Die 21 besten Lebensmittel zur Senkung des Blutzuckers
Die folgenden Nahrungsmittel helfen Ihnen, Ihren Blutzucker zu senken . Sie halten Sie auch energetisiert, zufrieden und nähren Ihren Körper mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, gesunden Fetten und sogar mit etwas Protein.
Eine auf Vollwert- oder Vollwertnahrung basierende Diät ist eine der einfachsten Möglichkeiten, den Blutzucker (Glukose) zu kontrollieren und das Vitalitätsniveau erheblich zu steigern.
Die Konzentration von Glukose im Blut beeinflusst und bestimmt in hohem Maße das hormonelle Umfeld. Hormone sind sehr wichtig und tragen dazu bei, die Energieerzeugung zu regulieren, die Stimmung und sogar die Hungersignale zu modulieren.
Ein gesunder Blutzuckerspiegel ist auch wichtig, um Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Hypoglykämie vorzubeugen oder zu kontrollieren. Eine Diät, die einen stabilen Blutzuckerspiegel beibehält, kann auch dazu beitragen, Fettleibigkeit vorzubeugen.
In praktischer Hinsicht können wir sagen, dass es ratsam ist, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die die Bildung von Blutzuckerspitzen verhindern.
Lebensmittel zur Senkung des Blutzuckers
1. Äpfel
In einer Studie in Finnland hatten Männer, die mehr Äpfel und andere quercetinreiche Lebensmittel aßen, 20 Prozent weniger Diabetes und starben an Herzerkrankungen.
Andere gute Quercetinquellen sind Zwiebeln, Tomaten, grünes Blattgemüse und Beeren.
2. Zimt
Eine in Beltsville, Maryland, durchgeführte klinische Studie ergab, dass bei Verwendung von einem halben Teelöffel Zimt pro Tag die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber der Wirkung von Insulin zunehmen und der Blutzucker reguliert werden kann.
Nach 40-tägiger Einnahme verschiedener Mengen Zimtextrakt traten bei Diabetikern nicht nur niedrigere postprandiale Blutzuckerspitzen (Blutzuckerspiegel nach dem Essen) auf, sondern verbesserten sich auch bei verschiedenen kardialen Gesundheitsmarkern.
Darüber hinaus ist Zimt praktisch, um viele Zubereitungen hinzuzufügen.
3. Kaltwasserfisch
Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren wie Kaltwasserfisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering) tragen zur langsamen Magenentleerung bei und verlangsamen auf diese Weise die Glukoseaufnahme.
Auf diese Weise wird verhindert, dass der aus der Nahrung aufgenommene Zucker einen glykämischen Peak erzeugt.
Darüber hinaus tragen gesunde Fette dazu bei, das bei Diabetikern erhöhte kardiovaskuläre Risiko zu verringern.
5. Lebensmittel mit Ballaststoffen
Eine Studie des Southwestern Medical Center der Universität von Texas ergab, dass Menschen, die ihre Ballaststoffaufnahme von 24 auf 50 g pro Tag erhöhten, einen dramatischen Anstieg des Blutzuckerspiegels verzeichneten. Tatsächlich war die ballaststoffreiche Ernährung genauso wirksam wie einige Diabetesmedikamente.
Die Lebensmittel mit der größten Menge an Ballaststoffen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.
6. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte aller Art (Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Bohnen und Linsen) sind eine gute Wahl für Suppen, Salate und eine Vielzahl von ethnischen Gerichten. Sie sind fettarm, reich an löslichen Ballaststoffen und mäßig an pflanzlichen Proteinen.
Ballaststoffe verlangsamen die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf, wodurch Blutzuckerspitzen verhindert werden. Darüber hinaus sind pflanzliche Proteine für Diabetespatienten vorteilhafter, da sie das Herz-Kreislauf-Risiko verringern, wenn sie tierische Proteine ersetzen.
7. Schokolade
Forscher der Tufts University entdeckten, dass dunkle Schokolade die Insulinsensitivität verbessert, ein wichtiges Ziel bei der Vorbeugung oder Behandlung von Typ-2-Diabetes.
Dunkle oder dunkle Schokolade senkt auch den Blutdruck, senkt den Cholesterinspiegel und verbessert die Funktion der Blutgefäße.
Es ist jedoch nicht ratsam, gelegentlich mehr als einen Block pro Tag zu essen, da dies eine große Menge an Fett und Kalorien liefert.
8. Bife
Das Fleisch von Tieren, die auf dem Feld aufgezogen wurden, enthält ein anderes Lipidprofil und eine Verbindung namens konjugierte Linolsäure (CLA). Nach Untersuchungen korrigiert CLA die Veränderung des Blutzuckerstoffwechsels und scheint auch wichtige Antikrebseigenschaften zu haben.
