbessern.
Ein Symptom für seinen Mangel ist übermäßiges Bluten, insbesondere bei anscheinend leichten Verletzungen oder wenn es in der Nase oder im Zahnfleisch beginnt. Bleiben Sie gesund, indem Sie jeden Tag reichlich Vitamin-K-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
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