Die CLA wirkt vor allem auf Bauchebene, reguliert den Stoffwechsel und vermeidet überschüssiges Fett in diesem Bereich.
In der jüngsten Studie haben norwegische Forscher die Ernährung von 180 Probanden mit einer Dosis CLA ergänzt und berichtet, dass sie innerhalb eines Jahres 9 Prozent ihres Körpergewichts verloren haben.
9. Essig
Zwei Esslöffel Essig vor einer Mahlzeit können dazu beitragen, den Einfluss von Zucker aus Lebensmitteln zu reduzieren.
Eine Studie der Arizona State University testete Apfelessig in drei verschiedenen Gruppen von Probanden, um die Ergebnisse bei gesunden Menschen, Menschen mit Prädiabetes und Diabetikern zu sehen. Vor den Hauptmahlzeiten erhielten die Teilnehmer 2 Esslöffel Apfelessig.
Sechzig Minuten nach der Einnahme des Essigs hatten Patienten mit Diabetes einen um bis zu 25 Prozent niedrigeren Blutzuckerspiegel. Die Gruppe der prädiabetischen Patienten verzeichnete ein noch günstigeres Ergebnis: Ihre Konzentrationen lagen unter der Hälfte.
10. Heidelbeeren
Eine neuartige klinische Studie, die 2010 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass eine tägliche Dosis der in Preiselbeeren enthaltenen Wirkstoffe die Insulinsensitivität erhöht und das Risiko einer Diabeteserkrankung bei Personen mit höherem Risiko verringern kann.
Dies ist wichtig, da eine hohe Kohlenhydratbelastung durch die Nahrung die Insulinproduktion stark stimuliert, was zu Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen kann.
Andererseits ist die Fähigkeit der Leber, den Blutzucker zu regulieren, umso besser, je empfindlicher sie auf Insulin reagiert.
11. Avocados
Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten oder Ölsäure. Dies ist ein neutrales Fett, das die Beweglichkeit des Magens verringert und die Entleerung des Mageninhalts verlangsamt.
Auf diese Weise ist es bequem, es mit Kohlenhydraten zu konsumieren, um zu vermeiden, dass der Zucker schnell in die Blutbahn gelangt.
Avocados sind auch eine unschätzbare Quelle für Phytosterine, pflanzliche Verbindungen, die die Absorption von Cholesterin hemmen, da sie eine ähnliche chemische Form haben und mit dieser konkurrieren, um im Darm absorbiert zu werden. Die empfohlene Portion Avocado ist eine Scheibe von 2 cm.
12. Chia-Samen
Dieses alte glutenfreie Getreide stabilisiert den Blutzucker, verbessert die Insulinsensitivität und Symptome im Zusammenhang mit dem Stoffwechselsyndrom, einschließlich Cholesterinstörungen, Bluthochdruck und extremen Blutzuckeranstiegen. das Blut nach den Mahlzeiten.
Chiasamen sind auch starke entzündungshemmende Wirkstoffe und enthalten Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Folsäure, Eisen und Kalzium.
13. Mangos
Die Mango hat vielleicht einen zuckerhaltigen Geschmack, aber diese köstliche Frucht senkt den Blutzucker laut einer Studie, die in der Fachzeitschrift Nutrition and Metabolic Insights veröffentlicht wurde. Die tägliche Einnahme von zehn Gramm lyophilisierter Mango, dh etwa die Hälfte einer frischen Mango oder 100 Gramm, trägt zur Senkung des Blutzuckers bei übergewichtigen Menschen bei.
Mangos bieten auch eine sehr hohe Nährstoffdichte mit mehr als zwanzig verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin C und A, Folsäure und Ballaststoffen. Darüber hinaus haben fast 90% der Mangos keine Pestizidrückstände.
14. Gewürze
Einer im Journal of Medicinal Food veröffentlichten Studie zufolge verbesserte eine Mischung aus Lebensmittelgewürzen, die auf verschiedenen Gewürzen beruhten, die Stoffwechselfunktionen von Glukose und Cholesterin, was zu einer Verringerung des Zucker- und Insulinspiegels führte im Blut.
Die Samen von Kurkuma sind besonders antidiabetisch, aber in einigen Studien zeigten die Samen von Kreuzkümmel, Ingwer, Senf, Curryblättern und Koriander auch Eigenschaften zur Bekämpfung von Diabetes.
15. Olivenöl
Olivenöl, das reich an einfach ungesättigten Fetten ist, verhindert nicht nur die Ansammlung von Fett im Bauch, sondern verbessert auch die Insulinresistenz. Durch die Verbesserung der Insulinsensitivität bleiben die Blutzuckerspiegel stabil.
Zusätzlich fördert natives Olivenöl extra die Freisetzung des Hormons Leptin, das den Appetit unterdrückt, der normalerweise in größeren Mengen bei übergewichtigen Menschen vorkommt. Die meisten Übergewichtigen haben jedoch keine gute Empfindlichkeit gegenüber Leptin.
16. Eier
Eine 2008 im International Journal of Obesity veröffentlichte klinische Studie ergab, dass Menschen, die übergewichtig waren und zwei Eier pro Tag zum Frühstück zu sich nahmen, 65% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ein ähnliches Frühstück ohne Eier aßen.
Die Forscher gaben an, dass der Verzehr von Eiern den Hunger kontrollieren kann, indem sie die postprandiale Insulinreaktion reduzieren und den Appetit kontrollieren, indem sie große Schwankungen sowohl des Glukose- als auch des Insulinspiegels verhindern.
Studien zeigen auch, dass Menschen, die Eier zum Frühstück zu sich nehmen, in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu sich nehmen.
17. Kirschen
Kirschen enthalten natürliche Chemikalien, die als Anthocyane bezeichnet werden und die dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern zu kontrollieren.
Das Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte eine Studie, in der festgestellt wurde, dass die Pigmente, die für die Purpurfarbe der als Anthocyane bezeichneten Kirschen verantwortlich sind, die Insulinproduktion um 50% senken können. Die Anthocyane in Kirschen können auch vor Herzkrankheiten und Krebs schützen.
18. Kakao
Es wird angenommen, dass die Kakaobohne die am häufigsten vorkommende Magnesiumquelle der Welt ist. Es ist auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Eisen und sogar Proteine, die Ihrem Blutzuckerspiegel zugute kommen.
Während es wahrscheinlich nicht die beste Idee ist, den ganzen Tag über Kakao zu essen, können ein oder zwei Unzen helfen, den Blutzucker ziemlich schnell zu senken.
Darüber hinaus ist Kakao reich an Chrom, einem Mineral, das den Blutzuckerspiegel noch weiter senkt. Auf der anderen Seite könnte es helfen, die Stimmung zu verbessern und sogar etwas Gewicht zu verlieren.
19. Bockshornklee
Es ist ein Gewürz, dessen Blätter und Samen häufig in südasiatischen Lebensmitteln verwendet werden. Bockshornkleesamen werden als Ergänzung für stillende Mütter und in einer Vielzahl von pflanzlichen Arzneimitteln verwendet.
Eine Überprüfung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kräutern ergab, dass Bockshornklee den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ 1 und Typ 2 Diabetes sowie bei Menschen mit Prädiabetes senkt.
Bockshornkleesamenfaser ist wirksam bei der Verlangsamung der Verdauung von Kohlenhydraten. Dies kann seine Wirkung auf den Blutzucker erklären. Es ist auch voll von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Bockshornklee kann als Pille eingenommen werden, aber auch als Tee oder als Ergänzung zu einer Vielzahl leckerer Rezepte.
20. Knoblauch
Knoblauch wird seit Jahren zur Senkung des Cholesterinspiegels verwendet. Es verspricht aber auch eine Senkung des Blutzuckers. Eine Studie an Ratten und eine Studie an Kaninchen zeigten, dass Knoblauchextrakt den Blutzucker senken kann.
Knoblauchextrakt erhöhte die Menge an Insulin, die bei Menschen mit Diabetes verfügbar war.
Ähnliche Studien haben gezeigt, dass Zwiebeln auch positive Auswirkungen auf die Regulierung des Blutzuckers haben.
21. Spargel
Es ist ein Gemüse ohne Stärke mit nur 5 Gramm Kohlenhydraten, 20 Kalorien und fast 2 Gramm Ballaststoffen pro Portion. Es ist besonders hoch in einem Antioxidans namens Glutathion, das eine Schlüsselrolle bei der Verringerung der Auswirkungen des Alterns und vieler Krankheiten, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs, spielt.
Ein Beispiel ist die 2012 im British Journal of Nutrition veröffentlichte vorläufige Studie, wonach Spargel dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten und die Insulinproduktion zu steigern.
Ein weiterer Vorteil von Spargel ist sein Folgehalt; ½ Tasse, liefert 33 Prozent der empfohlenen Dosis von 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag. Die American Heart Association empfiehlt, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Folsäure und andere B-Vitamine enthalten, um den Homocysteinspiegel, einen Risikofaktor für koronare Herzerkrankungen, zu senken.
Und welche anderen Lebensmittel zur Senkung des Blutzuckers kennen Sie?
